de meest voorkomende pijn bij Fitness …
volgens de huidige trends in de letselincidentie is de langdurige koning van pijn en dysfunctie, beruchte gegeneraliseerde niet-specifieke onderrugpijnsyndroom, niet langer de meest voorkomende pijnklacht onder de actieve populatie., Het kan komen tot een verrassing voor velen, maar zeker een bevestiging voor veel coaches, trainers en rehab pro ‘ s die er werken met mensen die gegeneraliseerde front sided schouder pijn leidt nu de weg als de meest voorkomende pijn en/0r disfunctie klagen onder mensen met een fysieke praktijk. En zoals we zullen zien, zijn gewone schouderoefeningen meestal niet de remedie.
maar laten we eerlijk zijn, ben je echt zo verbaasd dat schouderpijn net zo vaak voorkomt, zo niet vaker dan pijn in de onderrug?, Terwijl pieken in de incidentie van schouderpijn onder de actieve bevolking is natuurlijk een multi-factorieel probleem, veel van deze alarmerende trend kan worden gecorreleerd aan een buitensporige hoeveelheid sedentaire scherm tijd besteed aan mobiele telefoons, computers en andere hand gehouden technologieën met slechte ape-achtige houdingen.
Nee, De meeste schouderproblemen veranderen niet ‘ s nachts in blessures, maar accumuleren eerder ongewenste stress in de loop van de tijd, wat leidt tot chronische problemen, die ertoe kunnen leiden dat regionale weefsels chronisch kort en strak worden gedurende de gehele kinetische keten geassocieerd met het schoudercomplex., Maar soms niets doen kan effectiever zijn dan het maken van de verkeerde bewegingen als het gaat om het zelf behandelen van uw schouders met tal van schoudermobiliteit oefeningen.
misgelopen schoudermobiliteit
zelfs bij tekenen van pijn of een uitgesproken disfunctie op de schouders, wil de gemiddelde actieve persoon nog steeds actief blijven, wat in wezen een belediging aan het letsel toevoegt en zijn trainingen en trainingen aanvalt zonder dat hij weet dat hij eigenlijk benzine over zijn schouderproblemen giet, wat niet helpt om deze te verbeteren., Simpel gezegd, wanneer gemengd met chronische houdingsstress stoornissen die steeds meer en meer gemeenschappelijk, training is eigenlijk het verlaten van de schouders van mensen pijn meer dan ooit als ze minder dan ooit bereid zijn om daadwerkelijk te accepteren belasting en trein pijnvrij.
maar wanneer pijn of beperkingen zich voordoen, is het niet ongewoon voor een actief persoon om te trainen door middel van pijn, of om te proberen en verbeteren van de pijn reactie op hun eigen., Terwijl zelfonderhoud een verplicht onderdeel is van het leven van een actieve en pijnvrije levensstijl, kan het doen van de verkeerde soorten oefeningen met de verkeerde bedoelingen eigenlijk chronische schouderpijn verergeren. Voordat we beginnen met de top 5 mobiliteitsoefeningen die pijn helpen en de functie verbeteren, is het cruciaal om ervoor te zorgen dat u deze twee fouten niet maakt bij het zelf behandelen van uw eigen schouderpijn met schoudermobiliteitstechnieken:
Fout 1: schouderflexibiliteit aanvallen.
de typische schoudermobiliteitsroutine bestaat uit het uitrekken en rukken op een band in enkele funky posities., Dat is op zich al een enorm probleem. Proberen om meer passieve bereik van de beweging toe te voegen aan de meest mobiele gewricht in het lichaam is vragen om problemen. Meer schoudermobiliteit is niet altijd beter.
meer schoudermobiliteit en flexibiliteit is zelden het antwoord. Zie het als nutteloze bewegingen. Bereik dat een externe kracht vereist om te bereiken. Zoals het gebruik van een band als hefboom en het draaien van je lichaam in de tegenovergestelde richting (hierboven afgebeeld)., Omdat je niet in dergelijke posities kunt komen zonder externe ‘hulp’, slaagt dit soort beweging er vaak niet in om over te gaan naar verbeterde functie en prestaties.
wat u moet doen is u richten op het verbeteren van de schoudermobiliteit (flexibiliteit + sterkte). Bereik van de beweging die u kunt controleren.
dit onderscheid tussen flexibiliteit en mobiliteit is belangrijk. Een die veel mensen niet begrijpen.
met een betere mobiliteit komt een betere bewegingscapaciteit. Wat betekent dat je minder kans om te compenseren en meer in staat om in de juiste posities zal zijn., Alleen dan kun je de uitvoering van stellaire bewegingen weergeven. Verdomd belangrijk als je resultaten wilt maximaliseren terwijl je je schouders pijnvrij houdt!
fout 2: de andere gewrichten vergeten die de schoudermobiliteit beïnvloeden.
een andere typische fout is de slechte schoudermobiliteit te wijten aan het schoudergewricht zelf., We kunnen onmogelijk praten over schoudermobiliteit zonder rekening te houden met de grote 3:
- het echte schoudergewricht (ook bekend als het glenohumerale gewricht)
- het schoudergewricht (schouderbladen die bewegen op de ribbenkast)
- de thoracale wervelkolom (middenrug)
besef dat het schoudercomplex om een reden een “complex” wordt genoemd. Alle gewrichten die deze complexe moeten bedelen verantwoord om de gezondheid en prestaties te herbouwen.
de top 5 mobiliteitsoefeningen voor een betere Schoudergezondheid
Yep, het schoudercomplex is een lastig beest., En gebrek aan mobiliteit tussen een van deze drie gewrichtssystemen is genoeg om de schouderfunctie te verknallen. Maar net zoals er veel slechte strategieën zijn om schouderpijn en disfunctie te verhelpen, zijn er ook superieure alternatieven die uw schoudergezondheid herstellen terwijl u helpt om dit gebied kogelvrij te maken tegen pijn en verwondingen in de toekomst.
Hier zijn de top 5 mobiliteitsoefeningen die u moet gebruiken voor een betere gezondheid van uw schouder.,
#1 Schouderwagen (gecontroleerde articulaire rotatie)
Deze SCHOUDERWAGENBOORMACHINE omvat het actief bewegen van het schoudergewricht door zijn grootste rotatiebereik. Bewegen door een volledig bereik van beweging is gunstig om vele redenen. Het signaleert gezonde weefsel remodellering, verbetert de motorische controle en het traint de dynamische stabiliserende spieren om te functioneren op de buitenste grenzen van de beweging. Al met al doet deze oefening wonderen voor het verbeteren van de mobiliteit en de gezondheid van gewrichten., Zie de belangrijkste coaching en executiepunten hieronder:
startpositie: lang knielen-rechte lijn van schouders tot knieën. Stabiliseer het lichaam door in de tegenovergestelde vuist te knijpen, de schoudergordel in te drukken, buikspieren te verstevigen en de bilspieren te knijpen.
de beweging: buig de arm recht omhoog totdat u uw eindbereik raakt. Haal een beetje op en draai de palm naar beneden terwijl je de arm naar binnen draait. Als u terug te reiken, proberen om de arm in hetzelfde bewegingsvlak te houden zonder compensatie (schouders draaien of kant buigen van het lichaam)., Wanneer u de heup bereikt, moet de handpalm van uw lichaam worden gericht. Draai de beweging om door de handpalm naar buiten te draaien om de arm te draaien. Ga door tot je weer in de startpositie bent.
programmering: 2 sets van 3-5 herhalingen aan elke kant.
#2 Scapula CAR (gecontroleerde articulaire rotatie)
vergelijkbaar met schouderauto ‘ s, maar dit keer voor het scapula. Je moet in staat zijn om een soepele, gecoördineerde beweging van het schouderblad op de ribbenkast uit te voeren. Zo niet, kunt u er zeker van zijn dat de schouder de speling zal opnemen – waardoor het kwetsbaar is voor letsel., Bereid je voor om nederig te zijn door deze eenvoudige zet. De meeste mensen hebben er een stijve mee. Een belangrijke reden waarom dit regelmatig zou moeten worden beoefend!
beginpositie: lang knielen-rechte lijn van schouders tot knieën. Stabiliseer het lichaam door in de tegenovergestelde vuist te knijpen, de schoudergordel in te drukken, buikspieren te verstevigen en de bilspieren te knijpen. Til je arm zo dat het evenwijdig met de vloer dan ontvoeren naar de zijkant 30 graden (scapula vliegtuig).
de beweging: begin door zo ver mogelijk naar voren te reiken, dit zal het schouderblad rond de ribbenkast rauwen., Haal de arm omhoog door te denken ‘schouder aan oor’, dit zal het schouderblad verheffen. Trek het schouderblad terug naar de wervelkolom, dit zal het schouderblad terugtrekken. Laat de arm naar beneden door te denken schouder weg van het oor en/of schouderblad in de achterzak. Naai die bewegingen samen om een gladde, continue cirkelvormige beweging te vormen.
programmering: 2 sets van 5-10 herhalingen aan elke kant.
#3 lumbale vergrendelde Katkameel
de schouders plug direct op de borstkooi. Als het gesloten is, kunnen de schouders niet goed bewegen. Dit vernietigt schade aan de bewegingskwaliteit, met name bij overhead werk., Ja dat betekent verticaal duwen en trekken oefeningen zoals pull ups en pull downs! Als de thoracale wervelkolom geen uitbreidingscapaciteit heeft, kunnen de schouderbladen niet goed naar boven en naar beneden draaien. Zie je hoe alles met elkaar verbonden is? Nogmaals – uw schouders zullen nemen de speling en uiteindelijk betalen de prijs.
de lumbale vergrendelde kat / kameel is een variatie waarmee u zich kunt concentreren op het mobiliseren van de thoracale wervelkolom. Dit komt omdat de ‘heels to butt’ – positie de lumbale wervelkolom blokkeert om bij te dragen aan de beweging., Hier zijn de belangrijkste punten:
startpositie: leun achterover op uw hielen met de romp in een hoek van ongeveer 45 graden.
het deel: Kat – rond de achterkant. Tuck je kin en denk aan de wervelkolom omhoog te tillen, kraken de spieren aan de voorkant van je lichaam. We willen een mooie gelijkmatige curve zien. Kameel-boog de achterkant. Til je kin op en denk na over het besturen van het borstbeen naar de vloer terwijl het samentrekken van de rugspieren. We willen een mooie subtiele boog over de hele middenachter zien.
programmering: 2-3 sets van 5 herhalingen.,
#4 Dead Bug Floor Slides
u bent wellicht bekend met wand slides. Coaches van wereldklasse zoals Eric Cressy zijn er al jaren voor pleitbezorgers voor – een teken dat je ze waarschijnlijk ook moet doen!
Wandglijbanen openen de voorste spieren, zoals de borstspieren, en grijpen de achterste spieren, zoals de externe rotators en schouderblad retractors . Ze zijn een fenomenale oefening voor het bestrijden van afgeronde schouderhouding en doen wonderen voor schoudermobiliteit.
maar wacht even – Ik heb een variatie voor je die nog effectiever is.,
bij het uitvoeren van de wandschuif hebben mensen vaak moeite om de kern in te zetten om de wervelkolom neutraal en stabiel te houden. Dit leidt tot de ribben flakkeren en lage rug gebogen. No bueno.
een snelle en effectieve oplossing is om de wandschuif op uw rug uit te voeren in de ‘dode bug’ – positie. Dit maakt het aanzienlijk gemakkelijker om de kern te betrekken en de wervelkolom te stabiliseren. Waardoor je door de beweging heen kunt werken zonder te compenseren.
startpositie: op uw rug met heupen en knieën op 90, tenen omhoog getrokken en lage rug vlak met de grond. Brace abs om de wervelkolom te vergrendelen., Probeer onderarmen gelijk met de grond te houden met een hoek van 90 graden bij de ellebogen.
de beweging: stel je voor dat je een achter de nek pulldown uitvoert. Schuif je armen omhoog in een Y-positie dan rijden de ellebogen naar beneden, knijpen de lats en deprimerend de schoudergordel. Probeer je onderarmen vlak met de vloer te houden en druk stevig naar beneden gedurende de hele beweging.,
Programmering:
- Als onderdeel van een bovenlichaam dag warming-up: 2 sets van 5
- Als een stand-alone oefening: 3 sets van 8-10
- Als onderdeel van een mobiliteitsproject routine of beweging pauze op het werk: 2 sets van 5
#5 Zwemmers Zweeft
Als ik kon kiezen slechts een oefening te houden schouder gezondheid voor alle eeuwigheid – dan zou dit! Over bang voor je geld gesproken. De zwemmers hover werkt al die bereiken die we zelden gebruiken. Het rookt de rotator manchet, de houdingspieren en zowat elke vezel die betrokken is bij dynamische schouderstabiliteit.,
startpositie: buikligging, voorhoofd in contact met de grond en armen achter het hoofd.
de beweging: knijp de schouderbladen en til de ellebogen zo hoog mogelijk. Strek de armen tot een Y. Sweep terug draaien van de armen naar binnen en handpalmen omhoog. Wanneer de armen een hoek van 45 graden ten opzichte van de romp bereiken, buig de ellebogen en plaats zo hoog mogelijk je rug. Keer de beweging om, te beginnen met het knijpen van de schouderbladen en het optillen van de ellebogen. Strek de armen en veeg rond het draaien van de armen en handpalmen naar beneden., Wanneer u de Y-positie bereikt, buig de ellebogen en plaats je handen achter het hoofd. Laat de ellebogen op de grond tikken en ontspannen. Dat is maar 1 vertegenwoordiger! Verbrand veel!?
Programmering:
- Als onderdeel van een bovenlichaam dag warming-up: 1-2 sets van 3
- Als een stand-alone oefening: 2-3 sets van 3-5
- Als onderdeel van een mobiliteitsproject routine of beweging pauze op het werk: 1-2 sets van 3
Over De Auteur
Jack Hanrahan, CSCS, NMT, is een personal trainer-en weke delen therapeut gevestigd in Londen, verenigd koninkrijk., Jack heeft gewerkt met een breed scala van klanten wereldwijd. Van topsporters tot Top regisseurs en acteurs in films als X-Men Apocalypse en Bohemian Rhapsody. Jack gelooft in een goed afgeronde benadering van training om functionele kracht, spieren, cardiovasculaire fitness en de gezondheid van de gewrichten op lange termijn op te bouwen. Dit is zijn ethos om een lichaam te bouwen dat er zo goed mogelijk uitziet, beweegt en functioneert. Bezoek: JackHanrahan.,com
gerelateerd:”the Lifter’ s Guide For Training Through Shoulder Pain “
gerelateerd:”the 20 Most Effective Exercises To Train Through Shoulder Pain”
Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Kenmerken van schouder impingement in de recreatieve gewichttraining populatie. J Strength Cond Res 28: 1081-1089, 2014.