apuesto a que todos sabemos que Mark Wahlberg ha estado en forma y musculoso durante toda su vida: desde sus días más jóvenes cuando era Marky Mark, el rapero y continuando prosperando hasta ahora cuando se convirtió en uno de los actores mejor pagados de Hollywood.
ha desempeñado diferentes papeles en películas como The Fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter y Mile 22 que le exigían estar en forma y desgarrado.,
dentro de este artículo, discutiremos la rutina de ejercicios, la dieta y los suplementos de Mark Wahlberg.
estadísticas actuales
Altura: 5′ 8
Peso: alrededor de 185 libras
Edad: 48 años
Cumpleaños: 5 de junio de 1971
lugar de nacimiento: Dorchester, Boston, Massachusetts
reconocimientos: ganador de los Premios BAFTA, 2007
chico de alto rendimiento que se compromete a alcanzar sus objetivos de fitness. Ha estado entrenando con Brian Nguyen durante más de 13 años para ponerse en forma para algunos de sus roles más exigentes.,
también come comidas más pequeñas cada 2-3 horas durante todo el día.
la rutina de ejercicios de Mark Wahlberg
Wahlberg se despierta a las 2:30 de la mañana para una sesión de ejercicios dura que comienza antes del reloj 4’o en el gimnasio. La sesión dura una hora y media durante la cual se enfoca en el entrenamiento con pesas, incluyendo prensas aéreas, prensas verticales y estocadas inversas.
para recuperarse del dolor muscular y la inflamación, Wahlberg recibe una sesión de crioterapia después del entrenamiento, que siente que reduce el dolor y mejora el sueño.,
Aquí está la rutina de ejercicios de Mark Wahlberg:
lunes: pecho y brazos (mañana)
dentro de esta rutina, Wahlberg realiza 19 ejercicios.
Aquí está la rutina de pecho y brazos de Mark Wahlberg:
cada uno de los siguientes ejercicios se realiza para 4 series, cada una con 8-12 repeticiones.
1. Press de Banca plana (resto: ninguno)
2. Moscas en el pecho con mancuernas (reposo: 45 segundos)
3. Press de banca inclinado (resto: ninguno)
4. Elevación del hombro delantero (reposo: 45 segundos)
5. Decline press de Banca (resto: ninguno)
6. Elevación lateral del hombro (reposo: 45 segundos)
7., Prensa militar de hombro sentado (resto: ninguno)
8. Prensa de hombro de pie alterna (descanso: 45 segundos)
9. Saltos de barra paralelos (resto: ninguno)
10. Presión del tríceps del Cable (resto: 45 secs)
11. Extensión de tríceps con barra acostada (resto: ninguno)
12. Extensión de tríceps de un solo Brazo (descanso: 45 segundos)
abdominales, Cardio y estiramiento (tarde)
realiza lo siguiente para 2-3 circuitos con 15 repeticiones por ejercicio.
13. Estiramiento, bandas, Guías Val y rodillo de espuma
14. Curl-UP1
15. Abdominales de bicicleta
16. Abdominales laterales
17., Hip Ups
18. Giros de pelota medicinal
19. Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos
martes: piernas y espalda (mañana)
el martes, Wahlberg apunta a sus piernas y espalda. Hay 20 ejercicios diferentes dentro de su rutina de piernas y espalda.
Aquí está la rutina de piernas y espalda de Mark Wahlberg:
los siguientes ejercicios se realizan para 4 series, cada una con 8-12 repeticiones.
1. Sentadillas delanteras (resto: ninguna)
2. Sentadillas divididas (descanso: 45 segundos)
3. Prensa de piernas (resto: ninguno)
4. Sentadillas de salto (descanso: 45 segundos)
5. Estocadas para caminar (descanso: ninguno)
6., Levantamiento de pantorrillas (reposo: 45 segundos)
7. Peso muerto de la barra (resto: ninguno)
8. Rizos alternos de las piernas (reposo: 45 segundos)
9. Pull-ups (resto: ninguno)
10. Filas de mancuernas (resto: 45 segundos)
11. Lat Pull Downs (resto: ninguno)
12. Filas de poleas sentadas (descanso: 45 segundos)
estiramientos, bíceps y Cardio (tarde)
los siguientes ejercicios se realizan para 3 series. El primer juego se realiza para 10 repeticiones usando 45 libras, el segundo es para 8 repeticiones usando 55 libras, y el tercero es para 6 repeticiones usando 65 libras de peso.
13. Estiramiento, bandas, trabajo TRX y rodillo de espuma
14., Rizo de bíceps sentado
15. Rizo de bíceps con mancuernas
16. Barbell bíceps rizos
17. EZ Bar Curl
18. Predicador Curl
19. Máquina bíceps Curl
20. Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos
miércoles: descanso
el miércoles, Wahlberg descansa un poco.
jueves: entrenamiento de Cuerpo Completo (mañana)
El Jueves, Mark golpea su cuerpo completo para 19 ejercicios. Cada ejercicio se realiza durante 4 series y 8 repeticiones.
Aquí está la rutina de Cuerpo completo de Mark Wahlberg:
cada circuito se realiza durante 4 rondas y 8 repeticiones, descansando 90 segundos después de un circuito.,
Circuito 1
1. Power Clean
2. Peso muerto de la barra
3. Limpiar y presionar
4. Empuje la prensa
5. Hang Snatch
circuito 2
6. Barbell Bench Press
7. Split Squat
8. Fila invertida
9. Peso muerto de la barra
cada una de las siguientes acciones se realiza durante 2-3 series, 6-8 repeticiones y descansando 60 segundos después de cada una de ellas.
10. Press de pecho sentado
11. Rizos de bíceps de Cable
12. Prensa de piernas
13. Lado sentado elevación Lateral
14. Tríceps Pushdown
15., Abdominales, Cardio y estiramiento (tarde)
realiza lo siguiente para 2-3 circuitos con 15 repeticiones por ejercicio.
16. Curl-Ups
17. Abdominales de bicicleta
18. Abdominales laterales
19. Hip Ups
viernes: giros del balón medicinal
El viernes, Mark golpea una rutina de giros del balón medicinal haciendo 21 ejercicios diferentes.
Aquí está la rutina de giros de pelota medicinal de Mark Wahlberg:
viernes: brazos, pecho y bíceps (mañana)
cada uno de los siguientes ejercicios se realiza para 4 series, cada una con 8-12 repeticiones.
1. Press de Banca plana (resto: ninguno)
2., Moscas en el pecho con mancuernas (reposo: 45 segundos)
3. Press de banca inclinado (resto: ninguno)
4. Elevación del hombro delantero (reposo: 45 segundos)
5. Decline press de Banca (resto: ninguno)
6. Elevación lateral del hombro (reposo: 45 segundos)
7. Prensa militar de hombro sentado (resto: ninguno)
8. Prensa de hombro de pie alterna (descanso: 45 segundos)
9. Saltos de barra paralelos (resto: ninguno)
10. Presión del tríceps del Cable (resto: 45 secs)
11. Extensión de tríceps con barra acostada (resto: ninguno)
12. Extensión de tríceps de un solo brazo (reposo: 45 segundos)
13., Estiramiento, bíceps y Cardio (por la tarde)
los siguientes ejercicios se realizan durante 3 series. El primer juego se realiza para 10 repeticiones usando 45 libras, el segundo es para 8 repeticiones usando 55 libras, y el tercero es para 6 repeticiones usando 65 libras de peso.
14. Estiramiento, bandas, trabajo TRX y rodillo de espuma
15. Rizo de bíceps sentado
16. Rizo de bíceps con mancuernas
17. Barbell bíceps rizos
18. EZ Bar Curl
19. Predicador Curl
20. Máquina bíceps Curl
21., Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos
sábado: espalda, abdominales y piernas (mañana)
dentro de esta rutina, Mark realiza 19 ejercicios, pero para un total de 4 series y 8-12 repeticiones.
Aquí está la rutina de espalda, abdominales y piernas de Mark Wahlberg:
Estos ejercicios se realizan para 4 series, cada una con 8-12 repeticiones.
1. Sentadillas delanteras (resto: ninguna)
2. Sentadillas divididas (descanso: 45 segundos)
3. Prensa de piernas (resto: ninguno)
4. Sentadillas de salto (descanso: 45 segundos)
5. Estocadas para caminar (descanso: ninguno)
6. Levantamiento de pantorrillas (reposo: 45 segundos)
7. Peso muerto de la barra (resto: ninguno)
8., Rizos alternos de las piernas (reposo: 45 segundos)
9. Pull-ups (resto: ninguno)
10. Filas de mancuernas (resto: 45 segundos)
11. Lat Pull Downs (resto: ninguno)
12. Filas de poleas sentadas (descanso: 45 segundos)
abdominales, Cardio y estiramiento (tarde)
realiza lo siguiente para 2-3 circuitos con 15 repeticiones por ejercicio.
13. Estiramiento, bandas, Guías Val y rodillo de espuma
14. Rizos
15. Abdominales de bicicleta
16. Abdominales laterales
17. Hip Ups
18. Giros de pelota medicinal
19., Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos
domingo: descanso
El domingo, Mark Wahlberg descansa y recupera su cuerpo.,
Comida 2:
- Rendimiento Inspirado en la Nutrición de Vainilla batido de proteína
- 5 pcs camote
- 3 hamburguesas de pavo
Comida 3:
- Diez turquía albóndigas
Comida 4:
- a la Parrilla ensalada de pollo
- 2 huevos duros
- Aguacate
- de Oliva
- Pepino
- Lechuga
- Tomate
Comida 5:
- Nueva York steak
- pimientos Verdes
Comida 6:
- pollo a la Parrilla
- Bok choy