geschreven door Tom Goom, senior Physio in de Physio Rooms Brighton. Volg Tom op Twitter.
de achillespees is een veel voorkomende zere plek voor hardlopers en kan een moeilijk te behandelen gebied zijn. Hier zullen we kijken naar gemeenschappelijke diagnoses, oorzaken en behandelingen.
Wat is een tendinopathie?
Tendinopathieën zijn niet beperkt tot de Achilles., Ze kunnen een probleem in een aantal gebieden door het lichaam en lopers kunnen lijden patella tendinopathie, posterieure tibiale tendinopathie of peroneale tendinopathie om maar een paar te noemen. Veel van onze lichamen zijn in een constante staat van het bouwen van nieuw weefsel (synthese) of het afbreken van weefsel. Het gebeurt in spieren, botten, ligamenten en pezen. Hoeveel stress of belasting we op een structuur leggen speelt een grote rol in hoeveel synthese en afbraak van weefsel er is. Het is een balans.,
als de belasting die we op een pees leggen te veel is en we blijven dit vaak doen, dan begint de hoeveelheid weefselafbraak de weefselsynthese te overschrijden. De structuur van de pees begint dan te veranderen en wordt minder efficiënt in het omgaan met belasting en je hebt een vicieuze cirkel.
tendinopathie wordt meestal onderverdeeld in stadia. In eerste instantie heb je een reactief Stadium. Dit is meestal een reactie op een snelle toename van de belasting. De pees kan zichtbaar zwellen en zal pijnlijk zijn., In meer chronische gevallen is er vaak een meer gedegenereerde tendinopathie en de structuur van de pees is aanzienlijk veranderd-het kan worden verdikt en knobbeltjes ontwikkelen. Indien onbehandeld kan de degeneratie van de pees een niveau bereiken waar het echt geen belasting aankan, als gevolg daarvan faalt het en je ontwikkelt een gedeeltelijke of totale achillespees breuk. Dit is een geleidelijk proces en meestal een pijnlijke, maar soms kan het optreden zonder pijn met het eerste teken van een peesprobleem is een plotselinge onverwachte breuk., Het uitwerken van het stadium van de aandoening is belangrijk om de beste behandeling te bepalen – zie ons artikel over staging tendinopathie.
klinkt als een somber beeld, nietwaar?! Dat hoeft niet. Als het probleem vroegtijdig wordt vastgesteld en behandeld, lost het vaak volledig op, maar het is iets dat moet worden aangepakt. Het gaat waarschijnlijk niet vanzelf weg.
symptomen
lopers beschrijven gewoonlijk een geleidelijk begin van achillespijn tijdens of na een run., Geleidelijk wordt de pijn frequenter en kan beginnen om een probleem op een dagelijkse basis wanneer niet hardlopen.
meestal is de pees zelf pijnlijk als u deze tussen 2 en 6 cm van het hielbeen knijpt. Er kan aanvankelijk zwelling of verdikking van de pees.
activiteiten waarbij de pees wordt belast, zullen de pijn doen toenemen, dit kan zijn: trappen op of af gaan, op tenen lopen, hurken en natuurlijk hardlopen.
er kan benauwdheid in de kuit en pijn optreden als u ‘ s ochtends vroeg gewicht neemt.,
wat kan het anders zijn?
Een deel van de reden dat dit nu tendinopathie wordt genoemd en niet” tendinitis ” is vanwege de voortdurende discussie over wat deze aandoening met zich meebrengt. Het is een beetje complexer dan je zou denken! We geloven niet langer dat de aandoening gepaard gaat met ontsteking dat is waarom we hebben veranderd de “itis” aan het einde (een woord dat eindigt op “itis” suggereert meestal ontsteking). We weten nu dat in plaats van ontsteking de pees een reactieve reactie heeft die het dikker en stijver maakt en als een “stress Schild” werkt om de belasting te verminderen.,
er zijn andere problemen rond de pees die kunnen worden betrokken. Deze omvatten het inbrengen van Achilles in het hielbeen (insertionele tendinopathie) of ontsteking van de bursa aan de basis van de achilles (retrocalcaneale bursitis). Er is ook een andere pees, plantaris genaamd, die soms ingebed is in de Achilles en irritatie kan veroorzaken. Insertionele tendinopathie presenteert meestal met meer pijn bij de bevestiging van de Achilles aan de hiel bot in plaats van de middelste sectie., Het management is heel anders dan mid Achilles tendinopathie-bijvoorbeeld het wordt vaak verergerd door stretching of “hiel druppels”. We zullen insertionele Achilles tendinopathie aan te pakken in een apart artikel.
de andere aandoening die verkeerd kan worden gediagnosticeerd als Achilles tendinopathie is Posterior Tibial Tendon disfunctie (PTTD). De pijn heeft de neiging om meer aan de binnenkant van de achillespees en de Achilles zal niet pijnlijk zijn als je knijpen., Veel van de behandelingsprincipes zijn echter vergelijkbaar, dus je zou kunnen vinden dat de behandeling die je zou gebruiken voor de Achilles zal werken voor PTTD.
Managing a reactieve achillespees tendinopathie
in het algemeen is het aannemelijk dat u een reactieve tendinopathie heeft als u acute mid achillespijn heeft na een toename of verandering in de training. Uw initale doel is gewoon om het te kalmeren en de symptomen te kalmeren. De belangrijkste behandeling is gewoon load management., Verminder de stress op de achilles tot een niveau dat de pees kan beheren en de pees kan vestigen in zo weinig als 5-10 dagen. Voor milde gevallen kunt u in staat zijn om verder te lopen, zolang je in staat bent om het pijnvrij te houden. Bare in gedachten hoewel dat een pees 24 uur kan duren om te reageren op belasting Zo kan niet kwetsen tot de volgende dag. Als je geen manier kunt vinden om pijnvrij te lopen dan is het meestal verstandig om een paar dagen te rusten totdat je kunt., Andere behandelingen kunnen ook symptomen verzachten;
- Anti-inflammatoire medicatie – ibuprofen is aanbevolen voor reactieve tendinopathie. Hoewel er geen ontsteking aanwezig kan zijn, kan het helpen de reactieve reactie van de pees te verminderen en het zwellen van de pees te verminderen. Zoals met elke medicatie raadpleeg eerst uw huisarts of apotheker.
- isometrische kuitoefeningen – bij het staan duw je langzaam omhoog op je tenen aan beide voeten, gebruik ondersteuning indien nodig., Houd deze positie ongeveer 5-10 seconden. Langzaam weer lager. Begin met ongeveer 5 herhalingen en stapsgewijs opbouwen tot 10. Probeer naarmate je vordert meer van je lichaamsgewicht op het zwakkere been te plaatsen tijdens het ‘vasthouden’ deel van deze oefening. Bij te pijnlijk omhoog duwen of naar beneden komen doe dit deel met meer gewicht op het zwakkere been.
- Ice – voor maximaal 15 minuten per keer om pijn te verminderen – zie ons artikel over Ice-toepassing.,
- Load de pees met een gel hiel raise in je schoen de hele tijd, niet alleen voor het lopen. Ze zijn gemakkelijk online beschikbaar of schoenenzaken, het idee is om het te gebruiken als een tijdelijke maatregel, als er dingen zijn zwaar in de vroege stadia
- terugdringen van de pees met kinesiologie tape (details hieronder)., Nogmaals het doel is om de belasting van de pees in de vroege stadia te verminderen, we hierboven vermeld dat dit kan worden gebruikt bij het hardlopen, maar, zoals de hiel verhogen, moet u het mogelijk gebruiken tijdens het lopen als dingen erg pijnlijk zijn. Op lange termijn, maar je wilt het afknippen als je geleidelijk de belasting op de pees verhoogt.
- masseer of roller de kuitspier om de dichtheid te verminderen. Vermijd het masseren van de pees zelf als het pijn doet.,
- zie een fysio voor acupunctuur of echografie? De jury is er niet over uit, als je goed hebt gereageerd op echografie of acupunctuur in het verleden kan het een optie voor u zijn. Persoonlijk zou ik proberen de hierboven genoemde methoden en overwegen deze twee als de anderen niet werken.
Yep. Dat is m ‘ n dunne enkel.,
zodra de symptomen zijn verdwenen, zorg ervoor dat uw terugkeer naar hardlopen geleidelijk verloopt en volg de aanwijzingen van uw zorgverlener. Pezen zijn gevoelig voor belasting voor enige tijd na een reactieve tendinopathie en kan pijnlijk opnieuw reageren als je kilometerstand te snel te verhogen. Zorg ervoor dat u de oorzaken van uw tendinopathie te onderzoeken om herhaling of progressie naar een meer gedegenereerde pees te voorkomen.,
Managing a degenerative Achilles tendinopathy
Als u een oudere atleet bent en al enige tijd een mopperende pees hebt met perioden van opflakkeringen in uw pijn, is het waarschijnlijk dat u een meer gedegenereerde tendinopathie heeft. Je Achilles kunnen chronisch verdikt zijn met’ knobbeltjes ‘ die je in de pees kunt voelen. Dat gezegd hebbende is deze voorwaarde meer van een schaal van reactieve, door in pees dysrepair en dan degeneratie eerder dan een geval van of een reactieve of gedegenereerde pees., In feite kan een opflakkering in symptomen van een chronisch peesprobleem een reactieve reactie van niet-gedegenereerde delen van de pees zijn. Als je in een van deze flare ups dan eerst af te rekenen symptomen met het advies in voor reactieve tendinopathie hierboven.
er zijn aspecten van gedegenereerde tendinopathie die irreversibel zijn. Sommige van de structurele veranderingen zullen niet oplossen met oefening. Dat gezegd hebbende, kunnen de symptomen zelfs ondanks dit goed verbeteren. Als je chronische achillespees problemen hebt gehad is het waarschijnlijk dat je een doorlopend managementplan nodig hebt om de symptomen onder controle te houden.,
Load management is een belangrijk onderdeel van degenerate tendinopathie – als u doorgaat met overbelasting van de pees blijft dit pijnlijk en kan mogelijk leiden tot ernstige degeneratie of peesruptuur – zie hieronder voor details over het vermijden van overbelasting door trainingsfout.
verbeter het vermogen van uw pees om met belasting om te gaan – dit kan worden bereikt door excentrische belasting en kracht-en conditioneringswerkzaamheden alsook door het omgaan met wat het initiële probleem heeft veroorzaakt.,
het idee achter excentrische belasting is dat het eigenlijk helpt om sommige effecten van een tendinopathie om te keren. De pees lijkt op dit soort oefening te reageren door de structuur van het weefsel te reorganiseren zodat het beter in staat is om met belasting om te gaan. Uitstekend. Het oorspronkelijke onderzoek toonde veelbelovende resultaten en recent onderzoek suggereert dat dit soort oefening effectief is, zowel op korte termijn als bij 5 jaar follow-up.,
overgenomen uit Alfredson et al 1998.
deze” hieldruppels ” houden in dat ze omhoog duwen op de tenen van beide voeten, en dan lager over de rand van een stap op de zwakkere voet. De oefening wordt gedaan met de knie recht en herhaald met de knie gebogen, dus er zijn in wezen 2 oefeningen. Het oorspronkelijke onderzoek beveelt aan om beide te doen met 3 sets van 15 herhalingen van twee keer per dag., Maar dit is niet in steen gezet, veel mensen zullen moeten beginnen met het doen van het verlagen deel op beide benen ook als het kan te pijnlijk zijn om alleen het zwakkere been te werken. Ook moet je misschien lagere herhalingen en sets doen, bijvoorbeeld beginnend met 3 sets van 5 op beide benen en opbouwend tot 3 sets van 10 op beide voordat je verder gaat naar 3 sets van 5 op alleen je zwakkere kant. Laat u leiden door uw pijn en geleidelijk te verhogen als in staat. In tegenstelling tot veel oefeningen is het meestal ok om wat pijn te hebben tijdens excentrieke belasting., Als u uw pijn uit 10, waar 10 is de erger mogelijke pijn en 0 geen pijn, het mag niet meer dan 5.
versterking van de kuitspieren zal waarschijnlijk ook helpen. Met begeleiding van uw gezondheidsprofessional kunt u ook overgaan tot hoge belasting excentriek werk, isometrie en plyometrie die allemaal kunnen helpen om de spier-en peesfunctie te verbeteren.
oorzaken van Achillespendinopathie
zoals bij veel loopletsels is het vaststellen van de oorzaak essentieel voor herstel en preventie van recidief., Als je alleen maar richten op de behandeling van de pijn dan is er een risico het probleem zal terugkomen zodra je weer lopen. Dit is een uitdagend gebied van revalidatie en je kan begeleiding van een fysio nodig voor deze. Er zijn veel factoren die u kunt werken aan, maar ik zou aanraden het vinden van de belangrijkste kwestie en concentreren op die eerste. Om een zeer gedetailleerde beoordeling van een loper en de behandeling van zijn Achilles problemen kijken check out dit Running Times artikel hier.,
meestal is de oorzaak van Achillespeesvorming te veel belasting op de pees en te weinig tijd om de pees te herstellen. Het gaat niet alleen om de afstand anders zouden alle marathonlopers achilles problemen hebben die ze niet hebben. verschillende factoren zullen ertoe leiden dat een loper meer belasting legt op de Achilles dan hij aankan;
Trainingsfout
De Klassieker te veel, te snel.,
onderzoek wijst uit dat er bij 60-80% van de gevallen van hardlopers met peesproblemen sprake is van trainingsfouten.
door een snelle toename van het aantal kilometers kan de peestijd zich niet aanpassen aan de belasting, waardoor deze begint af te breken. Hill work legt ook meer nadruk op de Achilles en te veel doen kan ook dit probleem veroorzaken. Het verhogen van de snelheid, het veranderen van de staplengte en niet genoeg rust kunnen ook een rol spelen. Meestal is het niet alleen het doen van een van deze dingen, maar een combinatie van een paar factoren die leiden tot een probleem.,
oplossing
houd u aan de gebruikelijke aanbeveling om uw wekelijkse kilometerstand met 10% te verhogen. Wees voorzichtig bij het doen van heuvel of snelheid werk niet te meer dan doen. Werk aan slechts één opleidingsmodaliteit tegelijk. Hiermee bedoel ik als je uithoudingsvermogen werk doen precies dat doen. Probeer niet en doe je lange runs snel in een poging om de conditie te verbeteren. Ook met snelheid werk zijn deze niet bedoeld om lange trainingen te zijn. Ofwel werksnelheid of uithoudingsvermogen niet beide samen., Voor lange runs moet je comfortabel en gemakkelijk in staat om te chatten, het moet ongeveer 60-90 seconden per mijl langzamer dan uw race tempo.
U kunt een recente Racetijd gebruiken om de snelheden voor elke run te benaderen met behulp van de Macmillan Calculator. Ik weet dat mensen hierover gemengde meningen hebben, maar het geeft je een beetje begeleiding. RW ’s trainingsschema’ s bevatten ook aanbevolen stappen, zodat u die ook kunt gebruiken.
wat ik heb gevonden is dat je je soms geweldig voelt bij het lopen en je er gewoon voor wilt gaan., Soms maak je je zorgen dat je geen echte afstand hebt gelopen op race tempo en dat angst maakt je jezelf te duwen op de lange termijn. Ik heb het zelf gedaan, ik reed 20 miler om 7: 27. Mijn race tempo voor de marathon is rond 7: 15 (hopelijk!). Ik voelde me geweldig op het moment, de laatste 3 mijl ik duwde dicht bij 7:00 per mijl. Wat is dan het probleem? Het kostte mijn benen bijna 3 weken om te herstellen en ik moest hier en daar een paar runs laten vallen om blessures te voorkomen. Ik heb ervan geleerd dat training voor een marathon gaat over het hele programma, niet elke individuele run.,
een ander belangrijk onderdeel hiervan is een rustdag. Ik kan niet benadrukken hoe belangrijk rust is voor deze aandoening. Onderzoek heeft aangetoond dat als je niet minstens 24 uur tussen elke run hebt dat de pees niet genoeg tijd heeft om nieuw weefsel te herbouwen. De balans tussen weefselsynthese en afbraak gaat verloren en je hebt een grotere mate van afbraak. Dat wil niet zeggen dat je een rustdag nodig hebt tussen elke run, maar als je je hardlopen kunt plannen om meerdere opeenvolgende dagen te voorkomen dat het zal helpen., Sommige programma ‘ s “bracket” de lange runs met rustdagen voor en na, dit is logisch voor mij. Ik vraag me soms af over de wijsheid van een “herstel run” het laden van vermoeide weefsels de dag na een lange run.
voor sommigen kan het eenvoudig wijzigen van duidelijke trainingsfouten voldoende zijn om uw Achilles in staat te stellen zich te settelen en om door te gaan met hardlopen. Je hoeft misschien niet eens specifieke revalidatie nodig als uw training was de enige oorzaak. Voor anderen moet u mogelijk uw hardlopen aanpassen om een manier te vinden om het pijnvrij te doen., U kunt proberen het ontlasten van de pees wanneer u loopt met behulp van een gel hiel verhogen of taping techniek (details hierboven). Probeer variërend loopvlak, snelheid, afstand, staplengte of loopvorm (streven naar stil, gecontroleerd lopen). Probeer en vind een niveau dat u kunt beheren zonder pijn tijdens het hardlopen of voor 24-48 uur na.
wat als u dit niet kunt doen? Als er geen manier is om je pijnvrij te laten lopen, Dan ben ik bang dat je moet rusten totdat je kunt en streven naar het oplossen van je symptomen. Het kan een paar dagen of een paar weken duren, afhankelijk van de ernst., Gedurende deze tijd kunt u de trein oversteken volgens dezelfde begeleiding Als u rijdt – het moet pijnvrij zijn tijdens en 24-48 uur na.
voortzetting van de oorzaken…
biomechanica
veel mogelijke oorzaken hier zijn verschillen in beenlengte, over pronatie, hoge voetboog en slechte mobiliteit van voet en enkel. Hardlopen ” vorm “speelt hier een rol, in theorie als een loper hiel slaat en dan de voet overpronates dan plaatst dit” zweepslagen actie ” op de Achilles.,
oplossing
dit uitstekende stuk van onderzoek beveelt video-gang analyse en levering van de juiste schoeisel ter ondersteuning van de voet, enkel en achillespees. Het is een lange lezen, maar als je hebt een reserve 30 minuten of zo het omvat alles van achillespees tot stress fracturen (man levend, ik ben zo ‘ n geek!).
dus als u dat nog niet hebt gedaan, vraag dan een lopende winkel of gezondheidswerker om uw gang te beoordelen. Ik stel voor dat gewoon kijken naar je lopen zonder de hulp van slow mo video is waarschijnlijk niet genoeg., Veel van de lopende winkels zal u beoordelen op een loopband met slow mo video gratis, maar in het achterhoofd hun uiteindelijke doel is om schoenen te verkopen. De enige manier om er echt achter te komen of het de juiste schoen voor u is om erin te lopen, sommige winkels geven u een 30 dagen durende proef met een geld terug garantie die u de mogelijkheid geeft om het goed uit te testen.
in theorie zou een schoen met een hogere hiel (het verschil in hoogte tussen de hiel en het midden van de schoen) minder druk op de Achilles moeten hebben., Ik zeg in theorie, want er is zeer weinig onderzoek bewijs om dit idee te ondersteunen. Sommige schoenen zijn ontworpen om u aan te moedigen tot mid foot strike en opnieuw in theorie zou dit moeten helpen. Een stabiliteit of motion control schoen of orthese binnenzool om overpronatie te verminderen moet ook helpen, maar ook hier is het bewijs verre van overtuigend.
slechte bewegingscontrole
hand in hand met biomechanica komt bewegingscontrole. Als je slechte controle over de beweging hebt dan kan dat leiden tot meer stress op de achillespees., “Excentrieke” controle wordt vaak als zeer belangrijk beschouwd. Dit betekent in wezen hoe goed je kunt bepalen hoe een spier vermindert uw lichaamsgewicht. Denk aan een squat, dat is excentrieke controle van de quads (onder andere). Elke keer dat je voet landt, moet een groot aantal spieren, waaronder het kalf, de impact controleren en de kracht gebruiken om je naar voren te stuwen. Het hele been is betrokken op verschillende niveaus, zodat een probleem bij de heup of knie kan invloed hebben op de enkel en Achilles.
oplossing
het identificeren van uw eigen controle problemen is niet eenvoudig., Een fysio-beoordeling is hier zeker nuttig. Er zijn een paar dingen waar je naar kunt kijken, zien hoe gemakkelijk elk is, hoe goed je het kunt controleren en hoe het zich verhoudt tot je niet-pijnlijke kant (als je er een hebt!).
enkele beenbalans-kunt u dit doen en het been en de romp stabiel houden? Hoe zit het met je ogen dicht of op een kussen?
enkele kniedip – uw knie moet vloeiend over uw tweede teen bewegen zonder naar het andere been te drijven.,
kuit verhogen – u moet in staat zijn om dit te doen met een rechte knie en een gebogen knie. U moet in staat zijn om de hiel op dezelfde hoogte van de grond aan beide zijden en controle verlagen van de hiel ook. Let op; als u pijn heeft, kan dit deze test beperken.
Als u een saldo verschil werk op het. Met controle werk de focus ligt op kwaliteit niet kwantiteit is er weinig punt doen honderden wiebelige enkele knie dips, het is beter om te doen 5-10 gecontroleerde bewegingen. Details hier over het beoordelen van balans en bewegingscontrole.,
spierkracht/uithoudingsvermogen
de belangrijkste boosdoeners hier zijn meestal de twee kuitspieren gastrocnemius en soleus. U kunt het uithoudingsvermogen van elk te testen door het doen van herhaalde enkele kalf verhoogt tot vermoeidheid. Eerst maar ervoor zorgen dat uw pijn is geregeld anders kunt u flare-up van uw symptomen en het is onwaarschijnlijk dat de test zal onthullen veel als pijn zal stoppen u voordat vermoeidheid doet.
gebruik een beetje steun voor het evenwicht en doe herhaalde kuit verhogen met het been recht eerst met uw goede been, dan uw zwakkere kant., Tel hoeveel het kost om vermoeidheid te bereiken en noteer de inspanning die nodig is. Herhaal met de knie gebogen 30-40 graden.
oplossing
zodra uw symptomen onder controle zijn, kunt u elke zwakte die u hebt gevonden versterken. Om het uithoudingsvermogen te verbeteren is de aanbevolen dosering meestal 15-25 herhalingen (of vermoeidheid) 3 sets elk gescheiden door een rustperiode van 1-2 minuten. Dit kan ongeveer 3 keer per week met een rustdag tussen. Natuurlijk staat dit niet vast, Er zijn een groot aantal verschillende programma ‘ s aanbevolen en je zult moeten stoppen als je pijn krijgt., Meer hier over kuitversterking voor hardlopers.
Tissue Flexibility/ joint range of movement
Het is belangrijk dat de enkel een volledig bewegingsbereik heeft om overmatige stress op de Achilles te voorkomen. Enkelbeweging is een combinatie van 4 hoofdrichtingen – omhoog (dorsiflexion) naar beneden (plantarflexion) naar binnen (inversie) en naar buiten (eversion). Vergelijk uw bereik van de beweging tussen beide zijden en opnieuw werken aan een tekort. Bijzonder belangrijk is dorsiflexion., Wanneer uw voet raakt de grond van de enkel moet dorsiflex eerste, elk verlies in bereik kan verhogen stress op de Achilles. Dorsiflexion bereik wordt meestal verloren na enkel fractuur of verstuiking of als gevolg van kuit spierstrakheid. Probeer je gastroc en soleus uit te rekken, kijk of één kant strakker aanvoelt. U kunt ook de knie-wandtest doen en links en rechts vergelijken.
oplossing
rek gastroc en soleus regelmatig. Mooie video van op strekt zich uit van RW hier. Zorg ervoor dat de kuit dynamisch wordt uitgerekt voor het rennen., Video van dit binnenkort, tot dan hou ik van deze dynamische kuit strekt. Als het enkelbereik van beweging beperkt is, kunnen enkele eenvoudige enkelbereik van bewegingsoefeningen voldoende zijn om het los te maken.
definitieve samenvatting: het managen van Achilles tendinopathie kan een uitdaging zijn. Bepaal eerst welk stadium van de aandoening je hebt, omdat dit effect behandeling. Load management is de sleutel in elk stadium en het identificeren van de oorzaak is belangrijk om terugval te voorkomen., Excentrische belasting – en krachtoefeningen kunnen nuttig zijn bij het helpen van de pees omgaan met belasting.
veel lopers zullen zelf peesproblemen proberen te behandelen, maar enige begeleiding van een fysio kan echt nuttig zijn. Zoals met elke voorwaarde op RunningPhysio als in twijfel krijg het uitgecheckt!