un conjunto de trampas desarrolladas son uno de los logros más codiciados en el mundo del entrenamiento inteligente con pesas.

es mucho más una insignia de honor e indicador de un levantador que es capaz, fuerte y sazonado con un verdadero desarrollo que dura.

desafortunadamente, a pesar de la manía en curso para construirlos que existe dentro de la comunidad masculina de entrenamiento con pesas, pocas personas realmente tienen una respuesta mejor que los encogimientos de hombros genéricos con mancuernas o barras largas, a menudo con una carga que está mucho más allá de su capacidad real para un movimiento tan pequeño.,

ayuda a aprender los entresijos del entrenamiento de trampas antes de diseñar un plan de acción para hacerlos grandes y fuertes.

Puedo ayudar con eso.

primero: una lección de Anatomía

Cuando la mayoría de la gente piensa en trampas, piensa en el área entre sus DELT y su cuello. Claro, desde una perspectiva cosmética, esta puede ser el área que requiere mucho enfoque para verse fuerte y en yugo, pero en lo que respecta al rendimiento, en realidad están por debajo de la lista de cosas importantes para abordar.,

en verdad, las trampas viajan hacia abajo, más allá de la parte media de la espalda, además de estar en lo alto de la región del hombro. Lo más importante para nuestro bienestar es en realidad la función de las trampas medias e inferiores, que se contraen frente al patrón de «encogimiento» del que son responsables las trampas superiores.

tener un buen dominio de la depresión y la retracción del hombro puede hacer que otros ejercicios de espalda sean mucho más efectivos y específicos. ¿Quién no querría eso?

Consejo # 1: Haz explosivos

Los conjuntos de encogimiento de hombros que adormecen la mente son buenos para el desarrollo de trampas, pero solo hasta cierto punto., Tenemos que recordar que en todo nuestro cuerpo hay una integración de fibras musculares de contracción rápida y lenta.

Lo más probable es que, a través de movimientos como encogernos de hombros, solo aprovechemos un tipo de fibra (la contracción lenta) y perdamos la oportunidad de aprovechar las fibras de contracción rápida que pueden ayudar enormemente al crecimiento y la fuerza. La mejor manera de empezar es a través de la elevación Olímpica.,

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si echas un vistazo a los físicos de los levantadores Olímpicos que compiten, notarás que la característica consistente de sus cuerpos es la de las trampas desarrolladas. Eso es porque limpia, arrebatos, tirones y tirones altos todos requieren un encogimiento de hombros tremendamente explosivo como su derivado, más generalmente hecho con un peso más pesado que las mancuernas de 90 libras que encontrará en su estante.

el problema es este: estos ascensores son bastante técnicos. Dicho esto, comienza de forma sencilla y avanza hacia una mayor progresión.,

Dumbbell Snatch

Este es un primer paso adecuado para permitir que las trampas ayuden a proyectar el peso hacia arriba a una velocidad más alta que la requerida para un encogimiento de hombros típico. Concedido, el cuerpo entero consigue ayudar hacia fuera, pero los músculos de la trampa son instrumentales en hacer la elevación un acertado. Sin mencionar lo que tienen que soportar en la parte excéntrica de la repetición.

centrarse en series de 4-6 repeticiones por brazo es un buen lugar para comenzar, recordando fingir que alguien está parado justo frente a ti y no quieres golpearlo., Esta atención permitirá que el peso viaje hacia arriba y no en un patrón de arco. Una vez que hayas dominado esto, estarás listo para la siguiente progresión.

tirones Altos de la barra

Si tiene problemas de movilidad del hombro o no es demasiado flexible, los tirones altos pueden ser el boleto dorado para recibir la mayoría de los beneficios del levantamiento olímpico de la barra sin arriesgar la salud de su hombro o muñeca.

Me Gusta realizarlos desde un punto muerto para cortar el reflejo de estiramiento y matar cualquier transferencia de fuerzas o impulso., Debido al hecho de que no tienes que alcanzar una posición de captura, hay mucho que este movimiento tiene que ofrecer a la mayor población de personas. Deberías hacerlo si quieres golpear tus trampas con fuerza.

la parte superior del cuerpo limpia

Si cree que sus hombros y muñecas tienen lo que se necesita para hacer elevaciones olímpicas (intente tomar una mano, levantar el codo hacia arriba frente a usted y tocar el mismo hombro con esa mano. Si eso es pan comido, estás en un buen lugar), entonces comienza ranurando el tiempo y el patrón de tu captura con una barra vacía.,

concéntrese en hacer una versión más lenta de un tiro alto, congelándose en la parte superior de ese tiro y luego «golpeando» los codos con las manos sueltas para su posición de captura. La «inmersión» debajo de la barra que tendrás que hacer se sentirá más natural cuanto más lo hagas.

Haga que su objetivo sea que su cuerpo se mueva alrededor de la barra, para mantener la barra viajando en línea recta. Evite que la barra caiga sobre usted; más bien, colóquese debajo de ella.

Hang Power Clean

Pasado el último nivel? Entonces es hora del Gran Jefe., El hang clean ha sido bastardeado debido al CrossFit y otros métodos de entrenamiento que disfrutan de ir demasiado pesado, para demasiadas repeticiones de lo que garantiza un ejercicio técnico.

esto ha asustado a muchos levantadores en los campos opuestos para evitar hacer cualquier conjunto de baja rep de limpiezas si no son levantadores Olímpicos competitivos. Estoy aquí para decir que si tienes un control sobre la técnica de sonido, no hay daño en romper conjuntos de 3-5 repeticiones en una limpieza de energía de caída.

para ser claros,» colgar » significa que el peso comienza fuera del piso, justo por encima del nivel de la rodilla., Una limpieza de «potencia» se refiere a la posición en la que se encuentra el cuerpo cuando la barra está atrapada en la posición del bastidor. En lugar de atrapar el peso en una posición de sentadilla frontal completa de la manera en que lo ves en la televisión, atrapar en una postura de poder se refiere a una posición más cercana a estar de pie; claramente por encima del paralelo en el muslo. Esto puede ser un protector de espalda baja en ambos extremos de la elevación.

Consejo #2: no se olvide de las trampas inferiores

como se mencionó anteriormente, las trampas inferiores completan todo el grupo muscular trapecio, y su desarrollo puede agregar salud a la cápsula del hombro y grosor a la parte media de la espalda.,

Mi forma favorita de golpearlos es a través de Trap 3 raises. Usar un peso ligero y un soporte para su brazo, cabeza y torso libres es una directiva inteligente; no se necesita mucho para sentir esto cuando se hace correctamente.

concéntrese en series de 10-12 repeticiones por brazo, con la intención de una fase excéntrica lenta.

Consejo # 3: ¡camina con cosas pesadas!

en una nota similar, entrenarás a toda la unidad haciendo cargas pesadas y prestando atención a una buena postura y forma.,

las posibilidades son infinitas cuando se trata de transportes cargados, pero los paseos tradicionales de los agricultores, realizados con una carga uniformemente pesada sostenida como maletas a cada lado del cuerpo (pesas rusas, mancuernas o incluso una barra trampa funcionan bien) es la forma más tradicional y estándar de obtener los beneficios de estos ascensores.,

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Si, sin embargo, te sientes un poco más draconiano, elige una de las siguientes variaciones:

  • paseo Contralateral del famer: una mano por encima con un KB o DB ligero, otra mano hacia abajo, con una pesada.
  • Overhead farmer’s walk: ambos brazos completamente extendidos por encima con pesados KB / DB.
  • Atlas carry: «Bear hugging» plates, a heavy KB, or an atlas stone.
  • transporte de rack doble: sosteniendo 2 KB en una posición de rack completo a nivel de los hombros.,

prepárese para algunos bonos impresionantes para usar cargas cargadas también, en forma de fuerza del antebrazo, mejora cardiovascular y pérdida de grasa. ¿Quién no querría eso?

resumen

1250 palabras después y ni un solo encogimiento de hombros de mancuerna para ser visto. Se necesita un enfoque más redondeado para desarrollar trampas que sean impresionantes, fuertes y funcionales al mismo tiempo.,

sal del método unidimensional de entrenar los encogimientos de hombros con mancuernas y mancuernas, y trata las trampas de la misma manera que tratarías a cualquier otro grupo muscular, atacándolo a través de diferentes ángulos, diferentes movimientos y diferentes velocidades y rangos de repetición.

entonces verás los resultados que has estado buscando.