Los 8 Mejores Ejercicios para construir Lats más grandes y fuertes (lo más rápido posible)

La simple Ciencia del entrenamiento Lat efectivo

Hay dos errores comunes que las personas cometen en su entrenamiento que dejan sus lats rezagados.

debería saberlo porque solía hacerlos yo mismo.

Lat error de entrenamiento #1Focusing demasiado en sus lats.

contraintuitivo, lo sé, pero si intentas concentrarte demasiado en tus lats con varios ejercicios de aislamiento, probablemente no consigas los lats que realmente quieres.,

e incluso si tus lats responden particularmente bien al entrenamiento, aún terminarás con una espalda que, en general, deja mucho que desear, como esta:

Womp womp womp.

solía vivir por este error. Mi entrenamiento típico para la espalda era un montón de pulldowns Lat descuidados con maaaaaybe algunos pull-ups de alta representación o filas de mancuernas de un brazo para terminarlo, y si prestas atención, probablemente verás mucho de lo mismo alrededor de tu gimnasio.,

ahora, los lats son los músculos más grandes de la espalda, por lo que tiene sentido prestarles especial atención, pero no querrás enfatizarlos sobre todo lo demás en juego, incluidos el trapecio, los romboides y el erector spinae.

una espalda bien desarrollada tiene mucho más que solo grandes lats.

pronto llegaremos a ejercicios específicos y programación de ejercicios, pero el entrenamiento efectivo de la espalda se reduce a esto:

haciendo un montón de tirones horizontales y verticales pesados.,

Es necesario hacer muchas de las dos cosas porque la tracción horizontal tiende a enfatizar los músculos que contribuyen al grosor de la espalda, como las spinae erectoras, las trampas y los romboides, mientras que la tracción vertical tiende a enfatizar los músculos que contribuyen al ancho, como los lats.

error de entrenamiento Lat # 2Doing demasiado alto-rep «bomba» de entrenamiento.

entrenar para obtener una bomba (en lugar de fortalecerse) es una de las formas más fáciles de alcanzar una meseta.,

Ya ves, solía hacer un montón de técnicas de entrenamiento «de lujo» como conjuntos de caída, supersets, conjuntos gigantes, y así sucesivamente, y muy poco entrenamiento de fuerza pesada, que funcionó bien durante un poco until hasta que no lo hizo.

después de un par de años de eso, no pude hacer ningún progreso para hablar durante el siguiente par de años. No estaba ganando mucho en el camino de las repeticiones o el peso en los ejercicios clave, y no estaba viendo ninguna mejora significativa o cambios en mi físico.

Bueno, ahora sé por qué.

como levantador de pesas natural, su objetivo número uno a largo plazo debe aumentar su fuerza de todo el cuerpo.,

siempre y cuando hagas de eso tu enfoque principal en tu entrenamiento, no tendrás problemas para obtener el tamaño que deseas.

la razón de esto es que si bien puedes ganar una buena cantidad de tamaño al principio sin ganar mucha fuerza, una vez que te gradúas a un levantador intermedio, la fuerza y el tamaño se correlacionan estrechamente.

En otras palabras, una vez que su «fase de luna de miel» ha terminado y su cuerpo ya no es hiper-sensible al entrenamiento de Resistencia, usted va a tener que conseguir mucho más fuerte si quieres seguir creciendo.,

independientemente de todas las variables que entran en los entrenamientos de programación, aquí hay un fundamental que puede llevar al banco: si deja de hacerse más fuerte, dejará de hacerse más grande.

Cómo hacer eso?

bueno, si bien la ciencia del ejercicio es compleja y hay muchas más preguntas que Respuestas, la evidencia es clara en este caso: el entrenamiento de resistencia pesada es la forma más efectiva de hacerse más fuerte.

y es por eso que los levantadores de pesas naturales necesitamos hacer mucho levantamiento de pesas pesado si queremos ganar cantidades significativas de músculo y fuerza.,

Esta no es una regla especial solo para los lats, tampoco. Se aplica por igual a todos los grupos musculares principales del cuerpo, incluidos los más pequeños y obstinados, como los bíceps, tríceps y pantorrillas.

por lo tanto, si desea obtener una espalda profunda, ancha y gruesa lo más rápido posible, entonces desea obtener una espalda fuerte lo más rápido posible, y eso significa hacer un montón de tirones pesados.

como se puede imaginar, ciertos ejercicios se prestan mejor a este enfoque y producen mejores resultados que otros., Los pushdowns Lat de pie, por ejemplo, no son peso muerto, y los pulldowns detrás del cuello son inferiores a los pulldowns delanteros tradicionales.

Por lo tanto, los mejores ejercicios lat para construir masa son los que te permiten aumentar más tu fuerza (compartiré una lista de ellos en un minuto).

«pero espera un minuto», podrías estar pensando. «hace mil millones de repeticiones en sus entrenamientos de espalda y tiene alas como un pterodáctilo . . . ¿Qué pasa?»

Desafortunadamente, el uso de esteroides es desenfrenado en este espacio, y especialmente entre competidores, modelos e influencers de redes sociales, y estas drogas lo cambian todo.,

con el cóctel anabólico adecuado, puede sentarse en el gimnasio durante unas horas todos los días haciendo set tras set, ejercicio tras ejercicio, y sus músculos se harán más y más grandes. (Un poco reductivo, lo sé, pero más preciso que inexacto.)

no es tan simple para nosotros los mortales, pero no te desanimes.

otro elemento de tu entrenamiento de espalda que tienes que hacer bien es el volumen semanal (la cantidad total de repeticiones que haces cada semana).,

si su volumen semanal es demasiado bajo, ganará menos músculo de lo que debería o podría, y si es demasiado alto, se retrasará en la recuperación y luchará con problemas relacionados con el entrenamiento excesivo, lo que, con el tiempo, significa que ganará menos músculo de lo que debería o podría.

Encontrar el «punto dulce» puede ser complicado porque cuando estás haciendo mucho levantamiento de pesas pesado porque cuanto más pesadas sean las repeticiones, menos puedes hacer cada semana.,

la razón de esto es obvia: los pesos más pesados requieren más recuperación, y es particularmente cierto con el peso muerto, que es el ejercicio más duro y exigente que puedes hacer.

he probado muchas divisiones de entrenamiento diferentes y esquemas de frecuencia y lo que he encontrado que funciona mejor es en línea dos revisiones extensas sobre el tema.

cuando entrenas principalmente con pesas pesadas (80 a 85%+ de tu 1RM), el volumen óptimo parece ser de aproximadamente 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días.,

si desea obtener más información sobre cómo la frecuencia, la intensidad y el volumen afectan el crecimiento muscular, consulte este artículo.

los mejores ejercicios Lat

de todos los ejercicios lat que podrías hacer, un pequeño puñado de pie cabeza y hombros por encima del resto.

si simplemente te centras en progresar en los ejercicios a continuación, no tendrás problemas para construir no solo grandes lats, sino una gran espalda.

peso muerto de la barra

hay una buena razón por la que el peso muerto está en el Centro de cualquier gran programa de levantamiento de pesas.,

no es solo uno de los mejores ejercicios lat que puedes hacer, es uno de los mejores ejercicios individuales que puedes hacer, punto.

mis lats eran débiles y subdesarrollados hasta que empecé a trabajar realmente en mi peso muerto. Ahora, varios años después, creo que mi espalda es uno de los aspectos más fuertes de mi físico, y atribuyo mucho de eso a este ejercicio.

Muchas personas evitan el peso muerto, sin embargo, principalmente porque es difícil, pero también porque han oído que es inherentemente malo para la parte baja de la espalda o incluso peligroso.

este miedo tiene sentido a primera vista., Levantar cientos de libras del suelo-poner toda esa presión en la espalda, particularmente en la parte baja de la espalda y en los músculos erectores de las espinillas-debería ser una receta para el desastre torácico y lumbar, ¿verdad?

bueno, la investigación muestra lo contrario. Cuando se realiza con buena forma, el peso muerto es una forma fantástica de construir la fuerza de la espalda baja y prevenir lesiones.

¿Qué pasa con el estilo deadlift? ¿Debe tirar de estilo convencional, sumo o hexagonal / trampa-bar?,

Aquí hay un video sobre cómo se ve la forma de peso muerto convencional adecuada:

Aquí está la versión de sumo:

y aquí está la versión de barra hexadecimal, también llamada peso muerto trap-bar:

el estilo que elija debe depender principalmente de sus preferencias. Lo que se sienta más cómodo y le permita tirar de la mayor cantidad de peso es probablemente la mejor opción.

dicho esto, si se ha lesionado la espalda en el pasado o tiene una enfermedad o disfunción relacionada con la espalda, es posible que no desee levantar peso muerto en absoluto., En este caso, debe consultar con un médico deportivo para ver si funcionará o no para usted.

también vale la pena tomarse un momento para aprender sobre las diferentes opciones de agarre para deadlifting, ya que esto es algo que se vuelve más y más importante a medida que te haces más fuerte.

Lat Pulldown (agarre ancho y estrecho)

El Lat pulldown es una variante de máquina del pull-up que le permite aumentar fácilmente la carga más allá de su peso corporal, lo que lo hace más práctico para levantar objetos pesados. También es bueno para aumentar la capacidad de hacer dominadas y dominadas.,

la versión de agarre ancho tiende a castigar sus lats más y sus bíceps menos, y la versión de agarre estrecho hace lo contrario. Personalmente, me gusta rotar entre ambos agarres, ya que las diferencias son leves y la alternancia ayuda a evitar agravamientos menores de esfuerzo repetitivo.

Aquí está cómo hacer la versión de agarre ancho:

y aquí está cómo hacer la versión de agarre estrecho:

(También puede usar el accesorio de agarre estrecho para estos).

Pull-Up y Chin-Up

El pull-up es un ejercicio simple pero efectivo para desarrollar tu espalda, y especialmente los lats., La dominada es una variación que vale la pena que pone más énfasis en los bíceps.

Aquí es cómo hacer el pull-up:

Y aquí es cómo hacer las dominadas:

en cuanto al agarre, el más estrecho de su agarre, más el bíceps tiene que trabajar, y la mayor es, más que su lats y las trampas son desafiados. Es por eso que me gusta hacer un poco de ambos (estrecho y ancho) en mi tracción vertical.

también me gusta añadir peso para hacer los ejercicios más difíciles. Puedes apretar una mancuerna entre los muslos, pero en algún momento necesitarás un cinturón de inmersión.,

barra larga

la barra larga es un elemento básico en mis entrenamientos de espalda porque entrena todo en la espalda, desde el tallo hasta la popa, y le permite mover más peso que muchas otras variaciones de fila.

Aquí está cómo hacer la fila convencional de la barra:

y personalmente prefiero una variante llamada fila Pendlay porque implica un rango de movimiento más grande y menos compromiso de la pierna que la fila más vertical., Así es como se ve:

fila de mancuernas

la fila de mancuernas es uno de mis ejercicios favoritos para la espalda porque, al igual que la fila de mancuernas, te permite sobrecargar de forma segura la parte superior de la espalda con un amplio rango de movimiento.

también ayuda a prevenir los desequilibrios musculares al entrenar cada lado de la espalda de forma independiente, evitando que un lado domine al otro, e involucra en gran medida los bíceps.,

Aquí está cómo hacerlo:

fila de la barra en T

la fila de la barra en t es similar a la fila de la barra larga, pero ejerce menos presión sobre los erectores de la columna vertebral y te permite concentrarte más en la parte superior de la espalda y los brazos.

esto lo hace particularmente bueno para más adelante en sus entrenamientos de espalda, después de que su espalda baja se agote de grandes movimientos como el peso muerto y la fila de barras.,

puede hacerlo con una barra y un accesorio de barra en v, como este:

o simplemente use una máquina de barra en T de fuerza de martillo, que se parece a esto:

fila de Cable sentado (agarre ancho y estrecho)

la fila sentada es otro estilo de fila que es ideal para construyendo los Lats y la parte superior de la espalda.

así es como haces la versión close-grip:

y así es como haces la versión wide-grip:

Standing Lat Pushdown

El último ejercicio que quiero compartir contigo es el Standing pushdown.,

Este es uno de mis ejercicios favoritos para aislar los lats y lo convierte en un gran «finalizador» para sus entrenamientos de espalda.

Aquí está cómo hacerlo:

The Ultimate Lat Workout

un entrenamiento de espalda bien diseñado utiliza principalmente ejercicios compuestos para entrenar todos los músculos principales de la parte superior e inferior de la espalda, incluidos, por supuesto, los lats.

también implica tirar vertical y horizontal, y utiliza apretones anchos y estrechos, y si los lats necesitan atención particular, incluirá al menos un par de juegos que los aíslan tanto como sea posible.,

y eso es exactamente lo que encontrarás a continuación: un entrenamiento de espalda bien redondeado que pone especial énfasis en los lats.

Haga este entrenamiento una vez cada 5 a 7 días durante las próximas 8 semanas y vea cómo responde su cuerpo. Creo que te sorprenderás gratamente.

también te he dado varias opciones de ejercicio para elegir. Elige los que te sientan más cómodos y quédate con ellos durante las primeras 8 semanas para que puedas centrarte en la progresión (y no aprender o volver a familiarizarte con diferentes movimientos cada dos semanas).,

y algunas probabilidades y extremos sobre cómo hacer estos entrenamientos:

no debe ir a la insuficiencia muscular absoluta cada conjunto.

la insuficiencia muscular es el punto en el que ya no puedes mantener el peso en movimiento y tienes que terminar el set.

el tema de la frecuencia con la que debe entrenar al fracaso es controvertido, y lo desgloso todo en este artículo, pero aquí está la esencia:

debemos llevar la mayoría de nuestros conjuntos a un punto cercano al fracaso (una o dos repeticiones tímidas), y rara vez debemos llevar los conjuntos al punto de fracaso absoluto.,

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, puede ser difícil encontrar este «punto dulce», pero lo sentirás mejor a medida que ganes experiencia en los ejercicios que haces regularmente.

personalmente, nunca entreno al fracaso durante más de dos o tres series por entrenamiento, y nunca en la sentadilla, peso muerto, press de banca o prensa militar, ya que puede ser peligroso.

en su lugar, reservo mis juegos de falla para ejercicios de aislamiento como dominadas, subidas laterales laterales y rizos de bíceps, y generalmente es una consecuencia natural de presionar para una sobrecarga progresiva en lugar de una programación deliberada.,

una vez que llegue a la parte superior de su rango de rep para un conjunto, subir de peso.

así es como te aseguras de que estás sobrecargando progresivamente tus músculos.

por ejemplo, si obtienes 6 repeticiones con 135 libras en tu peso muerto, agrega 5 libras a cada lado de la barra para tu siguiente juego.

si, en el siguiente set, puedes obtener al menos 4 repeticiones con 145 libras, ese es el nuevo peso con el que trabajas hasta que puedes tirar de él para 6 repeticiones, subir, y así sucesivamente.

si consigues 3 repeticiones o menos, reduce el peso añadido en 5 libras (140 libras) y mira cómo va el siguiente set., Si todavía tienes 3 repeticiones o menos, reduce el peso a la carga original de 6 repeticiones y trabaja con eso hasta que puedas hacer dos series de 6 repeticiones con él, y luego aumenta el peso en la barra.

descansa 3 minutos entre tus series de 4 a 6 repeticiones y 2 minutos entre tus series de 8 a 10 repeticiones.

sí, esto se va a sentir como un montón de pie alrededor, pero descansar adecuadamente es una parte muy importante de levantamiento de pesas pesado.

Este es el momento en el que tus músculos recuperan su fuerza para que puedas dar el máximo esfuerzo en cada set.

asegúrese de que está comiendo suficiente comida.,

probablemente sepas que se supone que debes comer una buena cantidad de proteínas para desarrollar músculo, pero la ingesta total de calorías también juega un papel importante.

lea este artículo para obtener más información.

¿Qué pasa con los suplementos?

guardé esta parte para el final porque es la menos importante.

la verdad es que la mayoría de los suplementos para construir músculo y perder grasa no tienen valor.

desafortunadamente, ninguna cantidad de píldoras y polvos te harán muscular y delgado.,

dicho esto, si sabes cómo impulsar el crecimiento muscular con una dieta adecuada y ejercicio, ciertos suplementos pueden acelerar el proceso.

Aquí están los que uso y recomiendo:

ATLAS Mass Gainer

en un mundo ideal, obtendríamos todas nuestras calorías diarias de comidas nutricionalmente balanceadas, y tendríamos el tiempo para sentarnos, reducir la velocidad y saborear cada bocado.,

en el mundo real, sin embargo, por lo general estamos corriendo de una obligación a otra y a menudo nos olvidamos de comer cualquier cosa, y mucho menos los alimentos óptimos para construir músculo, perder grasa y mantenerse saludable.

Es por eso que el reemplazo de comidas y los suplementos para «ganar peso» y las barras de proteínas y los bocadillos son más populares que nunca.

desafortunadamente, la mayoría contienen proteínas en polvo de baja calidad y grandes cantidades de azúcares simples y basura innecesaria.

Por eso he creado ATLAS.,

es un delicioso suplemento «Weight gainer» (reemplazo de comidas) que le proporciona 38 gramos de proteína de alta calidad por porción, junto con 51 gramos de carbohidratos nutritivos a base de alimentos y solo 6 gramos de grasas naturales, así como 26 micronutrientes, enzimas y probióticos que lo ayudan a sentirse y rendir al máximo.

ATLAS también está 100% endulzado y saborizado naturalmente, y no contiene colorantes químicos, rellenos baratos u otra basura innecesaria.,

Por lo tanto, si desea construir músculo y perder grasa lo más rápido posible y mejorar la calidad nutricional de su dieta, entonces desea probar ATLAS hoy.

suplemento post-entrenamiento de recarga

RECHARGE es un suplemento post-entrenamiento 100% natural eso le ayuda a ganar músculo y fuerza más rápido, y recuperarse mejor de sus entrenamientos.,

una vez que haya tenido tiempo de acumularse en sus músculos (aproximadamente una semana de uso), lo primero que notará es una mayor fuerza y resistencia anaeróbica, menos dolor muscular y una recuperación muscular más rápida después del entrenamiento.

y cuanto más duro puedas entrenar en tus entrenamientos y más rápido puedas recuperarte de ellos, más músculo y fuerza construirás con el tiempo.

Además, la recarga no necesita ser cíclica, lo que significa que es segura para su uso a largo plazo, y sus efectos no disminuyen con el tiempo.,

también es naturalmente endulzado y saborizado y no contiene colorantes artificiales para alimentos, rellenos u otra basura innecesaria.

así que, si quieres ser capaz de empujar más duro en el gimnasio, entrenar con más frecuencia, y obtener más de sus entrenamientos, entonces usted quiere probar recarga hoy.

WHEY + Protein Powder

Whey protein powder es un elemento básico en las dietas de la mayoría de los atletas por una buena razón.

se digiere rápidamente, se absorbe bien, tiene un perfil de aminoácidos fantástico y es fácil para las papilas gustativas.

sin embargo, no todas las proteínas de suero son iguales.,

Whey concentrate protein powder, por ejemplo, puede ser tan bajo como 30% de proteína en peso, y también puede contener una cantidad considerable de grasa y carbohidratos.

y cuanta más grasa e hidratos de carbono bebas, menos podrás disfrutar de tu comida.

Whey isolate protein powder, por otro lado, es la proteína de suero más pura que puedes comprar. Es más del 90% de proteína en peso y casi no tiene grasas ni carbohidratos.

otro beneficio de whey isolate es que no contiene lactosa, lo que significa una mejor digestibilidad y menos molestias estomacales.,

bueno, WHEY + es un polvo de proteína aislada de suero 100% endulzado naturalmente y con sabor hecho de leche excepcionalmente de alta calidad de pequeñas granjas lecheras en Irlanda.

no contiene OGM, hormonas, antibióticos, colorantes artificiales para alimentos, rellenos u otra basura innecesaria, y tiene un sabor delicioso y se mezcla muy bien.

entonces, si quieres un suplemento de proteína de suero de leche limpio, totalmente natural y de gran sabor que sea bajo en calorías, carbohidratos y grasa, entonces quieres probar WHEY+ hoy.,