de agenda van deze week is de klassieke benchmark WOD “Fran.”Iedereen houdt van praten over zijn of haar Fran tijd, en daar is niets mis mee. Zelden ervaar je zo ‘ n krachtige match-up van een lichaamsgewicht beweging en een van de meest gevreesde gewicht oefeningen.

Wat is Fran?,

Fran bestaat uit het volgende:

  • Thrusters (m 95lbs/W 65lbs)
  • Pull-Ups

wanneer een training wordt gepresenteerd met nummers gevolgd door een streepje en gevolgd door een ander nummer, geeft dit het rep-schema voor de training aan. Wat de volgorde van de oefening betreft, werkt de atleet vanaf de bovenkant van de lijst met oefeningen die naar beneden afdalen. Bijvoorbeeld, Fran begint met 21 thrusters onmiddellijk gevolgd door 21 pull-ups. De atleet voert vervolgens de twee oefeningen terug naar terug, maar met de rep count van 15.,

het kritieke punt

Dit WOD gaat over hoe efficiënt je bent met stuwraketten. Periode. Ja, als je kip niet goed gaat, heb je misschien geen snelle cyclustijd met de pull-ups en heb je een totale tijd een paar seconden langer, maar de strijd wordt gewonnen of verloren door hoe goed je het doet bij thrusters.

” dit WOD gaat over hoe efficiënt je bent met thrusters. Periode.”

een stuwraket is een explosieve beweging die bestaat uit een squat aan de voorzijde en een drukpers die samen één vloeiende beweging vormen. De bar begint op de vloer., De atleet moet de bar op te halen, daalt in een voorste squat, en dan drukt de bar overhead. Denk aan de actie als volgt: power clean naar front squat te duwen pers is gelijk aan thruster. Alles in één vloeiende beweging.

8 eenvoudige oplossingen voor de Thruster

afhankelijk van de sterkte van een persoon, kan hij of zij een groot aantal problematische gebieden in de thruster weergeven. In feite, het is gemakkelijk om te vallen in de hieronder vermelde fouten of vergeet een aantal van de basisprincipes als je in de hitte van de training. Voel je niet slecht, kijk gewoon naar je zwakheden zodat je ze systematisch kunt verbeteren.,

” de checklist en tips moeten verdeeld worden over zoveel trainingen als nodig is. Probeer één gebied per sessie aan te pakken.”

om de zwakke punten in onze beweging te vinden, moeten we kijken naar de hele kinetische keten. We beginnen onze beoordeling door naar de voeten te kijken en gaan verder het lichaam op. Als we een systeem voor beoordeling hebben, kunnen we gemakkelijk mogelijke fouten onderscheiden in plaats van lukraak een atleet of onszelf te observeren.,

Hier zijn acht gebieden van elke beweging om aandacht aan te besteden, samen met mondelinge aanwijzingen die u kunt gebruiken met uzelf of uw atleten om de juiste beweging te vergemakkelijken:

1. Squat

  • goede vorm: voeten heupbreedte uit elkaar. De heupen laten vallen alsof je in een stoel zit.
  • verbale aanwijzingen: ga zitten. Denk er niet te veel over na.
  • afbraak van de spiergroep: excentrische samentrekking van de bilaterale hamstrings. Bilaterale vermeld voor de nadruk op gelijkmatige verdeling van het gewicht door de benen.

2., Rek positie

  • goede vorm: ellebogen bijna loodrecht op de vloer. Rack positie gehandhaafd door aflopend en oplopend deel van de squat.
  • verbale signalen: ellebogen hoog.
  • afbraak van de spiergroep: Voorste deltoïden en het juiste bewegingsbereik van de polsblexoren.

De rackpositie wordt gehandhaafd om de kinetische energie van de squat te benutten en die kracht te gebruiken in het opgaande gedeelte van de thruster. Omdat de bar op de voorste delts rust, initieert de energie van het kraakpand de pers. De armen maken alleen de beweging naar de vergrendeling af., Als een goed rek niet wordt onderhouden, wordt de schroef gesegmenteerd en is er een algemeen verlies van vermogen. De exacte rackpositie kan ook worden beïnvloed door de lengte van de radius van de atleet en ellepijp, die deel uitmaken van de onderarm.

3. Stijgend gedeelte van de Lift

  • goede vorm: gewicht op de hielen, niet op de tenen. Kracht door de benen. Laat de armen het grootste deel van het werk niet doen.
  • verbale aanwijzingen: hoofd en borst omhoog. Kern ingeschakeld.
  • afbraak van spiergroepen: Quadriceps en kernspieren, waaronder rectus abdominals en erectus spinae.

4., Lock Out Overhead

  • goede vorm: het hoofd instoppen met de halter naar beneden. Stabiliteit van de kern tijdens de afdaling.
  • afbraak van spiergroepen: Schoudergordelspieren inclusief bovenste trap, PEC minor, levator scapulae en schouderrotatorspieren. Ook supraspinatous, infraspinatous, teres minor, en subscapularis.

Nu u in de details van uw thruster bent ingegaan, moeten we teruggaan naar de workout als geheel. Er zijn vier andere aspecten van strategie en lichaam mechanica aan de orde te stellen., Deze zijn niet alleen van toepassing op Fran, maar op alle trainingen die je doet.

5. Ademhaling

bij kortademigheid kunnen zich tal van problemen voordoen zoals verminderde kracht, duizeligheid en zelfs mentale vermoeidheid. Maar er is een strategie die kan worden ingezet om het tegen te gaan.

” met een verhoogde bloedsomloop door het lichaam worden mentale gewaarwording en begrip optimaal. Dit gebeurt allemaal door je ademhaling te controleren.”

Wat is het? Pursed lip Ademhaling. Een oude techniek die bestaat uit inademen via de neus en uit via je mond. Dat lijkt me een no brainer!, Maar heb je ooit gemerkt hoe een atleet ademt terwijl het doen van een harde training? De zachte ademhaling gaat uit het raam en het wordt vervangen door hijgende slokken lucht.

  • praktische toepassing: inhalatie aan de bovenkant van de lift (zoals wanneer de stang boven het hoofd is en de borstholte lang is); gebruik maken van die diafragmatische adem om intra-abdominale druk te creëren die de stabiliteit van de wervelkolom verhoogt.,snelle feiten: Pursed-lip Ademhaling verhoogt de zuurstofverzadiging door het bloed, waardoor een verbetering van de bloedsomloop en waardoor de longen effectiever werken. Met een verhoogde bloedsomloop door het lichaam, wordt mentaal bewustzijn en begrip optimaal. Dit gebeurt allemaal door je ademhaling te controleren.

6. Pacing

Dit WOD proeft je mentale kracht en laat je diep graven, vooral tijdens de set van vijftien. Dat is de merk-of breekronde. Het opzetten van cognitieve signalen tijdens de training is cruciaal.,

  • vecht tegen de stem die je vertelt de lat naar beneden te zetten. Vertel jezelf, “Ik zet het neer na deze rep.” Vecht voor nog een rep.
  • ja, we weten dat deze training voor tijd is. Ja, je moet snel en intens zijn. Maar zodra de vermoeidheid begint en je begint de lat vaker neer te leggen, is het tijd om opnieuw te evalueren hoe je gaat om deze training af te maken zonder te sterven.
  • wanneer elke seconde telt, worden uw rustpauzes passiva. In plaats van te rusten zonder maat, Tel drie seconden en dan naderen de bar weer., Kies een haalbaar aantal voor rustpauzes en vervolgens te verlagen.
  • zodra je begint te worstelen en herhalingen uit te voeren met verschrikkelijke mechanica is het tijd om opnieuw te stoppen en te herstellen. Slordige mechanica pijn niet alleen u, maar ze stellen ook spiergeheugen op basis van die slechte beweging, en dit kan leiden tot letsel.

7. Houding

als er sprake is van overdreven of onvrijwillige buiging van de romp, betekent dit dat uw buik niet langer rechtop of recht is tijdens de beweging. Wanneer je kern en middenlijn niet goed uitgelijnd zijn, versnelt je ademhaling., Je slechte houding comprimeert het middenrif, wat een gebrek aan bloedtoevoer naar de ledematen veroorzaakt. Dit alles maakt het uiterst moeilijk om effectief te bewegen onder stress.

” wanneer uw kern en middenlijn niet goed uitgelijnd zijn, versnelt uw ademhaling. Je slechte houding comprimeert het middenrif, wat een gebrek aan bloedtoevoer naar de ledematen veroorzaakt.”

niet te vergeten, Je bent nu ook in een slechte rack positie, waardoor je meer energie te besteden het controleren van het gewicht met je bovenste ledematen en het wegnemen van energie die kan worden gebruikt voor de push pers.

8., Laten we teruggaan naar die Pull-Ups

als je geen strikte pull-up kunt uitvoeren, moet je die vaardigheid ontwikkelen. Hoewel ik hou van me sommige kipping pull-ups, uw stichting moet altijd een strikte pull-up om de algehele kracht op te bouwen in de latissimus dorsi. Kipping technieken kunnen worden geà ntroduceerd zodra twee sets van zes tot tien herhalingen van strikte pull-ups kunnen worden uitgevoerd. Atleten kunnen beginnen met partner pull-ups, springen pull-ups met een gecontroleerde afdaling, en ring rijen in verschillende posities om de moeilijkheid te verhogen.,

gezocht: eerlijke Feedback

na het uitvoeren van Fran, vraag uw coaches en vertrouwde collega ‘ s wat ze opvielen over uw formulier. Vraag hen om uw monteurs te kijken en te zien of ze merken eventuele fouten in vergelijking met de lijst hierboven. Hoe ziet je diepte eruit met het kraakpand? Hoe is je rekpositie? Hoe vaak heb je de bar moeten neerleggen? Hoe was je rug uitgelijnd? Geen “ja-mannen” toegestaan!

bovenstaande checklist en tips moeten worden uitgesplitst over zoveel trainingssessies als nodig is. Probeer één gebied per sessie aan te pakken.,

nu je de blauwdruk hebt over hoe je het cruciale gebied van de thruster kunt verbeteren, besteed dan niet te veel tijd aan het werken aan gebieden waar je al goed in bent. Werk aan de delen van de checklist waarmee je worstelt.

hoe meer je werkt aan je zwakheden, hoe groter de kans dat een PR in de buurt komt. Gelukkige aanwinsten en laat ons weten over uw vooruitgang op uw volgende Fran WOD!