14 Beste halteroefeningen voor een volledige lichaamstraining

u vindt dit ook leuk:
13 beste Bicep-oefeningen voor mannen
10 beste schouderoefeningen voor mannen
16 Beste Kalfoefeningen om die kippenpoten op te beven

Wat zijn halters?,

per definitie is een halter een korte staaf met een gewicht aan beide uiteinden. Het kan komen verpakt in verschillende materialen of zelfs voorzien van verstelbare wijzerplaten, maar de kern concept is hetzelfde voor eeuwen. Daarover gesproken, de voordragers van deze handige gewichten dateren al van het oude Griekenland.

u kunt halters vinden die zo weinig als 1 pond en zo veel als 375 pond wegen. Dat gezegd hebbende, de meeste halters vallen binnen het bereik van 5-25 Pond. Bij de dichtstbijzijnde sportschool weegt de zwaarste halter meestal ongeveer 60 pond., Als je iets zwaarders zoekt, moet je naar een van die speciale sportscholen gaan omdat je een beest bent.

als klassieke vrije gewichten worden halters meestal gebruikt voor gewrichtsisolatieoefeningen. Je hebt ze gezien. Je hebt ze waarschijnlijk gebruikt. Maar bent u het uitvoeren van de beste halter oefeningen en trainingen? Laten we dat uitzoeken.

beste halteroefeningen

u bent geen halter en daarom wilt u het meeste uit uw wekelijkse fitnessroutine halen., Vergeet niet dat het beter is om te beginnen met lichtere gewichten en werk je weg omhoog dan het is om te beginnen met zwaardere gewichten en werk je weg naar het ziekenhuis.

met dat in gedachten, hier zijn enkele van de beste halter oefeningen voor spieropbouw en meer. Als het gaat om de rep en stel aanbevelingen, we zijn vooral vasthouden aan intermediair niveau suggesties. Als je net begint, verminder dienovereenkomstig en werk je een weg omhoog.

Hier is een lijst van de 14 beste halteroefeningen voor mannen.,

bankdrukken

halters bieden doorgaans een beter bewegingsbereik dan halters, waardoor u nog meer kracht kunt opbouwen in het borstgedeelte. Een kwaliteit halter bench press zal ook sparren up die triceps en werken de schouderspieren ook. Het belangrijkste concept om te volgen met halter oefeningen, zoals alle oefeningen, is om te knijpen aan de bovenkant van de beweging. Dit zal ervoor zorgen dat de spieren die u richt blijven actief en betrokken.,ch druk op:

1. ga op uw rug Liggen op een bankje en houd een halter in elke hand
2. Bewaar elke arm gebogen aan de zijkant van de schouder, handpalmen omhoog
3. Verleng uw ellebogen als u op de gewichten boven je borst
4. ga door tot je armen recht boven je borst, maar raak niet de gewichten naar elkaar
5. Breng de gewichten weer naar beneden tot net voorbij de schouder-niveau
6. Herhalen

Reps: 8-12 per set
: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Bicep Curl

Een van de eenvoudigste en meest voorkomende gewicht oefeningen is ook een van de beste., Het werkt een groot aantal biceps en triceps spieren. Tijdens deze beweging, zorg ervoor dat je je rug recht en je bovenlichaam gecontroleerd. We hebben allemaal jongens gezien in de sportschool met gewichten te zwaar voor hen gooien halters terug met schaamteloze minachting voor hun ruggegraat. Dit is een halter oefening die puur gaat over geïsoleerde controle.,ively, doet u het volgende:

1. ga rechtop Staan en houd een halter in elke hand
2. Elke arm moet worden opknoping door uw zijden
3. Houd je ellebogen dicht bij het bovenlichaam en je handpalmen naar buiten gericht
4. niet bewegen van uw bovenarm als je krullen de gewichten omhoog tot schouderhoogte
5. Contract je biceps en adem uit als je gaat
6. Terug naar de startpositie
7. Herhalen

Reps: 8-10 per set
: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Schouder Drukt u op

Het is belangrijk om sterke schouders en dit populaire dumbbell oefening houdt., Terwijl de schouderpers zich voornamelijk richt op twee delen van de deltoïden, werkt het ook een schat aan andere spieren; namelijk uw trapezius -, triceps-en rotatormanchetspieren. Deze structuren moeten allemaal samen met je schouders werken om deze oefening succesvol te laten zijn., moet min of meer gelijk zijn met uw schouders, uw armen moeten enigszins gebogen zijn, en uw handpalmen moeten naar uw lichaam gericht zijn

Druk omhoog en draai uw polsen terwijl u gaat, zodat uw handpalmen naar voren gericht zijn tegen de tijd dat u de bovenkant bereikt

til de gewichten direct over uw schouders tot uw armen recht zijn

lager en herhaal

herhalingen: 6-10 per set
Verzamelingen: 3-4
Rust: 90-120 seconden tussen elke set

gebogen rij

maximaliseer het potentieel van vrije gewichten met deze klassieke spieropbouwende oefening, die de rug en schouders werkt., Houd er rekening mee dat deze niet voor beginners is en dat onjuiste vorm ernstige schade kan veroorzaken. Zoals vermeld bij andere oefeningen, is het belangrijk dat u uw rug recht houdt en de knieën licht gebogen; u wilt uw onderrug richten, niet overbelasten.,houd uw polsen stijf en beweeg uw benen niet

uw armen mogen nooit schouderhoogte passeren als u de handgewichten opheft

het moet aanvoelen alsof u uw schouderbladen aan de bovenkant van de beweging samenknijpt

laat de gewichten zakken in de beginpositie en herhaal

verander uw houding niet totdat u elke set hebt voltooid

herhalingen: 6-8 per set
sets: 3
rust: 90-120 seconden tussen elke set

een armschommeling

het mooie van halters is dat ze tastbare resultaten opleveren uit eenvoudige routines., Voor bewijs, kijk niet verder dan de machtige eenarmige swing. Naast je schouderspieren werkt het ook de beenspieren. Hoewel je deze Misschien herkent als een populaire kettlebell-oefeningen, is de one arm swing gemakkelijk te repliceren met een halter. Een grote veelzijdige beweging, deze kan worden toegevoegd aan strength routines of HIIT workouts., Zo werkt het:

1. Houd een halter tussen uw benen en houd deze op armlengte
2. neem de squatpositie
3. zwaai de halter door uw benen terwijl u uzelf omhoog drijft
4. Houd uw arm recht, breng de halter helemaal tot op het voorhoofd terwijl u uw benen recht houdt
5. herhaal en wissel de armen om voor een volledige set

herhalingen: 6-8 per arm per set
sets: 3
rust: 90-120 seconden tussen elke set

6. Lunge

neem deze klassieke lichaamsgewichtoefening een tandje hoger door halters in te brengen., Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt en bereid je voor om veel spiergroepen (benen, bilspieren, enz.) te werken. Probeer opnieuw gecontroleerd te blijven gedurende de hele beweging. Snelheid is geen probleem bij deze halteroefening, dus neem de tijd, houd je evenwicht en knijp bovenaan de oefening.,ur handpalmen naar binnen gericht en je voeten iets minder dan schouderbreedte

Neem een flinke stap voorwaarts met je been naar keuze, het buigen van de knie tot je bovenbeen parallel aan de grond

het Land op de hak en in te ademen als je afdaalt

Het achterste been moet worden gebogen bij de knie en evenwichtig op de tenen

Terug naar de uitgangspositie als je uitademt

Wissel van been en herhaal voor een volledige rep

Reps: 8-12 per set
Stelt: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Calf Raise

het Bouwen van uw onderlichaam niet alle squats en lunges, echter., Uw kuiten spelen een belangrijke rol in de mobiliteit en stabiliteit, dus het is de moeite waard om enkele halteroefeningen toe te voegen die het gebied bevaren.,hoe kunt u sterker kalveren:

1. ga rechtop Staan en houd een halter in elke hand
2. Houd uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar
3. Hang je armen onder je schouders en houd ze recht
4. Til beide voeten tot je op je tenen
5. Je moet de spanning voelen in de onderbenen
6. Terug en herhaal

Reps: 12-15 per set
Stelt: 1-2
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Triceps Kickback

De beste manier om dit te doen-halter-training is om te beginnen met lichtere gewichten en de belasting te verhogen als u verbeteren., Voor de triceps kickback, een beweging die zich richt op de vaak over-look achterkant van de arm, is dit vooral waar. Uitgaande van een vergelijkbare positie als de gebogen rij, is het belangrijk dat u de beweging te isoleren puur je onderarm. Probeer je schouder en bovenlichaam zo stil mogelijk te houden tijdens deze beweging.,oing totdat uw bovenlichaam bijna evenwijdig is aan de vloer

uw bovenarmen moeten dicht bij uw lichaam blijven, uw hoofd en wervelkolom moeten een rechte lijn vormen, en uw kin moet iets in

uitademen terwijl u uw ellebogen recht houdt, zonder uw bovenarmen te bewegen

vasthouden, inademen en terugkeren naar de beginpositie

Reps: 10-15 per set
Set: 2-3
Rust: 90-120 seconden tussen elke set

laterale Raise

een andere grote beweging die zich richt op uw deltoids, de laterale raise is een favoriet onder bodybuilders sinds het begin van de sport., Met extra nadruk op de buitenste rotor van de spier, deze oefeningen is de sleutel tot die kolossale schouders die u hebt gezocht. Het handhaven van de juiste vorm is de sleutel tot deze effectieve halter oefening. Houd je bewegingen klein en voorzichtig en probeer te leiden met je ellebogen als je gaat.,ik>Stel de staande of zittende positie

Houd een halter in elke kant, de handpalmen naar binnen gericht

Je rug moet recht zijn en uw core versterkt

til Langzaam de hand gewichten uit naar je lichaam totdat je armen parallel met de grond

Al die tijd, je ellebogen moeten iets gebogen

Zorgvuldig lager en herhalen

Reps: 10-12 per set
: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Lying Dumbbell Fly

U kunt deze dumbbell oefening op een verscheidenheid van platforms, met inbegrip van een schuine bank, flatscreen bank, of zelfs een sportschool bal., Voor deze specifieke beweging hebben we gekozen voor de traditionele flat-bench techniek. De kunt u richten op het midden-gedeelte van uw borst, echter, door gebruik te maken van een helling of daling bank, zult u in staat om te raken bovenste en onderste delen van de spiergroep. Uiteraard heeft niet iedereen toegang tot een bank, dus een plat bed dat beweging mogelijk maakt, of een Zwitserse bal kan gemakkelijk de truc doen., Toch kunt u het als volgt doen op een vlakke of hellende bank:

1. lig achterover op de bank en houd uw voeten plat op de grond
2. Houd de halters direct boven uw borst, de handpalmen naar elkaar gericht
3. laat de vrije gewichten naar de zijkanten zakken tot aan de zijkanten
4. Houd uw borstspieren vast als u terugkeert naar de beginpositie
5. Houd een lichte buiging in uw ellebogen en houd uw rug recht (d.w.z., un-arched) de hele tijd
6. herhalen

Reps: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rust: 90-120 seconden tussen elke set

Glute Bridge

Hier is een andere oefening in het lichaamsgewicht die nog meer resultaten oplevert wanneer u een halter in de vergelijking brengt. Je zou zeker hebben gezien mensen rock deze in de sportschool, en hoewel het kan je een beetje vreemd voelen, er is methode om de waanzin. De glute bridge activeert de belangrijkste component van de grootste spiergroep van het lichaam., Door echt strak aan de bovenkant te knijpen, help je een gebied op te bouwen dat stabiliteit en algehele sterkte controleert.,onze voeten bevinden zich onder je knieën

Grijp een relatief zware halter en plaats deze op je onderste buikspieren, houd hem op zijn plaats met beide handen

boog je heupen naar het plafond, buig je buikspieren en bilspieren langs de weg

vorm een diagonale lijn met je lichaam die van je schouders naar je knieën gaat

houd aan de bovenkant gedurende drie seconden

lager naar de beginpositie

herhaal

reps: 10-12 per set
sets: 3
rest: 90-120 seconden tussen elke set

Russische twist

kom op baby, laten we de Russische twist doen!, Die grap is misschien een beetje voor jouw tijd, maar alle mollige Checker fans zullen het geweldig vinden.,nd je buikspieren strak

Leun iets naar achteren en til je je voeten een paar centimeter

Langzaam draai je je bovenlichaam naar links als je de halter naar de linkerkant van je lichaam

Terug naar de neutrale positie en draai naar rechts, nogmaals verplaatsen van de halter in combinatie met uw beweging

Terug naar het centrum en herhaal dit voor de andere rep

Reps: 15-20 per set
Stelt: 3-5
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Gewogen Sit-Ups/Jack Messen

Of u nu het regelmatig uitvoeren van sit-ups of uitdagende jack-messen, kunt u het opnemen van een halter., armen recht als u een dumbbell over uw borst houdt

Crunch upward, til de dumbbell op naar uw voeten

Houd uw benen recht en probeer uw rug niet te buigen als u uw benen naar de grond laat zakken

til uw rug niet op als u uw benen naar beneden laat zakken

Strek uw benen nog een keer naar boven en voer een crunch uit

Reps: 10-12 per set
sets: 2-3
rust: 90-120 seconden tussen elke set

tricepsverlengingen

laten we uw haltertraining afsluiten met deze Gym nietje, die gericht is op de triceps., Voor deze beweging, kunt u gebruik maken van een dubbele of eenhandige grip, echter, het grootste ding om op te merken is de positie van je ellebogen. Probeer je armen strak aan je lichaam te houden tijdens de beweging, omdat dit beter gericht is op de triceps en je helpt om letsel te voorkomen.,u bevindt zich nu in de startpositie

buig uw armen bij de ellebogen en houd uw triceps vast terwijl u de halter langzaam achter uw hoofd laat zakken

keer terug naar de startpositie en herhaal

herhalingen: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rust: 90-120 seconden tussen elke set

beste halters voor een thuistraining

Als u om welke reden dan ook niet in staat bent om naar de sportschool te gaan en uw training thuis naar een hoger niveau wilt tillen, loont het echt om enkele halters aan uw fitnessarsenaal toe te voegen., Hier is een lijst van de beste halters voor een thuis training.

Bowflex SelectTech 552 Verstelbare halters

Bowflex is niet voor niets een van de belangrijkste namen op het gebied van fitnessapparatuur. Met behulp van een draaiknopsysteem combineren deze veelzijdige dumbells 15 sets gewichten in één.

Koop het hier

Decathlon DOMYOS halterset voor gewichtstraining

deze verstelbare halters zijn ideaal voor beginners. Bouw je gewicht op naarmate je kracht verbetert.,

hier Kopen

Force VS Rubber Hex Dumbbells

Een nietje voor sportscholen over de hele wereld, de Kracht van de VS rubberen dumbells zijn comfortabel, makkelijk op te bergen en komen in een waaier van gewichten.

Koop het hier

Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

deze dumbbells van commerciële kwaliteit hebben met rubber beklede uiteinden voor duurzaamheid en bescherming. Eenvoudig, gemakkelijk en zeer effectief voor een goede pomp.

Koop het hier

vierkante gietijzeren halters

deze verstelbare halters hebben een vierkante vorm, wat betekent dat ze bij de eerste kans niet van je wegrollen., Geloof ons, je wilt niet achter halters aanzitten in het huis.

Koop het hier

u vindt het ook leuk:
13 beste Bicep oefeningen voor mannen
10 beste schouderoefeningen voor mannen
16 Beste Kalfoefeningen om die kippenpoten op te beven

algemeen FAQ

hoeveel moet ik uitgeven aan halters?

zijn halters alleen voor schoudertraining?,

abonneren op updates Unsubscribe from updates