laat u niet misleiden door de eenvoud van dit apparaat. Ab wheels and rollers leveren een aantal van de meest brutale kernoefeningen die bestaan, en dit artikel gaat u kennismaken met 9 van hen!
Ab wiel / roller oefeningen zijn niet voor beginners., Een groot deel van de bestaande kernsterkte en conditionering is vereist om deze oefeningen veilig of helemaal uit te kunnen voeren! Dus, voor degenen onder jullie die er nog niet helemaal, maar streven naar zijn, Ik heb ook opgenomen progressie oefeningen om je er te krijgen!
Ab Wheel Exercises
Let goed op de demo video ‘ s en technische notities… en vergeet niet om het veilig af te spelen als het gaat om dit soort kernoefeningen! Om het je makkelijker te maken, heb ik deze oefeningen op een rijtje gezet in volgorde van moeilijkheidsgraad. Zorg ervoor dat u elk kunt beheersen voordat u naar het uitproberen van de volgende in de rij.,
Ab Wheel Plank
Moeilijkheidsgraad: 4/10
Goed voor: je eerste keer gebruik van een ab wheel! Deze oefening helpt je te leren hoe je een ab-wiel vastgrijpt terwijl je je gewicht erop balanceert. Net als de standaardversie van de plank, zal deze oefening je hele kern werken – boven, onder en zijkanten.,
hoe:
- begin op uw knieën in een gewijzigde push-up positie met uw handen op de AB-handgrepen.
- uw armen moeten volledig worden uitgestrekt.
- Als u een goede grip hebt, til dan uw knieën van de grond, zodat alleen het ab-wiel en uw tenen op de grond blijven.
- Er moet een rechte lijn zijn van uw hoofd en hals tot uw enkels.
- houd deze positie gedurende 40 tot 60 seconden.,
Ab Wheel Knee Tucks
moeilijkheidsgraad: 5/10
goed voor: targeting your lower abdominals and deep Core! En het feit dat je je armen kunt gebruiken om je lichaam te stabiliseren terwijl je het ab-wiel met je voeten van en naar je romp beweegt, maakt het een goede inleidende AB-wieloefening.,
opmerking: voor deze oefening is een ab-wiel of-rol met voetriemen nodig.
hoe:
- Plaats uw voeten in de riemen.
- ga op uitgestrekte armen in een plankpositie met uw lichaam in een rechte, sterke lijn, dat wil zeggen niet doorzakken door uw onderrug.uw schouders zijn gestapeld op een manier dat uw polsen, ellebogen en schouders in een rij staan.stop uw knieën tegen uw borst door het ab-wiel met uw voeten naar u toe te trekken.
- keer langzaam terug naar de beginpositie (waarbij uw lichaam weer in een rechte lijn staat).,
- voltooi 12 tot 15 herhalingen.
Ab Wheel Pikes
Moeilijkheidsgraad: 6/10
Goed voor: een niveau omhoog progressie van de ab wheel knie tuck. Deze versie zorgt ervoor dat je je benen recht houdt terwijl je het ab wiel naar je lichaam rolt., Net als de kniesteunen richt het zich ook op je lagere buikspieren en diepe kern met de hulp van het kunnen stabiliseren van je lichaam met je armen!
opmerking: voor deze oefening is ook een ab-wiel of-rol met voetriemen nodig.
hoe:
- Plaats uw voeten in de riemen.
- ga op uitgestrekte armen in een plankpositie met uw lichaam in een rechte, sterke lijn van uw hoofd tot uw hielen.houd uw polsen, ellebogen en schouders recht onder elkaar.
- Houd uw benen recht en trek de ab roller met uw voeten naar u toe.,
- dit leidt ertoe dat uw heupen naar boven gaan, waardoor een ‘V’ – vorm ontstaat met uw onderlichaam en uw bovenlichaam.
- Houd een seconde vast voordat u het ab-wiel langzaam naar buiten rolt om een rechte lijn met uw lichaam te maken.
- voltooi 10 tot 12 herhalingen.,
Knielen Ab Wheel Roll
Moeilijkheidsgraad: 7/10
Goed voor: een entry-level in de handtekening ab wheel verplaatsen – de ab wheel roll-out. Het maakt gebruik van al uw kernspieren, buitenste, binnenste, boven, onder, en zijkanten! Boem!
hoe:
- Knielen op een mat.,
- houd het ab-wiel voor u met uw handen op de handgrepen op volledig verlengde armen.Houd uw rug en armen recht en duw het ab-wiel langzaam van uw lichaam weg, waarbij u uw lichaam effectief van de heupen naar een plankhouding uitstrekt.
- in de volledige versie kunt u uw lichaam volledig uitrekken, zodat uw romp dicht bij de grond ligt met uw armen zo ver mogelijk voor u voordat u zich terugtrekt naar de startpositie.
- Ik adviseer u om uw range-mogelijkheden uit te testen voordat u gaat duiken in een volledige range AB-uitrol., Het is heel goed mogelijk om verder te gaan dan het punt van geen terugkeer in deze oefening, waarbij je hoogstwaarschijnlijk jezelf pijn zal doen als je probeert terug te keren naar de startpositie. Kleine stapjes!
- voltooi 10 tot 12 herhalingen (maak ze half of kwart bereik als je in de eerste instantie nodig hebt).,
Knielen Ab Wheel ‘V’ Roll
Niveau: 8/10
Goed voor: het uitgangspunt bij het werken aan het beheersen van de handtekening van de ab-roller bewegen – de ab wheel roll-out. En een versie die specifiek gericht is op jouw kant, één voor één. Hallo obliques!
hoe:
- Knielen op een mat.,
- houd het ab-wiel voor u met uw handen op de handgrepen op volledig verlengde armen.
- In tegenstelling tot de standaard knielende AB wheel roll-out, zal deze versie je het ab wiel van je af naar je zij zien rollen, in plaats van recht voor je uit te rollen.
- duw het ab-wiel langzaam van uw lichaam naar links, en strek uw lichaam in een sterke rechte lijn, dicht bij de grond.
- trek het ab-wiel terug naar u toe totdat u de startpositie bereikt, duw het dan weer van u weg, maar deze keer naar rechts.,
- voltooi 10 tot 12 herhalingen afwisselend van uw linker en rechter kant (maak ze half of kwart bereik als je nodig hebt in de eerste instantie).
Bird Dog Ab Wheel Roll
Niveau: 8/10
Goed voor: het verminderen van de stabiliteit als je tilt een knie uit de vloer in een tijd waarin elke uitrol., Dit helpt bij het ontwikkelen van gelijke kracht en massa aan de linker-en rechterkant van je kern als meer geconcentreerde spanning wordt geplaatst aan één kant tegelijk.
hoe:
- Knielen op een mat.
- houd het ab-wiel voor u met uw handen op de handgrepen op volledig verlengde armen.
- Houd uw rug en armen recht en til één knie van de grond (U kunt dit been achter u uitrekken om het uit de weg te houden).,
- duw het ab-wiel langzaam van uw lichaam weg, laat u zakken naar de grond en strek u door de heupen om uw lichaam in een rechte lijn te krijgen.probeer uw lichaam volledig uit te breiden, zodat uw romp dicht bij de vloer ligt met uw armen zo ver mogelijk voor u.
- rol het ab-wiel terug naar de startpositie.
- u kunt alle roll-outs op één knie doen voordat u van kant verandert, of afwisselend van linker naar rechter knie op de grond staan bij elke roll-out. Ik stel voor om te beginnen met de afwisselende versie te beginnen.,voltooi 5 tot 8 herhalingen met elke knie op de grond.
Knielen Ab Wheel Enkel-Arm Roll
Niveau: 8/10
geschikt voor: gebouw hetero-laterale kracht als u gebruik maakt van één arm in een tijd uit te rollen en de ondersteuning van uw lichaam gewicht. Deze oefening stuurt uw stabilisator spieren in overdrive!,
Opmerking: U hebt een ab-rol (met een handgreep in het midden) nodig, in plaats van een ab-wiel (met handgrepen aan de zijkanten).
hoe:
- Knielen op een mat.
- Grijp de ab-roller met één hand en houd hem voor u op één volledig verlengde arm terwijl u op de heupen scharniert.
- Houd een neutrale wervelkolom aan als u de ab-roller van u wegduwt en uw lichaam in een rechte lijn uitstrekt, dicht bij de grond.
- trek het ab-wiel terug naar uw knieën tot u de startpositie bereikt.,
- voltooi 8 tot 10 herhalingen aan één kant voordat u van kant verandert.
- ik raad u aan om eerst met uw zwakkere arm te beginnen.
Staande Ab Wheel Roll
Niveau: 9/10
Goed voor: de intensivering van de knielende ab wheel uitrol zou je onder de knie hebben, voordat u probeert deze. Een krankzinnige kern (en al het andere) uitdaging., Het is het beste om deze te testen voor een muur, met behulp van het als een’veiligheidssluiting’. Je kunt verder van de muur beginnen met oefenen.
de afstand tussen uw voeten zal de oefening aanzienlijk beïnvloeden. Een bredere voethouding zou moeten zijn waar je begint, en verder gaan met je voeten bij elkaar te hebben, naarmate je vordert.
hoe:
- ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- buig op de heupen en taille en houd het ab-wiel vast en plaats het voor u.
- Houd uw armen recht en uw wervelkolom in een neutrale positie en duw het ab-wiel van u weg.,probeer uw armen boven uw hoofd en uw lichaam recht te houden en de grond af te sluiten.
- rol het wiel terug naar u toe, buig uw heupen en knieën om te eindigen waar u begon.,
- vul de 8 tot 10 herhalingen
Staande Single-Arm Ab Roll
Niveau: 10/10
Goed voor: het vernietigen van jezelf. Grapje… maar ook niet echt. Deze oefening is zo uitdagend als maar kan en is de ultieme AB wheel oefening., Het zal bijdragen aan het opbouwen van gebalanceerde kracht en massa door je kern (en de rest van je lichaam) terwijl je de belasting voornamelijk aan één kant per keer focust.
Er is geen niveau hoger dan deze. Dit is het.
net als bij de dubbelarmige uitrol zoals hierboven besproken, zal de afstand tussen uw voeten een aanzienlijke invloed hebben op de oefening. Begin breed en de vooruitgang naar het hebben van uw voeten dichter bij elkaar.
en net als bij de knielende uitrol met één arm, heb je een ab-roller nodig, in plaats van een ab-wiel (de ab-roller heeft een centraal gelegen handgreep, zodat je niet omvalt).,
hoe:
- ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- buig op de heupen en taille en grijp de ab roller met één hand (Ik raad aan eerst met je zwakkere arm te beginnen).
- plaats de ab-roller voor u.
- rol de ab roller met rechte armen en een neutrale wervelkolom van u af.
- uiteindelijk moet uw eindpositie zijn met uw lichaam zo veel mogelijk in een rechte lijn, met uw werkarm boven uw hoofd en uw lichaam dicht bij de grond.,
- rol het wiel terug naar u toe, buig uw heupen en knieën om te eindigen waar u begon.
- voltooi 5 tot 8 herhalingen aan elke kant … als je durft!
AB Wheel progressies voor Beginners
zoals gezegd zijn ab wheel oefeningen niet voor beginners.
Hieronder is een lijst van een paar beginner-vriendelijke oefeningen die u voorzien van soortgelijke bewegingspatronen als de ab wiel en roller oefeningen. Ze zijn een geweldige startplaats voor het ontwikkelen van de kern en de algehele kracht die nodig is om de oefeningen uit te voeren zoals hierboven vermeld.
we beginnen allemaal ergens, toch?,
Inchworms
Beginners alternatief voor: zittend en staand ab wheel roll
Deze oefening is een geweldige manier om uw kracht in een ‘dynamische plank” stijl., Het vereist dat je je lichaam uitbreidt en samentrekt terwijl je door de oefening heen beweegt en vraagt meer en meer vanuit je kern wanneer je het verste punt bereikt, zoals in de AB wheel rollout.
hoe:
- begin met staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- leg uw handen op de grond voor uw voeten (buig naar behoefte op de heupen en knieën).
- met uw armen volledig uitgestrekt en uw wervelkolom in een neutrale positie, wandel uw handen stap voor stap uit.,
- loop ze zo ver mogelijk naar buiten, idealiter zodat ze voor/boven je hoofd staan met je lichaam in een zo groot mogelijke rechte lijn.
- houd hier even vast terwijl je kern op zijn hardst werkt, loop dan met je handen terug naar je voeten, waar je begon.
- voltooi 8 tot 10 herhalingen (elke wandeling naar buiten en terug is 1 rep).,
Plank met afwisselende Arm/beenuitbreiding
beginners alternatief voor: dubbele en enkele arm knielen en staan ab wiel roll-outs
deze versie van de plank vermindert uw stabiliteitspunten als u uw afwisselende arm en been omhoog brengt terwijl u de plankpositie vasthoudt., Dit zorgt voor een veeleisender scenario dan in de standaard plank en stelt u in staat om uw stabiliserende spieren aanzienlijk te ontwikkelen.
Het richt zich ook even op de linker-en rechterkant van uw kern, zoals in de éénarmige roll-outs en bird dog-roll-out.
hoe:
- ga in een tafelplankpositie (op uitgestrekte armen in plaats van op uw onderarmen) met uw lichaam in een sterke, rechte lijn.houd ze recht en til tegelijkertijd uw linkerarm en rechterbeen van de grond en houd deze even vast voordat u beide handen en voeten weer op gaat.,
- bij de volgende herhaling moet u uw rechterarm en linkerbeen van de grond tillen, enzovoort.
- voltooi telkens 15 tot 20 herhalingen, afwisselend armen en benen.,
Oefening Bal Knie Plooien
Beginners alternatief voor: Ab wheel knie plooien
Deze oefening volgt exact dezelfde beweging als de ab wheel knie plooien en, daarom, zorgt voor de perfecte beginners alternatief. Als je deze oefening zonder veel problemen kunt doen, zou ik zeggen dat je veilig bent om de AB wheel versie een go te geven!,
oefenbal kniesteunen zijn een goede introductie tot het testen van je stabilisatorspieren vaardigheden en het werken op je lagere en diepe kernspieren.
hoe:
- steun uw bovenlichaam op uitgestrekte armen met uw handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw voeten en onderkant van uw schenen bovenop een oefenbal.
- om te beginnen moet uw lichaam in een rechte lijn liggen en MOET u een verbonden kern en een neutrale wervelkolom hebben, d.w.z. geen verzakking van de heupen.,rol vanaf hier de oefenbal naar je armen met je voeten/onderbenen, en stop je knieën onder je.
- Houd een seconde vast en strek dan langzaam naar buiten door de bal terug te rollen naar uw beginpositie, waarbij uw lichaam weer in een rechte lijn staat.
- het constant ‘aan’ houden van uw kern zal helpen de bal te stabiliseren terwijl u uw knie tucks doet.
- voltooi 15 tot 20 herhalingen.,
Oefenbalpijpen
beginners alternatief voor: AB-wielsnijders
zoals de oefenbalknieschuif de AB-wielknieschuif repliceert, biedt deze oefening een perfect afgestemd bewegingsvlak op de AB-wielsnijders., Je moet in staat zijn om deze versie met vertrouwen te doen voordat je de versie op het ab wiel probeert.
oefenbalpieken richten zich ook op uw lagere en diepere kernspieren, maar kunnen worden beschouwd als een significant niveau hoger dan de kniesteunen.
hoe:
- steun uw bovenlichaam op uitgestrekte armen met uw handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
- leg uw voeten en de onderste helft van uw benen bovenop een oefenbal.
- begin met uw lichaam in een rechte lijn. Uw wervelkolom moet in een neutrale positie worden gehouden om te voorkomen dat u door uw heupen zakt.,
- trek de oefenbal vanaf hier naar uw armen, houd uw benen recht en gebruik uw voeten.
- dit leidt ertoe dat uw heupen naar boven gaan en dat u met uw armen en benen een ‘V’ – vorm vormt. Alleen de bovenkant van je tenen moet worden overgelaten aan de bal aan het einde.
- zodra u uw einde/bovenkant punt bereikt (met uw torso zo verticaal als u kunt krijgen), rol de oefenbal terug naar de startpositie.
- voltooi 10 tot 12 herhalingen.,
Knielen Oefening Bal Roll-Outs
Beginners alternatief voor: Knielende en staande ab wheel roll
Dit is de meest uitdagende van de beginner ‘ s progressie oefeningen die hier staan vermeld., Het heeft de meeste gelijkenis met de AB wheel roll-out en geeft u een goed idee van de controle en kernsterkte die nodig is.
De beweging is bijna identiek aan de knielende uitrol van het ab-wiel, behalve dat je lichaam meer op de oefenbal staat dan op het ab-wiel en dat je jezelf stabiliseert op je ellebogen in plaats van op je handen.
hoe:
- begin knielen op een mat met een oefenbal recht voor je.
- koppel je handen, houd je armen bij elkaar en leg vervolgens je ellebogen op de bovenkant van de bal.,
- vanaf hier, rol de oefenbal weg van je knieën, met je armen. Je lichaam zal zich uitbreiden zoals jij.
- wanneer u het verste punt bereikt, houdt u, met behoud van een rechte/neutrale wervelkolom, een seconde onder spanning vast en trek de bal met uw ellebogen terug naar uw knieën.
- eindig waar u begon voordat u naar uw volgende herhaling rolt.
- net als bij de uitrol van ab-wielen, experimenteer veilig met het bereik voordat u naar het volledige bereik gaat vliegen en u kunt uzelf niet naar binnen trekken naar uw startpositie zonder uzelf pijn te doen.,
- voltooi 10 tot 12 herhalingen.
AB Wheel Exercise Benefits
Ok, dus ik heb je al verteld dat ab roller en ab wheel oefeningen super uitdagend zijn. Maar zoals de meeste uitdagende prestaties, ze komen met grote beloningen.
Hier zijn enkele van de voordelen van het uitvoeren van oefeningen met behulp van dit apparaat, die hopelijk als extra motivatie voor u dient om uw weg omhoog te werken om deze AB wheel oefeningen onder de knie te krijgen.,
Superior Core Strength Development
Ab wheel oefeningen zijn dynamisch, wat betekent dat je je core door beweging werkt. Bovendien trainen ze je kern op een manier dat je buikspieren zijn ontworpen om te bewegen en te functioneren.
Ab wiel – en roloefeningen zijn superieur aan traditionele Core flexieoefeningen waarbij u uw buikspieren samentrekt in plaats van ze aan te werven om te voorkomen dat uw lichaam hyperflexion krijgt.,
dit wil niet zeggen dat andere kernoefeningen een verspilling van je tijd zijn, maar als je op zoek bent naar ultieme functionele kernsterkte, is het gebruik van een ab wiel of roller een goede manier om daar te komen.
Lees: werkt het ab-wiel echt? (Hier is het antwoord)
ze gaan verder dan je kern
terwijl de focus van deze oefeningen op je kern ligt, zal je hele lichaam een geweldige training krijgen van het uitvoeren van ab-wiel-en roloefeningen. Het zijn oefeningen voor het hele lichaam die stabilisatorspieren van top tot teen rekruteren.,
uw schouders, borst en heup flexoren zijn specifieke gebieden buiten uw kern die de impact van de oefeningen besproken in dit artikel zullen voelen.
Verhoog uw Balanceringsvaardigheden aanzienlijk
Ab wiel-en rolleroefeningen gaan allemaal over het stabiliseren. Het ontwikkelen van uw stabilisator spieren is wat helpt uw algehele balans te verbeteren. Er is geen twijfel dat het uitvoeren van dit soort oefeningen drastisch verbetert uw evenwicht.,
goed ontwikkelde balans leidt tot betere prestaties over de hele linie – in andere oefeningen die u kunt uitvoeren als onderdeel van uw trainingsregime, en in het algemeen dagelijkse leven bewegingen.
verhoogd vertrouwen
het uitvoeren van ab wiel – en roloefeningen kan op vele manieren bijdragen aan uw algehele vertrouwen:
Er is de esthetische component-het uitvoeren van deze oefeningen, gecombineerd met een goed dieet, zal natuurlijk een prachtig uitziende buik creëren. Dit kan een beter algemeen lichaamsbeeld creëren.,
Er is de kracht component-het uitvoeren van deze oefeningen kan u voorzien van kernsterkte die leidt tot vertrouwen in beweging en minder kwetsbaarheid in verschillende posities, in het bijzonder die waar verlenging/onderrug in het spel komt.
en tot slot, de in – gym confidence/competitive component-in staat zijn om een aantal van deze Ab roller oefeningen uit te voeren is een vrij goede look. Het valt niet te ontkennen dat ze een indicator zijn van algehele sterkte., In staat zijn om een staande AB wheel roll-out te doen is iets waar velen naar streven… dus als je er een kunt doen, nou, je bent een kampioen in de ogen van velen!
Over naar je
als er één ding is dat je wegneemt van dit artikel, zou het moeten zijn dat het AB wheel je HARD gaat laten werken. Maar u kunt er zeker van zijn te weten dat deze oefeningen echte resultaten opleveren.
Ultimate core strength is iets waar je langzaam en verstandig naar toe moet werken. Het is een proces en we beginnen allemaal ergens., Overdrijven en overhaasten in geavanceerde oefeningen en technieken zal, zoals veel van de Ab roller oefeningen besproken in dit artikel, resulteren in blessures en tegenslagen.
u bent echter uitgerust met alle informatie die u nodig hebt om ab-wieloefeningen veilig uit te kunnen voeren. En als je het gevoel dat ze de grenzen van je capaciteiten op de huidige, het beoefenen van de beginner progressie oefeningen zal je rollen je weg naar 6-pack abs in een mum van tijd!
- delen
- Tweet
- Pin