5 manieren om nachtmerries

U wordt achtervolgd door iemand of iets. Wat het ook is, het lijkt altijd vlak achter je te liggen. Je rent en rent, je hele lichaam staat in brand van angst, en je kunt je achtervolger niet afschudden. Je springt in de lucht en opeens val je vrij. Je tanden beginnen te rammelen en uit te vallen. Op een of andere manier sta je op het podium, in de schijnwerpers, en je beseft dat je geen broek draagt, en iedereen in het publiek staart naar je.

hopelijk heb je geen van deze gebeurtenissen in het echte leven meegemaakt., Maar ik wed dat je door minstens één van deze gemeenschappelijke thema ‘ s in de sluimerwereld bent gegaan en wakker bent geworden in een koud zweet met je hart bonzend.

Wat zijn nachtmerries, en wie heeft ze vaker?

nachtmerries kunnen een mysterie zijn. Over de hele wereld hebben folkloreverhalen nachtmerries toegeschreven aan demonen, de zielen van dode mensen die onrecht werden aangedaan in het leven, en kwaadaardige geesten. Hoewel we nog steeds niet volledig opgelost het mysterie van waarom nachtmerries bestaan en hoe ze ontstaan, we weten dat ze intense mentale activiteit die meestal gebeurt tijdens de snelle oogbeweging (REM) slaap., Meestal ervaren we nachtmerries als zeer levendige dromen die angstaanjagend of verontrustend zijn. En natuurlijk kunnen ze onze slaap verstoren en onze stemming beïnvloeden.

voor de meesten van ons ervaren we slechts af en toe nachtmerries (misschien na het bekijken van een bijzonder enge film). Maar voor ongeveer 2-5 procent van de bevolking gebeuren ze vaak of zelfs ‘ s nachts. Nachtmerries komen veel vaker voor bij meisjes en vrouwen dan hun mannelijke tegenhangers. Degenen die worstelen met alcohol of drugsverslaving hebben ook meer kans op frequente nachtmerries., Mensen die posttraumatische stressstoornis (PTSS) hebben of kindermisbruik hebben ervaren, kunnen ook frequente nachtmerries hebben.

maar voor sommige mensen lijkt er geen specifieke reden te zijn voor aanhoudende nachtmerries—in plaats daarvan hebben ze iets dat nightmare disorder wordt genoemd. Dit is een aandoening waarbij je niet alleen vaak levendige en verontrustende dromen hebt, maar ook overdag last hebt van grote stress of stoornis, zoals angst, concentratieproblemen, vermoeidheid en zorgen over het slapen gaan.,

of u nu een nachtmerrie-stoornis, PTSS of gewoon meer nachtmerries ervaart dan u wilt, er zijn dingen die u kunt doen om nachtmerries te verminderen en een goede relatie met slaap te herstellen.

1. Vermijd slaap niet, en houd een regelmatig slaap-wakker schema

het is niet ongebruikelijk om enige angst te hebben om te gaan slapen als je regelmatig nachtmerries hebt. Wie kan het je kwalijk nemen?, Dat moment waarop ons hoofd het kussen raakt, is voor sommigen misschien een zoete zaligheid, maar voor jou is het alsof je in een horrorfilm stapt—je weet niet wanneer je om de hoek komt en je ergste nachtmerrie ziet. U kunt proberen om bedtijd uit te stellen, jezelf wakker zo veel mogelijk door het kijken naar nog een andere film, het lezen van slechts een paar hoofdstukken van uw boek, of scrollen op uw telefoon voor nog een uur.

maar jezelf van slaap beroven kan averechts werken en meer nachtmerries veroorzaken., Het vermijden van slaap leidt tot minder snelle oogbeweging (REM) slaap, dat is het stadium van de slaap waar de meeste dromen gebeurt. Wanneer de hersenen beroofd zijn van REM, brengt het REM terug met een wraak later in de nacht of de volgende nacht. Dit wordt een rem rebound-effect genoemd – de hersenen komen sneller in REM, blijven er langer en creëren meer intense dromen.

iets dergelijks gebeurt als u een onregelmatig schema hanteert, zoals een wisselende baan in ploegendienst of een heel andere levensstijl op weekdagen dan in het weekend. De interne klok van je hersenen raakt in de war, en het kan “rem neiging” besparen die je direct in intense nachtmerries drijft wanneer je probeert verloren slaap in te halen.

zelfs als het naar bed gaan eng lijkt, doe je best om een vast slaap-wakker schema te houden. Geef jezelf voldoende gelegenheid om te slapen., Het zal de moeite waard zijn als je eenmaal een patroon vast te stellen.

2. Verlaag het alcoholgebruik en controleer uw psychiatrische en slaapmedicatie met uw arts

Alcohol kan een verleidelijke manier lijken om “de geest tot rust te brengen” omdat het u slaperig maakt en u kan helpen flauw te vallen. Het verstoort echter eigenlijk je slaap, houdt je in lichtere stadia en voorkomt dat je de genezende en herstellende diepe slaapstadia binnengaat.

Alcohol vermindert ook op REM—veel drinken is net als REM-jezelf beroven., Dat leidt tot REM rebound en meer kans op intense nachtmerries de volgende keer dat je afdrijft naar dream town. Als iemand vaak drinkt, leidt terugtrekking uit alcohol wanneer ze proberen te bezuinigen op het drinken ook tot meer nachtmerries.

Alcohol is niet de enige stof die nachtmerries kan veroorzaken. Sommige slaapmedicijnen, antidepressiva, en andere soorten drugs zijn in verband gebracht met nachtmerries, dus bekijk uw medicijnen met uw arts om te zien of er mogelijke daders zijn., Zelfs de timing van wanneer u medicatie kan invloed hebben op dromen, dus het is belangrijk om uw arts te vragen of u uw antidepressivum ‘ s nachts moet nemen, of als er andere opties.

3. Word volledig wakker en wees klaar voor een snelle check-in met reality

Op dit moment hebt u een regelmatig slaapschema ingesteld, het alcoholgebruik verminderd en met uw arts overlegd over uw medicijnen., Maar je kan nog steeds nachtmerries hebben, vooral als ze gerelateerd zijn aan een traumatische gebeurtenis, of als je al lange tijd regelmatig nachtmerries hebt. Wat moet je doen als ze gebeuren?

het eerste wat je moet doen als je wakker wordt uit een nachtmerrie is ervoor te zorgen dat je helemaal wakker wordt. De sluier tussen wakker en slapend kan dun zijn, en je hersenen kunnen gemakkelijk heen en weer gaan tussen de twee in het midden van de nacht. Als je niet volledig wakker wordt, kun je terug gaan naar de nachtmerrie die je had als je weer rustig bent., Dit zal de nachtmerrie versterken, waardoor het meer thuis in je hersenen lijkt.

maak je geen zorgen dat je je slaap nog meer verstoort door het licht aan te doen of uit bed te komen. Gewoon wakker worden, zelfs meerdere keren per nacht, is OK voor uw algehele slaap gezondheid. Het is ook een veel beter alternatief dan herhaalde nachtmerries nacht na nacht. Knijp jezelf, kom uit bed, drink wat water, geef je partner of aai een knuffel—wat je ook moet doen om volledig wakker te worden en jezelf in werkelijkheid te vermalen-voordat je weer gaat liggen en je ogen sluit.

4., Herschrijf het einde en oefen het nieuwe script

een van de meest gebruikte en evidence-based behandelingen voor nachtmerries, of ze worden veroorzaakt door PTSS of niet, is imagery rehearsal therapy (IRT). Deze therapie heeft een zeer eenvoudige aanname—het hebben van nachtmerries is een geleerd gedrag voor de hersenen, wat betekent dat het mogelijk is om af te leren.

met andere woorden, uw hersenen hebben de gewoonte om nachtmerries te creëren, en hoe meer het doet, hoe gemakkelijker het is om door te gaan., Het is als het besturen van een auto op een modderige weg met diepe groeven erin—hoe meer je in de groeven rijdt, hoe dieper de groeven worden, en hoe moeilijker het is om uit die groeven te komen.

Het doel hier is om de auto uit die sporen te helpen sturen. Met andere woorden, je wilt je hersenen een alternatief pad geven dat niet naar de nachtmerrie leidt, maar naar een ander verhaal. Je kunt je hersenen dat alternatieve verhaal geven door het te verzinnen en het dan te vertellen en het aan jezelf te vertellen.

neem een terugkerende nachtmerrie, of een terugkerend thema, en schrijf er zo gedetailleerd mogelijk over., Ook al kan dit eng of emotioneel zijn, deins niet weg—je moet je hersenen in de scène zetten voordat je het kunt veranderen. Neem een element van de nachtmerrie waar je over hebt geschreven en verander het. Je kunt het monster in de lucht laten verdampen, een magische ontsnappingsdeur maken, jezelf de kracht geven om met je vingers te knippen en de scène te bevriezen … wees creatief! Het is tenslotte jouw droom. Jij bent hier de baas.

gedurende de daglicht uren, geef jezelf ononderbroken tijd om de droom en het alternatieve einde in je geest te repeteren., Doe dit elke dag, beeld het met zo veel levendige details mogelijk. Met een paar dagen of weken oefenen, kunt u minder nachtmerries hebben, of ze kunnen op zijn minst minder eng zijn.

5. Zoek behandeling voor PTSS en andere geestelijke gezondheidsbehoeften

zorgen voor uw slaapgezondheid betekent zorgen voor uw hele gezondheid. Nachtmerries vaak gebeuren als gevolg van het hebben van PTSS of een andere psychiatrische aandoening, en met succes behandelen van deze aandoeningen kan vaak verminderen nachtmerries., Het behandelen van PTSS zal uw dag te verbeteren, zodat u minder angst, betere relaties, en de mogelijkheid om je volledige zelf te zijn.

Er zijn uitstekende, evidence-based behandelingen voor PTSS, zoals cognitieve processing therapy, die een evidence-based, stap-voor-stap benadering gebruikt om u te helpen leren over hoe PTSS u heeft beïnvloed, lokaliseren van de “vastzittende punten” die u vast houden vast, en leren strategieën voor het vinden van evenwicht.

maar als je nog niet direct aan PTSS kunt beginnen, betekent dat niet dat je moet wachten om nachtmerries aan te pakken., Onderzoek heeft aangetoond dat Voor mensen met PTSS-gerelateerde nachtmerries, een paar sessies van imagery repetitie therapie nachtmerries kan verminderen, zelfs zonder direct gericht PTSS symptomen. In feite, alleen het maken van de nachtmerries een beetje minder eng zou PTSS te nemen een inkeping in het algemeen.

uw hersenen werken altijd hard, en soms heeft het een beetje extra hulp nodig om ‘ s nachts te ontspannen, dus zorg ervoor dat u voor uzelf zorgt. Vergeet niet dat nachtmerries zijn niet helemaal buiten uw controle-U kunt de bovenstaande strategieën gebruiken om jezelf in plaats daarvan voor zoete dromen.,

een originele versie van dit stuk, getiteld “5 Steps to help You Overcome Nightmares”, is te vinden op de website van Quick and Dirty Tips.