El Sentarse en la pared puede considerarse uno de los ejercicios más pasados por alto entre los asistentes regulares al gimnasio.
debido a su naturaleza simplista, algunos pueden considerar que el ejercicio es menos efectivo que otros movimientos de la parte inferior del cuerpo.
seguro que no parece tan atractivo en Instagram, pero no dejes que la naturaleza del ejercicio te engañe. Puede ser una gran herramienta para construir la resistencia del cuerpo inferior y aumentar la movilidad.,
Las personas pueden tener la impresión equivocada de que se requieren equipos costosos y entrenadores avanzados para regímenes de entrenamiento efectivos.
mientras que el peso muerto de 600 libras o ponerse en cuclillas ocho placas puede parecer impresionante, puede no ser práctico para muchas personas debido a lesiones o diferentes tipos de cuerpo.
El wall sit es un gran ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se puede realizar en casa, en el gimnasio o incluso en la oficina con solo unos minutos de tiempo de inactividad.
Lo Mejor de todo es que el movimiento tiene beneficios que otros ejercicios pueden faltar.,
Qué son los asientos de pared
Si eres una de las personas que no están familiarizadas con los asientos de pared, es probable que no estés solo. El asiento de pared solo requiere una pared para realizar el movimiento. Es la única herramienta que necesitarás.
el movimiento es esencialmente un movimiento estacionario tipo sentadilla que se realiza mientras se apoya contra una pared.
el movimiento busca mejorar la resistencia, la flexibilidad, la movilidad y la fuerza general del núcleo.
No se necesita equipo de lujo para realizar este ejercicio, simplemente necesita una pared estable y un poco de determinación., Puede hacer Wall se sienta en cualquier momento y prácticamente en cualquier lugar.
de la Pared se Sienta frente Sentadillas
de la Pared se sienta tienen algunas similitudes con los tradicionales sentadilla, pero hay algunas diferencias.
una sentadilla se realiza sin la ayuda de una pared y generalmente implica repetición constante.
es un movimiento dinámico donde el cuerpo está constantemente en movimiento. Se centra principalmente en la hipertrofia muscular (construcción muscular).
la pared se sienta por otro lado implica el uso de una pared para apoyar el cuerpo.,
se considera un movimiento estático ya que permanece en una posición estacionaria durante un período de tiempo.
los asientos de pared están más orientados hacia la funcionalidad general del cuerpo en comparación con la construcción muscular tradicional.
ambos movimientos ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo a la vez que mejoran la movilidad y la flexibilidad en el proceso.
ayuda a incorporar ambos ejercicios en sus rutinas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
How to Do Wall Sits
para comenzar el movimiento, apoyarse contra una pared con los talones plantados a un par de pies de distancia de la parte inferior de la pared.,
con la espalda contra la pared, cruce los brazos y comience a moverse hacia abajo en la posición de cuclillas.
Usted debe intentar conseguir sus isquiotibiales paralelos al suelo si es posible. Si usted no es tan móvil, trate de ponerse en cuclillas a un nivel que sea cómodo para evitar posibles lesiones.
Una vez en la posición sentada, trate de permanecer en la posición sentada en la pared durante un cierto período de tiempo.
La mayoría de las personas comenzarán con una sentada de 30 segundos y aumentarán el tiempo a medida que se sientan más cómodos con el movimiento.
mientras hace el movimiento, ayuda a mantener su núcleo comprometido., El ejercicio no solo requiere una gran cantidad de fuerza física, sino también enfoque mental también.
Los ejercicios cronometrados demuestran ser un desafío mental inicialmente para personas que no están familiarizadas con ellos.
Wall Sits Benefits
El wall sit tiene muchos beneficios en comparación con otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo que puede haber ignorado.
trabaja todo tu cuerpo
el asiento en la pared es un ejercicio isométrico / estático, pero no dejes que eso te engañe. Dado que varios músculos participan en el ejercicio simultáneamente, también actúa como un movimiento compuesto.,
los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales trabajan juntos para realizar el movimiento. El ejercicio también mejora la fuerza central también.
dado que la espalda debe estar recta durante el movimiento, también fortalece toda la cadena posterior.
el asiento de pared también puede trabajar los aductores y abductores de cadera. Estos músculos a menudo se pasan por alto y se entrenan con poca frecuencia, pero son cruciales para el rendimiento y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.
el enfoque de este movimiento es mejorar la resistencia muscular y la flexibilidad, por lo que este no es un ejercicio de hipertrofia muscular.,
sin embargo, con el tiempo, gradualmente podrá mantener el ejercicio durante períodos de tiempo más largos.
quema más calorías de las que cree
aunque el asiento de pared no utiliza contracciones musculares a través de la repetición, todavía estará quemando calorías. Los músculos permanecerán en una posición estática durante un período de tiempo predefinido.
mientras se sienta durante unos segundos, su frecuencia cardíaca comenzará a aumentar y la quemadura se sentirá en toda la parte inferior del cuerpo.,
esto causará un aumento en las calorías quemadas a medida que su sistema cardiovascular comience a funcionar.
mejora la resistencia Muscular
los asientos de pared no tienen el objetivo previsto de construir músculo. La intención principal del ejercicio es mejorar la resistencia y la movilidad.
a medida que realizas el movimiento, las fibras de contracción lenta se activan mejorando tu resistencia.
atletas como corredores de distancia, jugadores de fútbol o jugadores de baloncesto se beneficiarán de incorporar este tipo de movimientos en sus rutinas de entrenamiento.,
La resistencia es tan importante como la fuerza para convertirse en un atleta completo.
menor probabilidad de lesión
muchas personas tienen un mayor riesgo de lesión mientras realizan movimientos compuestos pesados como sentadillas y peso muerto.
someter el cuerpo a movimientos cargados de peso pesado puede ejercer un exceso de presión sobre la columna vertebral y la parte inferior de la espalda cuando se realiza de forma repetitiva a lo largo de los años.
Los asientos de pared, por otro lado, ofrecen algunos de los mismos beneficios que otros movimientos de la parte inferior del cuerpo con poco o ningún riesgo de lesiones.,
Las personas de todas las edades, desde niños hasta personas mayores, pueden beneficiarse de los asientos de pared.
mejora la funcionalidad general
el asiento de pared no solo mejorará la resistencia, sino que también mejorará la funcionalidad. Comenzar con un asiento en la pared ayudará a perfeccionar la forma general de sentadillas.
si usted está luchando con alcanzar paralelo en una sentadilla tradicional, usted puede beneficiarse de los asientos regulares de la pared.
Su movilidad y rango de movimiento también tendrá mejor como un subproducto del movimiento.,
Resistencia Mental
no solo las paredes se sientan físicamente agotando el cuerpo, sino que también pueden ser mentalmente resistentes.
Las personas que no están acostumbradas a los asientos de pared desafiantes pueden tener dificultades inicialmente, ya que no están acostumbradas a permanecer en una posición fija durante un período prolongado de tiempo.
a medida que aumente su resistencia física al realizar asientos de pared Más largos, su resistencia mental también mejorará.
se necesita una persona que es tanto mental como físicamente fuerte para hacer el ejercicio durante varios minutos.,
No subestimes la resistencia mental necesaria para hacer este tipo de ejercicios.
no se necesita equipo
muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo necesitan pesas olímpicas, placas de parachoques pesadas y máquinas de lujo.
El wall sit es uno de los pocos ejercicios que se pueden realizar casi en cualquier lugar y en cualquier momento.
ya sea que esté en el dormitorio, la oficina o la cocina, siempre hay espacio para sentarse en la pared.
¿qué músculos se trabajan haciendo un entrenamiento de sentado en la pared?
muchas personas pueden ver la pared sentada como un ejercicio estático isométrico estacionario., El movimiento es en realidad un ejercicio compuesto ya que varias partes del cuerpo se trabajan simultáneamente.
algunos de los músculos trabajados con los asientos de pared incluyen:
- Quads
- isquiotibiales
- glúteos
- Core
- abductores de cadera
- aductores de cadera
aunque el asiento de pared puede parecer un ejercicio básico, puede trabajar efectivamente varios músculos al mismo tiempo.
las variaciones son infinitas
el asiento de pared no es un ejercicio de Talla única., La cantidad de variaciones son infinitas, por lo que podrás desafiarte constantemente a medida que progresas.
- asiento de pared de una sola pierna: la configuración para este movimiento es similar a un asiento de pared tradicional, excepto que extiendes una pierna frente a ti. Esto se convierte en un movimiento unilateral que se centra en mejorar la fuerza / resistencia en un lado del cuerpo. Si tienes algún tipo de desequilibrio muscular, realizar un movimiento unilateral te ayudará a equilibrarlo.,
- Sentarse en la pared con Rizo de bíceps: si tienes poco tiempo, realizar dos ejercicios simultáneamente es una excelente manera de hacer que tus entrenamientos sean más efectivos en cuanto al tiempo. Simplemente póngase en una posición sentada en la pared y comience a realizar rizos de bíceps al mismo tiempo. Esta es una gran manera de mezclar la fuerza superior e inferior del cuerpo simultáneamente.
- Sentarse en la pared con prensa de hombro: otra forma de realizar dos ejercicios al mismo tiempo es hacer el Sentarse en la pared mientras se realizan prensas de hombro. Póngase en una posición de sentado en la pared y realice prensas de hombro al mismo tiempo., Tenga en cuenta que los pesos no deben ser demasiado pesados, ya que esto puede ejercer una presión excesiva en la parte inferior de la espalda.
- Sentarse en la pared con peso: a medida que mejore en Sentarse en la pared, puede esforzarse por un desafío adicional. Una vez que pueda sentarse en la pared con facilidad durante dos minutos o más, intente sostener un par de mancuernas de peso moderado mientras se sienta. También puede sostener un plato de pesas también. El movimiento ponderado lo hará más desafiante al tiempo que aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
- asiento de pared de bola de estabilidad: el asiento de pared de bola de estabilidad se usa comúnmente como una forma de tratamiento de rehabilitación para personas con problemas de espalda baja., Para realizar este movimiento, coloque una bola de estabilidad contra una pared apoyándose suavemente en ella, colocando la parte superior de la bola en la parte pequeña de su espalda. Los pies deben estar separados entre 6 y 12 pulgadas por delante del ancho de la cadera de su cuerpo. Realizar el ejercicio de la misma manera que una pared normal sentarse y evitar conducir las rodillas hacia abajo y hacia adelante.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cómo hago que wall se sienta más fácil?
Si eres un principiante, los asientos de pared se pueden hacer más fáciles evitando una posición de cuclillas completa.,
mantener los isquiotibiales por encima del nivel paralelo al suelo también facilitará el ejercicio. También puede poner las manos en los muslos para evitar colocar todo el peso corporal en las piernas.
a medida que se sienta más cómodo, puede cruzar los brazos o mantener los brazos paralelos al suelo.
La contracción de los músculos abdominales también estabilizará el cuerpo, lo que le permitirá mantener la posición durante períodos más largos de tiempo.
¿Cómo hago que wall se sienta más duro?
si el asiento de pared tradicional es demasiado fácil, puede intentar mezclarlo., Trate de realizar la pared de una sola pierna se sienta o la pared ponderada se sienta para desafiarse a sí mismo.
El wall sit también se puede realizar junto con otros ejercicios como rizos de bíceps o incluso prensas de hombro.
¿cuánto tiempo debe hacer Wall se sienta?
los asientos de pared deben aumentar progresivamente en el tiempo a medida que se perfecciona el movimiento. Comience con un par de conjuntos de 30 segundos de duración cada uno.
a medida que avanza, puede aumentar la duración de los conjuntos y también agregar conjuntos adicionales con el tiempo.
¿los asientos de pared construyen músculo?,
los asientos de pared generalmente se consideran un ejercicio de resistencia isométrica. Si bien no tienen como objetivo construir músculo, con el tiempo la resistencia muscular mejorará.
como un subproducto de la resistencia mejorada, su sistema nervioso Central (SNC) estará más adaptado para construir músculo.
¿las sentadillas de pared queman calorías?
Las sentadillas de pared son diferentes a los ejercicios tradicionales, ya que no se centran en las repeticiones.
sin embargo, a medida que realiza el movimiento, su frecuencia cardíaca aumenta, lo que hace que el cuerpo queme calorías.,
el enfoque principal del movimiento es construir resistencia muscular en lugar de entrenamiento cardiovascular o quemadura calórica.
¿los asientos de pared hacen que tu trasero sea más grande?
Wall sits alone no hará que tu trasero sea más grande, ya que son un movimiento centrado en la resistencia.
sin embargo, cuando se hace junto con otros movimientos de hipertrofia pueden ayudar a construir los músculos del glúteo.
conclusión
El wall sit es uno de los ejercicios más olvidados que a menudo se infrautiliza.,
no pase por alto los beneficios asociados con el movimiento, ya que puede ayudar a mejorar la resistencia muscular, la flexibilidad y la movilidad.
a medida que te vuelves más competente con el ejercicio, puedes aumentar la dificultad haciendo algunas alteraciones en el movimiento.
simplemente aumente el tiempo que realiza la sentada en la pared o simplemente haga que sea un ejercicio ponderado.
recuerde que los asientos de pared solos no son un entrenamiento completo, son simplemente una pieza de un rompecabezas mucho más grande.