Los 14 Mejores Ejercicios con mancuernas para un entrenamiento de Cuerpo Completo

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¿qué son las mancuernas?,

por definición, una mancuerna es una barra corta con un peso en cada extremo. Puede venir envuelto en diferentes materiales o incluso cuentan con diales ajustables, pero el concepto central ha sido el mismo durante siglos. Hablando de eso, los antepasados de estos ingeniosos pesos de mano datan de la antigua Grecia.

Usted puede encontrar mancuernas que pesan tan poco como 1 libra y tanto como 375 libras. Dicho esto, la mayoría de las mancuernas caen dentro del rango de 5-25 libras. En el gimnasio más cercano, la mancuerna más pesada generalmente pesa alrededor de 60 libras., Si estás buscando algo más pesado, deberías ir a uno de esos gimnasios especiales porque eres una bestia.

como pesas libres clásicas, las mancuernas se usan típicamente para ejercicios de aislamiento de articulaciones. Los has visto. Probablemente los hayas usado. Pero, ¿estás realizando los mejores ejercicios y entrenamientos con mancuernas? Averigüémoslo.

los mejores ejercicios con mancuernas

No eres una mancuerna y es por eso que quieres aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios semanal., Solo recuerde que es mejor comenzar con pesas más livianas y trabajar su camino hacia arriba que comenzar con pesas más pesadas y trabajar su camino al hospital.

con eso en mente, estos son algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para la construcción muscular y más. Cuando se trata del representante y de establecer recomendaciones, principalmente nos apegamos a las sugerencias de nivel intermedio. Si usted está empezando, reducir en consecuencia y trabajar su camino hacia arriba.

Aquí hay una lista de los 14 mejores ejercicios con mancuernas para hombres.,

press de Banca

las mancuernas suelen ofrecer un mejor rango de movimiento que las mancuernas, lo que le permite construir aún más fuerza en el área pectoral. Una prensa de banco de mancuernas de calidad también arreglará esos tríceps y trabajará los músculos del hombro también. El concepto clave a seguir con los ejercicios con mancuernas, como todos los ejercicios, es apretar en la parte superior del movimiento. Esto asegurará que los músculos a los que se dirige permanezcan activos y comprometidos.,CH press:

1. recuéstese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano
2. mantenga cada brazo doblado al lado de cada hombro, con las palmas hacia arriba
3. extienda los codos mientras presiona las pesas por encima de su pecho
4. continúe hasta que sus brazos estén rectos por encima de su pecho, pero no toque las pesas entre sí
5. baje las pesas justo después del nivel del hombro
6. repita

repeticiones: 8-12 por set
Series: 3
descanso: 90-120 segundos entre cada set

rizo de bíceps

uno de los ejercicios de peso más simples y comunes es también uno de los mejores., Funciona una serie de músculos del bíceps y tríceps. Durante este movimiento, asegúrate de mantener la espalda recta y la parte superior del cuerpo controlada. Todos hemos visto chicos en el gimnasio con pesas demasiado pesadas para ellos lanzando mancuernas con descarada indiferencia por su columna vertebral. Este es un ejercicio con mancuernas que se trata puramente de control aislado.,ively, haz lo siguiente:

1. Ponte de pie y sostén una mancuerna en cada mano
2. Cada brazo debe estar colgado a los lados
3. Mantén los codos cerca del torso y las palmas hacia afuera
4. No muevas la parte superior de los brazos mientras enrollas las pesas hacia arriba hasta el nivel de los hombros
5. contrae los bíceps y exhala a medida que avanzas
6. vuelve a la posición inicial
7. repite
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reps: 8-10 por set
sets: 3
descanso: 90-120 segundos entre cada set

shoulder press

es importante tener hombros fuertes y este popular ejercicio con mancuernas permanece., Mientras que la prensa de hombro se centra principalmente en dos porciones de los deltoides, también funciona una gran cantidad de otros músculos; a saber, los músculos trapecio, tríceps y manguito rotador. Todas estas estructuras tienen que trabajar en conjunto con sus hombros para que este ejercicio tenga éxito., debe ser más o menos uniforme con sus hombros, sus brazos deben estar ligeramente doblados y sus palmas deben estar orientadas hacia su cuerpo

presione hacia arriba y gire las muñecas a medida que avanza para que sus palmas estén orientadas hacia adelante cuando llegue a la parte superior

levante las pesas directamente sobre sus hombros hasta que sus brazos estén rectos

más abajo y repita

repeticiones: 6-10 por set
Series: 3-4
descanso: 90-120 segundos entre cada conjunto

fila doblada

maximiza el potencial de las pesas libres con este clásico ejercicio de musculación, que trabaja la espalda y los hombros., Solo tenga en cuenta que este no es para principiantes y que la forma incorrecta puede causar daños graves. Como se mencionó con otros ejercicios, es importante que mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas; desea apuntar a la parte inferior de la espalda, no sobrecargarla.,raight line, exhalando sobre la marcha

mantenga las muñecas rígidas y no mueva las piernas

Sus brazos nunca deben pasar el nivel de los hombros mientras levanta los pesos de la mano

debe sentirse como si pellizcara los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento

baje los pesos en la posición inicial y repita

No cambie su postura hasta que haya completado cada set

Reps: 6-8 por set
sets: 3
descanso: 90-120 segundos entre cada set

one arm swing

la belleza de las mancuernas es que producen resultados tangibles de rutinas simples., Para la prueba, no busque más allá de la poderosa oscilación de un brazo. Además de los músculos de los hombros, también trabaja los músculos de las piernas. Si bien es posible que reconozca este como un popular ejercicios de pesas rusas, el swing de un brazo se replica fácilmente con una mancuerna. Un gran movimiento multifacético, este se puede agregar a rutinas de fuerza o entrenamientos HIIT., Aquí está cómo ejecutar:

1. sostenga una mancuerna entre sus piernas, manteniéndola a la longitud del brazo
2. asuma la posición en cuclillas
3. balancee la mancuerna a través de sus piernas mientras conduce hacia arriba
4. manteniendo su brazo recto, lleve la mancuerna hasta el nivel de la frente mientras endereza sus piernas
5. repita y luego cambie los brazos por un conjunto completo

Reps: 6-8 por brazo por conjunto
conjuntos: 3
descanso: 90-120 segundos entre cada conjunto

6. Lunge

lleve este ejercicio clásico de peso corporal a un nivel superior al traer mancuernas., Asegúrate de tener mucho espacio y prepárate para trabajar muchos grupos musculares (piernas, glúteos, etc.). Una vez más, Trate de mantenerse controlado durante todo el movimiento. La velocidad no es un problema en este ejercicio con mancuernas, así que tómese su tiempo, mantenga el equilibrio y apriete en la parte superior del ejercicio.,ur palmas hacia adentro y los pies un poco menos que el ancho de los hombros

da un largo paso hacia adelante con la pierna de tu elección, doblando la rodilla hasta que el muslo esté paralelo al suelo

aterriza en el talón e inhala mientras desciendes

La pierna trasera debe estar doblada en la rodilla y balanceada en los dedos de los pies

vuelve a la posición inicial mientras exhalas

cambia las piernas y repite para una repetición completa

reps: 8-12 por set
sets: 2-3
descanso: 90-120 segundos entre cada set

aumento de pantorrilla

construir la parte inferior del cuerpo no es todo sentadillas y estocadas, sin embargo., Tus pantorrillas juegan un papel importante en la movilidad y la estabilidad, por lo que vale la pena agregar algunos ejercicios con mancuernas que apunten al área.,s cómo puedes conseguir pantorrillas más fuertes:

1. párate erguido y sostén una mancuerna en cada mano
2. Mantén tus pies aproximadamente separados a la anchura de los hombros
3. Cuelga los brazos debajo de los hombros y mantenlos rectos
4. levanta ambos pies hasta que estés de pie
5. debes sentir la tensión en la parte inferior de las piernas
6. regresa y repite

repeticiones: 12-15 por juego

br>sets: 1-2
descanso: 90-120 segundos entre cada set

retroceso de tríceps

la mejor manera de realizar este entrenamiento con mancuernas es comenzar con pesas más ligeras y aumentar la carga a medida que mejora., Esto es especialmente cierto para el retroceso de tríceps, un movimiento que se dirige a menudo a mirar hacia atrás del brazo. Asumiendo una posición similar a la de la fila doblada, es importante que aísle el movimiento exclusivamente a la parte inferior del brazo. Trate de mantener el hombro y la parte superior del cuerpo lo más quietos posible durante este movimiento.,hasta que el torso esté casi paralelo al suelo

La parte superior de los brazos debe permanecer cerca del cuerpo, la cabeza y la columna deben formar una línea recta y la barbilla debe estar ligeramente metida

Exhale mientras endereza los codos, todo sin mover la parte superior de los brazos

sostenga, inhale y vuelva a la posición inicial

repeticiones: 10-15 por serie
Series: 2-3
descanso: 90-120 segundos entre cada set

subida lateral

otro gran movimiento que apunta a tus deltoides, la subida lateral ha sido una de las favoritas entre los culturistas desde los albores del deporte., Con énfasis adicional en el rotor exterior del músculo, este ejercicio es clave para esos hombros descomunales que has estado buscando. Mantener la forma adecuada es clave para este ejercicio efectivo con mancuernas. Mantenga sus movimientos pequeños y cuidadosos y trate de conducir con los codos a medida que avanza.,yo>asumo la posición de pie o sentado

sostengo una mancuerna a cada lado, las palmas mirando hacia adentro

Su espalda debe estar recta y su núcleo arriostrado

lentamente levante las pesas de la mano hacia los lados hasta que sus brazos estén paralelos con el suelo

Mientras tanto, sus codos deben estar ligeramente doblados

cuidadosamente baje y repita

repeticiones: 10-12 por juego
juegos: 3
descanso: 90-120 segundos entre cada set

mosca tumbada

Puede realizar este ejercicio con mancuernas en una variedad de plataformas, incluido un banco inclinado, un banco plano o incluso una pelota de gimnasio., Para este movimiento específico, hemos optado por la técnica tradicional de banco plano. El le permite apuntar a la sección media de su pecho, sin embargo, mediante la utilización de un banco de inclinación o declive, usted será capaz de golpear las secciones superiores e inferiores del grupo muscular. Obviamente, no todo el mundo tendrá acceso a un banco, por lo que una cama plana que permite el movimiento, o una pelota suiza puede hacer fácilmente el truco., Sin embargo, aquí está cómo hacerlo en un banco plano o inclinado:

1. recuéstese de nuevo en el banco y mantenga sus pies planos en el suelo
2. Mantenga las mancuernas directamente sobre su pecho, Las Palmas una frente a la otra
3. baje las pesas a los lados hasta donde pueda tomarlas cómodamente
4. comprometa sus músculos pectorales mientras regresa a la posición inicial
5. mantenga una ligera curva en sus codos y mantenga su espalda recta (I. e., sin arco) todo el tiempo
6. repetir

repeticiones: 8-12 por set
Series: 2-3
descanso: 90-120 segundos entre cada set

Puente de glúteos

Aquí hay otro ejercicio con el peso corporal que ofrece resultados aún mayores cuando introduce una mancuerna en la ecuación. Definitivamente habrías visto a la gente rockear este en el gimnasio, y si bien puede hacerte sentir un poco extraño, hay método para la locura. El puente del glúteo activa el componente clave del grupo muscular más grande del cuerpo., Al apretar muy firmemente en la parte superior, ayuda a construir un área que controla la estabilidad y la fuerza general.,nuestros pies están debajo de tus rodillas

agarra una mancuerna relativamente pesada (aproximadamente 20 libras) y colócala encima de tus abdominales inferiores, manteniéndola en su lugar con ambas manos

arquea tus caderas hacia el techo, flexiona tus abdominales y glúteos a lo largo del camino

Forma una línea diagonal con tu cuerpo que va desde tus hombros hasta tus rodillas

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reps: 10-12 por set
sets: 3
resto: 90-120 segundos entre cada set

Russian Twist

vamos bebé, vamos a hacer el Russian Twist!, Esa broma podría ser un poco antes de su tiempo, pero todos los fans de Chubby Checker por ahí les encantará.,ND sus abdominales apretados

inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies unas pulgadas

gire lentamente su torso hacia la izquierda mientras lleva la mancuerna hacia el lado izquierdo de su cuerpo

vuelva a la posición neutral y luego gire hacia la derecha, una vez más moviendo la mancuerna en tándem con su movimiento

vuelva al centro y repita para otro rep

Reps: 15-20 por set
Sets: 3-5
descanso: 90-120 segundos entre cada set

abdominales ponderados/cuchillos Jack

ya sea que estés realizando abdominales regulares o desafiando cuchillos Jack, puedes incorporar una mancuerna., brazos rectos mientras sostiene una mancuerna sobre su pecho

crujir hacia arriba, levantando la mancuerna hacia sus pies

Mantenga las piernas rectas y trate de no arquear la espalda mientras baja las piernas hacia el suelo

abstenerse de levantar la espalda mientras baja las piernas

baje la cabeza al mismo tiempo

Extienda las piernas hacia arriba una vez más y realice otro crujido

Reps: 10-12 por set
sets: 2-3
descanso: 90-120 segundos entre cada set

extensiones de tríceps

terminemos tu entrenamiento con mancuernas con esta grapa de gimnasio, que se dirige a los tríceps., Para este movimiento, puede utilizar un agarre doble o con una sola mano, sin embargo, lo más importante a tener en cuenta es la posición de los codos. Trata de mantener los brazos apretados a tu cuerpo durante todo el movimiento, ya que esto apuntará mejor a los tríceps y te ayudará a evitar lesiones.,i>

extienda completamente sus brazos y levante la mancuerna sobre su cabeza, con las palmas hacia arriba

Ahora está en la posición inicial

doble los brazos en los codos y enganche los tríceps mientras baja lentamente la mancuerna detrás de su cabeza

vuelva a la posición inicial y repita

repeticiones: 8-12 por set
Series: 2-3
descanso: 90-120 segundos entre cada set

las mejores mancuernas para un entrenamiento en casa

Si no puedes ir al gimnasio por cualquier motivo y quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel en casa, realmente vale la pena agregar algunas mancuernas a tu arsenal de ejercicios., Aquí está una lista de los mejores dummbbells para un entrenamiento en casa.

Bowflex SelectTech 552 mancuernas ajustables

Bowflex es uno de los nombres más importantes en equipos de gimnasio en casa y con buena razón. Usando un sistema de dial, estas versátiles mancuernas combinan 15 juegos de pesos en uno.

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estas mancuernas ajustables vienen en forma cuadrada, lo que significa que no se alejarán de TI a la primera oportunidad., Confía en nosotros, no querrás estar persiguiendo mancuernas por toda la casa.

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