zelfmedelijden is een manier om met jezelf in contact te komen, waarbij je jezelf niet hard veroordeelt of straft voor elke fout die je maakt, of elke keer dat iemand het beter doet dan jij. Onderzoek naar zelfmedelijden toont aan dat het geassocieerd wordt met:
- minder angst en depressie.
- meer optimisme.
- beter herstel van stress.
- betere naleving van veranderingen in gezond gedrag, zoals lichaamsbeweging of dieet.,
Kristin Neff, de pionier van zelf-compassie onderzoek, beschrijft het als volgt:
” zelf-compassie houdt in dat je jezelf behandelt met dezelfde vriendelijkheid, zorg en steun die je aan een goede vriend zou tonen. Wanneer je geconfronteerd wordt met moeilijke levensstrijd, of persoonlijke fouten, mislukkingen en onvolkomenheden confronteert, reageert zelfmedelijden met vriendelijkheid in plaats van met hard zelfoordeel, waarbij je erkent dat onvolmaaktheid deel uitmaakt van de gedeelde menselijke ervaring.,”(Neff & Dahm, 2015)
The 3 Facets of Self-Compassion
zelfmedelijden heeft drie afzonderlijke, maar verwante aspecten:
1. Mindfulness: het hebben van een open, nieuwsgierige, niet-oordelende houding; niet over-identificeren met negatieve verhalen over het zelf.
2. Zelfgenoegzaamheid: behandel jezelf vriendelijk, in plaats van hard. Uitbreiding van dezelfde zorg en steun aan jezelf dat je zou om een goede vriend of geliefde.
3., Gemeenschappelijke menselijkheid: jezelf toestaan om menselijk te zijn, om fouten te maken en ervan te leren. Wetende dat we als mensen niet perfect zijn, noch moeten we feilloos handelen.
in mijn klinische praktijk leer ik zelfmedelijden aan al mijn cliënten, en ik ben altijd onder de indruk van hoe het hun relatie met zichzelf kan veranderen en gezondere manieren van leven kan bevorderen. Zelfmedelijden is veel effectiever in het veranderen van gedrag dan jezelf proberen te motiveren met schaamte en zelfkritiek., Schaamte en zelfkritiek leiden tot innerlijke rebellie en opgeven, terwijl zelfmedelijden je hoop geeft en je helpt het veranderingsproces te vertrouwen.
om zelf medelevend te worden, probeer deze 7 stappen te volgen:
1. Erken dat je emotioneel leed of mentaal lijden ervaart.neem een bewuste houding aan waarin je bewust aandacht besteedt aan je innerlijke ervaring, zodat je kunt opmerken wanneer je in een negatieve staat begint te verschuiven., Op het moment dat je je realiseert dat je negatieve gedachten over jezelf denkt of angst in je lichaam voelt, stop dan en zeg tegen jezelf: “Dit is een moeilijk moment,” of: “ik voel leed in mijn geest en lichaam.”
2. Accepteer dat het gevoel er is.
Maak een bewuste beslissing om te zitten met welk negatief gevoel er ook is en probeer het te accepteren—omdat het er toch is—in plaats van het weg te duwen. Als het een negatieve gedachte, op zoek naar de onderliggende emotie (angst, verdriet, of woede), of scan je lichaam om te zien waar je voelt spanning of ongemak., U kunt het voelen in uw borst, buik, schouders, keel, gezicht, kaak of andere gebieden.
3. Stel je voor wat je zou voelen als je een geliefde dit gevoel zou zien ervaren.
stel je voor dat je geliefde bang of verdrietig is of zich slecht voelt over zichzelf. Denk dan na over wat je zou kunnen voelen. Misschien zou je de drang voelen om hen te helpen of te troosten. Probeer deze medelevende mentaliteit op jezelf te richten. Als je enige weerstand of gedachten opmerkt van “Ik verdien geen mededogen”, erken ze, en probeer mededogen toch naar jezelf te leiden., Misschien vraag je je af waarom je denkt dat anderen compassie verdienen, maar jij niet.
4. Daag je negatieve verhaal over jezelf uit.
als je geen compassie voor jezelf kunt voelen omdat je je onwaardig of “slecht” voelt, probeer dit dan als een oud verhaal te zien. Let op het oude verhaal van waarom je slecht bent. Zoek nu een manier om deze interpretatie aan te vechten. Als je op een ongezonde of onverantwoordelijke manier hebt gehandeld, vraag jezelf dan af of er omstandigheden waren die je gedrag hebben beïnvloed., Misschien heb je een trauma in het verleden meegemaakt, of je werd gevangen in een stressvolle situatie. Doe nu een toezegging om te proberen te leren van de ervaring, in plaats van jezelf eroverheen te slaan. Andere manieren om het verhaal uit te dagen zijn jezelf af te vragen of je dingen in zwart of wit ziet, of je te veroordelend bent, of dat je de situatie vanuit slechts één perspectief ziet. Zijn er andere, vriendelijkere manieren om de situatie te bekijken? Verwacht je dat je perfect bent, in plaats van toe te staan dat je menselijk bent?
5. Denk aan hoe iedereen het soms verpest.,
Het is verleidelijk om te denken dat je uniek in de war bent, terwijl iedereen een toonbeeld van deugd is. Zelfs de meest succesvolle mensen maken ernstige fouten. Denk aan alle fouten die politici maken. Maar een fout maken maakt niet al je prestaties en successen ongedaan. Neff citeert “common humanity” als een aspect van zelfmedelijden: mensen leren, ontwikkelen wezens in plaats van afgewerkte producten. We zijn allemaal bezig.
6. Beslis wat er nodig is om jezelf te vergeven.,
als je gedrag jou of een andere persoon pijn doet, vraag jezelf dan af wat er nodig is om jezelf te vergeven. Denk erover na of je je excuses wilt aanbieden en het goed wilt maken met de persoon die je gekwetst hebt. Als je jezelf pijn door middel van verslavend gedrag, vermijden, ruïneren relaties, of anderszins onverstandig gedrag, Maak een coping plan voor de volgende keer dat je in een soortgelijke situatie, zodat je kunt beginnen om anders te handelen.
7. Gebruik zelfspraak om jezelf aan te moedigen.,
je kunt iets zeggen als,” het helpt niet om jezelf te slaan, “of,” iedereen maakt soms fouten.”Misschien wil je jezelf erkennen voor het proberen, zelfs als je niet succesvol was. Je kunt jezelf vertellen om je te concentreren op de positieve aspecten van wat je deed, evenals de negatieve, of dat gedragsverandering een proces is, en je moet blijven proberen.
8. Wees een levenscoach voor jezelf.
in plaats van jezelf te straffen met negatieve gedachten, leid jezelf voorzichtig in een positieve richting., Je kunt jezelf afvragen wat leidde tot het destructieve gedrag, of het echt is wat je wilt doen, en wat de gevolgen zijn. Vertel jezelf dat je andere keuzes hebt, en het is nooit te laat om te veranderen. Denk dan na over een concrete stap die je meteen kunt nemen om in een meer positieve richting te gaan of op te staan en het opnieuw te proberen. Als iemand anders gemeen was en je laat ze ermee wegkomen, bedenk dan hoe je een limiet of grens kunt instellen om te voorkomen dat dit opnieuw gebeurt.