La recuperación y el repostaje adecuado son tan importantes como el tiempo que inviertes durante las carreras de entrenamiento.
«comer los alimentos adecuados después de un entrenamiento ayuda a reparar los músculos dañados, construye nuevas fibras musculares, repone las reservas de glucosa y restaura los niveles de líquidos y electrolitos», dice Torey Armul, dietista registrada con sede en Columbus, Ohio y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Y todos esos beneficios te ayudan a recuperarte más rápido, para que estés listo para tu próxima carrera.,
El tiempo importa
hay una «ventana de recuperación»óptima, entre 30 y 45 minutos después del ejercicio, cuando su presión arterial y frecuencia cardíaca están elevadas y su cuerpo absorbe los nutrientes más rápida y eficientemente, dice Armul.
después de carreras que duran más de una hora, debe apuntar a 10 a 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento. También necesitarás carbohidratos para reponer tus reservas de glucosa, así que trata de consumir 0.23 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Dentro de las dos horas de ejercicio, consumir más carbohidratos – hasta 0.68 gramos por libra de peso corporal.,
FOOD MATTERS
Aquí hay 5 de los bocadillos favoritos de Armul para la recuperación después de la carrera. Contienen proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y electrolitos en un paquete pequeño. Y debido a que son sabrosos, portátiles y convenientes, hacen que sea fácil mantener su recuperación en el camino:
1. Las nueces o la mezcla casera de frutos secos las pasas son portátiles, densas en energía y contienen potasio, magnesio, calcio, sodio y otros electrolitos que necesita para funcionar fuerte. Y con 34 gramos de carbohidratos en una caja de 1.5 onzas, ayudarán a restaurar sus reservas de glucógeno gastado, sin problema.,
agregue almendras o pistachos para agregar proteínas, vitamina E (Un antioxidante que aumenta la circulación) y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Incorpora nueces para obtener omega 3 antiinflamatorios y saludables para el corazón.
2. Mantequilla de frutos secos con galletas, manzanas, plátanos o zanahorias
la mantequilla de frutos secos totalmente natural (almendra, anacardo o maní) contiene proteínas, grasas saludables y fibra para mantener a raya el hambre después de correr. Combine mantequilla de nuez con un plátano para carbohidratos y potasio. Cómelo con zanahorias y manzanas para un crujido satisfactorio, además de vitamina A, B, caroteno y vitamina C que estimula el sistema inmunológico.
3., Chocolate Milk rebosante de calcio para la construcción de huesos además de proteínas y carbohidratos, chocolate milk te ayudará a rehidratarte a medida que repones combustible. Además, la leche con chocolate puede ayudar a reemplazar los electrolitos que perdió a través del sudor. Los estudios han demostrado que los atletas que consumen leche con chocolate después del entrenamiento se desempeñaron igual o mejor que aquellos que beben bebidas deportivas.
4. Barras de Granola busque productos a base de alimentos integrales con una proporción de 3: 1 de carbohidratos a proteínas. Pruebe una variedad de marcas y sabores para averiguar cuáles le dan un impulso sin alterar su estómago., Siga con ingredientes saludables, para que obtenga las vitaminas y minerales que necesita sin los aditivos que no necesita.
5. El yogur griego (o un batido hecho con yogur griego )ofrece más proteína, calcio y vitamina D que el yogur tradicional. Y su textura espesa y cremosa y su grasa saludable (el yogur con toda la grasa es nuestro favorito) te ayudarán a sentirte saciado. Agregue plátanos para obtener carbohidratos y potasio, o fresas, que ofrecen vitamina C para ayudar a reparar los músculos, combatir la inflamación y evitar la tos y los resfriados.,
y no se olvide de beber mucha agua, especialmente a medida que las temperaturas de primavera aumentan en los próximos meses. «La deshidratación puede provocar fatiga física y mental, calambres, estrés cardiovascular y un tiempo de recuperación lento», dice Armul.
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