15 juni 2020

Er is geen enkele tweearmige persoon in deze wereld die niet zou profiteren van het versterken van hun schouders. Je schouder is het meest beweeglijke gewricht in je lichaam, en het is ook het gewricht dat het meest vatbaar is voor letsel. Het is dus belangrijk om ze sterk en stabiel te houden.

u gebruikt uw schouders elke dag, vrijwel de hele dag. Elke druk-of trekbeweging die je met je bovenlichaam doet, heeft betrekking op je schouders. Ze versterken zal het leven alleen maar gemakkelijker maken., Plus, met goed gedefinieerde schouders ziet er fantastisch uit!

nu, als u van gymnastiek houdt, of, u verkiest lichaamsgewichttraining thuis (of buitenshuis), of, u hebt gewoon geen toegang tot gewichten, kunt u wat moeite hebben om uw schouders te richten. Het is een moeilijke spiergroep om te richten met alleen je lichaamsgewicht, toch? Eigenlijk, denk nog eens na …

we hebben 9 effectieve lichaamsgewichtschouderoefeningen samengesteld van verschillende moeilijkheidsgraden, zodat je je schouders groter, sterker, slanker, meer gedefinieerd en veerkrachtig kunt maken voor blessures. Geen gewichten nodig!, Het enige wat nodig is, is je lichaam en muur.

Voordat we springen in de schouder oefeningen, laten we praten over de schouder spier anatomie, hoe de vallen een rol spelen in de schouder training, het belang van het trainen van je schouders, hoe progressive overload uw schouders, zodat u kunt gaan met het opbouwen van spiermassa en kracht na verloop van tijd, en dan eindelijk, we krijgen in het lichaamsgewicht oefeningen voor schouders, op die manier bent u volledig op de hoogte van de “waarom” en het “hoe”, waardoor de oefeningen die veel effectiever.,

schouder spieranatomie

uw schouders bestaan uit drie belangrijke spieren, bekend als de deltoïden of Delts. Ze zijn een groep van driehoekige spieren.

  • De Voorste Deltoids (Front)
  • De Mediale Deltoids (Midden)
  • De Posterieure Deltoids (Terug)

Voor de toepassing van dit artikel richten we ons op het lichaamsgewicht deltoids oefeningen, als deze oppervlakkige spieren (spieren die gezien kan worden als ze in de buurt van het oppervlak van de huid), en dat is wat de meeste mensen denken bij het doen van een schouder trainen., De deltoïden zijn primaire verhuizers, dus ze geven ons de kracht en kracht die we willen om bewegingen te duwen. Bovendien zijn de deltoïden wat toon creëren, brede schouders die knallen.

uw rotator cuff complex is een groep spieren die helpen uw schouders stabiel te houden. De rotatormanchet bestaat uit de subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en teres minor spieren. Deze spieren hechten zich aan het opperarmbeen en bieden ondersteuning voor het glenohumerale gewricht (kogel-en socket-gewricht van de schouder).,

De rotatormanchetspieren zijn stabilisatoren, dus natuurlijk zullen ze ook met deze oefeningen worden versterkt. Als je meer wilt weten over het versterken en rehabiliteren van je rotator cuff complex, bekijk dan 7 geweldige rotator cuff oefeningen.

Anterior Deltoids

de anterior deltoids bevinden zich aan de voorzijde van uw bovenarm. Ze hechten zich aan je sleutelbeen, zodat je je schoudergewricht kunt buigen en naar binnen kunt draaien. Uw anterior delts worden voornamelijk gebruikt wanneer u uw armen voor u omhoog brengt of drukt (d.w.z. front raises en push ups).,

mediale deltoïden

de mediale deltoïden bevinden zich aan de zijkant van uw bovenarm. Ze hechten zich aan je schouderblad, zodat je je arm kunt ontvoeren. Ze worden voornamelijk gebruikt bij oefeningen die je armen naar je zij of overhead brengen (bijvoorbeeld overhead persen en laterale raises).

posterieure deltoïden

de posterieure deltoïden bevinden zich aan de achterkant van uw bovenarm. Ze zijn ook aan je schouderblad bevestigd, zodat je je arm kunt uitbreiden en zijdelings kunt roteren. Ze houden je ook tegen om voorover te buigen., De achterste deltoïden worden voornamelijk gebruikt bij oefeningen die uw armen achter u brengen (bijv. omgekeerde flys).

opmerking: de achterste deltoïden zijn stabilisatiespieren voor de voorste en middelste delts tijdens drukbewegingen. Bijvoorbeeld, wanneer u een overhead pers, uw achterste deltoideus werkt als een stabilisator. De achterste delts zullen primaire verhuizers zijn tijdens het trekken van bewegingen.

maken de Trapezius (vallen) deel uit van uw schouders?

uw vallen zijn brede, platte oppervlakkige spieren die lijken op een trapezium., Ze strekken zich uit van de cervicale tot de thoracale regio aan de achterkant van je nek en romp. Hoewel ze geen deel uitmaken van je schouder, worden ze vaak tijdens schouderbewegingen bewerkt. Alleen de middelste vallen zijn betrokken bij rugoefeningen. Daarom trainen mensen vaak schouders en vallen op dezelfde dag.

bij elk van de 9 oefeningen zullen we opmerken welke spieren er gewerkt worden.

het belang van sterke schouders

Niemand wil platte, zwakke schouders. Zowel mannen als vrouwen.,

Iedereen die traint zal tijd maken in zijn routine voor zijn schouders. Je kent waarschijnlijk iemand die been dag slaat de hele tijd (hoewel dit wordt steeds minder een ding dankzij het internet zetten been dag Schippers op blast). Maar ken je iemand die schouderdag overslaat? Niet waarschijnlijk.

voor vrouwen is het anders, omdat vrouwen geen beendag willen overslaan. Toch zal de meerderheid van de vrouwelijke fitness liefhebbers trainen hun schouders ook.,

nu, terwijl de schouders worden gewaardeerd in dat aspect – immers, mensen willen er goed uitzien en de schouders zijn een zeer merkbare spiergroep – ze worden ondergewaardeerd voor hun doel in het dagelijks leven. Ondanks hun relatief kleine omvang (in vergelijking met andere spiergroepen) spelen ze een grote rol. De schouders worden gebruikt in elke beweging van het bovenlichaam. Denk na over hoe je je armen overdag gebruikt, je schouders handelen, ondersteunen en dicteren het allemaal., Daarom moeten ze sterk en mobiel zijn of u zult uw bewegingen en mogelijkheden ernstig beperken bij elke activiteit waarbij uw bovenlichaam betrokken is. Bovendien loopt u met zwakke schouders die niet mobiel zijn, het risico op letsel, zelfs bij normale dagelijkse taken.

laten we snel een lijst maken van de belangrijkste voordelen van sterke schouders…

voordelen van sterke schouders

  • maakt elke beweging met uw armen gemakkelijker (en krachtiger)…d.w.z. dragen, tillen, gooien, slaan, zwaaien, enz.,
  • voorkomt letsel, en niet alleen voor uw schoudergewricht! Zwakke schouders kunnen leiden tot alle soorten spier-en gewrichtsblessures. Als de schouders falen, kunnen andere gewrichten dat ook. Dat is het kinetische kettingeffect.
  • zelfvertrouwen. Dit heeft geen uitleg nodig. Iedereen voelt zich aangetrokken tot goed gedefinieerde schouders.

hoe groter te worden & sterkere schouders thuis?

het maken van uw schouders groter en sterker van thuis vergt hard werken en consistentie, met of zonder apparatuur zoals halters en kettlebells., Toch is het absoluut haalbaar. Met de juiste, effectieve lichaamsgewichtoefeningen kunt u uw schouders bouwen en versterken vanuit huis of waar u maar wilt.

door de oefeningen in dit artikel te volgen, kun je versnipperde, sterke schouders krijgen in je nederige verblijfplaats. De oefeningen die we aan jullie gaan presenteren zijn geen fantasie, ze zijn gewoon effectief. Hun doel is eenvoudig-om weerstand en spanning op je schouders te zetten. Op die manier kunnen ze de spiervezels scheuren, waardoor ze weer groter en sterker kunnen groeien (in lekentaal).,

deze lichaamsgewichtschouderoefeningen zullen ook veel calorieën verbranden, dus zelfs als je niet goed eet (genoeg eiwit), zul je op zijn minst toon en mager krijgen.

Opmerking: U zult progressieve overbelasting moeten gebruiken als u na verloop van tijd spieren, kracht en uithoudingsvermogen wilt blijven opbouwen.

Progressive Overload – Body Weight Shoulder Training

progressieve overload is eenvoudig, u wilt gewoon meer en meer stress op uw spieren na verloop van tijd. Als uw workouts worden steeds gemakkelijker, bent u niet in dienst progressieve overbelasting.,

Er zijn een paar manieren waarop u progressieve overbelasting kunt veroorzaken met lichaamsgewichtschouderoefeningen en trainingen.

Hier zijn de belangrijkste manieren:

  • verlaag de rusttijd
  • verhoog de herhalingen
  • vertraag het tempo (verhoogt de intensiteit)
  • Versnel het tempo (explosiviteit) – verhoogt de intensiteit
  • verhoog de intensiteit
  • verhoog het volume van uw training
  • Doe hardere oefeningen (er is altijd een hardere variatie)
  • voeg een externe belasting toe (dwz als je snoekpersen doet, doe het dan met een rugzak aan).

welke lichaamsgewichtoefeningen werken schouders?,

voor degenen die thuis of buitenshuis trainen zonder uitrusting, kunnen de schouderspieren een lastige spiergroep zijn (net als de rug). Echter, met de juiste oefeningen, kunt u effectief richten op uw schouders met alleen uw lichaamsgewicht. Je moet gewoon je lichaam zo positioneren dat het tegen de zwaartekracht moet drukken. Een voorbeeld hiervan is een snoek push up. Voor een snoek push up, je krijgt in een zeer hoge, verticale, neerwaartse hond-achtige positie (behalve dat je op je tenen, zodat je lichaam zo loodrecht met de grond als je kunt), dan druk je op., Hierdoor kunt u uw lichaam tegen de zwaartekracht opdrukken, wat spanning en weerstand op uw deltoïden veroorzaakt. De manier waarop je je bewegingen schuin houdt, is de sleutel om specifieke spieren aan te scherpen.

Tempo is ook belangrijk. Sommige oefeningen zullen een langzaam, gecontroleerd tempo gebruiken, terwijl anderen explosiever zijn. Het is goed om te veranderen van het tempo, als je wilt schokken en stress je schouders en vallen. Dit zal u toelaten om plateaus te breken, spieren te laten groeien en goed afgeronde kracht, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen., Je lichaam past zich snel aan, dus verscheidenheid in snelheden en hoeken is een belangrijk onderdeel van progressieve overbelasting, zoals we verder hierboven vermeld.

tot slot, hier zijn de 9 beste lichaamsgewichtschouderoefeningen…

9 LICHAAMSGEWICHTSCHOUDEROEFENINGEN

in deze video demonstreert Chri een van zijn schoudertrainingen bij calisthenics. Dit is een geweldige schoudertraining die u zal helpen spier, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen met alleen lichaamsgewichtoefeningen. Er is geen apparatuur nodig. Alles wat je nodig hebt is je lichaam en een muur!,

hieronder geven we een overzicht van elke oefening met hoe de spieren werkten, Tips en moeilijkheidsgraad.

1. SHOULDER TAPS

hoewel dit meestal als een kernoefening wordt beschouwd, werkt het ook in uw deltoïden (voornamelijk voor-en zijdelts), evenals in uw triceps en zelfs bilspieren, quads en lage rug.

hoe:

  1. in een standaard plank positie komen (op uw handen, niet onderarmen). Houd je core, bilspieren en quads te allen tijde strak.,
  2. met controle, terwijl u uw heupen en schouders recht voor u houdt, til uw hand op naar de andere schouder en tik er met uw handpalm op.
  3. breng je hand terug naar beneden en herhaal aan de andere kant.

Tips:

  • probeer te voorkomen dat uw heupen draaien tijdens deze oefening.
  • Houd uw scapulier teruggetrokken (schouderbladen die aan elkaar trekken).
  • maak deze oefening gemakkelijker door het vanaf uw knieën te doen.

moeilijkheidsgraad: Easy-Medium

2., PLANK om PIKE

deze is ook een mix van kern en schouders. U zult zeker voelen je schouders branden op deze oefening big time. Het zal werken uw buikspieren, deltoids, triceps en hamstrings.

How to:

  1. Get into a standard high plankpositie. Core, bilspieren en quads strak. Schouders direct over je handen en voeten heup-afstand uit elkaar.
  2. Duw uw heupen de lucht in terwijl u uw rechterhand terugbrengt naar uw linker enkel.
  3. kom terug naar de plankpositie en herhaal aan de andere kant.,

Tips:

  • u kunt deze beweging langzaam of explosief uitvoeren. Probeer beide. Verander het tempo.
  • probeer te voorkomen dat uw heupen draaien tijdens deze oefening.
  • rol niet met je rug, probeer een omgekeerde v-vorm te maken met je lichaam.

moeilijkheidsgraad: gemiddeld

3. EXPLOSIVE PIKE PUSH-UPS

de pike push up is een van de beste lichaamsgewichtschouderoefeningen die u zonder twijfel kunt doen., Met deze versie neem je het gewoon een inkeping door explosieve kracht te gebruiken op het concentrische deel van de beweging om jezelf omhoog te duwen, zodat je handen van de grond zijn. Als je landt, hou je de volledige controle en beweeg je langzaam terug naar beneden. Dus, het is explosief omhoog en vertragen. Wees voorzichtig met deze, alsof je een fout maakt, je kunt op je hoofd landen!

How to:

  1. Get into a push up position. Handen schouderbreedte uit elkaar.
  2. til uw heupen omhoog zodat uw bovenlichaam zo verticaal mogelijk is. Je lichaam zal een omgekeerde v-vorm maken., Op dit punt moeten je handen en benen zo recht mogelijk zijn.buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken tot je hoofd bijna de vloer raakt, druk dan explosief terug tot je armen recht zijn en je handen van de grond zijn.
  3. vang jezelf op de weg naar beneden en houd strikte controle, zodat je langzaam terug naar beneden.
  4. herhaal.

Tips:

  • voer hamstring-mobiliteitsoefeningen uit voorafgaand aan deze beweging, aangezien hamstringflexibiliteit hierbij een rol zal spelen.
  • als u niet de mobiliteit voor deze oefening, doe verhoogde pike push ups.,
  • Als u geen reguliere push-ups kunt doen, probeer deze oefening dan niet. Oefen eerst push-ups (Ja, Het is een borstoefening, maar het zal ook je schouderspieren ontwikkelen).

moeilijkheidsgraad: moeilijk

4. PIKE PUSH UPS

de pike push up is een van de beste lichaamsgewichtschouderoefeningen die u kunt doen. Het gaat je voorste (voorste) en zijkant (laterale) deltoïden het meest werken. Het is verre van een gemakkelijke oefening. Veel moeilijker dan een duw omhoog.

How to:

  1. Get into a push up position. Handen schouderbreedte uit elkaar.,
  2. til uw heupen omhoog zodat uw bovenlichaam zo verticaal mogelijk is. Je lichaam zal een omgekeerde v-vorm maken. Op dit punt moeten je handen en benen zo recht mogelijk zijn.buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken tot je hoofd bijna de vloer raakt, druk dan terug tot je armen recht zijn. Herhalen.

Tips:

  • voer hamstring-mobiliteitsoefeningen uit voorafgaand aan deze beweging, aangezien hamstringflexibiliteit hierbij een rol zal spelen. Als het te moeilijk, mobiliteit-wise, doe verhoogde push-ups.,
  • Als u geen reguliere push-ups kunt doen, probeer deze oefening dan niet. Oefen eerst push-ups (Ja, Het is borst oefening, maar het zal ook je schouderspieren ontwikkelen).

moeilijkheidsgraad: gemiddeld-Hard

5. BEAR CRAWLS

De bear crawls is een brute full body oefening die de nadruk legt op de deltoïden. Omdat ze hard kunnen zijn op het schoudergewricht als het niet goed wordt gedaan, doe deze op een gecontroleerde, ontwikkelingsmanier.,

How to:

  1. Begin op handen en voeten en til je knieën van de grond zodat ze in een hoek van 90 graden ongeveer een inch van de grond staan.
  2. beweeg één hand en de tegenoverliggende voet gelijktijdig naar voren op een gelijke afstand en blijf laag ten opzichte van de grond.
  3. beweeg dan de tegenovergestelde hand en voet op dezelfde manier.
  4. zet deze beweging ongeveer 5-10 stappen vooruit, dan achteruit in dezelfde beweging 5-10 stappen. Ga hiermee door voor de gewenste tijd of herhalingen.

Tips:

  • probeer laag bij de grond te blijven.,
  • bewegen op een langzame, gecontroleerde, methodische manier.
  • wees voorzichtig met uw polsen en schouders. Als het pijn doet, stop dan.

moeilijkheidsgraad: Easy-Medium

6. Verhoogde PIKE push-UPS

Dit is dezelfde oefening als hierboven. Echter, uw voeten zal worden verhoogd op een soort platform, waardoor het minder onhandig en vereist niet zo veel hamstring flexibiliteit. Bovendien kunt u in een meer verticale positie komen (vooral voor degenen met flexibiliteitsproblemen), zodat het zich meer richt op de middelste delta ‘ s.,

hoe:

  1. Plaats uw voeten op een platform ongeveer kniehoogte. Het kan een stoel, Bank, of iets dat stevig is.
  2. Plaats uw lichaam zo verticaal mogelijk.buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken tot je hoofd bijna de vloer raakt, druk dan terug tot je armen recht zijn. Herhalen.

Tip:

  • naarmate u kracht ontwikkelt, kunt u uw voeten hoger van de grond tillen (tot op het niveau van de staande heup). Dit zal de intensiteit aanzienlijk verhogen.
  • als uw lage rug gespannen is, knijp dan meer in uw bilspieren., Probeer altijd je bilspieren strak te houden.
  • maak het moeilijker door je handen op te heffen (een klein platform voor je handen).

moeilijkheidsgraad: gemiddeld-Hard

7. Wandelingen

Dit is een moeilijke oefening die uw schouders en vallen gaat hameren. Doe deze oefening alleen als je schouders en pols 100% gezond zijn. Elke rotator manchet letsel zal aan het licht komen op deze.

How to:

  1. Sta met uw rug naar een muur, ongeveer een voet verwijderd.,
  2. leg uw handen op de grond, direct onder uw schouder, en leg uw voeten tegen de muur, tenen tegen de muur gedrukt.
  3. loop langzaam met je handen naar de muur en met je voeten omhoog. Probeer zo verticaal mogelijk te gaan, naar een complete handstand.
  4. loop met je handen naar voren en voeten naar beneden tot je bijna evenwijdig aan de vloer bent, herhaal dit dan door met je handen terug naar de muur te lopen en je voeten weer omhoog te lopen tot je lichaam verticaal is.

Tips:

  • beweeg langzaam. Neem kleine stapjes met je handen en voeten.,
  • laat je voeten niet van de muur glijden, houd volledige controle.
  • behoud te allen tijde een neutrale wervelkolom. Dus, kijk niet vooruit als je loopt op de muur, kijk naar de muur.
  • adem.

moeilijkheidsgraad: moeilijk

8. HANDSTAND KICK UPS

niet alleen is dit een geweldige oefening om handstands te oefenen, maar het is ook een grote core stabiliteit en schouder bouwer. Het zal ook de polssterkte verhogen.

hoe:

  1. naar een muur staan. De muur is daar voor het geval je te ver gaat., Het zal je tegenhouden om vooruit te rollen en op je rug te landen.
  2. Plaats uw handen op de grond, op schouderbreedte van elkaar, ongeveer 30 cm van de muur.schouder naar voren, Borst weggestopt, trap omhoog. Het ene been zal het andere volgen.
  3. probeer je lichaam in een verticale positie te krijgen, houd vast en breng dan het ene been terug naar beneden zoals het andere volgt, naar de beginpositie.
  4. herhaal.

Tips:

  • de muur is er alleen als u te sterk opstart. Je wilt proberen de muur te vermijden., Je doel is om in een verticale positie te komen, te pauzeren en dan terug te keren naar de vloer.
  • houd uw armen recht.
  • Beweeg uw schouder iets naar achteren wanneer uw benen de bovenkant bereiken om een rechte handstand te krijgen.

moeilijkheidsgraad: gemiddeld

9. HANDSTAND HOLD

na het oefenen van handstand kick-ups voor een paar weken, probeer handstand holds te doen voor maximale tijd. Deze oefening maakt gebruik van dezelfde vorm, maar in plaats van terug te keren naar de vloer na een korte pauze, je doel is om de handstand positie zo lang als je kunt.,

als je een handstand niet kan vasthouden gedurende 10-30 seconden, of helemaal niet, gebruik dan een muur zoals te zien is in de foto hierboven.

moeilijkheidsgraad: Medium-Hard

HANDSTANDS TIP:

Als u handstands wilt kunnen maken, hebt u sterke schouders en een sterke kern nodig.

dus, je zou de bovenstaande oefeningen moeten oefenen. Deze oefeningen ontwikkelen de kracht van de kern en schouders die nodig zijn voor handstands.

zelfs als handstands niet uw primaire doel zijn, zijn de oefeningen natuurlijk effectief voor het opbouwen van schouderspieren en-kracht. De mogelijkheid om handstands te doen is slechts een bijkomend voordeel., Plus, handstands zijn een geweldige oefening voor het ontwikkelen van uw lichaamsgewicht schoudersterkte, het nemen van uw schouders naar het volgende niveau.

lichaamsgewicht ANTERIOR (FRONT) deltoïdeus oefeningen

alle bovenstaande oefeningen zullen uw anterior deltoïdeus werken.

opmerking: de bovenstaande oefeningen zijn schouderoefeningen rondom. Dit zijn oefeningen die je schouders zal bouwen op een functionele manier, die overgaat naar andere lichaamsgewichtoefeningen, sporten en algemene dagelijkse bewegingen. Ze helpen je om sterkere, veerkrachtigere schouders op te bouwen.,

lichaamsgewicht oefeningen in de middelste deltaspier

Pike push ups (vooral verhoogde pike push ups)
Wandwandelingen
handstand (en kick ups)

Als u uw middelste delts meer wilt bewerken, zullen sommige apparatuur zoals weerstandsbanden zeer effectief zijn voor oefeningen zoals laterale raises.

Resistance band shoulder workout

lichaamsgewicht POSTERIOR (BACK) deltoid oefeningen

de posterior delts zijn voornamelijk een stabilisator voor de bovenstaande oefeningen, dus terwijl ze worden gewerkt, zullen ze geen primaire mover zijn.,

Als u uw achterste delts wilt bewerken, moet u zich richten op het trekken van bewegingen. In tegenstelling tot de voorste en middelste delts, die drukspieren zijn, zijn de achterste delts een trekkende spier.

deze lichaamsgewichtrugoefeningen zullen u helpen uw achterste delts te ontwikkelen.

weerstandsbanden zijn ook goed voor de achterste delts. Je kunt omgekeerde flys doen, band pull aparts, en anderen pull bewegingen die de achterste delts isoleren.

welke oefeningen zijn slecht voor uw schouders?,

de schouders zijn het meest veelzijdige gewricht van uw lichaam, maar ze zijn ook het meest kwetsbaar voor slijtage op lange termijn. Zo, u wilt uw schouder workouts benaderen op een manier die u de hoogste beloning biedt met het laagste risico. Een blessure kan u terug maanden of zelfs meer dan een jaar … gelukkig, de meeste “slechte” schouder oefeningen te betrekken gewichten (dat wil zeggen achter de halsbarbell persen). Voor schouderbewegingen met alleen lichaamsgewicht, heb je slechts een paar dingen te overwegen om schouderblessures te voorkomen.

1. Als het pijn doet, stop dan.,

vermijd hoeken die de spieren van de rotatormanchet tegen de botten van het schoudergewricht knijpen.

Hoe weet u of dit gebeurt? Nou, het doet pijn! Stel je arm positie of de hoek, als het pijn doet. Als het nog steeds pijn doet bij het aanpassen van de hoek van je elleboog, nogmaals, stop. Als uw schouders consequent pijn vanuit verschillende hoeken en bewezen lichaamsgewicht oefeningen zoals die hierboven, moet u een arts of fysiotherapeut te raadplegen over de pijn.

2., Vermijd Extreme Bewegingsbereiken

alleen omdat je schouder door een bepaald bewegingsbereik kan bewegen, betekent dit niet dat het goed is om weerstand (d.w.z. je lichaamsgewicht) door hetzelfde bereik toe te voegen.

Dit brengt terug naar punt één, als het pijn doet, stop dan.,

u wilt trainen via normale schouderbewegingen, die als volgt zijn:

schouder flexie – als uw armen recht zijn, handpalmen tegen uw zij en u uw armen voor uw lichaam opheft: 180 graden (dus helemaal boven uw hoofd)

Schouderverlenging – als u uw handen achter uw lichaam beweegt, rechte rug: 45-60 graden.,ion (grote borst en biceps spieren betekent minder bereik)

Mediale Rotatie – wanneer uw ellebogen 90 graden en arm aan uw zijde, handen wijzen recht naar voren, en u draait uw onderarm naar binnen in de richting van je lichaam, terwijl je je ellebogen verscholen tegen uw kant van het lichaam: 70-90 graden

Laterale Rotatie – wanneer uw ellebogen 90 graden en arm aan uw zijde, handen wijzen recht naar voren, en u draait uw onderarm weg van uw lichaam: 90 graden

Als u niet over deze bereik van de beweging, het is iets dat je moet werken aan door mobiliteit en flexibiliteit training., Als u een verwonding heeft die een normaal bewegingsbereik verhindert, moet u een arts of fysiotherapeut raadplegen.

alles bij elkaar is het doel om normaliteit te creëren in uw bewegingsbereik (dat in lijn zou zijn met de bovenstaande bewegingsbereiken), niet te flexibel te zijn. Dus werk gewoon om een normaal bewegingsbereik te bereiken, niets meer, niets minder.

door het volgen van onze how To ‘ s en tips voor de lichaamsgewichtoefeningen die we hebben aangetoond, kunt u voorkomen dat u door bewegingsbereiken beweegt die stress op uw rotatormanchet veroorzaken.,

wat als mijn schouder pijn doet bij lichaamsgewichtoefeningen?

als uw schouders pijn doen, is het waarschijnlijk een rotator manchet probleem. Geef je schouder tijd om te rusten en oefen dan schouder rehab versterkingsoefeningen. Deze zijn ook goed voor prevalidatie, om je rotator manchet spieren sterk te maken zodat je schouders stabiel zijn voor bovenlichaam bewegingen en je vermijdt verwondingen in de eerste plaats.

” hoe vaak moet ik mijn schouders trainen om spieren op te bouwen?,”

u wilt uw schouders trainen met voldoende volume om de groei te stimuleren, maar niet te veel wanneer u uw herstel-en groeiprocessen belemmert. De makkelijkste manier om hierover na te denken is per weekvolume, omdat mensen verschillende trainingsafdelingen hebben – d.w.z. volledig lichaam, boven/onder, spiergroepen. Je moet ook apart kijken naar de drie hoofden van de deltoïden. Laten we daar beginnen.

De zij-en achterdelts kunnen een directer opleidingsvolume hebben omdat zij niet de belangrijkste primaire verhuizers zijn voor de meest dringende beweging (i..e overhead persen, push-ups)., De voorste delts zal een primaire mover voor de meeste drukkende bewegingen. Dus ze kunnen worden onderworpen aan overmatig gebruik als je ze traint met hetzelfde volume als side en rear delts bij het doen van schouder specifieke oefeningen.

voor gewichtstraining is dit minder een probleem, omdat u geen geïsoleerde oefeningen zult doen. We zullen dus niet te diep graven in het specifieke trainingsvolume van delt. We zullen je gewoon een algemeen begrip geven…

gebaseerd op dat, zou je ongeveer 8-12 totaal sets per week moeten doen voor zij – en achterdelts en 6-8 sets voor de voorste delts. Dit zou ideaal zijn voor de meeste beginners., Als u verder gevorderd bent, kunt u beginnen met een hoger volume.

het bovenstaande weekvolume kan nu als volgt worden opgesplitst op basis van uw trainingsroutine…

full body workout routine:
– 4-5 sets 3-4 keer per week

bovenste/onderste Split (4 weerstandstrainingen per week, dus 2 bovenste dagen)
– 6-8 sets 2 keer per week

4-5 dag bro type split (raak elke spiergroep eenmaal per week):
– 12-14 sets, eenmaal per week.

onthoud, dit zijn sets, geen oefeningen!,

zorg ervoor dat u traint met voldoende volume zodat het resulteert in een adequate stimulus voor spieraanpassing, maar niet te veel wanneer u niet volledig herstelt. Bovendien, gebruik maken van de progressieve overbelasting technieken die we eerder in dit bericht.

body weight SHOULDER WORKOUTS

Hier is een uitsplitsing van de body weight shoulder workout in de video hierboven.

andere schoudertraining met lichaamsgewicht:

Hier zijn nog een paar goede trainingsvoorbeelden met behulp van de schouderoefeningen in deze post.,e Push Up x 10 reps
– Geen rust tussen oefeningen
– Na het voltooien van de drie oefening, rust voor 30-60 seconden, vervolgens naar ronde 2

Ronde 2
Oefening 1: Verhoogde Snoek Push Ups x 10-12 reps
Oefening 2: Handstand Kick Ups x 10 reps
– Geen rust tussen oefeningen
– Na het voltooien van de drie oefening, rust voor 30-60 seconden, ga dan naar ronde 2

Ronde 3
Oefening 1: Beer Kruipt x 20 meter (10 meter heen en weer)
Oefening 2: Verhoogde Snoek Push Ups x 10 reps
– Geen rust tussen oefeningen
– Na het voltooien van de drie oefeningen, rest voor 30-60 seconden.,
– herhaal van toer 1, en doe alle drie de toer nog 1 keer.

de traditionele training zal qua intensiteit de gemakkelijkste trainingsstructuur zijn.

de andere twee circuit trainingen zullen intenser zijn, en zijn beter voor het verbranden van meer calorieën tijdens uw training. Als u zich richt op het opbouwen van spieren, zal de traditionele training een betere optie.,

BEST EQUIPMENT FOR SHOULDER EXERCISES AT HOME

hoewel lichaamsgewicht workouts geweldig zijn, vooral als je doel mager is en je niet geeft om het hebben van enorme spieren, kun je echt niet fout gaan door wat apparatuur in de mix toe te voegen. Als u dingen minimaal wilt houden, zijn er een paar fitness tools die betaalbaar, draagbaar en zeer effectief zijn. Onze favorieten zijn kettlebells, stalen knotsen en weerstandsbanden.,

Kettlebells, stalen knotsen en weerstandsbanden bieden u alles wat u nodig hebt om elke spiergroep effectief te benaderen, vooral de schouders. Kettlebells en stalen knotsen helpen je bij het bouwen van krachtige, explosieve boulderachtige schouders. Weerstandsbanden zijn ook geweldig, omdat u ze kunt gebruiken om elke halter-en halteroefening te repliceren (bijv. schouderpersen, laterale raises, achterste flys, enz. Bovendien zijn weerstandsbanden (en stalen mace 360s en 10 tot 2s) geweldig voor mobiliteit/vloeibaarheid., Met bands en knotsen kunt u normaliteit creëren en handhaven in uw bewegingsbereik dat we hierboven verder hebben besproken.

Bovendien, vanwege de ongemakkelijke aard van kettlebells en stalen knotsen, en de excentrieke, elastische kracht van weerstandsbanden, zullen ze werken uw schouder stabilisator complex als geen ander gereedschap. Dit zal je schouderstabiliteit verbeteren, waardoor je meer blessure veerkrachtig wordt.

terwijl we weerstandsbanden en stalen maces verkopen, bespreken we ze daarom niet., We geloven echt in hun effectiviteit voor de schouders, en fitness als geheel. Daarom hebben we ons bedrijf om hen heen opgebouwd. We weten hoe effectief deze tools zijn voor atleten, thuis workout liefhebbers, en zelfs senioren.

Als u meer wilt weten over deze tools, zie de links hieronder.

voordelen van kettlebells & welke maat kettlebell moet Ik kopen?

voordelen van stalen maces & welke maat stalen mace moet Ik kopen?,

voordelen van resistentiebanden & welke maatbanden moet Ik kopen?

elk gereedschap biedt tal van voordelen, en alles wat je echt nodig hebt om te starten is een kettlebell (zie link hierboven voor welke grootte), een knots (zie link hierboven voor welke grootte), en een set van weerstandsbanden (zelfs slechts één zou doen). Het totaal voor alle drie de tools zou rond de $150. En als je er maar één moest krijgen, zouden we zeggen een steel mace ($27-55) of een set bands ($25-80) omdat ze het meest veelzijdig zijn in hun gebruik.,

Als u vragen heeft, neem dan gerust contact met ons op!