De meeste van ons hebben onze dagelijkse routine vrij goed vastgesteld. Het eerste wat je ‘ s Morgens kunt doen is ontbijten, 10: 30 betekent dat het tijd is voor een snack, en tegen de middag ben je klaar om te lunchen. Maar als 14: 00 uur begint te rollen en je maag begint al te rommelen, kan dat betekenen dat je je bord niet vult met het juiste gezonde voedsel.,

u hebt waarschijnlijk al een goed idee over welke voedingsmiddelen goed voor u zijn, maar weet u wat de meest verzadigende voedingsmiddelen zijn?

vezels en eiwitten bewegen langzaam in het spijsverteringskanaal om volheid te behouden, terwijl geraffineerde koolhydraten een uitbarsting van energie produceren en u bijna onmiddellijk weer honger laten voelen. Het gaat allemaal om het krijgen van een goede mix om je vol te houden, af te weren honger, en beteugelen van uw cravings. Vezels en eiwitten helpen houden u voller langer.,

dus wat zijn de meest vullende voedingsmiddelen om honger te voorkomen?

in 1995 wilde een groep onderzoekers precies daarop antwoorden. Ze creëerden een verzadigingsindex om te bepalen welke gezonde voedingsmiddelen het meest vullend zijn (1).

in hun studie keken ze naar 38 voedingsmiddelen uit verschillende voedselcategorieën en voedden een 240-calorie portie van elk voedsel aan de deelnemers aan het onderzoek. Vervolgens bepaalden ze hoe verzadigend elk item was door te kijken hoeveel de deelnemers aten in de komende twee uur (2).

hun resultaten waren vrij interessant, en ze zijn misschien niet wat je verwacht.,

met behulp van de bevindingen van deze studie heb ik een lijst samengesteld van de 7 meest verzadigende voedingsmiddelen die je vol zullen houden om hunkeren te voorkomen zonder een enorme tol op je taille te eisen. Klaar om uit te vinden wat ze zijn? Laten we beginnen.

7 verzachtende voedingsmiddelen

eieren

eieren zijn een van de meest perfecte voedingsmiddelen in de natuur als het gaat om voeding, dus het is niet zo verwonderlijk dat ze ook een van de meest verzachtende voedingsmiddelen op de markt zijn.

De verzadigingsindex definieerde elk levensmiddel op de lijst op basis van hoe het is vergeleken met witbrood op 100%., Eieren stonden behoorlijk hoog op de lijst, met een verbazingwekkende 150%. Dat betekent dat je ochtendomelet je honger 150% meer kan stillen dan het eten van een stukje witbrood! Eieren zijn een van de meest verzadigende voedingsmiddelen beschikbaar.

eieren zitten vol met eiwitten, wat kan helpen bij het bevorderen van volheid en squash hunkeren. Omdat ze ook relatief weinig calorieën bevatten, zijn ze ook ongelooflijk voedselrijk en vullend.

Eén groot ei heeft slechts 78 calorieën en kan tonnen vitaminen, mineralen, eiwitten en vet bevatten.,

Houd er rekening mee dat hoe je geniet van je eieren hier een vrij grote rol kan spelen. Een paar Roerei kan een geweldige aanvulling op uw ontbijtbord, maar laden op de niet-zo-gezonde toppings misschien niet de beste optie. Dit kan meer vet, zout, en calorieën toe te voegen aan voedsel, vrij veel teniet doen van de voordelen voor de gezondheid die komen met eieren.

bananen

Op de satiety index kloppen bananen met een indrukwekkende 118%, waardoor ze een geweldige optie zijn als het gaat om verzadiging van voedingsmiddelen.,

Dit is natuurlijk niet echt een verrassing, gezien het stellaire voedingsprofiel van de banaan. Bananen zijn rijk aan vezels, die kunnen helpen om cravings te minimaliseren en het maximaliseren van volheid. Kies voor ongerijpte bananen en je krijgt ook een gezonde boost van resistent zetmeel, dat verzadiging kan bevorderen terwijl het verbeteren van de spijsvertering.

bananen zijn niet alleen ongelooflijk bevredigend, maar ook vrij laag als het gaat om caloriedichtheid. Een medium banaan is slechts 105 calorieën en beschikt over ongeveer 3 gram vezels, plus ton kalium, vitamine C en vitamine B-6.,

vis

afgezien van de hart-gezonde voordelen, zijn de verzachtende effecten van vis gewoon een andere reden om het toe te voegen aan uw boodschappenlijstje.

vis is rijk aan eiwitten; slechts één portie zalm schakelt een aanzienlijk deel van uw dagelijkse behoeften uit, wat een verbazingwekkende 19 gram oplevert. Het zit ook vol met gezonde omega-3 vetten, die u helpen tevreden te blijven lang nadat u de tafel verlaat.

het eiwit dat in vis wordt aangetroffen, blijkt bijzonder verzadigend te zijn, vooral in vergelijking met andere soorten dierlijke eiwitten., Een studie vergeleek viseiwit met rundvlees eiwit en bleek dat wanneer de deelnemers aten vis voor de lunch, ze aten 11% minder calorieën bij hun volgende maaltijd (3).

Dit gezegd zijnde, is het niet zo verwonderlijk dat vis 225% van de verzadigingsindex haalde en beschouwd wordt als de meest bevredigende bron van eiwitten.

Het Beste van alles is dat vis rijk is aan voedingsstoffen, maar weinig calorieën bevat. Een 3-oz portie zalm bevat slechts 175 calorieën, wat betekent dat je vrij kunt voelen om te genieten van het volledig schuld-vrij.,

sinaasappelen

goed nieuws, collega fruitliefhebbers: sinaasappels zijn een van de beste gezonde voedingsmiddelen die je kunt eten als je honger wilt voorkomen!

met een score van 202% waren sinaasappelen het meest verzadigende fruit dat in de studie werd opgenomen. Dit komt omdat ze super weinig calorieën, maar veel vezels. U kunt een flinke portie sinaasappels eten en vol voelen zonder te stapelen op overmatige hoeveelheden calorieën. Honger? Bijt in een sinaasappel — ze hebben weinig calorieën en veel vezels.,

een kleine sinaasappel bevat ongeveer 45 calorieën plus 2 gram vezels, waardoor het de perfecte keuze is voor een tussendoortje om de eetlust tussen de maaltijden weg te houden.

Dit geldt echter niet voor sinaasappelsap. Sterk geconcentreerd, levert het een mega dosis van de suiker en calorieën in sinaasappels, zonder de heilzame vezels. Blijf bij echte sinaasappels om echt te profiteren van hun gezondheidsvoordelen en verzachtende eigenschappen.,

rundvlees

vergeleken met vis kan rundvlees niet helemaal de snede maken, maar er is geen twijfel dat het op de lijst staat als een van de meest verzadigende voedingsmiddelen die je kunt eten.

Een Enkele 3-oz portie van rundergehakt in 22 gram eiwit, waardoor het gemakkelijk een van de meest voedingsrijke eiwitbronnen die er zijn.

op de verzadigingsindex komt rundvlees op 176%, waardoor het net achter vis in de categorie van eiwitrijke gezonde voedingsmiddelen komt.,

naast proteïne, inclusief het af en toe serveren van rundvlees, zijn er ook tal van andere voordelen. Het is rijk aan vitamine B12, zink en fosfor, om nog maar te zwijgen van ijzer.

kies rundvlees van hoge kwaliteit en kies altijd voor gras-gevoede rassen om echt de grootste voedingswaarde bang voor je buck te krijgen.

appels

appels staan bekend als supergezond. Immers, een appel per dag houdt de dokter weg, toch?,

maar naast het feit dat het geweldig is voor uw gezondheid, wist u dat appels een van de beste gezonde voedingsmiddelen zijn om uw maag tevreden te houden?

een grote appel bevat maar liefst 5 gram vezels. Plus, ze zijn geladen met pectine, die twee keer zo lang kan duren om de maag te verlaten in vergelijking met andere soorten vezels. Op de satiety index, komen ze binnen met een rating van 197%. Appels zitten vol pectine, waardoor je langer voller blijft.

niet alleen dat, maar appels zitten boordevol vetverbrandende eigenschappen. Dankzij hun pectinegehalte is de vetopname in de cellen beperkt., Ze hebben ook polyfenolen die vetverbrandende genen kunnen activeren, die kunnen helpen elimineren lichaamsvet deposito ‘ s nog meer.

afhankelijk van de grootte van de appel bevatten ze meestal tussen de 75-115 calorieën, maar leveren ze bij elke portie een geconcentreerde dosis gezondheidsvoordelen en verzadiging.

druiven

zoals bij de meeste vruchten vormen druiven een zeer vullende en volledig schuldvrije snack. In feite komen ze net achter appels en sinaasappels op 162% van de verzadigingsindex.,

Dit komt omdat ze een hoog watergehalte hebben, zodat je veel druiven kunt eten voor een zeer lage hoeveelheid calorieën.

naast het verkrijgen van een goede hoeveelheid volume, vult u ook voedingsstoffen in plaats van lege calorieën. Voor slechts 62 calorieën per kopje, krijg je een gram vezels plus veel antioxidanten, vitamine K, koper en vitamine B2.

Het is belangrijk op te merken dat dit alleen van toepassing is op druiven, niet op rozijnen. Rozijnen zijn super geconcentreerd en bieden niet hetzelfde volume als druiven, omdat al het vocht wordt verwijderd., In plaats daarvan bieden ze veel suiker en calorieën voor een veel kleinere hoeveelheid voedsel.

de Bottom Line

kijk eens naar de top 7 meest verzadigende, minst calorie-dichte voedingsmiddelen en u zult waarschijnlijk een patroon opmerken. Ze zijn allemaal echte, natuurlijke, gezonde voedingsmiddelen die worden geleverd met tonnen vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten in plaats van suiker en calorieën.

hoewel verwerkt voedsel zeker verzadigend kan zijn, hebben ze hoge kosten: extra suiker, natrium, vet en calorieën die niet thuishoren in een uitgebalanceerd, gezond dieet., Niet te vergeten enkele van de onaangename bijwerkingen die komen met een dieet vol verwerkt voedsel, zoals overgewicht en chronische ziekte noemen.

Het Vullen van een aantal van deze verzadigende en caloriearme gezonde voedingsmiddelen is een geweldige manier om te bezuinigen op de eetlust, uw inname te verminderen, en rond uw dieet. Plus, het opnemen van een of twee in elke maaltijd of snack kan echt helpen als u op zoek bent om gewicht te verliezen.

probeer het vandaag nog eens! Plan uw volgende maaltijd met behulp van ten minste een van deze bevredigende, gezonde voedingsmiddelen en je zult in staat zijn om het verschil te vertellen., Geen honger meer, geen honger meer, en veel meer voldoening, gegarandeerd.

(Lees dit volgende: 10 gezonde, glutenvrije voedselswaps)