mientras continúan los esfuerzos promocionales para mi último libro de cocina de Dieta DASH, quería aprovechar la oportunidad para discutir el tema de las fuentes de calcio no lácteo.
El calcio es un nutriente muy relevante dentro del patrón de dieta DASH debido a su efecto reductor de la presión arterial que actúa junto con otros nutrientes clave de DASH como el potasio y el magnesio.
la ingesta adecuada de calcio también se ha correlacionado con un riesgo reducido de cáncer colorrectal.,
no debe sorprender que los productos lácteos, que son una fuente de calcio increíblemente rica, tengan su propio grupo de alimentos dentro del patrón de dieta DASH.
esto también tiene mucho sentido dada la familiaridad, asequibilidad y accesibilidad de alimentos como la leche, el yogur y el queso, que también tienden a ser buenas fuentes de potasio.
con todo esto en mente, el objetivo del artículo de hoy es ayudarlo a apreciar que los lácteos no son la única fuente significativa de calcio en nuestro sistema alimentario.,
Mi último libro de cocina Dash Diet, que se muestra a continuación y ahora está disponible antes de pre-order, hace uso de fuentes de calcio lácteo y no lácteo para optimizar el beneficio de reducción de la presión arterial de una ingesta adecuada de calcio.
pasemos ahora a las cosas buenas y averigüemos cuáles son estas fuentes de alimentos aparentemente evasivas que no son del diario.
mis 6 principales fuentes de calcio no lácteo
se me ocurrió esta lista con algunos criterios importantes en mente más allá del contenido puramente de calcio.,
Mi objetivo era seleccionar alimentos de diferentes grupos, y especialmente identificar selecciones que ofrecieran valor nutricional más allá del contenido de calcio.
creo que la siguiente lista logra todo lo anterior, espero que ayude!
Tofu – mis lectores de mucho tiempo sabrán lo mucho que me siento sobre la soja como una herramienta valiosa para diversificar la ingesta de proteínas, y el tofu también es una gran fuente de calcio, al igual que la mayoría de los alimentos a base de soja.,
col china / brócoli / col rizada: las verduras de hoja verde son conocidas por su ingesta de calcio y, a pesar de contener compuestos que pueden alterar la absorción de calcio, todavía desempeñan un papel importante en el patrón dietético más amplio. Estas tres selecciones en particular son altas en calcio y vitamina C, lo que las hace particularmente importantes para los comedores a base de plantas. Obviamente, la col rizada, mi verdura favorita de todas, hace una aparición aquí.,
naranjas / Kiwi – es bastante apropiado para los vegetarianos / veganos que dos de las frutas que son más altas en vitamina C (mejora la absorción de hierro no hemo) también tienden a estar entre las más altas en calcio también.
sardinas / salmón enlatados – cuando la mayoría de la gente piensa en el pescado, piensan en los ácidos grasos omega – 3, pero el pescado también es la fuente natural más alta de vitamina D y si usted es un pescado enlatado más completo, también comerá los huesos por su excepcional aporte de calcio.,
calabaza / batata: estas vibrantes verduras almidonadas también contienen un gran aporte de calcio, lo que complementa aún más su densidad nutricional general y su contenido de potasio.
semillas de sésamo / semillas de chía-las semillas se pueden espolvorear sobre casi cualquier cosa y estas dos selecciones en particular son notables por su contenido de calcio más alto que el promedio.
ahí lo tienen, gente, mis 6 mejores selecciones de calcio que excluyen los lácteos y las bebidas fortificadas con calcio más obvias (¡ambas están totalmente bien, por cierto!).,
la fiesta no se detiene aquí, sin embargo, vamos a hacer una parada rápida en boxes de magnesio también.
Contenido extra-magnesio
El magnesio es otro mineral muy importante de la dieta DASH y tiene un papel significativo que desempeñar en la reducción de la presión arterial.
Podría decirse que es incluso más relevante que el calcio porque los canadienses son más propensos a quedarse cortos en magnesio que en calcio, y no hay una fuente obvia singular para adquirir todo su magnesio ( como ocurre con los productos lácteos o las alternativas de leche fortificada en el caso del calcio).,
en realidad he escrito un artículo sobre las principales fuentes de magnesio anteriormente, pero aún así decidí agregar esta sección a la entrada del blog de hoy para resaltar algunos alimentos ricos en magnesio alternativos.
¡deberías leer ese artículo también!,
Aquí están mis selecciones para hoy:
- Chocolate Negro
- frijoles negros/Edamame
- leche de soja
- yogur
- plátano
- aguacate
- arroz integral
- atún/salmón
- mantequilla de maní
- espinacas
puse esta lista incluya fuentes de alimentos de una amplia gama de grupos de alimentos que sirven para diferentes propósitos y también tienden a contener otros nutrientes importantes como el calcio y el potasio, al tiempo que evita específicamente la superposición entre el artículo de hoy y mi artículo anterior sobre el magnesio.,
si ya ha leído mi artículo sobre alimentos que contienen potasio, felizmente notará algunas coincidencias aquí también.
espero que esto haya ayudado!
Hasta la próxima,
Andy De Santis RD MPH
