¿Está buscando algunos de los mejores estiramientos de isquiotibiales del mundo?
Entonces estás en el lugar correcto.
mantener los isquiotibiales sueltos y flexibles es clave para un entrenamiento de carrera cómodo y sin lesiones.,
estamos demasiado ocupados eso es algo malo
si usted está llevando una vida ocupada, al igual que el resto de nosotros, y no parece tener suficiente tiempo para estirar todos sus músculos principales, entonces, le animo a, al menos, invertir unos minutos cada día estirando sus isquiotibiales.
La verdad sea dicha.
si haces cualquier forma de ejercicio, ya sea correr, andar en bicicleta, lo que sea, tus isquiotibiales podrían usar un poco de estiramiento.,
realizar estiramientos regulares de isquiotibiales definitivamente te ayudará a evitar muchos de los dolores relacionados con la carrera y te dará el mayor rendimiento general en tu estado físico y salud.
los tendones de la corva apretados son un mal presagio y pueden provocar todo tipo de problemas.
en la mayoría de los casos, los isquiotibiales apretados pueden obstaculizar el rendimiento deportivo, causar dolor de espalda y provocar una gran cantidad de lesiones por uso excesivo.
la buena noticia es que tres son un conjunto de estiramientos de isquiotibiales directos y efectivos que puede hacer para ayudarlo a aliviar estos efectos no deseados.,
pero antes de llegar a las cosas buenas, primero veamos de qué se tratan los isquiotibiales.
¿así que estás emocionado?
entonces aquí vamos
¿cuáles son los isquiotibiales?
en caso de que te hayas perdido basic anatomy 101, aquí tienes la oportunidad de ponerte al día.
los músculos isquiotibiales se refieren a un grupo de los tres músculos de la parte posterior del muslo.
Estos músculos vitales consisten en:
- el bíceps femoral,
- Semetendinosus y
- Semimembranosus (¡qué bocado!).
cada uno de estos músculos debe estirarse si usted es serio acerca de lograr el equilibrio.,
estos tres músculos trabajan inexorablemente para mantenerte erguido y actúan como potentes extensores de cadera y flexores de rodilla.
no te preocupes.
los estiramientos que voy a compartir con vosotros hoy van a cubrirlos todos.
para más rutinas de estiramiento específicas del corredor, echa un vistazo a las siguientes publicaciones:
8 estiramientos post-carrera de pie para corredores
Los 7 estiramientos que todo corredor debe hacer
cómo estirar los tendones de la corva apretados
Aquí hay siete estiramientos fáciles de los tendones de la corva para mayor flexibilidad.,
realizar cada ejercicio una o dos veces, manteniendo cada estiramiento al borde de la incomodidad, o entre un 6 y 8 en una escala de 1-10.
recomendé realizar estos estiramientos de isquiotibiales cuando los músculos están bien calentados, preferiblemente después de una carrera o un calentamiento sólido.
y por favor nunca estire un músculo frío; de lo contrario, solo se lastimará a sí mismo.
estirar el tendón de la corva con cordón
comience acostándose boca arriba con la espalda recta y las piernas extendidas.,
a continuación, mientras mantiene la parte inferior de la espalda en el suelo y las caderas niveladas, doble la rodilla derecha hacia el pecho, luego enderece lentamente la rodilla mientras alcanza la parte posterior de la pierna con ambas manos.
asegúrese de tirar de la pierna derecha hacia usted lo más suavemente posible mientras mantiene ambas caderas firmemente en el suelo.
mantenga el estiramiento durante 30 segundos a un minuto completo y luego cambie de lado.
El estiramiento cruzado del tendón de la corva
mientras está de pie recto con las piernas cruzadas, la pierna derecha sobre la izquierda, con los pies juntos.,
a continuación, mientras mantiene una curva suave en las rodillas, gire lentamente la parte superior del cuerpo y deje que su mano llegue hacia el suelo.
siga rodando hacia abajo hasta que sienta un leve estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna izquierda.
no te preocupes si no puedes alcanzar los dedos de los pies.
solo dale tiempo y eventualmente llegarás allí.
mantenga el estiramiento durante un minuto completo y luego repita con la pierna opuesta.
Half Split isquiotibial Strech
Este es uno de mis estiramientos de isquiotibiales favoritos de todos los tiempos.
pero ten cuidado aquí.
también es uno de los más desafiantes.,
El half split es ideal para estirar la espalda baja, las caderas, la banda, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Aquí está cómo realizarlos de una manera segura.
comience en una posición de estocada baja con su pierna derecha al frente,
a continuación, enderece lentamente su pierna derecha tanto como pueda, luego deslice la pierna izquierda hacia atrás.
luego, mientras mantiene sus caderas cuadradas y apiladas sobre su rodilla izquierda, pliegue lentamente sobre su pierna derecha mientras alarga su columna vertebral y mantiene su espalda recta todo el tiempo.
mantenga la posición durante un minuto completo, luego cambie de lado.,
sentado hacia adelante pliegue
comience por Sentarse en el suelo con ambas piernas extendidas hacia fuera en frente de usted.
asegúrese de apuntar ambos pies hacia el techo.
a continuación, mientras mantiene las piernas rectas y el núcleo comprometido, estira los brazos hacia arriba y dobla el torso sobre los muslos.
sujétate de los pies, tobillos o espinillas. En caso de que estés demasiado apretado aquí, siempre puedes envolver una toalla o una correa de yoga alrededor de las plantas de tus pies.
mantenga la posición durante uno o dos minutos y luego siéntese lentamente.,
triángulo hacia adelante pliegue
Párese con los pies juntos, el núcleo comprometido y las manos en las caderas.
a continuación, para realizar el doblez hacia adelante del triángulo, retroceda con el pie izquierdo unos dos o tres pies.
asegúrese de que su pie derecho está mirando hacia adelante, mientras que el pie izquierdo está en un ligero ángulo.
a continuación, mientras mantiene la espalda y las piernas lo más rectas posible, inclínese hacia adelante desde la articulación de la cadera, extienda el cuerpo sobre la pierna derecha y coloque el brazo derecho sobre la rodilla o la espinilla apretadas (también puede usar un bloqueo para ayudar).,
asegúrese de sentir el estiramiento en los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, y toda la parte posterior de la pierna.
mantenga el estiramiento durante 30 segundos a un minuto completo y luego cambie de lado.
estiramiento del tendón de la corva de pie
comience por ponerse de pie derecho con los pies separados a la anchura de los hombros.
asegúrese de mantener el pecho y la espalda recta.
a continuación, inclínese lentamente hacia adelante en las caderas con los brazos colgando hacia abajo y con las piernas lo más rectas posible hasta que comience a sentir un estiramiento leve en la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales.,
Trate de alcanzar los dedos de los pies, pero no tire de nada para hacerlo.
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conclusión
Por favor, agregue esta simple rutina de estiramiento de isquiotibiales a su programa de entrenamiento lo antes posible. Los ejercicios anteriores son todo lo que necesitas para mantener tus isquiotibiales flexibles y flexibles para que puedas correr lo mejor posible a largo plazo.
Además, recuerde tomar medidas sobre lo que acaba de aprender. Aprender sobre los mejores ejercicios de isquiotibiales para realizar después de una carrera es una cosa, pero en realidad estirar los músculos de la parte posterior del muslo de forma regular es otra cosa.,
para eso, necesitas desarrollar el hábito de estirar regularmente en tu vida. Y sí, es sólo un hábito, como cualquier otra cosa en la vida.
una cosa que puede hacer para acelerar todo este proceso es incorporar al menos tres o cuatro de los tramos anteriores en su rutina posterior a la carrera. Realiza más estiramientos si sufres de tirantez crónica de los isquiotibiales (al igual que el resto de nosotros).
Y recuerde mantenerse dentro de su nivel de condición física y divertirse.,
para obtener más información sobre los estiramientos posteriores a la carrera, consulte los siguientes enlaces:
los 7 estiramientos flexores de cadera que los corredores deben hacer
8 estiramientos posteriores a la carrera de pie para corredores