Yoga is een low-impact, effectieve manier om strakke spieren te ontspannen en kracht op te bouwen—die kan helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug. Probeer deze 3 beginner-Niveau poses en kijk of je verlichting te vinden. Vergeet niet het langzaam aan te doen en te stoppen als de pijn erger wordt.

Yoga kan helpen om de onderrugspieren te versterken en uit te strekken, waardoor spanning en pijn worden verlicht.,
lees hoe Yoga helpt de rug

Sfinxpositie

De sfinxpositie brengt uw onderrugspieren in een meer ontspannen positie en wordt soms aanbevolen voor mensen met ischias pijn van een hernia. Je moet op de grond liggen, dus gebruik een yogamat of dikke handdoek.

  1. lig plat op uw buik met rechte benen. Hou je onderarmen naast je op de grond, dicht bij je zij.trek uw benen strak en til uw borst van de grond door met uw armen te duwen. Je onderarmen en handpalmen moeten op de grond blijven.,uw heupen ,benen en voeten moeten contact houden met de grond, en uw ellebogen moeten direct onder uw schouders liggen.
  2. houd deze houding gedurende 5 seconden vast en laat vervolgens uw romp zachtjes terug op de grond liggen.

zie oefening voor ischias vanaf een hernia

herhaal deze houding omdat u zich comfortabel voelt. Werk geleidelijk je weg tot 30 seconden per herhaling.,

reclame

Cat/cow pose

Save

kat en koe zijn twee verschillende yoga poses, maar ze worden meestal samen beoefend. Hier is hoe ze te doen:

  1. begin op handen en knieën. Richt je armen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  2. Kijk naar de vloer en houd uw hoofd recht in lijn met uw romp en wervelkolom.

Ga naar de kat houding:

  1. rond uw rug, til uw wervelkolom naar het plafond.,
  2. uw ogen zullen naar uw buik kijken.

beweeg na een ademtocht in de koehouding:

  1. til uw borst en staartbeen langzaam naar het plafond en laat uw maag naar de grond zakken.
  2. uw ogen zullen naar het plafond kijken.
  3. na een volgende ademhaling, keer voorzichtig terug naar de kathouding.
  4. herhaal deze bewegingen een paar keer of totdat u zich voldoende uitgerekt voelt.

samen vormen deze houdingen een zachte maar effectieve stretch voor uw onderrug.,

zie genezende voordelen van Yoga

gemodificeerde donshondhouding

Save

neerwaartse hond is een populaire yogahouding, maar het kan moeilijk zijn om te presteren, vooral voor mensen met pijnlijke hand-of polsaandoeningen. Hier is een aangepaste versie die zachter kan zijn op het lichaam:

  1. staan en gezicht naar een muur. Plaats uw handen op de muur tussen taille en borst niveau. Zet je voeten heupen-breedte uit elkaar.,buig uw knieën iets en loop langzaam weg van de muur, met uw heupen over uw voeten en uw handen tegen de muur gedrukt.
  2. Stop op zijn plaats zodra uw armen een rechte lijn vormen met uw wervelkolom, waarbij uw rug zo vlak mogelijk blijft.
  3. u moet een stretch door uw rug voelen.
  4. houd deze pose gedurende 30 seconden vast, loop dan langzaam naar voren om uit de pose te komen.

Deze houding helpt uw rugspieren te verlengen.,

zie getrokken rugspier en Onderrugspanning

niet al deze yoga houdingen kunnen de pijn in de onderrug verlichten, dus experimenteer en kijk welke het beste voor u werken. Als een van deze houdingen uw pijn verergert, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.

meer informatie:

Stretching voor rugpijn

Pilates Oefening en rugpijn