herstel en juiste brandstof is net zo belangrijk als de tijd die je inbrengt tijdens trainingen.

” het juiste voedsel eten na een training helpt beschadigde spieren te herstellen, bouwt nieuwe spiervezels op, vult de glucoseopslag aan en herstelt vocht-en elektrolytenspiegels, ” zegt Torey Armul, een geregistreerde diëtist Uit Columbus, Ohio en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. En al deze voordelen helpen je sneller te herstellen, zodat je klaar bent voor je volgende run.,

TIMING is belangrijk

Er is een optimaal “herstelvenster”—binnen 30 tot 45 minuten na inspanning—wanneer uw bloeddruk en hartslag verhoogd zijn, en uw lichaam voedingsstoffen sneller en efficiënter absorbeert, zegt Armul.

na runs die langer duren dan een uur, moet u streven naar 10 tot 20 gram eiwit binnen 30 minuten na het beëindigen van uw training. Je hebt ook koolhydraten nodig om je glucose-opslag aan te vullen, dus probeer 0,23 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te consumeren. Binnen twee uur van oefening, consumeren meer koolhydraten-tot 0,68 gram per pond lichaamsgewicht.,

FOOD MATTERS

Hier zijn 5 van Armul ‘ s favoriete herstelsnacks na het uitvoeren. Ze verpakken eiwitten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en elektrolyten in een kleine verpakking. En omdat ze lekker, draagbaar en handig zijn, maken ze het gemakkelijk om je herstel op het juiste spoor te houden:

1. Noten of zelfgemaakte trail mix
rozijnen zijn draagbaar, energiedicht, en bevatten kalium, magnesium, calcium, natrium en andere elektrolyten die je nodig hebt om sterk te draaien. En met 34 gram koolhydraten in een 1,5-ounce doos, zullen ze helpen uw gebruikte glycogeen winkels te herstellen, geen probleem.,

voeg amandelen of pistachenoten toe voor toegevoegde eiwitten, vitamine E (een antioxidant die de bloedsomloop stimuleert) en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Gebruik walnoten voor ontstekingsremmende en hartgezondheidbevorderende omega 3 ‘ S.

2. Notenboter met crackers, appels, bananen of wortelen
volledig natuurlijke notenboter (amandel, cashew of pinda) bevat eiwitten, gezonde vetten en vezels om post-run honger op afstand te houden. Paar notenboter met een banaan voor koolhydraten en kalium. Neem het met wortelen en appels voor een bevredigende crunch plus vitamine A, B, caroteen en immuunversterkende vitamine C.

3., Chocolademelk
boordevol botopbouwende calcium naast eiwitten en koolhydraten helpt chocolademelk u bij het bijtanken te hydrateren. Bovendien kan chocolademelk helpen bij het vervangen van elektrolyten die u door zweet hebt verloren. Studies hebben aangetoond dat atleten die chocolademelk consumeren na de training net zo goed of beter dan degenen die sportdranken drinken.

4. Mueslirepen
kijk rond voor producten op basis van hele voedingsmiddelen met een 3:1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten. Probeer een verscheidenheid aan merken en smaken om erachter te komen die je een boost geven zonder je maag te verstoren., Houd het bij gezonde ingrediënten, zodat je de vitaminen en mineralen krijgt die je nodig hebt zonder de toevoegingen die je niet hebt.

5. Griekse yoghurt (of een smoothie gemaakt met Griekse yoghurt) Griekse yoghurt biedt meer eiwitten, calcium en vitamine D dan traditionele yoghurt. En de dikke, romige textuur en gezond vet (volle yoghurt is onze favoriet) zal u helpen zich verzadigd te voelen. Voeg bananen toe voor koolhydraten en kalium, of aardbeien, die vitamine C bieden om spieren te helpen herstellen, ontstekingen te bestrijden en hoesten en verkoudheid af te weren.,

en vergeet niet om veel water te drinken, vooral als de voorjaarstemperaturen de komende maanden stijgen. “Uitdroging kan leiden tot fysieke en mentale vermoeidheid, krampen, cardiovasculaire stress en trage hersteltijd”, zegt Armul.

onderweg wat brandstof nodig? Probeer voeding van Skratch Labs, GU Energy en nuun.

geïnteresseerd in het maken van een aantal smakelijke post-run snacks thuis. Probeer de recepten in dit boek!