bijna ieder van ons heeft bepaalde eetgewoonten die het risico lopen onze beste inspanningen te saboteren om anders gezond te eten, actief te zijn, en gelukkig te zijn en de controle te hebben. Het lijkt misschien alsof het net zo eenvoudig moet zijn als gewoon het stoppen van het gedrag, maar cycli van misleide gewoonten en frustratie kunnen deze problemen om te zetten in iets dat veel moeilijker te wijzigen is.”You’ re not alone, ” says Ashley M. Lytwyn, R. D. N., en directeur voeding bij Breathe Life Healing Centers, gespecialiseerd in programma ‘ s voor de behandeling van eetstoornissen, waaronder eetaanvallen en voedselverslaving. “De wereld van vandaag stimuleert en beloont zelfs ongezonde eetpatronen die kunnen leiden tot problemen op langere termijn,” voegt ze toe.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende voedselstagnatiepunten—en hoe u controle kunt krijgen over uw eten.
na een maaltijd altijd “vol” moeten voelen.,
Als u niet denkt dat het eten voorbij is totdat uw buik praktisch opgezwollen is en het moeilijk is om te staan, betekent uw idee van wat het betekent om vol te voelen waarschijnlijk dat u veel meer eet dan uw lichaam eigenlijk nodig heeft. Zie het als het verschil tussen het inpakken van een overnachtingstas voor het weekend versus het vullen van een koffer met outfits die je niet eens draagt. Ondanks wat je gewend bent, kan een maaltijd voorbij zijn voordat je die knoopsluiting-de-broek drang hebt., Hertrain je hersenen en lichaam om tevreden te zijn met minder door kleinere maaltijden te plannen met snacks na elke maaltijd: ontbijt, snack, lunch, snack, diner, snack. Snacks bij Breathe zijn royaal en smakelijk, zoals een sneetje Ezechiël brood met pindakaas en snaarkaas, en worden gerespecteerd als een maaltijd, met een paar minuten om opzij te zetten en te genieten. “Als je weet dat je weer gaat eten in slechts een paar uur, zul je veel minder geneigd zijn om de behoefte te voelen om te vollopen bij een maaltijd–vergeet niet dat de sleutel is om nooit te verhongeren en nooit spullen,” zegt Lytwyn., Het verspreiden van uw voedselconsumptie uit gedurende de dag zal ook voorkomen dat insuline spikes en helpen houden van uw stofwisseling werken in uw voordeel, dus gewichtsbeheersing is gemakkelijker, ook.
en eet dan nog steeds voorbij het punt van honger.
voelt u ooit de onverzadigbare drang om te blijven eten, lang nadat u weet dat u vol bent?, Leren vertragen en een meer ontspannen Europese benadering van de maaltijd – in plaats van snel te scheppen in voedsel–kan u helpen afstemmen op het gevoel van verzadiging, zodat u niet meer eet dan je nodig hebt, zegt Lytwyn. Maak van etenstijd een evenement. Het nemen van een moment om de kleuren, texturen, aroma ‘ s en ingrediënten op uw bord te waarderen zal u helpen meer volledig proeven van de smaken, waardoor u in een beter contact met gevoelens van honger en volheid–een proces dat experts noemen eten mindfully., Als je in een situatie bent waar je in de verleiding komt om seconden te krijgen, wacht vijf minuten voordat je dat doet en drink wat water, zegt Hollywood voedingsdeskundige Lisa De Fazio, R. D. Je zult waarschijnlijk merken dat de drang sterk is afgenomen of zelfs verdwenen, voegt ze toe.
te veel eten als je alleen bent.
Als u de neiging hebt om op een dwaalspoor te raken wanneer u alleen eet op een manier die u niet zou doen als er een andere persoon aanwezig was, kunt u uw tijd die u doorbrengt met eten niet als maaltijd behandelen., Lytwyn zegt om haar recept van “stoel, tafel, plaat” ter harte te nemen, en zich te onthouden van gemeenschappelijke solo gewoonten zoals noshing tijdens het staan, eten rechtstreeks uit de koelkast of uit een doos, en eten tijdens het zitten in de voorkant van de TV of scrollen sociale feeds en nieuwsberichten op uw elektronische apparaat. “Het kan zo gemakkelijk zijn om contact te verliezen met je gevoel van eetlust als je iets anders doet tijdens het eten,” zegt Lytwyn. Focus op gewoon eten van uw voedsel-nogmaals, mindful–en u kunt zelfs de ruimte met bloemen of kaarsen om de maaltijd gevoel meer speciaal.,
ontbijt overslaan.
Experts hebben ons al lang verteld dat het eten van ontbijt helpt om het metabolisme op te starten, kilo ‘ s af te werpen en hunkeren naar voedsel te verminderen gedurende de dag. Het is ook geïdentificeerd als een sleutel tot het behoud van gewichtsverlies op de lange termijn. Maar als je iemand bent die geen honger heeft of die zich ‘ s morgens misselijk voelt, kan het een worsteling zijn. Lytwyn stelt voor om een banaan te proberen voordat u uw ochtendkoffie of thee drinkt, die de eetlust met cafeïne kan onderdrukken en kan bijdragen aan dat gevoel van misselijkheid., Of bereid een klein ontbijt om mee te nemen, zodat u voedsel beschikbaar wanneer zachte tekenen van honger doen ontstaan, meestal twee tot drie uur later. “Ik stel niet voor om het ontbijt te forceren, maar bereid zijn zal jezelf toestaan om te voeden wanneer je lichaam er klaar voor is,” zegt Lytwyn, die eraan toevoegt dat je kunt proberen je lichaam te herscholen door langzaam je eettijd met 15 tot 30 minuten per week te verhogen, totdat je binnen een uur na het ontwaken eet., Recente studies gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereren dat het overslaan van het ontbijt eigenlijk geen invloed op het gewicht en de stofwisseling positief of negatief–dus als na het proberen van deze tactiek je hebt besloten dat het ontbijt is nog steeds niet voor u, meer deskundigen nu zeggen dat is ok, ook.
voortdurend snacken gedurende de werkdag.
zijn uw handen voortdurend in de chips of snoep terwijl u aan uw bureau of een andere zittende baan? Verveling is hier het sleutelwoord., Ten eerste, zorg ervoor dat snacks zijn niet in gemakkelijk toegankelijke plaatsen zoals direct op uw bureau om gemakkelijke verleiding te voorkomen. Zorg er dan voor dat je de behoefte aan een energieke stretch niet verkeerd interpreteert als honger. Plan elk uur tot anderhalf uur een actieve pauze van vijf minuten vanaf je bureau om je bloedsomloop op gang te brengen, zegt Breathe Wellness Director Kamy Bruder. Hij stelt voor het vinden van een eigen hoek voor een snelle set van squats, kalf verhoogt, plank of uw favoriete yoga poses voor instant stimulatie., Eindig met het drinken van een vol glas water (het is gemakkelijk om honger en dorst te verwarren als je niet hebt gekregen om uw fles water na te vullen sinds uw 10 A.M. vergadering). Als u op dit punt nog steeds die snack wilt, kies dan een eiwit–, gezonde vet–en vezelcombinatie-zoals amandelboter op selderijsticks-om u te ondersteunen tot het einde van de werkdag.
bezwijkt aan nachtmannetjes.
als je de hele dag verstandige eetbeslissingen kunt nemen, maar dan gaat het allemaal naar de hel als de zon onder gaat, kan je je lichaam trainen om ‘ s nachts honger te krijgen, zegt Lytwyn., Bijvoorbeeld, een vol schema kan je eten minder dan je nodig hebt tijdens de dag, en maaltijden on-the-go kan een manier van leven worden. Als je ‘ s avonds langzamer gaat, is dat hongergevoel plotseling luid en duidelijk. Focussen op het krijgen van uw drie maaltijden in op redelijke tijden, en het dragen van snacks, zodat je eet om de drie uur kan helpen voorkomen dat de honger flakkert ‘ s nachts. Als je overdag goed eet, kan het verlangen ‘ s nachts ook gewoon betekenen dat je dorst of moe bent, zegt De Fazio–en de laatste kan je slechte eetbeslissingen laten nemen., Probeer het drinken van een glas melk of amandelmelk om het te laten rusten, of zelfs gorgelen met mondwater en floss om te helpen signaal aan je lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan. Als je echt een nachtsnack wilt, balanceer het door te denken “fruit en gezond vet” of “eiwit en produceren”, zegt Lytwyn. Goede voorbeelden zijn plakjes appel en pindakaas, wortelen en hummus, bananen en cashewnoten, en een kalkoen rollup met kaas.
het eten van je gevoelens.,
We zijn er allemaal geweest: je hebt het net uitgemaakt met je vriendje of had een slechte dag op het werk en wil je verdriet verdrinken in die pint Ben & Jerry ‘ s Phish Food. Als een leven de moeite waard van hartzeer optelt, Phish voedsel wordt uw go-to Wanneer je verdrietig bent—en dat is wat je hersenen zullen hunkeren wanneer de volgende bummer komt hurtling je weg. Maar het hoeft geen ijs te zijn. Door het houden van uw ondeugd van keuze uit het huis en het te vervangen door iets minder suiker-beladen en vet (sorbet, mayhaps?, je kunt, na verloop van tijd, je hersenen omscholen om dat te associëren met een gevoel van comfort. Een ander idee is om emotionele warmte te krijgen van werkelijke warmte, zoals een kopje hete thee – probeer gemberthee met citroen en een vleugje honing–die kan helpen de ziel te kalmeren na een lange, stressvolle dag.
nog beter: zoek een zielspeen dat helemaal niets met voedsel te maken heeft. Aangezien u op zoek bent naar bevrediging van voedingsmiddelen die de beloningscentra van de hersenen stimuleren-zoals calorierijke suiker en vetaflaten – probeer je trieste snack te vervangen door iets anders dat je plezier geeft, adviseert Lytwyn., Bel een goede vriend voor een praatje, Verwen jezelf met een manicure of massage, ga hardlopen, lees een boek, of geef jezelf toestemming om te verdwalen in een Netflix-serie of glossy magazine. Het kan zelfs helpen om te komen met uw lijst van verleidelijke alternatieven ter voorbereiding op deze momenten. De sleutel is om consistent te zijn, zodat je je hersenen hertraint om niet automatisch naar je favoriete voedsel te grijpen als je verdrietig of overstuur bent, als dat altijd je neiging is geweest.