(laatst bijgewerkt op: maart 31, 2019)
Het vergt goede voeding en veel werk! Dat werk komt in de vorm van spieroverbelasting. Je geeft je spieren de stimulus die ze nodig hebben om te groeien door middel van weerstandstraining en voorziet ze van de bouwstenen die ze nodig hebben door middel van goede voeding.
spieren hebben een opmerkelijk vermogen om zich aan te passen aan de stress die op hen wordt geplaatst., Ook, gebruik ze niet voor een tijdje en ze zullen atrofie en kleiner worden in omvang. Wat is dit ding genoemd overbelasting en hoe kunt u het gebruiken in uw voordeel?
soorten spieroverbelasting
overbelasting plaatst uw spieren onder grotere stress dan ze gewend zijn. Hierdoor passen je spieren zich aan, zodat ze de extra stress aankunnen. Dit omvat de synthese van nieuwe myofibrillen, de contractiele elementen die deel uitmaken van een spiervezel en ervoor zorgen dat het samentrekken. Spier myofibrillen nemen toe in zowel grootte als aantal als reactie op training., Door geleidelijk overbelasting van uw spieren door middel van krachttraining u onderwerpen ze aan incrementele verhogingen van stress. Hierdoor worden ze groter en sterker.
de meest voor de hand liggende manier om een spier te overbelasten is door een zwaarder gewicht te gebruiken met behoud van hetzelfde aantal herhalingen en trainingsvolume. Dit type spieroverbelasting wordt absolute overbelasting genoemd. Het is een van de meest effectieve manieren om spiergroei te stimuleren – maar het is niet de enige.
Er is een andere vorm van spieroverbelasting die relatieve overbelasting wordt genoemd., In plaats van het verhogen van het gewicht, met relatieve overbelasting, verhoogt u uw trainingsvolume, dat wil zeggen het aantal herhalingen of sets die u doet zonder de weerstand te verhogen. Het doen van een verhoogd volume van het werk stimuleert de spiergroei ook, hoewel het minder effectief is voor het opbouwen van kracht en massa dan absolute overbelasting.
een voordeel van relatieve spieroverbelasting is dat een hoger aantal herhalingen het uithoudingsvermogen van de spieren verbetert. Dit kan helpen uw spieren omgaan met meer herhalingen wanneer u met behulp van zwaardere gewichten.
Absolute overbelasting vs., Relatieve overbelasting
wanneer u probeert sterkte en massa op te bouwen, focus dan meer op het verhogen van absolute overbelasting. Dit zal u helpen het beste bereiken van uw doel. Aan de andere kant, het hebben van dagen waar u zich richten op relatieve overbelasting door het verhogen van het aantal herhalingen of het aantal sets zonder het verhogen van het gewicht werkt je spieren anders en helpt u plateaus te voorkomen. Plus, het helpt om overtraining te voorkomen. Het is niet nodig of gezond om te trainen tot mislukking met behulp van zware gewichten elke keer dat je uit te werken.,
andere manieren om de spieroverbelasting te verhogen
een manier om uw spieren te laten groeien is door ze op nieuwe manieren uit te dagen. U kunt dit doen door het veranderen van de oefeningen die u doet, het verkorten of verlengen van de rusttijd tussen sets of door het veranderen van de oefening volgorde.
een voorbeeld van het veranderen van de volgorde van de oefeningen en de rusttijd is het doen van supersets. Met supersets voer je twee verschillende oefeningen uit waarbij dezelfde spiergroep of een tegengestelde spiergroep rug aan rug is betrokken zonder rusttijd ertussen., Een voorbeeld zou een set van gewogen squats gevolgd door gewogen deadlifts zonder pauzeren om te rusten. Een voorbeeld van het supersetteren tegengestelde spiergroepen zou biceps krullen en tricepsuitbreidingen rug aan rug kunnen zijn.
een andere manier om uw spieren op een andere manier te overbelasten om de groei te bevorderen is door druppelsets te doen. Om drop sets uit te voeren, voert u de eerste set uit op failure. Na het neerzetten van het gewicht, pak een gewicht dat 20% tot een derde lichter en doe een andere set. Zodra u niet meer kunt doen een andere rep, pak een ander lichter gewicht en doe een derde set., Tegen deze tijd moeten je spieren grondig vermoeid zijn. Het is een manier om je spieren een beetje harder te duwen zodra ze falen hebben bereikt. Dit kan u helpen doorbreken van een training plateau.
Super-langzame sets kunnen ook nieuwe spiergroei stimuleren door de hoeveelheid spanning te verhogen die uw spieren gedwongen worden op te houden voor een bepaalde werkbelasting. Om te doen langzame sets, vertragen de snelheid van die u verkorten en ontspannen het gewicht., In plaats van 2 seconden te besteden aan de concentrische of verkorte fase en 4 seconden aan de excentrische of ontspanningsfase, vertraag het concentrische gedeelte tot 10 seconden en de excentrische tot 5 seconden. Met behulp van deze techniek helpt u beter vorm te gebruiken door het elimineren van momentum.,
er zijn eigenlijk zes verschillende manieren om de spieroverbelasting te verhogen:
verhoog de hoeveelheid gewicht of weerstand
Verhoog het aantal herhalingen
Verhoog het aantal sets dat u uitvoert
verkort de rusttijd tussen sets
Verhoog het aantal oefeningen dat u doet voor die spier
verhoog hoe vaak u werkt in een spiergroep (kan leiden tot overtraining)
U kunt al deze technieken in uw training opnemen op een of andere manier.,
andere manieren om uw spieren te overbelasten en nieuwe groei te stimuleren
verandering is goed voor het handhaven van de groei en het is noodzakelijk als u een plateau hebt bereikt en “vastzit” tot het punt waarop u geen verdere vooruitgang boekt. Zelfs kleine veranderingen zoals hand – en voetpositionering wanneer u oefeningen doet in het boven-en onderlichaam en overschakelt van halters naar halters, zorgen voor voldoende verandering om het groeiproces opnieuw op te starten.
denk aan alle variaties op squats, lunges en krullen en push-ups die je kunt doen. Met hoeveel ben je bezig?, Waarom niet de gewichten volledig laten vallen en weerstandsbanden gebruiken voor de verandering? Weerstandsbanden hebben een aantal voordelen ten opzichte van halters en halters, omdat ze u toelaten om uw spieren te werken in een verscheidenheid van vlakken in plaats van alleen het verticale vlak. Dit werft meer spiervezels. En je daagt je spieren anders uit.
overbelasting, voeding en rust
de perfecte triade voor het opbouwen van lean body mass – progressieve spieroverbelasting, goede voeding en rust., Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten en calorieën krijgt en niet te veel cardio doet en calorieën beperkt tot het punt dat je in een katabole staat bent. Het oude gezegde over spieren zijn gebouwd in de keuken is waar.
Rest maakt ook deel uit van de vergelijking. Spieren herstellen en groeien tijdens de herstelfase wanneer u niet optilt. Jouw taak is om ze een reden te geven om te groeien en een kans om te herstellen. Overtraining kan de spiergroei verstoren., Een manier om overtraining te voorkomen is door microcycli met zware weerstand en tillen tot bijna falen af te wisselen met training met lichtere gewichten en meer herhalingen.
de Bottom Line
progressieve spieroverbelasting is wat uw spieren doet groeien en er zijn verschillende manieren om dit te bereiken. Meer weerstand is maar één manier. Kom niet vast te zitten in een sleur. Laat je spieren raden.
International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI: 10.1055 / s-0030-1262808.
” hoe groeien spieren?”Young sub-Kwon, M. S. and Len Kravitz, Ph. D.,
gerelateerde artikelen door Cathe:
sterktewinst: 5 Redenen waarom u niet sterker wordt
hoe vaak moet u uw krachttrainingsroutine wijzigen?
5 isometrische oefeningen die kracht en uithoudingsvermogen stimuleren
horizontale Versus verticale belasting bij gewichtstraining: Wat zijn de voordelen van elke aanpak?
weerstandstraining: Hoe lang moet u tussen de Sets rusten?
5 Redenen waarom u niet de spierdefinitie krijgt die u wilt
3 benaderingen van krachttraining en waarom u alle drie de Antagonist Supersets nodig hebt: een tijdbesparende manier om
te trainen