este es un extracto del estiramiento prescriptivo de Kristian Berg.

Como siempre, es importante comenzar en la posición correcta cuando se estira. Encorvarse mientras está sentado le impide estirarse tan bien como podría si estuviera sentado derecho. Tenga en cuenta la rotación de su cabeza., Cuando hayas girado la cabeza 45 grados y estés empezando a doblarla hacia adelante, debes asegurarte de que todo esté alineado para que no tires del músculo en un ángulo malo.

la escápula elevadora se extiende entre la parte superior de los omóplatos y las cuatro vértebras cervicales superiores. Es un músculo delgado y plano ubicado justo debajo de la parte superior del trapecio.

gira e inclina la cabeza hacia un lado. Cuando ambos lados del músculo trabajan simultáneamente, levanta la cintura escapular y dobla la cabeza hacia atrás.,

causas de tirantez

la escápula elevadora se acorta por una mala postura, elevando permanentemente el hombro o la cintura escapular, o sosteniendo un teléfono entre la mejilla y el hombro.

dado que la escápula elevadora eleva la cintura escapular, también funciona de forma estática en tiempos de estrés, ya que los hombros a menudo se elevan en respuesta a la tensión.,

síntomas de opresión

• dificultad para rotar la cabeza

• dificultad para colocar la barbilla en el pecho

• dolor de cabeza en la parte posterior de la cabeza

• torcedura en el cuello

prueba de flexibilidad

usted debe ser capaz de rotar la cabeza aproximadamente 90 grados y doblar el cuello aproximadamente 45 grados hacia el lado.

Precauciones

Evitar este ejercicio si causa dolor en el cuello.

técnica

siéntate en una silla o banco con los pies bien separados y la espalda y los abdominales ligeramente apretados., Estírate detrás de ti con la mano derecha y agarra el borde de la silla. Inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la cabeza erguida. Sentirá un ligero tirón en el hombro derecho o en la parte superior del brazo.

Ahora trata de levantar el hombro derecho hacia el techo durante cinco segundos. No permita que su cuerpo se mueva hacia los lados. Relájese durante un par de segundos y luego incline la parte superior del cuerpo un poco más hacia un lado. Ahora ha llegado a la posición de inicio correcta para el estiramiento.

gire la cabeza 45 grados hacia la izquierda., Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza y jálala suavemente en ángulo hacia la rodilla. Estire el músculo de esta manera durante 5 a 10 segundos. Detenga el movimiento cuando sienta una leve picadura en el lado derecho de su cuello. A continuación, relaje el músculo durante 5 a 10 segundos.

resiste empujando cuidadosamente tu cabeza hacia atrás en tu mano. A continuación, relaje el músculo durante 5 a 10 segundos.

profundiza el estiramiento tirando lentamente de la cabeza hacia el pecho en la dirección de la rodilla hasta llegar a un nuevo punto final.

repetir dos o tres veces.,

errores comunes

• no sentarse derecho
• comprimir el cuello en lugar de mover la cabeza hacia adelante y hacia abajo
• girar la cabeza demasiado o no lo suficiente
• El movimiento no sigue la dirección de la nariz recta hacia la rodilla