Boksen is een brute, basale sport — en het kan ook dienen als een brute, basale training om u te helpen uw fitnessdoelen uit te schakelen.
zelfs als je geen handschoenen of een tegenstander hebt, kunnen de principes van de “Sweet Science” worden toegepast om je een formidabelere atleet te maken. En als je gefrustreerd bent en je wilt wat opgekropte agressie ontketenen tijdens je training, is er niets beter dan het grijpen van wat bokshandschoenen en walvisjacht op een zware tas.,
boren voor de sport kan helpen om uw cardio-uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, balans en coördinatie te verbeteren. Je zult werken je bovenlichaam, onderlichaam, en de kern, en de intense, vetverbrandende trainingen kunnen helpen om gewicht te verliezen, ook-plus je zult in staat zijn om jezelf beter te behandelen als iemand begint te zwaaien naar je.
maar het kost meer dan alleen moeite en lef om het meeste uit de fitnessroutine van een vechter te halen., Je zult die intensiteit moeten trechter in specifieke bewegingen en oefeningen om echt de vruchten te plukken. “een grote bokser moet focus, coördinatie, kracht, snelheid en uithoudingsvermogen hebben”, vertelde Michael Olajide Jr., een voormalig kampioen middengewicht bokser, aan Men ‘ s Health.
om u te helpen uw vaardigheden aan te scherpen, tikte we enkele top vechters aan om op te treden als uw cornermen. Hit deze workouts om uw ponsen kracht te verbeteren — en je hebt een nieuwe uitlaatklep om te ontstressen op zelfs uw meest frustrerende dagen., Zorg er wel voor dat je wat wraps of handschoenen aantrekt zoals deze van Sanabul voordat je de tas aanvalt om je handen in goede gezondheid te houden.
Warming-Up Like a Champ
drievoudig weltergewicht kampioen Antonio” The Tijuana Tornado ” Margarito suggereert het implementeren van een reeks van strekken om de spieren te primen alvorens de ring te raken.
voltooi elke beweging 12 tot 15 keer voor verbeterde mobiliteit voordat u de zakken raakt.,
bovenlichaam
armcirkels: teken grote cirkels met je armen, eerst in een voorwaartse beweging, dan achteruit.
Crossovers: zwaai beide armen naar uw zij en steek ze dan voor uw borst.
kern
Schouderdump: Steek uw kin naar uw borst, laat uw schouders zakken en breng uw borst iets naar voren. Trek vervolgens je schouders naar achteren, til je kin op en til je borst op terwijl je je rug lichtjes buigt.
onderlichaam
heupcirkels: met uw handen op uw heupen, spreid uw voeten tot op schouderbreedte uit elkaar., Beweeg je heupen met de klok mee in een cirkel, dan tegen de klok in. Herhaal met je armen naar je zij.
de Knockout Workouts
vecht tegen de schaduwen
uw coach: Gideon Akande, Men ‘ s Health Top Trainer en Golden Gloves champ
Perfectioneer uw strikes on air met wat shadowboxing. Op die manier weet je hoe je punch en string samen punch combinaties voordat je begint bonzen op de zak. Men ‘ s Health top trainer Gideon Akande legt de basis stoten die u zult gebruiken in de ring.,
Jab: Een snelle stoot met je forward hand (links voor rechtshandigen, recht voor southpaws)
Kruis: Een stoot tegen het lichaam van de back-hand (rechts voor rechtshandigen, links voor southpaws)
Haak: Een prachtig staking uit over het lichaam met beide handen (niet hierboven aangetoond, maar in de andere trainingen hieronder).
Uppercut: Een stoot naar boven met behulp van de energie van uw heupen te slaan met beide handen.
begin shadowboxing door punch Combo ‘ s gedurende 30 seconden tot één minuut aan elkaar te rijgen. Voor een extra uitdaging, houd 2,5 lb. of 5 pond., gewichten voor de boor. Sla 3 tot 5 rondes, rust een minuut tussen elk.
the Golden Gloves Speed and Power Circuit
je hebt meer nodig dan alleen stoten om in gevechtsvorm te komen. Voeg een touw, slam bal, snelheid ladder, en doos te duwen uw conditioning naar het volgende niveau.,v>
het Uitvoeren van 3 tot en met 5 rondes, rust 2 minuten tussen rondes
- Jump Rope: 60 seconden
- Overhead Bal Slam: 10 reps
- Ladder Analyse: 60 seconden
- Vak Springen: 10 reps
- Shadow Box: 90 seconden
UFC Kracht Stoten
Uw coach: Frank Mir, Ultimate Fighting Championship zwaargewicht
Of u nu geconfronteerd met Wanderlei Silva in een kooi wedstrijd of een 75-pond zak in uw kelder, dezelfde regels van toepassing: “als je Eenmaal opgewarmd, je moet het gooien van elke stoot op volle toeren,” Mir, een voormalig UFC zwaargewicht kampioen, vertelde men ‘ s Health., Hij gebruikt deze veeleisende zes-ronde routine om mentale en fysieke vasthoudendheid op te bouwen.
Groei uw intensiteit: klok elke ronde op 3 minuten, rust 1 minuut tussen de rondes. Met elke ronde voeg je één punch toe aan je reeks.
stoten per ronde:
- 1. Opwarmen. Sla de zak op 50% met een verscheidenheid van stoten
- 2. Verhoog uw vermogen tot volle sterkte en start stoten
- 3. Stoot, gooi een kruis en herhaal
- 4., Jab, kruis, haak, herhaal
- 5. Jab, cross, hook, uppercut, repeat
6. Jab, cross, hook, uppercut, body punch, repeat
Punch en Pull
uw coach: George Foreman III, everybodyfights founder
gebruik lichte halters en een stretchband met een handvat om uw slagen in evenwicht te brengen en stootkracht op te bouwen met deze boor.
doorloop zes cycli van de hierboven beschreven oefeningen om drie rondes zwaar bokwerk te simuleren.,
onder de lijn
Gebruik een slack line voor deze training, of stel je een voor voor de oefening. Je verschuift en huurt onder de lijn, dus een goede houding is de sleutel.
houd 2,5 lb. of 5 pond. gewichten en vooruit heen en weer langs de lijn voor een minuut recht, het gooien van Kruisen en linker haken. Dan, rip door 30 lucht squats meteen. Voer de hele serie zes keer uit om de actie na te bootsen die je zou kunnen tegenkomen tijdens twee rondes van 3 minuten in de ring.,
Middleweight Lightning Hands
uw coach: Michael Olajide Jr.
Met Shadowboxing kunt u hoge herhalingen opzetten zonder de weerstand van een zak om uw stoten te vertragen. “Je zult toon je schouders, rug, en de kern, die u zal helpen gooien sneller stoten,” Olajide zei.
Hit on beat speel vijf nummers die sterke ritmes hebben en elk 3 tot 4 minuten duren., Op elke vierde beat (Tel hardop om jezelf op de rails te houden), laat een van de punch combinaties hieronder los, en breng dan je handen terug naar je startpositie voor de volgende beat. Het veranderende tempo van sommige tracks kan vereisen dat je continu punch totdat het nummer vertraagt.
Combo ‘ s voor elk nummer:
- 1. Left jab, left jab, right cross
- 2. Rechter kruis, linker jab, rechter uppercut
- 3. Linker body punch, rechter body punch, linker uppercut
- 4. Rechter uppercut, rechter kruis, linker haak
- 5., Right cross, left hook, right hook