Wat zou uw kind liever hebben voor een snack: een Pop-Tart of een kopje zemelen cereal? Vezelrijk voedsel voor kinderen is zo waardevol voor voeding, maar kinderen krijgen om ze te eten is een ander verhaal. Vezel is niet het meest opwindende ingrediënt, maar het helpt bij de spijsvertering, voorkomt constipatie en helpt bij het bestrijden van aandoeningen zoals hart-en vaatziekten.,

Het is essentieel voor “verzadiging en om de darmen van uw kind regelmatig te houden”, zegt Katie Serbinski, een geregistreerde diëtist en maker van de blog Mom to Mom Nutrition.

hoeveel vezels hebben kinderen nodig?

De dagelijkse referentie-inname (DRI) beveelt de volgende dagelijkse vezelinname voor kinderen aan:

12 voedingsmiddelen die aan het dieet van uw kind moeten worden toegevoegd om de vezelinname te verhogen

De meeste kinderen krijgen slechts de helft van de aanbevolen dagelijkse vezelinname., Gewoon door het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen in hun dagelijkse voeding, zult u in staat om snel te verhogen van de hoeveelheid gezonde vezels uw kinderen krijgen elke dag. Verhoog de hoeveelheid vezels die uw kinderen langzaam eten om een opgeblazen gevoel en algemene ongemak te voorkomen. Naarmate u elke dag meer vezels toevoegt, zal het lichaam van uw kind zich aanpassen aan de nieuwe hoeveelheden.

Er zijn veel smakelijke voedingsmiddelen vol met vezels die kinderen echt zullen eten. Het toevoegen van de 12 voedingsmiddelen hieronder aan het menu van uw kind is een goede manier om ervoor te zorgen dat ze haar aanbevolen dagelijkse vezelinname krijgt.

1., Appels

“De meeste kinderen eten niet genoeg fruit en groenten”, zegt Janice Newell Bissex, een geregistreerde diëtist, auteur en co-creator van de blog Meal Makeover Moms. Een kleine appel met de huid heeft 3,6 gram vezels en is zoet genoeg dat de meeste kinderen het gemakkelijk zullen opeten.

probeer deze recepten:

  • ontbijt, gezonde appelmuffins: dit recept maakt gebruik van volkorenmeel, dat de vezelhoeveelheid nog meer zal opdrijven.

  • Lunch, gegrilde appel en pindakaas Sandwich: de pindakaas voegt nog meer vezels toe aan deze gezonde en kindvriendelijke lunch.,

  • Diner, Oogstsoep: appels en squash vormen een team om deze soep gezond te maken en een duidelijke smaakmaker.

  • Snack: smeer pindakaas op plakjes appel voor een gemakkelijke naschoolse snack. Als je je avontuurlijker voelt, probeer dan deze leuke knapperige Apple Boats.

2. Bessen

frambozen zijn een kindvriendelijke en topbessen bron van vezels met 4 gram vezels per half kopje. Een 1/2 kopje bosbessen levert 1,8 gram, en een 1/2 kopje aardbeien levert 1,5 gram vezels., Serveer bessen met magere yoghurt en een motregen van honing om ze een kindvriendelijke snack of bijgerecht te maken.

probeer deze recepten:

  • ontbijt, Berry Delicious havermout: de havermout maakt dit ontbijt nog vezelrijker. Haal je kind erbij door hem elke keer zijn favoriete bessen te laten plukken.

  • Lunch, Framboosthee Sandwiches: als je kleintje je graag helpt met koken, laat haar dan helpen de frambozen te mashen voor deze lekkere en schattige sandwich.

  • Diner, zoete Bessensalade: Serveer deze salade als bijgerecht met eiwit bij het diner., Een verse bosbessensalsa is een ander lekker bijgerecht idee.

  • Snack: het wordt niet makkelijker dan deze met yoghurt gevulde frambozen. Als je nog wat tijd over hebt, maak dan wat Griekse yoghurt bessen Smoothie Pops.

3. Peren

vaak overschaduwd door andere herfstfavorieten, zijn peren zoet en volledig veelzijdig. Niet te vergeten, een middelgrote peer met de huid heeft 5,5 gram vezels!,

probeer deze recepten:

  • ontbijt, warme peren en gebakken wentelteefjes: bereid dit ontbijt de avond ervoor van tevoren en gooi het gewoon in de oven als je wakker wordt.

  • Lunch, gegrilde kalkoen, peer en Brie Sandwiches: dit recept vraagt om een romige Brie, maar bijna elke kaas zal de zoetheid van de peer heerlijk Afspelen.

  • Diner, varkensvlees en peren: Serveer deze old-school favoriet met een kant van bruine rijst voor toegevoegde voedingsstoffen. Kinderen en volwassenen zullen genieten van dit stevige diner.,

  • Snack, pear Fruit Donuts: wees creatief met deze gezonde “donuts” door de yoghurtpasta in te kleuren met kleurstof voor levensmiddelen. Laat je kleintje haar donut versieren (en misschien ook een voor jou!)

4. Bananen

Er zijn niet veel kinderen die niet bereid zijn om een banaan te eten, en een middelgrote levert 3,1 gram vezels.

probeer deze recepten:

  • ontbijt, bananenbrood pannenkoeken: dit heeft meer vezels dan een traditionele pannenkoek en is net zo kindvriendelijk. Natuurlijk kun je ook niet fout gaan met een beproefd en waar bananenbrood recept.,

  • lunch, banaan en pindakaas zoete aardappel Sandwiches: dit kindvriendelijke recept gebruikt geroosterde zoete aardappel plakjes in plaats van brood, waardoor het nog gezonder voor uw kleintje.

  • Dinner, Banana Dog Bites: gebruik de favoriete noten of zaadboter van uw kind voor deze honden, en serveer ze met een bijgerecht van verse groenten voor een vezelrijke vegetarische maaltijd.

  • Snack: deze Banana Pops kunnen worden geserveerd als ontbijt, maar ze zorgen ook voor een gemakkelijke en lekkere naschoolse snack., Of, ga gek en krijg je kind ‘ s favoriete topping keuzes samen om dit bananen Sushi recept te maken.

5. Groene erwten

een 1/2 kop portie gekookte groene erwten voegt 4,4 gram vezels toe aan de maaltijd van uw kind.

probeer deze recepten:

  • ontbijt, groene Erwtenbeignets: eenvoudig te bereiden, deze erwtenbeignets zorgen voor een vezelrijk, hartig ontbijt.

  • Lunch, één Pot macaroni en kaas met erwten: welk kind houdt niet van een romige kom macaroni en kaas? Deze heeft genoeg vezels om mam ook een goed gevoel te geven over de lunch.,

  • Diner, groene erwten aardappelpuree pannenkoeken: erwten vormen een fantastisch bijgerecht voor een hoofdgebeurtenis, zoals gegrilde of gebakken kip. Maar als je kind niet gek is op erwten, probeer ze dan in een kant te smokkelen, zoals deze aardappelpuree pannenkoeken. Als je kind een erwtenliefhebber is, probeer dan een erwt gevuld hoofdgerecht, zoals deze lekkere Instant Pot erwtensoep.

  • Snack: deze knapperige geroosterde groene erwten zijn niet gemakkelijker te maken en zijn een geweldige vezelrijke snackoptie voor kinderen.

6. Wortelen

wortelen zijn een grote bron van vezels, of ze nu gekookt of rauw worden geserveerd., Een kopje gehakte, rauwe wortelen bevat bijna 4 gram vezels en gekookte wortelen komen nog hoger bij 5 gram per kop.

probeer deze recepten:

  • ontbijt, gezonde worteltaart havermout ontbijtkoekjes: vertel je kinderen dat ze koekjes krijgen voor het ontbijt en ze denken dat ze de loterij hebben gewonnen. Met wortels en haver in deze koekjes, beide rijk aan vezels, zult u net zo blij zijn om ze te serveren als uw kinderen zullen zijn om ze te eten.,

  • Lunch, worteltaart en courgette brood Sandwich Sushi: u kunt uw fantasie de vrije loop laten met deze, en probeer het toevoegen van verschillende vruchten en smeerbare kaas opties.

  • Diner, romige Wortelsoep: ontworpen met kinderen in het achterhoofd, is dit recept ideaal voor uw kleine helpers om te helpen in de keuken. Deze wortelsoep is ongelooflijk voedzaam en houdt ze warm op een koude nacht.

  • Snack: babywortelen gedoopt in ranch dressing of een gezonde hummus zijn gemakkelijk en geliefd als je weinig tijd hebt., Als u op zoek bent naar iets meer speciaals, deze Mini wortel Cheesecakes zijn schattig, heerlijk en snack-formaat.

7. Maïs

een gezond en vezelrijk bijgerecht, maïs is ook iets wat de meeste kinderen graag eten. Een 1/2-kop portie gekookte maïs heeft 1,8 gram vezels.

probeer deze recepten:

  • ontbijt, eenvoudige gouden maïsbrood: maak dit recept als brood en serveer plakjes of maak een partij muffins. Een kopje hele kernels gaat in deze, dus je weet dat je het echte werk krijgt.,

  • Lunch, edamame en zoete mais Succotash: dit zoete en kleurrijke gerecht is ook rijk aan eiwitten, dankzij de edamame. Serveer het met kindvriendelijke kip tenders voor een voedselrijke lunch.

  • Diner, zoete maïs, courgette en verse mozzarella Pizza: kinderen houden van pizza, en dit recept brengt pizza naar een geheel nieuw niveau. Ideaal in de warmere maanden wanneer verse courgette overvloedig aanwezig is, kunt u uw eigen pizzadeeg maken of gewoon een kant-en-klare pizzaschaal kopen.,

  • Snack, Corn Cookies: dit recept is geïnspireerd op de beroemde corn cookies gemaakt in Momofuku Milk Bar in New York City. Ze zijn zo lekker, dat je wat voor jezelf wilt bewaren.

8. Volkorenbrood

volkorenbrood is een gemakkelijke manier om de vezelinname van uw kind te stimuleren, zegt Bissex. Een sneetje volkorenbrood bevat 1,9 gram vezels. Dus, als je een sandwich serveert met twee plakjes, zal je kind bijna 4 gram vezels consumeren.,

probeer deze recepten:

  • ontbijt, volkoren Cinnamon Crunch bananenbrood: de eenvoudigste manier om volkoren brood toe te voegen aan het ontbijt van uw kind is om een eenvoudige kant van toast te maken. Maar als je je avontuurlijk voelt, probeer dan dit bananenbrood. De combinatie van volkoren en bananen packs een enorme fiber punch, en het recept bevat andere voedzame ingrediënten, zoals Griekse yoghurt. Bonus: er is een bosbessen bananenbrood versie, ook!,

  • Lunch, honing amandelboter en bessen Sandwich: neem vrijwel alle ingrediënten en doe ze tussen twee sneetjes volkorenbrood, en je hebt een vezelvriendelijke lunch. Dit recept heeft de toegevoegde bonus van vezelrijke bessen. Gebruik elke noot of zaad boter die uw kind verkiest.

  • Diner, volkoren Calzones: Maak een partij van deze kindvriendelijke calzones, en gooi wat in de vriezer voor een snelle diner optie wanneer u ze nodig hebt.,

  • Snack, Mini Whole Wheat Pancake Muffins: van mini chocolade chips tot bosbessen of noten, je kunt je eigen invoegtoepassingen kiezen voor deze whole wheat snack bites.

9. Volkorenpasta

evenzo raadt Bissex volkorenpasta aan als een ander item om toe te voegen aan uw lijst met vezelrijke voedingsmiddelen voor kinderen. Een 1/2-kop portie gekookte volkoren pasta bevat ongeveer 2 gram vezels. Serveer het in combinatie met gekookte groenten, natriumarme saus en een strooi kaas voor een vezelrijke maaltijd die een goede dosis vitamine A en calcium levert.,

probeer deze recepten:

  • Lunch, volkoren Pasta Primavera: kieskeurige kinderen kunnen hun neus op whole wheat pasta zetten, maar het toevoegen van kaas verhoogt meestal je kansen op succes. Dit lunchgerecht heeft net genoeg kaas om kieskeurige eters gelukkig te maken, maar niet zozeer dat het zwaar is. Linten van groenten maken het super voedzaam.

  • Diner, Cheesy gebakken Penne met kip en Broccoli: stevig genoeg om te dienen als hoofdgerecht voor het diner, dit cheesy high-fiber pasta gerecht wordt geleverd met extra eiwitten en vitaminen.

10. Volkoren graan

Met 9.,1 gram vezels per 1/3-kop portie, zemelen granen zijn goed vezelrijk voedsel voor kinderen. De meeste kinderen zijn niet van plan om enthousiast te zijn over een kom van zemelen ontbijtgranen, dus serveer het geplet in magere yoghurt of meng het in uw kind favoriete ontbijtgranen.

probeer deze recepten:

  • ontbijt, Fruit en yoghurt Cereal Cups: je hoeft jezelf niet te beperken tot het serveren van alleen havermout of kommen volkoren granen voor het ontbijt. Deze kindvriendelijke cereal cups zijn goedgekeurd door de voedingsdeskundige en kunnen worden aangepast met de favoriete yoghurtaroma ‘ s van uw kind en wat voor fruit er ook in het seizoen zijn.,

  • Lunch, gezonde volkoren snackmix: combineer de lunch van uw kind met een gezonde snackmix in plaats van chips. U kunt experimenteren door verschillende volkoren granen te mengen met uw favoriete invoegtoepassingen.

  • Dinner, Crunch Baked Chicken Tenders with Cereal Flakes: verpak meer vezels in uw gewone kippen tenders door ze te coaten in een volkoren graan ontbijtgranen. Deze maakt gebruik van honing trossen van haver, maar u kunt experimenteren met verschillende volkoren granen om uw favoriet te vinden.,

  • Snack, Whole Grain Strawberry Cereal repen: houd het eenvoudig door na schooltijd een kom met de favoriete volkoren granen van uw kind op te dienen of maak een partij van deze graanrepen voor het hele gezin.

11. Bonen

een 1/2 kopje bonen bevat tussen 6 en 9 gram vezels.

“bonen zijn gemakkelijk fingerfood en zijn goedkoop,” zegt Serbinski.

rol gekookte bonen (zoals zwarte bonen of bruine bonen) in tortilla ‘ s met geraspte kaas of voeg natriumarm ingeblikte bonen toe aan zelfgemaakte soep.,

probeer deze recepten:

  • ontbijt, Ontbijtburritos: een van de beste manieren om wat bonen binnen te smokkelen bij het ontbijt is om ze in tortilla ‘ s te verpakken. Voeg kaas, eieren en wat groenten toe, en je hebt een winnende ontbijtcombinatie die vol zit met voedingsstoffen.

  • Lunch, zwarte bonen en Maïsbeignets: dit recept duurt 30 minuten om van begin tot eind te bereiden en is een goed recept voor kleine handjes om je mee te helpen. Serveer het met wat fruit aan de zijkant voor een evenwichtige lunch.,

  • Diner, Pasta Fagioli soep: dit recept suggereert het puren van de bonen om kieskeurige eters te krijgen om ze te eten zonder een strijd. Serveer het met een kant knoflookbrood, en het is het perfecte Italiaanse diner voor die kille nachten.

  • Snack, Hummus met Crudites: Hummus is de ultieme gezonde snack dip, en het presenteren van uw kind met dompelopties is de sleutel om hen tevreden te houden met het.

12. Zoete aardappelen

een middelgrote zoete aardappel levert 3,8 gram vezels. Het is ook een grote bron van vitamine A en C, zegt Serbinski., Top een gebakken aardappel met een beetje boter of kaneel, en moedig kinderen aan om te eten.

probeer deze recepten:

  • ontbijt, volkoren zoete aardappel pannenkoeken: deze pannenkoeken kunnen worden gemaakt in grote partijen en bewaard in de vriezer voor maximaal drie maanden. Neem er een paar voor het ontbijt als je ze nodig hebt en warm ze snel op in de magnetron.

  • Lunch, zoete aardappel schuifregelaars: dikke plakjes zoete aardappelen nemen de plaats in van een broodje in deze eiwitrijke en vezelrijke schuifregelaars. Voedzaam en boordevol smaak, deze zijn zeker kind – en volwassen-vriendelijk.,

  • Diner, zoete aardappel noedels in Aziatische stijl: voor een gemakkelijke diner optie, kunt u een zoete aardappel serveren met kip of een ander eiwit. Maar, als je bereid bent om de spiralizer te breken, is dit zoete aardappel noedelgerecht een geweldige manier om pasta-gekke kinderen te krijgen om meer groenten te eten.

  • Snack, Zoete Aardappel Chips: deze gezonde snack optie vraagt om slechts drie ingrediënten, en je hebt ze waarschijnlijk in je voorraadkast op dit moment. Zout en zoet maken deze een perfecte naschoolse snack.