als ik de rest van mijn leven maar één voedsel zou kunnen eten, zou het zeker bonen zijn. Ik hou van de manier waarop ze smaken, maar ze vullen me ook uren. En daardoor voel ik me een gezondheidskampioen. Dat komt omdat bonen zo ‘ n geweldige voedingservaring hebben. Bonen eters worden geassocieerd met kleinere taille maten en een 22% lager risico op obesitas. Ze nemen ook minder “slechte” vet en een derde meer vezels dan degenen die deze voedingswaarde edelstenen te vermijden.
gezondheidsvoordelen van bonen., Een kopje bonen biedt maar liefst 13 g vezels—dat is de helft van wat we dagelijks nodig hebben-zonder verzadigd vet. Bonen zijn geladen met eiwitten (ongeveer 15 g per kop) en tientallen belangrijke voedingsstoffen, waaronder een paar de meeste vrouwen tekort komen-calcium, kalium en magnesium. De Studies binden bonen ook aan een verminderd risico van hartkwaal, diabetes type 2, hoge bloeddruk, en borst en dikke darm kanker. En verrassend genoeg zijn rode, pinto en bruine bonen het hoogste antioxidantvoedsel, dat zowel bosbessen als veenbessen verslaat.,
we hebben allemaal de grappige liedjes gehoord, maar qua voedingswaarde zijn bonen geen grap. De nieuwste voedingsrichtlijnen adviseren het eten van 3 kopjes per week, en de ingeblikte variëteiten tellen! Houd een opgeblazen gevoel (en gênant gas) tot een minimum door het knallen van een Beano supplement voordat je eet of nippen van pepermunt thee na. Hier, mijn bean shopping tips:
Buy canned: They ‘ re just as healthy
Je hebt misschien gehoord dat zakjes bonen het beste zijn, maar ze moeten worden geweekt en vervolgens gekookt voor uren voordat ze klaar zijn om te eten. Wie heeft daar de tijd of het geduld voor?, Zakken bonen zijn over het algemeen minder duur (ongeveer $1 per 16-ounce zak versus $1,50 voor een 15-ounce kan) en hebben geen toegevoegde ingrediënten, waaronder zout. Maar ingeblikte variëteiten, die klaar zijn om te eten, kunnen net zo voedzaam zijn.
Go voor natriumarm
ingeblikte natriumarme bonen zijn precies dezelfde prijs, met twee derde minder natrium. Dat is een daling van ongeveer 720 mg per kopje (een derde van de dagelijkse max van 2.300 mg) tot 220 mg. Het spoelen van bonen in een vergiet onder koud water gedurende 1 minuut spoelt ongeveer een kwart van het natrium weg.,
Kijk voor vegetarische versies
gebakken en geroosterd zijn twee van mijn persoonlijke favorieten omdat beide gekruid en veelzijdig zijn. Ik eet soms gebakken bonen (bonen gebakken of gestoofd in saus) op volkoren toast voor het ontbijt, en ik hou van het gebruik van geroosterde pinto en zwarte bonen in dips, burrito ‘ s, en zelfs diner salades. Maar beide variëteiten worden traditioneel bereid met reuzel of stukjes varkensvlees, die calorieën, cholesterol, natrium en verzadigd vet toevoegen. Gelukkig, kunt u gemakkelijk vegetarische versies van elk dezer dagen., Het kiezen van vegetarische geroosterde bonen verlaagt het verzadigde vetgehalte van 16% van de dagelijkse waarde tot nul per kop en voegt een bonus toe van 2 g eiwit—en ze smaken net zo lekker.
vermijd gedeukte of uitpuilende blikken
kleine deuken en deuken zijn goed, maar als u een slecht gedeukte of gezwollen blik in uw kast vindt, of als een blik vloeistof spurt wanneer deze geopend wordt, gooi het dan meteen weg met wegwerphandschoenen. Dit zijn allemaal mogelijke tekenen van botulisme, een potentieel dodelijke vorm van voedselvergiftiging die ingeblikt voedsel nog vorige zomer genereerde., Als je ooit onzeker bent, denk, bij twijfel, gooi het weg.
voordelen voor de gezondheid: Boon per Boon
de belangrijkste nutriënten in elke boon variëren per type. Geef je lichaam een breder bereik en profiteer van de anti-aging en ziektebestrijdende voordelen door het te mengen.
Zwart
rijk aan anthocyanen, dezelfde hartziekte en kankerbestrijdende antioxidanten die worden aangetroffen in druiven en veenbessen.uit een recente studie bleek dat een dieet met kikkererwten het gehalte aan slechte LDL-cholesterol met bijna 5% heeft verlaagd.,
nier
De thiamine (vitamine B1) in deze boon beschermt het geheugen en de hersenfunctie; een tekort is in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer. Marine kalium reguleert bloeddruk en normale hartcontracties.
Pinto
Fiber helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor het risico op type 2 diabetes afneemt.
Mijn favoriete bonen-gebaseerde Power Meals
Cup Voor cup, bonen bieden ongeveer twee keer zo veel vezels als de meeste groenten, en je kunt ze tellen als een eiwit of groente in uw maaltijden., Hier, drie snelle oplossingen die u zal vullen voor minder dan 500 calorieën:
Taco salade
Top 2 kopjes in zakken baby greens met 1/2 kopje gespoeld en gedraineerd ingeblikte zwarte bonen. Top met 1/4 kopje salsa, bestrooi met gereduceerde-vet geraspte Cheddar kaas, en garneer met 2 eetlepels gehakte avocado.
Mediterranean Bean Boats
schep 2 eetlepels gespoeld en uitgelekt ingeblikte garbanzo bonen in elk van 4 grote slabladeren. Dek elk af met een paar reepjes potrode geroosterde rode peper en garneer met gehakte uien en pijnboompitten.,
Rustic Bean Sauté
in een middelgrote koekenpan, sauté 1/2 kopje gespoeld en uitgelekt ingeblikte nierbonen met 1 kopje ingeblikte Italiaanse stijl tomaten en 1 kopje bevroren gesneden sperziebonen. Breng bij verhitting over op een schaal en bestrooi met geraspte Parmezaanse kaas of Romano kaas.
MORE: How to Make Amazing Ratatouille