por Christy Colgan | 17 de marzo de 2016 / Condiciones de salud
8K en 8 semanas
entonces, ha dominado el 5K y ha pensado en un 10K, pero ¿qué pasa con el 8k a menudo perdido? Como corredor desde hace mucho tiempo, he encontrado que esta es mi distancia de carrera de carretera favorita. Es lo suficientemente desafiante como para justificar un plan de entrenamiento, pero no tanto como para que mi entrenamiento se convierta en todo un consumo.
aunque la distancia de 8K (o 4.,97 millas) es un poco más difícil de encontrar que el ubicuo 5K, hay algunos grandes 8K aquí en nuestro patio trasero en Carolina del Norte. Algunas de mis carreras favoritas son el Kilt Run 8K, y como un bono adicional que llega a ser parte de un Libro Guinness del grupo récord mundial para el grupo más grande kilt run. Entonces mi carrera de carretera favorita de todos los tiempos, organizada por Bull City Running, es la carrera de los Bulls 8K en Durham, Carolina del Norte en junio.
entonces, ¿cómo entrenas para un 8K en 8 semanas? Este plan de entrenamiento de la semana le llevará allí en tres días de funcionamiento a la semana., Ya sea que usted sea un caminante, corredor o en algún lugar intermedio, este plan puede llevarlo allí durante los próximos 24 días.
días fáciles: corre a un ritmo cómodo. Si no estás listo para correr todo el tiempo, entonces te recomiendo correr hasta que empieces a sentir que no puedes, luego camina hasta que sientas que puedes correr de nuevo. ¿Quieres un momento para apuntar? Comience con 2 minutos en marcha, 60 segundos de recuperación., Luego, cada carrera, comienza a perder en el tiempo de recuperación hasta que no lo necesites. ¿Por qué hacer una carrera fácil? Los días fáciles te ayudan a recuperarte mientras tu cuerpo se acostumbra a correr de forma regular. Usa esta carrera para enfocarte en tu forma, especialmente en tu zancada y golpe de pie.
400s: un 400 m es un cuarto de milla o una vez alrededor de una pista tradicional. Recomiendo hacer este entrenamiento en una vía verde plana donde los cuartos de milla están marcados, una pista o la cinta de correr en una inclinación del 1%. Para este entrenamiento, repetirás según la receta (por lo que X4 significa repetir cuatro veces) y al ritmo prescrito., Tenga en cuenta que estos no son sprints. Para correr a distancia, estamos tratando de acostumbrarnos al ritmo de carrera o ser más rápidos, pero de cualquier manera, este no será el 400 más rápido que puedes correr. Es más importante que corras la misma velocidad en cada repetición para que aprendas a mantener un cierto ritmo.
800s: un 800 m es una media milla o dos veces alrededor de una pista tradicional. Similar a los 400s, esto es mejor en un sendero marcado, plano, pista o cinta de correr. Recuerda que quieres correr todas las repeticiones al mismo ritmo, así que no esprintees la primera.
carreras de ritmo de Carrera: La práctica hace al maestro., Aprender a correr al ritmo al que quieres correr la carrera es clave. Después de años de acompañar a la gente, he aprendido cómo se siente un ritmo. La repetición es importante aquí, por eso incorporo mucho el ritmo de carrera durante los días de repetición. Es importante cronometrar estas carreras con un cronómetro para que pueda realizar un seguimiento de su tiempo y asegurarse de que se mantiene en el ritmo. Si es necesario, haga algunas de estas carreras en una cinta de correr para que pueda aprender cómo se siente el ritmo; solo asegúrese de poner la inclinación al 1% para que la resistencia sea más similar a correr afuera.,
carreras LSD (larga distancia lenta): recomiendo correr una distancia más larga para las distancias de 5K y 10k, incluso para principiantes. Esto te dará la confianza que necesitas el día de la carrera para saber que puedes correr la distancia. Corre esto un poco más lento que tu ritmo de carrera deseado. Esta es una gran carrera para hacer con un grupo. Encuentra una ruta montañosa con una superficie más suave para aprovechar aún más la carrera.
¿estás listo para correr? Comprométete ahora y regístrate para obtener un 8K hoy para ayudarte a cumplir tu objetivo. ¡Feliz entrenamiento!