met gespierde armen zijn een teken van kracht en geschiktheid. Een paar geweren dragen is een van de makkelijkste manieren om een grote indruk te maken. Daarom is het nauwelijks verwonderlijk dat een van de meest populaire gymnastiekoefeningen de biceps curl is. Praktisch iedereen die voor het eerst een halter in de hand heeft, doet instinctief een krul.

maar wat als u thuis een biceptraining wilt doen zonder gewichten?, Hier is een lijst met lichaamsgewicht biceps oefeningen die u thuis kunt doen met een pull-up bar of weerstandsband.

de beste lichaamsgewichtoefeningen voor uw biceps

zo combineer je bicepsoefeningen tot een geweldige thuistraining:

  • kies drie van de oefeningen en doe 8-12 herhalingen.
  • doe drie sets van elke oefening met 90-120 seconden rust tussen de sets.
  • probeer tijdens isometrische oefeningen de positie zo lang mogelijk vast te houden. Herhaal dit drie keer met 90-120 seconden rust tussen de sets.,

kin-ups

beginpositie:

pak de pull-up staaf met je handpalmen naar je toe en je handen op ongeveer schouderbreedte van elkaar. Laat jezelf hangen met je armen bijna recht. Houd de spanning in uw armen en schouders

hoe de oefening uit te voeren:
Trek uzelf omhoog tot uw kin over de stang is (eindpositie). Laat je dan op een gecontroleerde manier terug zakken naar de startpositie.,

isometrische kin-ups

beginpositie:

pak de pull-up staaf met uw handpalmen naar u gericht en uw handen op schouderbreedte van elkaar. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar is. Als je niet in staat bent om een kin omhoog te doen, kun je deze oefening nog steeds doen met behulp van een stoel of stap om te springen. Als alternatief, en een meer uitdagende biceps oefening, kunt u uw armen buigen totdat ze in een hoek van 90 graden.

hoe de oefening uit te voeren:
houd deze positie zo lang mogelijk vast.,

negatieve/excentrieke optrekjes

beginpositie:
pak de pull-up staaf met je handpalmen naar je toe en je handen op schouderbreedte van elkaar. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de staaf is

hoe de oefening uit te voeren:
Laat jezelf langzaam en gecontroleerd in een hangende positie zakken. Je armen mogen niet helemaal recht zijn in de eindpositie. Zorg ervoor dat u de spanning in uw armen en schouders in de eindpositie houdt.

opmerking:

Als u geen kin-up kunt doen, kunt u altijd de negatieven doen., Voel je vrij om een stoel of stap te gebruiken om op te springen. Voer vervolgens de bicepsoefening uit.

Commando Chin-ups

startpositie:
Plaats uw handen dicht bij elkaar op de pull up bar. Je duimen moeten naar je toe en je armen moeten bijna recht zijn. Houd de spanning in je armen en schouders.

hoe de oefening uit te voeren:

trek jezelf omhoog met je hoofd links van de balk. Probeer de pull up bar aan te raken met je rechter schouder. Laat je dan op een gecontroleerde manier terug zakken naar de startpositie., Trek jezelf dan omhoog met je hoofd rechts van de bar. Probeer de balk aan te raken met je linkerschouder.

5. Head Bangers (gevorderde oefening)

beginpositie:

pak de pull-up staaf met je handpalmen naar je toe en je handen op ongeveer schouderbreedte van elkaar. Laat jezelf hangen met je armen bijna recht. Houd de spanning in je armen en schouders.

hoe de oefening uit te voeren:
Trek uzelf omhoog tot uw armen gebogen zijn onder een hoek van 90 graden., Terwijl je deze positie vasthoudt, duw en trek je je lichaam op een explosieve manier heen en weer, alsof je met je voorhoofd de balk probeert te raken.

Extra: Bicep-oefening die u thuis kunt doen zonder pull-up bar

wilt u uw bicep-oefeningen thuis doen, maar heeft u geen halters of pull-up bar? Geen probleem, je hebt alleen een weerstandsband nodig.

weerstandsband biceps krullen

beginpositie:

ga zitten met gebogen knieën onder u, zodat u op uw hielen zit., Houd je bovenlichaam lang en schouders ontspannen. Steek de weerstandsband onder je rechterknie en houd hem vast met je rechterhand.

hoe de oefening uit te voeren:

Trek uw hand omhoog naar uw rechterschouder tegen de weerstand van de band. Uw bovenarm moet stil blijven staan als u aan de band trekt, waarbij u uw elleboog onder uw schouder en dicht bij uw lichaam houdt. Laat de hold los en Keer terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen aan de ene kant, ga dan naar de andere kant.,

als grotere, sterkere armen en een sterker bovenlichaam uw doel zijn – vergeet niet om ook de beste lichaamsgewichtoefeningen voor triceps te bekijken. Voor meer tips over het opbouwen van spieren met lichaamsgewicht oefeningen check out spier Gain 101.

wilt u uw algehele kracht en conditie verbeteren? Vind nu het perfecte trainingsplan voor uw lichaamsgewicht in de Adidas trainingsapp.

* * *