A 15-Step, No-Equipment, No-Nonsense Workout voor kracht van het bovenlichaam

eenarmige push-up variatie (beide zijden)

de eenarmige push-up is een beruchte show-off en een ambitieuze plek om te beginnen.

• begin op uw knieën, met de handen op de mat direct in lijn met de schouders. Hef en kruis je voeten, met de knieën op de mat.
• til één hand op en leg deze achter uw rug. Uw andere hand moet nog steeds op de mat worden geplant, met de arm iets gebogen.,
• verlaag uzelf gestaag, waardoor uw gezicht bijna de mat raakt. Duw dan terug.
• probeer explosief te zijn als je de top van de beweging bereikt.
• 5-10 herhalingen met elke arm.

de gemakkelijkere Versie: Hetzelfde, maar met uw knieën dichter bij uw polsen.

de hardere versie: de bewegingen zijn hetzelfde, maar beginnen in volledige push-up positie met je tenen op de grond en je benen recht. Zorg ervoor dat je benen breder zijn dan de mat, voor ondersteuning, en dat je arm centraler op de mat staat.,

als je denkt dat de 15 variaties op de humble push-up die je gaat zien wild zijn, wacht dan tot je een lading van deze rundown van 82 verschillende push-ups krijgt om te proberen.

Push-up

omdat je de klassiekers niet kunt verslaan. Er zijn slechts twee varianten te bieden hier-een standaard push-up van hoge plank positie en een gemakkelijkere op je knieën.

we gaan je geen blow-by-blow geven bij het nagelen van de perfecte push-up. In plaats daarvan, check out deze gids-het breekt in detail hoe je absoluut smash een push-up voor maximaal voordeel.,

knielende boogschutter push-up

zie de knielende Boogschutter als een schar die je buff geeft.

• ga in knielende push – up positie, met de handen aan weerszijden van de mat.
• leun tegen de linkerarm, duw in de mat en houd de rechterarm recht. Zorg ervoor dat je langs je rechterarm kijkt voor stabiliteit.
• Duw terug in een knielende push-up positie, leun dan tegen de rechterarm, kijkend langs de linkerarm. Tegen beide kanten leunen telt als 1 rep.

het gaat echter niet alleen om push-ups — er zijn genoeg alternatieven die dezelfde spiergroepen werken.,

Diamond press-up

Dit is een grotere uitdaging dan de gemiddelde push-up — maar is dat niet het punt? Deze variatie zal werken uw middenborst en triceps een beetje harder dan de standaard push-up.

Het is moeilijk.

• vorm een diamantvorm met uw duimen en vingers op de mat (zoals getoond in de video).
• ga in knielende push-up positie.
• verlaag jezelf naar beneden naar de diamantvorm van je handen.
• Push back-up.

de gemakkelijkere Versie: Hetzelfde, maar met uw knieën dichter bij uw polsen.,

de hardere versie: de bewegingen zijn hetzelfde, maar beginnen in volledige push-up positie met je tenen op de grond en je benen recht. Je voeten moeten op één lijn staan met je lichaam.

(Dit is uw vriendelijke herinnering om uw rug recht te houden.)

Hier zijn nog meer manieren om die kist op te pompen.

Hindu push-up

Deze krijgt de bovenkant van je borst geprimed — en ziet er niet een miljoen mijl af van een yoga pose.,

• begin met tenen op de grond geplant, handen geplant op de breedte van het lichaam, en je kont zo hoog in de lucht als hij zal gaan, en vormt een omgekeerde V-vorm met je lichaam. Yogi’ s, Denk aan Hond.)
• buig ellebogen om jezelf te laten zakken, dompel je neus voor je duimen.
• beweeg het hoofd naar voren, houd het laag naar de mat en blijf evenwijdig, terwijl de heupen naar de mat zakken.beweeg het hoofd weer omhoog, met de heupen dicht bij de mat. Zorg ervoor dat de beweging vloeiend en glad is.
• keer voorzichtig terug naar de startpositie.,

de gemakkelijkere versie: Begin op je knieën in plaats van op je tenen.

welke zijn beter voor uw borstspieren — push-ups of bankdrukken? We geven het definitieve oordeel over deze eeuwenoude pectoral stand-off.

Dragon walk

Dragon walk

We zijn er vrij zeker van dat draken vliegen, maar ze hebben ook notoir weinig armen, dus…

• ga aan de achterkant van de mat staan, buig naar voren zodat uw vingertoppen de mat raken, terwijl u de benen recht houdt.,
• loop je handen naar voren totdat je in een push-up positie bent.
• loop met je voeten naar voren om je handen te ontmoeten, zorg ervoor dat je kont in de lucht blijft.
• rechtop staan en omdraaien voor de volgende rep.

de gemakkelijkere versie: Als u minder flexibele hamstrings hebt, houd uw knieën gebogen tijdens die eerste stap. Loop dan niet met je voeten naar voren, maar met je handen terug naar waar je begon.

draken? Pah, probeer bird dog in plaats daarvan als onderdeel van deze geweldige 20-minuten arm workout.,

lichaamsgewicht tricepsverlenging

deze zet houdt in dat tussen hoge en lage plankposities moet worden geschakeld en dat de triceps moeten worden gebruikt.

• begin in een hoge plankpositie, houd de rug recht en de handpalmen naar beneden op de mat.
• breng de linkerelleboog geleidelijk aan op de mat, dan de rechterelleboog, waarbij een lage plank wordt gevormd.
• keer terug naar een hoge plank in dezelfde volgorde (linker elleboog eerst, dan rechts).
• herhaal, maar begin met het laten vallen van uw rechter elleboog deze keer.

de gemakkelijkere Versie: Hetzelfde, maar op je knieën in plaats van op je tenen.,

de hardere versie: laat beide ellebogen tegelijkertijd vallen en hef ze op (sheesh).

deze mix van twee verschillende planken is niet genoeg voor u? Goed, probeer 45 anderen.

Plankzijwand

wordt een krab met hencherarmen. (Deze zal pijn doen, maar je buikspieren en schouders zullen je ook bedanken.)

• begin in een hoge plankhouding met de voeten stevig tegen elkaar en de tenen tegen de vloer gedrukt.
• beweeg zowel de linkerarm als het linkerbeen zijdelings (ongeveer de breedte van het lichaam) tegelijkertijd, waarbij beide recht worden gehouden en ze zeker van de vloer worden opgetild. Hou je kont op regelmatige hoogte.,
• breng de rechterarm en het been terug naar de linkerarm en het been in hun nieuwe positie en eindig in een hoge plank.
• herhaal dit voor de lengte van de mat. Voila! U heeft 1 rep.
• wanneer u klaar bent, laat uw knieën vallen voor ondersteuning.

als je begeleiding nodig hebt over hoe je op de juiste manier moet plankeren, hebben we je gedekt.

halve push-up hold (20 seconden)

u weet het punt tijdens een push-up dat u echt wilt voorbij — die ongemakkelijke halverwege markering wanneer u de meeste energie uit te oefenen? Ja, je houdt jezelf daar 20 seconden, en het gaat voelen als een eeuwigheid.,

Enjoy.

• Start in een hoge plankpositie, waarbij de voeten dicht bij elkaar worden gehouden.
• val in een push-up, maar stop halverwege, op het punt van maximale betrokkenheid.
• houd het daar 20 seconden, houd je kont zo vlak mogelijk.

de gemakkelijkere Versie: Hetzelfde, maar op je knieën in plaats van op je tenen.

Het leven draait allemaal om push en zo, dus als je klaar bent met deze, waarom zou je pull-ups niet eens proberen?

Pike hold (20 seconden)

deze ziet er niet veel uit, maar u zult die brandwond in uw schouders voelen.,

• begin in een vergelijkbare positie als de Hindoestaanse push-up — tenen geplant, voeten op de mat, kont in de lucht, en benen zo recht mogelijk.
• Sta Op Op de tenen en stop tegelijkertijd je hoofd eronder zodat je recht naar je knieën kijkt.
• 20 seconden vasthouden.

de gemakkelijkere versie: houd een buig in je knieën en focus op het stoppen van je hoofd.

We hebben een overzicht samengesteld over hoe pike push-ups te doen.

wankel push-up en squat jump

Hier wordt het lastig. Deze volgende 5 bewegingen gaan over plyometrie en je hartslag omhoog krijgen.

• Start in een push-up positie met de linkerhand verder naar voren dan de rechterhand.
• Doe 1 push – up in deze positie, wissel dan van hand, breng de rechterhand naar voren en beweeg de linkerhand naar achteren.
• voer nog een push-up uit.
• Spring voeten naar voren naar de knieën, zoals in een burpee. Houd de knieën in lijn met de ellebogen.
• vanaf deze hurkende positie, start je jezelf verticaal omhoog in een sprong.,
• Dat is 1 rep. voor de volgende rep, begin met je rechterhand verder naar voren.

de gemakkelijkere versie: doe de gespreide push-up stappen vanaf je knieën.

klap push-up

Dit is waar het allemaal een beetje nucleair gaat. Dit werkt je triceps, schouders en borst tot een belachelijke omvang. Het is gewoon heel moeilijk om te doen, vooral na 11 andere oefeningen.

• Start in een push-up positie, met voeten dicht bij elkaar en rug recht.,
• Doe 1 push-up om wat momentum op gang te krijgen, en dan…
• Dit volgende bit zal supersnel zijn – let op: Start jezelf op met een explosieve push, klap dan snel, en leg onmiddellijk je handen neer om jezelf te “vangen”.
• Mid-catch, gebruik je momentum om jezelf weer omhoog te duwen.

de gemakkelijkere versie: doe de rep vanaf je knieën (om eerlijk te zijn, dit is erg moeilijk, ongeacht de manier waarop je het draait).

explosieve oefeningen kunnen een wereld aan voordelen bieden — Bekijk hier enkele.,

Half push-up naar full push-up

Dit is eenvoudig in concept, maar niet zozeer in uitvoering.

in wezen voltooit u een rep wanneer u 2 push-ups doet, maar op een van hen gaat u slechts halverwege naar beneden. Afwisselen tussen de twee vereist veel meer controle.

de gemakkelijkere versie: doe de rep vanaf je knieën.

lichaamsgewichtoefeningen gaan niet alleen over krachttraining — ze zorgen ook voor een goede cardio. Meer informatie hier.

circulaire boogschutter push-up

Op dit moment wordt de training monsterlijk., Je bent zo dicht bij de finish — maar f*ck, brandt het nu.

Dit is in wezen een knielende boogschutter met extra kruiden.

• begin in knielende push-up positie, met de handen aan weerszijden van de mat, voeten omhoog en dicht bij elkaar, en rug recht.
• leun tegen de linkerarm, duw in de mat en houd de rechterarm recht. Zorg ervoor dat je langs je rechterarm kijkt voor stabiliteit.
• vanaf deze positie, duw je aan de linkerkant omhoog en laat je dan weer zakken in een knielende push-up positie.
• leun tegen de rechterarm en kijk langs uw linkerarm.,
• druk op de rechterkant op dezelfde manier.
• tegen beide zijden leunen telt als 1 rep.

de gemakkelijkere versie: Beweeg uw knieën dichter bij uw polsen.

de hardere versie: Start in volledige push-up positie.

liever iemand anders in de scrum, zweten met u? Hier zijn 29 partner oefeningen voor de team-up aflevering waarvan je nooit wist dat je wilde worden in.

ongelijke push-up

laatste horde, nu-we weten dat je door kunt duwen (woordspeling bedoeld). Herinner je je de gespreide push-ups van eerder?, Dit is hetzelfde, maar je schakelt na 10 in plaats van af te wisselen.

• Start in volledige of knielende push-up positie.
• Houd de armen aan weerszijden van de mat, met de linkerhand verder naar voren dan de rechterhand, doe 10 push-ups.
• draai je handen om, leg je rechterhand verder naar voren, en doe er nog 10 meer.pel jezelf van de mat, roep wat kracht je kunt, en geef jezelf een schouderklopje — je hebt het gedaan!

We hebben de beste trainingen voor uw schouders afgerond. Het beste van alles, je kunt ze allemaal thuis doen.