Wat als je meer kon rennen – terwijl je je sterker voelt en veel minder blessures krijgt?

Ik denk van wel.

als hardlopers slechts een paar kleine veranderingen in hun training zouden aanbrengen (we zullen je laten zien hoe met deze medicine ball workout) zouden ze dramatische resultaten zien met hun hardlopen – en zo veel andere gebieden van het leven.

gezond lopen maakt al het andere gemakkelijk, zoals het beklimmen van een paar trappen of het bijhouden van uw kinderen., En het vertrouwen dat je krijgt als je weet dat je je trainingsplan met gemak kunt aanvallen? Ongeëvenaard.

maar gezond draaien kan niet gebeuren tenzij je de juiste basis bouwt om consistent te draaien. Helaas kan gezond blijven een uitdaging zijn voor hardlopers. Er wordt geschat dat elk jaar, ergens van 65-80% van de lopers gewond raken.

omdat hardlopen een sport met een hoge impact is die alleen beweging in één bewegingsvlak benadrukt, is het niet genoeg om van jou een goed afgeronde atleet te maken. En zonder een basis van fundamentele kracht en fitness, heb je veel meer kans om gewond te raken.,

vandaag wil ik u helpen meer blessures te voorkomen door de introductie van een nieuwe medicine ball workout genaamd de Tomahawk Medicine Ball Workout. Alle routines in letselpreventie voor lopers zijn vernoemd naar middeleeuwse wapens, dus ik zet die traditie voort.medicijnballen bestaan al duizenden jaren in verschillende vormen en werden zelfs gebruikt door Romeinse gladiatoren tijdens de Middeleeuwen om zich voor te bereiden op de strijd. Dus het noemen van deze routine naar een middeleeuws wapen is uitzonderlijk passend!,

voordelen van Medicijnbaloefeningen

Tomahawk is een meer geavanceerde routine die – je raadt het al – medicijnbaloefeningen omvat. Maar waarom een toegewijde medicine ball workout?

zodra u begint met een uitgebreide kernroutine en een moeilijkere heupkrachtroutine, is de volgende logische stap om medicijnbaloefeningen op te nemen in uw krachtprogramma.

medicijnballen zijn veelzijdige krachtwerktuigen en kunnen worden gebruikt als een brug tussen lichaamsgewichtoefeningen en gewichtheffen in de sportschool., Ze zijn goedkoop en ongelooflijk handig, omdat ze kunnen worden gebruikt in de privacy van uw eigen huis. Omdat ze relatief lichtgewicht zijn, kan elke loper ze gebruiken en heb je geen gespecialiseerde kennis of vaardigheden nodig.

naast het overbruggen van de kloof tussen lichaamsgewichtroutines en zwaardere gewichten in de sportschool, zijn medicijnballen uitzonderlijk nuttig als zelfstandig trainingshulpmiddel. Vanwege het brede scala aan oefeningen die u met hen kunt uitvoeren, kunt u met medicijnballen in meerdere bewegingsvlakken werken.,

hardlopen is gericht in het sagittale vlak, wat beweging van voor naar achter betekent, hoewel trail running ook een beweging in het frontale vlak (side-to-side) kan omvatten. Maar zowat alle lopers verwaarlozen het dwarsvlak van de beweging. Dit gaat om rotatiebewegingen, zoals een twist of golf swing. Als gevolg daarvan zijn spiergroepen gerelateerd aan dit vliegtuig vatbaar voor letsel, tenzij je de moeite neemt om ze te versterken. En medicijnballen staan je toe om dat te doen!

naast het benadrukken van een volledig bewegingsbereik, voegen medicine balls een element van plezier toe aan uw training., Als je gewend bent aan sporten waarbij ballen en gooien betrokken zijn, kunnen ze wat vertrouwdheid toevoegen aan een krachtroutine. Ze helpen u ook de kracht van de kern en het bovenlichaam te ontwikkelen en te behouden, wat essentieel kan zijn om de hardloopvorm te behouden aan het einde van een lange run of race.

Medicine Ball Basics

voordat we naar de eigenlijke medicine ball workout, laten we gaan over de soorten medicine Ball en welke maat bal je moet kopen.

een van de meest populaire merken is Valeo-Dit is het merk dat ik gebruik, zoals u kunt zien in de Tomahawk video demonstratie hieronder., Er zijn vele redenen waarom dit de enige bal is die Ik zal kopen:

  • de “sticky” rubberen grip is beter dan leer of vinyl
  • ze zien er aantrekkelijk uit. Ik eis mooie Fitnessapparatuur!!
  • elke bal – ongeacht het gewicht – is niet te groot (grote medicijnballen zijn moeilijk te hanteren)
  • ze zijn goedkoop voor slechts $17 – $31 afhankelijk van het gewicht
  • je kunt ze stuiteren – perfect voor sommige medicijnbaloefeningen
  • ze worden verzonden via Amazon Prime!

mijn sterke aanbeveling is om een Valeo medicijnbal te kopen., Ze werken voor totaal beginners of gevorderden.

dus, hoe zwaar moet uw eerste medicijnbal zijn? Dat hangt ervan af …

Valeo biedt 4-12 Pond medicijnballen – u kunt ze allemaal hier zien. In de video hieronder gebruik ik de 8-pond bal.

Als u nieuw bent in een vorm van krachttraining, kunt u beginnen met de lichtste. Een bal van 4 pond kan echter te licht zijn voor de meeste mensen, dus een bal van zes of acht pond is waarschijnlijk het meest geschikt om aan de slag te gaan.

na een aantal maanden van consistente workouts, moet u in staat zijn om omhoog te gaan in gewicht., Het hebben van twee ballen van verschillende grootte kan nuttig zijn als u sommige oefeningen gemakkelijker vindt dan anderen. Bij twijfel, dwaal aan de kant van de lichtere bal en geleidelijk opbouwen van uw kracht.

de Tomahawk Medicine Ball Workout

hieronder kunt u de Tomahawk Medicine Ball Workout bekijken:

Hier zijn de medicine ball oefeninstructies:

  1. Plank

    houd een gebogen positie met beide handen op de medicine ball direct onder uw schouders. Je gewicht zal worden ondersteund door je handen en je voeten. Voer deze oefening 30-60 seconden uit.,

    een meer geavanceerde versie van deze oefening omvat het optillen van één arm op en achter u. Houd enkele seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere arm. Dit is een uitdagende oefening – je kunt zien hoeveel ik wiebel!

  2. Rocky Solo

    houd in zittende positie met uw benen recht voor u de medicijnbal met beide handen boven uw schoot. Draai je torso naar rechts en leg de bal achter je. Draai nu helemaal naar links, pak de bal op en breng hem terug naar de startpositie. Dat is één herhaling., Doe 10-20 herhalingen per kant.

  3. V-up

    ga op uw rug liggen met uw benen recht voor u en uw armen uitgestrekt boven uw hoofd, waarbij u de medicijnbal met beide handen vasthoudt. In een soepele beweging, neem de kern en til je voeten en de medicijnbal om een “V” positie te vormen. Laat langzaam je armen en benen naar de startpositie zakken en herhaal. Voer 5-15 herhalingen uit.

  4. hete Salsa

    Houd een medicijnbal boven uw hoofd en Longeer met uw rechterbeen naar voren, waarbij u de bal voor uw rechterknie beweegt., Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet en til uw lichaam op naar de “loperpositie” terwijl u ook de medicijnbal naar de startpositie tilt. Herhaal aan de andere kant in één gecontroleerde beweging. Zorg ervoor dat u een rechte rug te behouden. Voer 10-20 lunges totaal uit.

    BTW, Dathan Ritzenhein wordt gecrediteerd als het benoemen van deze oefening, omdat het je kont pijnlijk maakt. Hilarisch.

  5. Deadlift met één been met druk op

    Sta op uw linkerbeen in de loperpositie met de medicijnbal boven uw hoofd in uw rechterhand., Voer een enkele-been deadlift terwijl het verlagen van de bal naar de grond met beide handen en het verlengen van uw rechterbeen achter je. Keer terug naar de startpositie en druk de bal met één arm boven je. Je kunt de pers overslaan als dit deel van de oefening te moeilijk is.

    zorg voor een neutrale rug met uw voet stevig op de grond geplant. Voer 6-15 herhalingen per been uit.

  6. draaiende longe

    Houd de medicijnbal voor u met beide armen recht. Voer een voorwaartse longe uit met een twist in de taille., Als je met je rechterbeen naar beneden valt, draai je je torso naar dezelfde rechterkant. Stap terug en herhaal met het andere been, waarbij de bal te allen tijde voor je wordt uitgeschoven.

    Voer in totaal 6-14 lunges uit en blijf zo stabiel mogelijk.

  7. hooibaal

    met uw voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar, Hurk naar beneden en Stuiter de medicijnbal voor uw lichaam. Vang de bal terwijl je terug hurken en til de medicijnbal over een schouder en draai je torso alsof je een hooibaal achter je gooit. Herhaal aan de andere kant.,

    voer 10-30 herhalingen uit met behoud van een rechte rug en gecontroleerde bewegingen.,

Een paar dingen om te onthouden:

  • Beginners moeten beginnen met het laagste aantal herhalingen, een 2-4 pond bal, en de eenvoudiger versie van elk geneesmiddel bal oefening
  • Rusten voor ongeveer 1-2 minuten tussen de oefeningen
  • Uitvoeren van 1-3 sets van de deze routine afhankelijk van uw fitness-niveau
  • Dit geneesmiddel bal trainen twee keer per week na het uitvoeren van (of een set als een warming-up voor een gewicht heffen sessie)

Voor die lopers die geen toegang hebben tot een fitnessruimte, deze training kan worden gebruikt in plaats van gewichten., Geen dure apparatuur nodig, alleen een goede medicijnbal.

Tomahawk Instructions-PDF Download

nieuwe routines kunnen soms moeilijk te onthouden zijn – en het afspelen van de video en het kijken naar mijn lelijke mok elke keer dat je deze training doet is een gedoe.

dus ik heb een PDF samengesteld met de volgorde van alle medicijnbal oefeningen, foto ’s zodat je niet vergeet (wat is een” rocky solo?!”) plus instructies die u kunt afdrukken en verwijzen naar wanneer u maar wilt.

als u nog geen abonnee bent, kunt u het gratis downloaden door u hier aan te melden., Geniet ervan!