la ciática se refiere al dolor o malestar asociado con el nervio ciático, que va desde la parte inferior de la espalda, a través de las nalgas, por la parte posterior de las piernas hasta los pies.
La mayoría de las personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas, pero cualquiera que haya experimentado el dolor particularmente agonizante de la ciática sabrá lo disruptivo que puede ser para su vida cotidiana.,
GP el Dr. Roger Henderson, la profesora de yoga Michele Pernetta y el fisioterapeuta James Farmer comparten sus consejos expertos sobre el manejo del dolor de la ciática:
¿qué es la ciática?
el nervio ciático se extiende desde la parte inferior de la espalda hacia abajo y las nalgas hacia abajo en la parte posterior de las piernas hasta los pies. Es el nervio más largo del cuerpo. La ciática ocurre cuando hay presión o daño en el nervio ciático, causando un dolor agudo o malestar.
ciática es el término general utilizado para el dolor irradiado inespecífico en cualquier parte de la parte posterior de la pierna.,
causas de la ciática
la ciática puede ser causada por una serie de factores diferentes que crean el dolor, y por lo tanto hay muchos factores a considerar.,
la causa más común de ciática es un prolapso de disco, también conocido como hernia de disco o hernia discal, pero las siguientes causas pueden resultar en ciática:
- enfermedad degenerativa Lumbar del disco
- espolones óseos
- estenosis espinal Lumbar
- espondilolistesis
- síndrome piriforme
- tumores espinales
podría haber una serie de causas, es importante hacer hincapié en que cualquier persona que experimenta ciática debe buscar la ayuda de un profesional médico para obtener una evaluación completa.,
ejercicios de ciática
Los ejercicios regulares para ayudar a prevenir o aliviar la ciática son muy importantes si usted es propenso a ella.
intente hacer estos tres ejercicios diariamente:
• extensiones de espalda
Acuéstese sobre su frente, mantenga los codos doblados a los lados y descanse sobre sus antebrazos. Mantén la cabeza baja y el cuello recto. Empuja las manos hacia abajo y arquea la espalda hacia arriba, manteniendo las caderas en el suelo y recordando No doblar el cuello hacia atrás. Debe sentir un estiramiento suave en los músculos abdominales, pero sin dolor., Mantenga presionado durante varios segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita 10 veces.
• acostarse estiramientos glúteos profundos
Acuéstese boca arriba con un pequeño cojín debajo de la cabeza. Dobla la pierna derecha y apoya la pierna izquierda en el muslo derecho. Sujete el muslo derecho y jálelo hacia usted, manteniendo la espalda en el suelo y las caderas rectas. Usted debe sentir un estiramiento suave en su nalga izquierda. Sostenga durante unos 30 segundos y luego cambie las piernas. Repetir 3 veces por cada pierna.
• estiramientos de isquiotibiales de pie
párate erguido con la espalda recta y pon una pierna en un escalón., Mantenga la pierna recta y luego inclínese hacia adelante suavemente mientras mantiene la espalda recta también. Solo estire lo más que sea cómodo y no arquee la parte inferior de la espalda. Sostenga durante 20-30 segundos, respirando lenta y profundamente, luego regrese. Repetir 3 veces con cada pierna.
tratamiento de la ciática
La mayoría de las personas con ciática encuentran alivio después de los remedios caseros o el autocuidado, incluidos:
compresas calientes y frías
El uso de una combinación de compresas calientes y frías puede ayudar en gran medida a aliviar el dolor., Una compresa fría puede reducir la inflamación, que está asociada con el dolor del nervio ciático, mientras que el calor ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a esta área.
alternar frío y calor puede dar resultados positivos en la reducción del dolor y la inflamación. El Dr. Henderson recomienda lo siguiente:
4• * comience con una compresa fría
inicialmente, puede obtener alivio de una compresa fría colocada en el área dolorosa durante un máximo de 20 minutos varias veces al día. Use una bolsa de hielo o un paquete de guisantes congelados envueltos en una toalla limpia y no aplique durante más de unos minutos.,
* alterne con una compresa caliente
después de dos o tres días, aplique calor en las áreas que duelan. Use compresas calientes, una lámpara de calor o una almohadilla térmica en el ajuste más bajo. Si continúa teniendo dolor, intente alternar compresas calientes y frías.
estiramiento
Los ejercicios de estiramiento para la parte inferior de la espalda pueden ayudar a aliviar la compresión de la raíz nerviosa. Evite sacudirse, rebotar o torcerse durante el estiramiento, e intente mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos., «Puede hacer un estiramiento de la rodilla al pecho para ayudar a reducir la irritación del nervio ciático y mejorar la flexibilidad de su espalda baja», aconseja el Dr. Henderson.
pruebe los siguientes estiramientos:
• Acuéstese boca arriba en una colchoneta con los pies rectos y separados a lo ancho de la cadera.
* mantenga la parte superior del cuerpo relajada y doble la rodilla derecha hacia arriba con una inhalación.
• sujete las manos detrás del muslo y tire suavemente hacia su pecho hasta donde sea cómodo.
• mantenga la otra pierna plana en la superficie.,
• mantenga esta posición durante 20 segundos con respiraciones profundas controladas y luego baje la pierna suavemente.
• cambie las piernas y repita. Repetir de 3 a 5 veces.
• finalmente haz este ejercicio con ambas piernas de 3 a 5 veces. También puedes hacer ejercicios como balanceo de la columna vertebral, balanceo de las rodillas, giros del piso y extensiones de la espalda.
hilo dental Neural
Un simple estiramiento piriforme a menudo ayudará a aliviar cualquier tensión en el nervio ciático y aliviar el dolor ciático., Si sabes que la ciática no es el resultado de una lesión grave en la espalda, como un prolapso de disco, prueba una técnica llamada hilo dental neural.
Los nervios no se estiran, y tampoco son un gran fan de la tensión. Los nervios deben poder deslizarse y moverse libremente sin que se enganchen», dice Farmer.
El enganche del nervio ciático crea tensión en el nervio, y esto a menudo puede conducir a dolor ciático.
‘Esta enganche del nervio ciático crea tensión en el nervio, y esto a menudo puede conducir a dolor de la ciática., El hilo dental Neural es un método por el cual se puede movilizar el nervio y aliviar cualquier tensión colocada en él. Con el hilo dental neural es importante que el nervio no se ponga bajo más tensión. En su lugar, se usa hilo dental.’
Masaje
un masaje no solo relajará los músculos de la espalda, sino que también puede ayudar a aflojar las áreas afectadas por el nervio ciático, al tiempo que mejora el flujo sanguíneo. La profesora de Yoga Michele Pernetta recomienda el uso de aceites naturales para tratar el dolor nervioso.,
‘pruebe el aceite de sésamo o compre aceite de Mahanarayana en una tienda de alimentos saludables, caliéntelo y masajéelo en todo su cuerpo, especialmente en la zona afectada y las plantas de los pies’, dice Pernetta. «Alternativamente, reserve un masaje ayurvédico de un profesional capacitado.’
Hot yoga
Un estudio informó que las personas con dolor de espalda crónico que practicaron yoga Iyengar durante 16 semanas experimentaron una reducción del dolor en un 64 por ciento y una reducción de la discapacidad en un 77 por ciento. El impacto en el dolor ciático es menos claro, pero Pernetta dice que el calor en el yoga caliente puede ser beneficioso.,
«Engrase el cuerpo antes y después, pero haga las modificaciones para no estirar demasiado los isquiotibiales», aconseja Pernetta. Deja de estirar las piernas ya que esto puede agravar la ciática. Estire la parte baja de la espalda con las rodillas dobladas.’
Mover atención
Si usted está en el dolor, resistir el impulso de empujar a través. Trata de tomártelo con calma y date la oportunidad de sanar. Pero no se acueste simplemente en la cama, porque se ha demostrado que esto exacerba la condición. Es importante mantener la movilidad, mientras que ser consciente de no exagerar., «Haz actividades que puedas tolerar y no esperes sentirte mejor de la noche a la mañana», dice el Dr. Henderson.
si su ciática no mejora en unas pocas semanas, o si algún ejercicio empeora su dolor, busque el Consejo de su médico.
última actualización: 02-10-20