de overhead press (vaak aangeduid als de militaire pers) is de beste lift voor het ophopen van onze schouders. Het is ook fantastisch voor onze bovenste vallen, bovenste borst, triceps, houding, en zelfs onze buikspieren, waardoor het een van de beste liften voor het bouwen van een grotere schoudergordel, het ontwikkelen van algemene kracht, en het verbeteren van onze esthetiek. En, natuurlijk, zoals je misschien al geraden hebt, drukken is het tegenovergestelde van deprimerend. Daarom beschouwen we het als een van de vijf belangrijkste spieropbouwende liften.,
in dit artikel bespreken we hoe u de overhead press kunt programmeren in uw trainingsroutine, hoe u uw techniek min-max kunt maken voor nog meer spiergroei, en hoe u de beste hulp-en accessoire liften kunt kiezen.
Wat is de Overhead Press?
de overhead press, ook wel de militaire pers genoemd, is een samengestelde oefening die wordt gebruikt om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen, gericht op de schouders., Het is populair in zowel krachttraining en bodybuilding routines, en het wordt beschouwd als een van de belangrijkste barbell liften, samen met de squat, bankdrukken, deadlift, optrek, en barbell rij.
de overhead press kan worden gedaan met halters of kettlebells, maar het gebruik van een halter maakt de lift steviger, zodat u meer gewicht kunt tillen en meer totale spiermassa kunt gebruiken. En het kan worden gedaan zittend, maar staan zal meer spiermassa te betrekken.
welke spieren werkt de bovenpers?,
de overhead press is een grote compound lift die geweldig is voor het werken van onze schouders. Het werkt Onze voor-en zijdelts, waardoor onze schouders zowel groter als breder worden. Maar veel verschillende spieren worden hard genoeg gewerkt om spiergroei te stimuleren, met inbegrip van onze vallen, abs, en triceps.
beginnend met onze schouders, is de overhead press een van de enige liften die zowel onze voorste delts vastzet, waardoor we Grotere schouders krijgen, als onze zijdelts, waardoor we bredere schouders krijgen.,
en deze spieren hebben de neiging om onze beperkende factoren te zijn, wat betekent dat ze bijna altijd hard genoeg worden gewerkt om een maximale hoeveelheid spiergroei te stimuleren. Dit maakt het een van de beste liften voor het verbeteren van onze esthetiek, en de beste belangrijkste oefening in elke schoudertraining.
de overhead press is ook goed in het werken van de mediale en laterale hoofden van onze triceps., Merk echter op dat de overhead pers niet werkt het lange hoofd van onze triceps. Als u grotere triceps wilt bouwen, wilt u triceps-isolatieliften opnemen, zoals schedelbrekers, overhead-extensies of zelfs pullovers. Op die manier kun je alle drie de hoofden van je triceps opbergen.
een minder bekend feit is dat de bovenpers ook geweldig is voor het bouwen van Grotere vallen, die onze schouders helpen bij het optillen van gewichten boven ons hoofd., Dit verwijdert de noodzaak voor het doen van schouderophalen als een isolatie lift. Maar nogmaals, merk op dat de overhead pers zal niet geven u volledige nek ontwikkeling. Als u wilt bouwen van een grotere nek, het helpt om enkele nek krullen en extensies, ook.
de bovenpers werkt wel op de bovenborst, maar niet altijd goed. Zo werkt de flat barbell bench press onze Bovenborst twee keer zo hard (studie)., Om een grotere bovenste borst te bouwen, dan, wilt u misschien een aantal helling of close-grip bank te drukken.
Als u de pers doet terwijl u staat, is het goed in het werken van uw abs en obliques. Het is niet zo goed als de kin-up, maar het doet een veel beter werk van het stimuleren van uw buikspieren dan de bankdrukken, squat, en deadlift (studie). In feite, als je doet zowel kin-ups en overhead persen, uw core zal een vrij solide training te krijgen, en je misschien niet nodig AB isolatie oefeningen.,
ten slotte werkt het drukken van overhead ook bij verschillende belangrijke houdingsspieren, zoals onze serratus anterior en external rotator spieren (supraspinatus, infraspinatus en teres minor). Dat is een van de redenen waarom je powerlifters vaak de overhead press ziet gebruiken als een manier om hun schouders sterk, taai en pijnvrij te houden.
hoe druk je Overhead in
De druk overhead begint vanuit een staande positie met het gewicht op je bovenborst (of net boven)., Houd je borst hoog, zet je kern vast en druk op het gewicht boven je hoofd.
Hier leert Marco de overhead press:
Het is niet zo eenvoudig als het lijkt. Aan het begin van de lift moet u uw kin instoppen en MOET u mogelijk iets naar achteren buigen op de heupen, zodat de halter uw kin en neus kan wissen., Als de halter dan voorbij je voorhoofd is, kun je je lichaam en je hoofd er weer onder terug brengen, zoals:
Hier zijn enkele aanwijzingen om aan te denken als je overhead drukt. Denk niet aan ze allemaal tegelijk. Het is vaak beter om je op één ding tegelijk te concentreren. Kies degene die het meest lijkt te helpen.
- Vergrendel uw ribben. Haal diep adem en zet je buikspieren stevig vast.
- klem je bilspieren hard. En buig op de heupen, niet op de onderrug.
- borstvergroting., Dit doe je door je bovenrugspieren op te klemmen.
- lat shelf. Hef je ellebogen en buig je lats om een plank te creëren uit je bovenrug.
- hoofd door het venster. Zodra je de halter over je voorhoofd hebt opgetild, duw je je hoofd door het raam.
- schouders ophalen! Haal het gewicht op als je het boven je hoofd drukt. Het is ook een valoefening.,
min-Maxing Your Technique
als we proberen spieren op te bouwen met de overhead press, is onze belangrijkste tegenstander de extreme moment arm halverwege de lift, terwijl we proberen de barbell over onze voorhoofd te navigeren, hier:
dat is de vervelende plek in de lift waar onze schouders het meest waarschijnlijk het opgeven. Elke lift heeft een knelpunt. En je moet duidelijk ergens falen., Het ding is, dit moment arm is zo extreem dat tegen de tijd dat we falen onze set, onze schouders misschien nog niet eens moe. Als je ooit een reputatie hebt gefaald, is dit de reden. Het is een lastige krachtcurve.
gelukkig is er een vrij solide manier om de sterkte curve te verbeteren: lift explosief. Zodra je rep begint, haal de halter van je borst met alle kracht die je kunt verzamelen. Hoe meer momentum de balk heeft wanneer hij dat knelpunt bereikt, hoe beter., Vergeet niet, alles wat je hoeft te doen is je voorhoofd leegmaken, op dat punt kun je je torso onder de stang brengen en van die vervelende moment arm afkomen. En bovendien, zelfs als je blijft falen op het knelpunt, zullen je schouders hard hebben gewerkt om de bar te versnellen tot dat punt, het verbeteren van uw groeistimulans. Explosief tillen Lost bijna volledig de sterkte curve.
er zijn een aantal verschillende manieren om overhead te drukken., Er is de klassieke “strikte” pers, soms de militaire pers genoemd, waar je begint met de halter op je borst en het spier met pure schouderkracht. Momentum wordt ontmoedigd. Dan is er de push press, waar je in de halter rijdt met zowel je benen als je schouders. Elk heeft zijn voor-en nadelen.
het Argument voor de strikte pers
het belangrijkste argument voor het doen van een strikte pers overhead is dat het de lift goed houdt voor het ophopen van de schouders., Mensen maken zich zorgen dat als we beenaandrijving toevoegen, we de lift gemakkelijker op onze schouders maken, waardoor het een oefening wordt in een onderlichaam. Dat klopt niet helemaal.
nadat de staaf de schouders verlaat, wordt de lift bijna identiek aan de pers, en de armen duwen natuurlijk altijd met alle opwaartse kracht die ze kunnen opbrengen.
Glenn Pendlay, de legendarische krachttrainer
met zowel de overhead press als de push press zouden de schouders maximaal moeten vuren om de balk naar boven te versnellen., De drukpers neemt niet weg van de schouders, het voegt alleen wat beenaandrijving toe.
als die beenaandrijving ons in staat stelt om meer gewicht te heffen voor meer herhalingen, dan zal het de schoudergroei verbeteren.
toch moeten de meeste mensen beginnen met een gewone overhead Druk. Ja, probeer de balk te versnellen als je hem optilt. Geef het de impuls die het nodig heeft om het knelpunt weg te werken. Maar genereer dat momentum van je schouders, niet van je heupen en benen. Het is een ingewikkelde lift, en hoe minder bewegende stukken er zijn, hoe gemakkelijker het zal zijn om de beweging onder de knie te krijgen., We willen niet dat je het gewicht in je neus heft, alle belasting naar je onderrug verplaatst, of slechte techniek gebruikt. Begin eenvoudig, ga daar verder.
de volgende overweging is uw antropometrie. In een ideale wereld zou het gewicht beginnen op je bovenborst. Als u echter lange onderarmen hebt ten opzichte van uw bovenarmen, kan het een paar centimeter boven uw borst zweven, zoals:
Dit is een probleem., Als de stang over je schouders zweeft, kan de kracht van je beenaandrijving niet goed worden overgedragen. Het enige wat je zou doen is je schouders stoten. Om de beenaandrijving goed te laten werken, heeft u de lange halter nodig om een stevige verbinding met uw romp te hebben.
nu hebben Olympische lifters een oplossing voor dit probleem gevonden. Ze houden de halter verder terug in hun handen en haan hun polsen terug, verslechteren hun grip, maar zorgen voor een goede beenaandrijving. Voor hun doeleinden is dat logisch. Voor onze doeleinden, niet zozeer. We zouden inderdaad van de bovenpers een krachtbeweging maken.,
ten slotte is het niet nodig om een lift te repareren die niet kapot is. Als je aan kracht wint bij de overhead press, je schouders en vallen na afloop op zijn minst een beetje pijnlijk worden, en je hebt geen extreem knelpunt, is er geen reden om niet bij de standaard overhead press te blijven. Het is pas als je problemen begint te krijgen dat je de overhead press zou willen overwegen.
het Argument voor de Push Press
De klassieke overhead press is een geweldige lift voor het ontwikkelen van de schouders, triceps en zelfs de bovenrug., Nochtans, kunnen wij de sterkte kromme sterk verbeteren door de lift explosiever te maken.
als je wat beenaandrijving gebruikt om de balk omhoog te gooien—meer als een drukpers—dan kun je door het knelpunt heen schieten en door de rest van de lift worstelen, wat absoluut perfect is om spieren op te bouwen. Plus, krijg je een zwaarder gewicht te gebruiken, die u zal toelaten om een beetje extra spiergroei te stimuleren als je het gewicht terug naar beneden daarna te verlagen.
nu, om duidelijk te zijn, dit is niet helemaal een “push press.,”De push press is een specifieke beweging die wordt gebruikt bij Olympisch gewichtheffen. We proberen gewoon spierkracht en algemene kracht te krijgen. Als ik me goed herinner, Greg Nuckols, MA, verwijst naar deze variatie als een ” cheaty overhead press.”
als je mensen vertelt dat je een overhead press doet, zullen ze je beschuldigen van valsspelen. Als je mensen vertelt dat je een pers pers doet, zullen ze ineenkrimpen. Maar als je mensen vertelt dat dit de beste variant is voor het verkrijgen van grootte en kracht in je schouders, zullen ze van je houden.,
als het toevoegen van een beenaandrijving in uw bovenliggende drukken u in staat stelt om (veilig) uw knelpunt te verwijderen, ga er dan voor. Het extra gewicht en vertegenwoordigers zal spiergroei te verbeteren.
Hoe kunt u uw Overhead-Druk verhogen
wanneer u voor het eerst met de overhead-druk begint, kunt u het beste sterker worden door te oefenen. Hoe meer u uw techniek kunt oefenen, hoe beter je zult krijgen bij het activeren van uw spieren en de betere hefboomwerking die u zult ontwikkelen. Een goede plek om te beginnen is om de overhead pers 2-3 keer per week te doen.,
wanneer uw techniek solide is, is de beste manier om kracht te blijven winnen door de relevante spieren op te slaan. Om overhead Druk meer gewicht, heb je grotere schouders, Grotere vallen, en grotere triceps nodig. Er zijn drie benaderingen die we kunnen nemen om deze spieren groter te maken, in volgorde van belang:
- Overhead press variaties: de beste manier om sterker te worden bij de overhead press is om variaties van de overhead press te doen. We kunnen de staande barbell overhead press, De staande halter press, De seated overhead press, enzovoort doen., Alle spieren die we bouwen met deze liften zullen direct onze druksterkte overhead verhogen.
- Assistentieliften: nadat we onze overhead hebben gedrukt, kunnen we liften doen die een vergelijkbaar bewegingspatroon werken. Dit geeft onze gewrichten een beetje een pauze van de repetitieve spanning, het zal ons helpen meer evenwichtige spieren op te bouwen, en de meeste van de spieren die we bouwen zal ons helpen onze overhead pers te verbeteren.
- accessoire liften: we kunnen ook onze schouders, triceps en vallen afzonderlijk trainen, door liften te kiezen die ze met de beste krachtcurve werken en die ze dicht bij falen brengen., Bijvoorbeeld, de overhead triceps extensie zal onze triceps veel beter werken dan de overhead pers, waardoor het een goede lift voor die bepaalde spier. Het addertje is dat slechts een deel van de kracht die we winnen zal vertalen naar onze overhead pers. Immers, een overhead triceps extensie doet niets voor onze schouders of vallen, dus het zal niet altijd helpen ons overhead Druk meer gewicht.
onthoud dat u niet al deze oefeningen hoeft te doen elke keer dat u de overhead press doet. Je kunt ze over een week verdelen., Misschien doe je overhead persen en triceps extensions op maandag, push-ups en laterale raises op woensdag, en de helling bankdrukken op vrijdag. Op die manier, je werkt de relevante spieren 3 keer per week en het optellen van genoeg wekelijkse sets om uw spiergroei te maximaliseren.
De truc bij het kiezen van hulp en accessoire liften is echter om degenen te kiezen die u helpen de spieren te versterken die uw prestaties op de bovenpers beperken. Bijvoorbeeld, als uw triceps zijn een beperkende factor, triceps extensions zal verhogen uw overhead pers., Maar als het je schouders zijn die je prestaties beperken, dan doen ze dat niet. Dus laten we gaan over de verschillende oefeningen, zodat u degene kunt kiezen die u het meest zullen helpen.
de beste Bovendrukvariaties
de éénarmige schouderpers
eenarmige persen zijn een geweldige hulplift. Het bewegingspatroon is bijna identiek, waardoor ze geweldig zijn voor het ophopen van je schouders en vallen. Ze komen echter ook met een aantal handige voordelen:
- ze verminderen de belasting van de wervelkolom, waardoor ze minder vermoeiend worden., Je wervelkolom hoeft immers maar één halter per keer te ondersteunen. Hierdoor kun je meer schouderwerk binnensluipen zonder je herstel te schaden.
- ze zijn geweldig voor je schuine delen, aangezien je schuine delen 68% harder moeten werken om het asymmetrische gewicht in evenwicht te brengen (studie).
- ze benadrukken uw schouders / vallen over uw triceps. Aangezien er geen halter te houden van de gewichten vallen uit aan de zijkanten, uw schouders/vallen nodig hebben om het gewicht gecentreerd te houden., Het is niet per se een goede zaak dat uw triceps betrokkenheid wordt geminimaliseerd, maar het maakt halter persen absoluut fantastisch voor het ophopen van uw schouder gordel.
het nadeel van eenarmige schouderpersen is dat ze te veel lijken op overhead-persen. Met een lift als een deadlift, is het zinvol om soortgelijke maar lichtere variaties te gebruiken om uw workout routine minder vermoeiend te maken. Maar met een overhead pers, tenzij je waanzinnig sterk bent, zul je waarschijnlijk geen vermoeidheid problemen hebben. Het is vaak zinvol om een andere zware lift te kiezen.,
de beste Hulpliften
wanneer u hulpliften kiest voor de bovenpers, wilt u nadenken over welke spieren u beperken. Bedenk dan welke liften die spieren versterken. Denk ook aan welke bewegingen het beste aanvoelen op je gewrichten, geef je de beste spierpomp, en geef je de meest pijn in de volgende dagen. Dat zijn goede tekenen dat de lift helpt je spieren op te bouwen.
bijvoorbeeld, de meeste mensen zijn beperkt op de overhead pers door de sterkte van hun voorste delts., De incline bench press en close-grip bench press zijn ideaal voor het bouwen van Grotere front delts. Ze maken grote defaults. Maar als ze je schoudergewrichten bezeren, is de push-up of landmijnpers misschien een betere keuze.
de Incline Bench Press
De incline bench press is een andere goede lift voor het werken van onze bovenste kisten en voorste delts. Een ondiepere helling benadrukt de bovenborst, terwijl een steilere helling de voorste delts opvouwt. Dus als je doel is om je schouders te laten groeien, wil je de bank in een steilere hoek zetten. Een hoek van 30-45° werkt meestal goed.,
merk echter op dat de close-grip bankpers dezelfde spieren werkt. En het heeft een dieper bewegingsbereik, je schouders onder een dieper stuk bewegen. Er is waarschijnlijk nog steeds waarde in afwisselend tussen de close-grip en helling bankdrukken, maar ik denk dat de close-grip bankdrukken is de betere lift.
De Close-Grip bankdrukken
zoals we in ons artikel over krachtcurven hebben behandeld, groeien onze spieren het best als we ze vrij zwaar kunnen laden bij langere spierlengtes., Een van de valkuilen van de overhead press is dan dat het te gemakkelijk is aan het begin van het bewegingsbereik, en dus de fronten van onze schouders niet uitdaagt in een uitgerekte positie.
De close-grip bankpers is hiervoor de perfecte oplossing., Als we gebruik maken van een smalle grip, houden onze boog bescheiden, en breng de barbell naar beneden, lager op onze torso ‘ s (net onder het borstbeen, meestal), dan hebben we niet alleen een heel goede stretch op onze voorzijde voorschouders en borst, we gaan ook de uitdaging in die uitgerekte positie:
Nu, houd in gedachten dat de overhead op het belangrijkste voordeel is dat het werkt onze gehele schoudergordel, niet alleen onze voorzijde voorschouders. Dat geldt niet voor de close-grip bankdrukken., De close-grip bench press werkt vooral onze voorste delts, bovenste borst, en, in mindere mate, onze triceps. Maar als je problemen hebt met het ophopen van je voorste delts en bovenste borst, is de close-grip bankdrukken vaak nog beter dan de overhead press.
de Push-up
de push-up is geweldig voor uw borst, schouders en triceps. Welke spieren het benadrukt zal afhangen van je anatomie en je techniek.,
- Bovenlichaamshoek: diepe” deficit ” push-ups-waarbij uw handen met handgrepen of halterschijven omhoog worden gebracht terwijl u toch uw borst helemaal tot op de vloer brengt—hebben de neiging om uw borst te benadrukken, terwijl het doen van dalingen push-ups de neiging zal hebben om uw schouders te benadrukken. (Ik adviseer default om deficit push-ups, zodat u meer spiermassa te betrekken door middel van een groter bereik van de beweging.)
- Grip width: wide-gripped push-ups zullen uw borst benadrukken, terwijl smalle “diamond” push-ups de triceps, schouders en serratus zullen benadrukken., (Ik adviseer default naar standaard-grip push-ups, zodat u meer algemene spiermassa te gebruiken.)
wat push-ups een grote hulp lift maakt voor de bovenpers is dat u waarschijnlijk een standaard grip gebruikt, die uw schouders en Bovenborst zal benadrukken. Bovendien, net als bij de overhead press, zullen je schouderbladen niet vastgepind worden, waardoor je serratus spieren werken.,
hierdoor is de push-up horizontaal, maar een van de beste hulpoefeningen voor de overhead press. En laten we niet vergeten, push-ups zijn een geweldige kans voor ons om stiekem in wat extra borstgroei.
de Landmijnpers
Deze zijn een geweldige lift voor het ophopen van uw schouders en Bovenborst, terwijl uw schouderbladen wild rondzwerven., Dit maakt ze een geweldige hulplift voor jongens die op zoek zijn naar meer schouderstabiliteit en kracht. (Hiervoor heb je speciale apparatuur nodig.)
de rechtop staande rijen
zijn een geweldige lift voor het verbeteren van uw esthetiek. De beperkende factor is vaak uw zijdelts of vallen, en dus hebben ze de neiging om de beste groeistimulans te krijgen, maar rechtop rijen werken ook uw onderarmen, elleboogflexoren (zoals uw biceps), en achterste delts. Het is een geweldige lift voor het bouwen van sterkere, bredere schouders. Het is echter ook kieskeurig en verrassend controversieel.,
rechtop staande rijen staan bekend om het veroorzaken van ontstekingen in onze schoudergewrichten (schouder impingement), vooral wanneer we proberen een techniek te forceren die niet natuurlijk aanvoelt. Maar deze kwesties overvallen ons zelden uit het niets. Als we merken dat rechtopstaande rijen onze schouders chagrijnig maken, kunnen we onze techniek aanpassen of stoppen met ze te doen, waardoor een blessure nooit ontstaat.
het goede nieuws is dat ons lichaam heel goed is in het vertellen wanneer iets hen ergert., Als rechtop staande rijen je schouders geen pijn doen, dan is er geen reden om te denken dat ze schade aanrichten. Houd er ook rekening mee dat ons lichaam zich aanpast door zowel sterker als harder te groeien. Als we kunnen leren om rechte rijen te maken op een manier die goed aanvoelt op onze schoudergewrichten, kunnen we onze schoudergewrichten robuuster maken.
en, natuurlijk, als het niet uitmaakt hoe je ze doet, kun je geen rechtopstaande rijen krijgen om je goed te voelen—stop met ze te doen. Kies een andere oefening. Laterale verhogingen hebben de neiging om de betere lift voor mensen met chagrijnige schouders.,
accessoire liften
met uw accessoire liften wilt u liften kiezen die ideaal zijn voor de verschillende spieren die betrokken zijn bij de bovenpers. Er zijn twee benaderingen die u kunt nemen.
- Focus op kracht: de eerste benadering is om na te denken welke spieren uw prestaties op de overhead press beperken. Deze spieren worden al behoorlijk goed gestimuleerd, gezien het feit dat ze je beperkende factor zijn als je overhead drukt, maar door ze extra aandacht te geven, kun je hun groei misschien versnellen. En elke groei in die spieren zal direct verbeteren van uw overhead druksterkte.,
- Focus op balans: de tweede benadering is om de spieren op te halen die niet door de overhead press worden bewerkt. Bijvoorbeeld, de triceps worden niet erg goed gewerkt door de overhead pers, dus dit is een geweldige kans om ze wat liefde te geven. Maar het zal niet veel doen om uw overhead pers te verhogen.
Als u traint voor maximale kracht, zult u waarschijnlijk veel tijd willen besteden aan het trainen van uw voorste delts., Maar als je het doen van de overhead pers en een hulp lift (zoals een helling pers), en je traint de bankdrukken als een andere belangrijkste lift, dan is dat waarschijnlijk genoeg. Uw front delts zullen al op volle snelheid groeien.
standaard adviseer ik het bouwen van een gebalanceerde lichaamsbouw, en deze lijst van accessoire liften is ontworpen om u daarbij te helpen. We beginnen over de zijdelts, die waarschijnlijk niet genoeg liefde krijgen. We trainen de triceps, die niet erg hard gewerkt worden door samengestelde liften., Dat is wat we willen van onze accessoire liften.laterale Raises: dit zijn de meest populaire oefeningen voor het opbouwen van bredere schouders, maar ze worden nog steeds onderschat. Niet alleen zijn ze absoluut ongelooflijk voor het ophopen van uw kant delts (die vaak onderontwikkeld zijn), maar ze zijn ook geweldig voor het ophopen van uw vallen. Dit maakt laterale verhogingen een perfecte accessoire lift voor de overhead pers.
hoeveel moet u Overhead kunnen indrukken?
hoeveel kan de gemiddelde man verwachten overhead press? Als we de door ExRx verzamelde gegevens van de afgelopen 70 jaar nemen en deze uitbreiden naar rep-maxes, kunnen we enkele schattingen maken. Deze cijfers komen overeen met de strength standards gebruikt door Mark Rippetoe (vanaf Startsterkte).,
Als u nieuw bent in het tillen en u hebt nog nooit een barbell overhead press gedaan, zou u in staat zijn om ergens in de buurt van 85 pond te tillen voor een enkele herhaling. Let wel, volgens de gegevens verzameld door de CDC, de gemiddelde man is 1,80 en 197 pond, met een BMI van 30. Als u langer of lichter dan dat, kunt u vinden dat u niet zo veel kan tillen.
De meeste mensen hebben al genoeg spiermassa om boven de 85 pond te drukken. Het is alleen dat ze nog niet goed zijn in de lift., Hell, de meeste beginners hebben niet de schouderkracht of mobiliteit om de juiste overhead persen helemaal te doen, laat staan met veel gewicht op de bar. Maar met een paar weken oefenen, kan de gemiddelde beginnende lifter overhead ronddrukken:
- 115 pond als hun 1-rep max.
- 100 pounds voor 5 herhalingen.
- 90 pounds voor 8 herhalingen.
- 85 pounds voor 10 herhalingen.
naarmate u steeds groter en sterker wordt, stijgen uw overhead-drukcijfers steeds hoger. Na een jaar van serieuze training kan de gemiddelde man:
- 145 pond tillen als hun 1-rep max.,
- 125 pounds voor 5 reps.
- 116 pounds voor 8 reps.
- 110 pounds voor 10 reps.
en als u steeds dichter bij uw genetische potentieel blijft duwen, na 5-10 jaar, kan de gemiddelde man verwachten overhead press:
- 175 pounds als hun 1-rep max.
- 150 pounds voor 5 reps.
- 140 pounds voor 8 reps.
- 130 pounds voor 10 reps.
deze aantallen zijn typisch voor gevorderde lifters die serieus trainen en hun genetische spierkracht benaderen., Deze krachtstandaarden garanderen niet dat je in staat zult zijn om zoveel op te tillen, maar dit zijn realistische doelen, zelfs als je heel mager begon.
Als u geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van maximale sterkte, kunt u trainen voor en testen van uw 1-rep max. Maar als je geïnteresseerd bent in het verkrijgen van spiergrootte en het verbeteren van uw algemene gezondheid, het testen van uw rep maxes is waarschijnlijk verstandiger. Door het testen van uw rep maxes, je hebt net zo goed van een idee van hoe sterk je bent, maar je hoeft niet te trainen voor het of piek voor het. Je kunt je werksets gewoon laten mislukken.,
voor meer informatie over sterkte standaarden, hebben we een artikel over hoeveel de gemiddelde man kan tillen.
samenvatting
de overhead pers is een ongelooflijke lift voor het verbeteren van onze algemene kracht en esthetiek. Het houdt een ton van spiermassa in ons lichaam, en het is misschien wel de beste oefening voor het opbouwen van bredere schouders.
het grootste probleem van de overhead press is de dubieuze krachtcurve., Het daagt onze schouders niet uit onder een diepe rek, en het heeft een extreem hechtpunt wanneer de halter rond de voorhoofdshoogte is. Dit is de reden waarom het kan helpen om explosief te tillen, rijden in de bar met volle kracht vanaf het begin van het bereik van de beweging. Dat maakt het moeilijker voor onze spieren bij langere spierlengtes, en het kan ons helpen het harde knelpunt te overwinnen. En zelfs dan, moet je leren om er doorheen te slijpen. Aan het einde van een uitdagende set kunnen de herhalingen traag zijn.,
naast het Besteden van meer tijd overhead drukken, de beste manier om uw kracht te verhogen is om grotere schouders te bouwen. De incline bench press en close-grip bench press zijn daar geweldig voor. Plus, beide liften hebben een betere sterkte curve, het aanpakken van de belangrijkste keerzijde van de overhead pers. Of, als je het wat rustiger aan wilt doen met je schoudergewrichten, kun je push-ups gebruiken.
bij het kiezen van je accessoire oefeningen, is focussen op je voorste delts een goede manier om je kracht te verbeteren. Maar ze hebben waarschijnlijk niet de extra aandacht nodig, vooral als je ook de bankdrukken doet., Ik raad je aan je te concentreren op je delts en triceps. Laterale raises zijn geweldig voor je side delts. Skull crushers en overhead extensions zijn geweldig voor uw triceps.
Als u een aanpasbaar trainingsprogramma wilt (en een volledige gids) dat deze principes bouwt, bekijk dan ons Outlift Intermediate Bulking programma. Als je dit artikel, je zou houden van het volledige programma. Of, als je nog steeds mager of mager-vet, probeer ons Beny naar beest (mannen) programma of Beny naar Bombshell (vrouwen) programma.,
Shane Duquette is medeoprichter van outlift, bony to beastly en Bony to Bombshell, en heeft een graad in design aan de York University in Toronto, Canada. Hij heeft persoonlijk opgedaan 65 pond bij 11% lichaamsvet en heeft tien jaar ervaring met het helpen van meer dan 10.000 magere mensen bulk up.,