en houd er rekening mee dat u niet veel hoeft te doen om resultaten te zien. Mensen die gewichten slechts twee keer per week opgedaan ongeveer drie Pond van de spier na 10 weken, volgens een overzicht gepubliceerd in de huidige Sportgeneeskunde rapporten.

naast krachttraining, als u uw algemene trainingsprogramma een stapje hoger kunt brengen, doe dat dan. Oudere volwassenen die high-intensity interval training (HIIT) deden, wat korte spurts van hoge intensiteit oefening met zich meebrengt, verloren niet alleen gewicht maar hadden ook minder DNA-schade aan spiercellen., En dit hielp de groei van nieuwe spieren te activeren.

voldoende slaap krijgen

” onderzoek heeft consequent aangetoond dat mensen met overgewicht of obesitas minder slapen dan mensen met een normaal gewicht,” benadrukt Apovian. “Als je slaaptekort, je lichaam verhoogt de productie van hormonen die de honger te verhogen, zoals het stresshormoon cortisol en de eetlust stimuleren hormoon ghreline.,”Oudere mannen (ouder dan 67 jaar) die minder dan vijf uur per nacht slapen zijn bijna vier keer zo vaak zwaarlijvig als degenen die tussen de zeven en acht, en oudere vrouwen zijn meer dan twee keer zo waarschijnlijk, volgens een Case Western Reserve University studie.

Het is ook een goed idee om uw slaapschema consistent te houden, wat betekent dat u elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaat. Oudere mannen en vrouwen die deze gezonde gewoonte niet volgen, voegen een andere risicofactor voor obesitas toe aan de mix, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity.,

probeer af en toe te vasten

we hebben het niet over sapreinigingen. Integendeel, onderzoek toont nu aan dat een bepaalde vorm van intermitterend vasten, bekend als vasten-nabootsen, kan leiden tot gewichtsverlies en het verbeteren van uw algehele gezondheid., Mensen die dit soort dieet gevolgd-waar ze verbruikt slechts 750 tot 1.000 calorieën vijf dagen van elke maand, maar anders aten normaal-verloren, gemiddeld, zes pond, schuur een tot twee centimeter van hun taille, en zag zowel hun bloeddruk en niveaus van IGF-1 (een stof in verband met verhoogde risico op kanker) aanzienlijk dalen, volgens een Universiteit van Zuid-Californië studie vorig jaar gepubliceerd.

Hoe zou het kunnen werken?, “Als je zwaarder wordt, raken de zenuwen in je hypothalamus die signalen van je vetcellen naar de rest van je hersenen uitvoeren, beschadigd”, zegt Louis Aronne, M. D., directeur van het Center for Weight Management and Metabolic Clinical Research aan het Weill Cornell Medical College. “Als gevolg daarvan, je hersenen niet beseffen dat je vol bent, dus het blijft signaleren u om te eten.”

maar als je een dag neemt om niet veel te eten, zegt hij, “je vermindert de stress op je hypothalamus zenuwen, dus het geeft ze tijd om te herstellen.,”Die rustdag voor je zenuwen kan vooral belangrijk zijn voor oudere mensen, zegt hij, vanwege de schade die oxidatieve stress verder kan doen aan je gewicht-regulerend systeem.

over hoe te beginnen: “Ik vertel patiënten die het willen proberen om slechts ongeveer 800 calorieën twee keer per week te eten, voornamelijk gericht op groenten, eiwitten en gezonde oliën zoals olijfolie,” zegt hij., om uzelf langer voller te laten voelen op dagen dat u niet vast, raadt Aronne aan een koolhydraatarm dieet te volgen, waarbij ongeveer 30 procent van uw calorieën afkomstig is van eiwitten en de rest van groenten, noten en bonen die niet tot de stam behoren. Hongerig naar brood? “Ik vertel patiënten dat de beste tijd om deze soorten zetmeelrijke koolhydraten te eten is aan het einde van de maaltijd, nadat ze hun groenten en eiwitten hebben gehad,” zegt hij., Aronne ‘ s onderzoek toont aan dat mensen die op deze manier eten niet alleen lagere bloedsuikerspiegels en insuline hebben na het eten, maar ook grotere stijgingen in hormonen zoals GLP 1, die helpen om je langer voller te voelen.

oefen bewust eten

Als u denkt dat uw gewichtstoename iets te maken kan hebben met midlife stress (ouder wordende ouders, collegegeld en leidinggevende verantwoordelijkheden op het werk, iemand?), kan deze aanpak vooral nuttig zijn om in uw gewichtsverlies toolbox., “Vaak kan eten, vooral hersenloos eten, stressgerelateerd zijn, en meditatietechnieken kunnen nuttig zijn in termen van zowel het verlichten van angst als het maken van je meer bewust van hoeveel je consumeert,” legt Apovian uit.

mensen die deze techniek beoefenen-waarbij aandacht wordt besteed aan hoe hongerig of VOL u zich voelt, maaltijden en snacks worden gepland, eten als een bijzondere activiteit (zonder bijvoorbeeld ook de krant te lezen of TV te kijken), en zich richten op hoe uw voedsel echt smaakt — kunnen succesvoller zijn bij gewichtsverlies., Mensen die deelnamen aan een online mindfulness-gebaseerd gewichtsverlies programma, bijvoorbeeld, verloren meer gewicht (gemiddeld ongeveer 4,2 Pond) dan een controlegroep, volgens een North Carolina State University studie gepresenteerd vorig jaar op het Europees Congres over obesitas.

enkele tips nodig om te beginnen? Eet langzaam (zet je vork neer tussen de beten, en kauw je eten goed), probeer om maaltijden te hebben zonder enige afleiding van buitenaf, en volg de one-bite regel als het gaat om favoriete maar vetmestende voedingsmiddelen zoals desserts. Meer suggesties vindt u hier.,

Noot van de redactie: Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 9 mei 2018. Het is bijgewerkt met de AARP Top Tips video.