decidir qué alimentos comer antes y después del entrenamiento parece complicado para mucha gente. Pero no tiene que ser! Estamos aquí para desconectar todo el ruido y simplificar la fórmula básica para combinar de manera óptima sus comidas con sus rutinas.
Cuando tienes un objetivo en mente, como el entrenamiento de fuerza o la quema de grasa, ciertos alimentos pueden ser más beneficiosos para cada objetivo., Pero independientemente de cuál sea su resultado deseado, simplemente elegir una opción saludable con un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, mientras come dentro de una ventana de tiempo óptima son las dos claves para el éxito.,
¿por Qué es importante en primer lugar para comer antes y después de trabajar fuera
Antes de trabajar fuera, una comida saludable sirve a un propósito importante de combustible en el cuerpo con la energía y mejorar el rendimiento y la resistencia de su entrenamiento., Tener otra comida equilibrada dentro de una hora de hacer ejercicio ayuda a la recuperación y restauración de los músculos y los nutrientes necesarios para reconstruir y completar sus esfuerzos.
resulta, que si o no usted entrenamiento con el estómago vacío, todavía quemar la misma cantidad de grasa. Sin embargo, hacer ejercicio regularmente sin alimentos en el estómago en realidad puede llevar a perder masa muscular y trabajar en contra de usted en el largo plazo.
¿cuánto tiempo antes y después de un entrenamiento debe comer?,
nunca quieres comer demasiado cerca del momento en que estás haciendo ejercicio, ya que tu sistema digestivo va a estar trabajando duro y compitiendo con todo lo demás. Consumir una comida o incluso un refrigerio moderado dentro de los 30 minutos de su rutina también puede provocar síntomas gastrointestinales, como dolor de estómago y náuseas. Por otro lado. no hay nada divertido en estar a mitad de camino a través de una clase de ciclo o rutina de cardio y sentir su azúcar en la sangre de repente tomar una inmersión.,
según la mayoría de los expertos en salud y Dietética, la mejor ventana de tiempo para comer antes de un entrenamiento oscila entre 30 minutos y 3 horas antes, mientras que el momento óptimo para comer después de un entrenamiento es dentro de los 60 minutos.
en cuanto a la amplia gama de tiempo antes de hacer ejercicio, realmente es más una preferencia personal en cuanto al tiempo más óptimo en esa ventana., Si ya tiene un metabolismo rápido y tiene una tendencia a tener hambre a menudo, y planea quemar muchas calorías a través de un HIIT, ciclo o incluso una clase de Bootcamp, podría ser bueno repostar con algo pequeño de 30 minutos a una hora de su entrenamiento. Por otro lado, si tuviste un almuerzo muy grande, lo ideal es esperar al menos un par de horas antes de presionarte., Para comer después, el razonamiento detrás de la ventana mucho más pequeña proviene de la investigación que ha demostrado que la restauración muscular disminuye por debajo del 50% cuando espera para comer un par de horas más tarde, en lugar de dentro de los 60 minutos de un entrenamiento.
elegir el mejor snack pre-entrenamiento
solo hay 2 componentes para elegir un gran snack pre-entrenamiento:
1. Una opción saludable (alimento mínimamente procesado), a la vez que aporta valor nutricional
2., Un equilibrio de proteínas y carbohidratos
Los objetivos de entrenamiento a menudo se centran en quemar grasa y/o construir músculo. Con estos dos objetivos principales en mente, la proteína trabaja para restaurar y reconstruir los músculos mientras que los carbohidratos ayudan a proporcionar energía. Incluso cuando participas en un entrenamiento cardiovascular, seguirás construyendo músculo mientras necesitas más energía. Mientras tanto, cuando su enfoque en el entrenamiento de fuerza, todavía la salida de un poco de energía mientras quema músculo., El punto de inflexión en ese equilibrio, por supuesto, puede ser balancear el equilibrio con uno un poco más sobre el otro dependiendo de sus objetivos y su tipo de entrenamiento, pero sigue siendo importante que no importa cuál sea su entrenamiento, usted. incluya tanto proteínas como carbohidratos. La combinación de ambos componentes también ayuda a proporcionar una liberación lenta y constante de energía a medida que se quema a través de su rutina.,
elegir el mejor snack post-entrenamiento
la ecuación para las elecciones de Alimentos no cambia mucho entre pre y post-entrenamiento, la única diferencia aquí puede ser la cantidad. Por lo general, desea comer más ligero antes de su entrenamiento con la intención de darse un «impulso» y no estar demasiado sobrecargado con alimentos en el intestino, mientras que después, necesitará mucha más comida con la intención de restaurar y reconstruir.,
nuestras mejores opciones
hemos recopilado algunos de nuestros bocadillos favoritos antes y después del entrenamiento de esta lista de Greatist Health and Wellness, así como más de nuestros favoritos personales para darle un poco de inspiración para comidas antes y después del entrenamiento!
