la Guía de hipertrofia de la prensa aérea

la prensa aérea (a menudo conocida como la prensa militar) es la mejor elevación para abultar nuestros hombros. También es fantástico para nuestras trampas superiores, parte superior del pecho, tríceps, postura e incluso nuestros abdominales, lo que lo convierte en uno de los mejores levantamientos para construir una cintura escapular más grande, desarrollar fuerza general y mejorar nuestra estética. Y, por supuesto, como ya habrán adivinado, presionar es lo opuesto a deprimente. Como resultado, lo consideramos uno de los cinco principales ascensores de construcción muscular.,

en este artículo, vamos a repasar cómo programar la prensa aérea en su rutina de entrenamiento, cómo min-max su técnica para aún más crecimiento muscular, y cómo elegir la mejor asistencia y accesorios ascensores.

¿Qué es la Sobrecarga de Prensa?

la prensa aérea, también llamada prensa militar, es un ejercicio compuesto utilizado para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, centrándose en los hombros., Es popular tanto en el entrenamiento de fuerza como en las rutinas de culturismo, y se considera uno de los principales levantamientos de pesas, junto con la sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas y fila de pesas.

la prensa superior se puede hacer con mancuernas o kettlebells, pero el uso de una barra hace que la elevación sea más resistente, lo que le permite levantar más peso y comprometer más masa muscular general. Y se puede hacer sentado, pero de pie comprometerá más masa muscular.

¿qué músculos funciona la prensa aérea?,

la prensa aérea es una gran elevación compuesta que es ideal para trabajar nuestros hombros. Trabaja nuestros delts delanteros y laterales, haciendo que nuestros hombros sean más grandes y más anchos. Pero muchos músculos diferentes se trabajan lo suficientemente duro para estimular el crecimiento muscular, incluyendo nuestras trampas, abdominales y tríceps.

comenzando con nuestros hombros, la prensa superior es uno de los únicos elevadores que engancha tanto nuestros delts delanteros, dándonos hombros más grandes, como nuestros delts laterales, dándonos hombros más anchos.,

Y estos músculos tienden a ser los factores limitantes, lo que significa que son casi siempre trabajado lo suficientemente duro para estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular. Esto lo convierte en uno de los mejores levantamientos para mejorar nuestra estética, y el mejor ejercicio principal en cualquier entrenamiento de hombro.

la prensa aérea también es excelente para trabajar las cabezas mediales y laterales de nuestros tríceps., Sin embargo, tenga en cuenta que la prensa superior no funciona la cabeza larga de nuestros tríceps. Si desea construir tríceps más grandes, querrá incluir elevadores de aislamiento de tríceps, como trituradoras de cráneo, extensiones superiores o incluso jerseys. De esa manera puedes engordar las tres cabezas de tus tríceps.

un hecho menos conocido es que la prensa aérea también es ideal para construir trampas más grandes, que ayudan a nuestros hombros al levantar pesas por encima., Esto elimina la necesidad de encogerse de hombros como un elevador de aislamiento. Pero una vez más, tenga en cuenta que la prensa de arriba no le dará el desarrollo del cuello completo. Si desea construir un cuello más grande, también ayuda incluir algunos rizos y extensiones del cuello.

la prensa superior funciona en la parte superior del pecho, pero no siempre hace un gran trabajo. Por ejemplo, la prensa de banco de barra plana trabaja nuestro pecho superior el doble de duro (estudio)., Para construir un pecho superior más grande, entonces, es posible que desee incluir alguna inclinación o presión de banco de agarre cercano.

si haces la prensa mientras estás de pie, es bueno para trabajar tus abdominales y oblicuos. No es tan bueno como la dominada, pero hace un trabajo mucho mejor de estimular sus abdominales que la Press de banca, sentadilla y peso muerto (estudio). De hecho, si usted está haciendo tanto dominadas y prensas superiores, su núcleo obtendrá un entrenamiento bastante sólido, y es posible que no necesite ejercicios de aislamiento ab.,

por último, pulsando la sobrecarga también trabaja varios músculos posturales, como nuestro serrato anterior y externa de los músculos rotadores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). Esa es una de las razones por las que a menudo verá que los levantadores de pesas usan la prensa aérea como una forma de mantener sus hombros fuertes, resistentes y sin dolor.

cómo hacer la prensa aérea

la prensa aérea comienza desde una posición de pie con el peso en la parte superior del pecho (o justo por encima)., Mantenga su pecho alto, sujete su núcleo y presione el peso por encima.

Aquí del Marco de la enseñanza de la sobrecarga de prensa:

no Es tan simple como parece. Al comienzo de la elevación, es necesario meter la barbilla, y es posible que tenga que doblar ligeramente hacia atrás en las caderas, permitiendo que la barra para despejar la barbilla y la nariz., Luego, una vez que la barra está más allá de su frente, puede traer su cuerpo y su cabeza de nuevo por debajo de ella, así:

Aquí hay algunas señales para pensar mientras presiona por encima. No pienses en todos a la vez. A menudo es mejor centrarse en una sola cosa a la vez. Elige el que parezca que te ayudará más.

• cierra las costillas. Respire hondo y sujete los abdominales con fuerza.
• Aprieta los glúteos duros. Y doblar las caderas, no la espalda baja.
• infle su pecho., Usted hace esto apretando los músculos de la parte superior de la espalda.
• Lat shelf. Levanta los codos y flexiona los lats para crear un estante en la parte superior de la espalda.
• Ponga su cabeza a través de la ventana. Una vez que hayas levantado la barra sobre tu frente, pasa la cabeza por la ventana.
• encogerse de hombros! Encoge de hombros el peso mientras lo presionas por encima. También es un ejercicio de trampa.,

Min-Maxing Your Technique

Si estamos tratando de construir músculo con la prensa aérea, nuestro oponente principal es el brazo de momento extremo a mitad de la elevación, ya que estamos tratando de navegar por la barra sobre nuestras frentes, aquí mismo:

ese es el lugar molesto en el ascensor donde nuestros hombros son más propensos a ceder. Ahora, cada ascensor tiene un punto de fricción. Y obviamente, tienes que fallar en alguna parte., La cosa es que este momento el brazo es tan extremo que para cuando fallemos, nuestros hombros podrían no estar cansados todavía. Si alguna vez has fallado a un representante de la nada, esta es la razón. Es una curva de fuerza problemática.

afortunadamente, hay una forma bastante sólida de mejorar la curva de fuerza: levantar explosivamente. Tan pronto como comience su representante, tire la barra de su pecho con todas las fuerzas que pueda reunir. Cuanto más impulso tenga la barra cuando llegue a ese punto de fricción, mejor., Recuerda, todo lo que necesitas hacer es limpiar tu frente, momento en el que puedes llevar tu torso debajo de la barra y deshacerte de ese molesto momento del brazo. Y además, incluso si continúa fallando en el punto de fricción, sus hombros habrán estado trabajando duro para acelerar la barra hasta ese punto, mejorando su estímulo de crecimiento. La elevación explosiva fija casi por completo la curva de resistencia.

hay un par de maneras diferentes de hacer una prensa aérea., Está la clásica prensa «estricta», a veces llamada prensa militar, donde comienzas con la barra en el pecho y la mueves con pura fuerza en el hombro. Se desalienta el impulso. Luego está la prensa de empuje, donde se conduce en la barra con las piernas y los hombros. Cada uno tiene sus pros y sus contras.

El argumento para la prensa estricta

el argumento principal para hacer una prensa aérea estricta es que mantiene la elevación buena para abultar los hombros., A la gente le preocupa que si agregamos la tracción en las piernas, facilitemos el levantamiento en nuestros hombros, convirtiéndolo en un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Eso no es del todo correcto.

después de que la barra sale de los hombros, la elevación se vuelve casi idéntica a la prensa, y los brazos, por supuesto, siempre empujan con toda la fuerza hacia arriba que pueden reunir.

Glenn Pendlay, el legendario entrenador de fuerza

tanto con la presión aérea como con la presión de empuje, los hombros deberían disparar al máximo en un intento de acelerar la barra hacia arriba., La prensa de empuje no quita de los hombros, solo agrega algo de impulso de piernas.

si ese impulso de piernas nos permite levantar más peso para más repeticiones, en todo caso, mejorará el crecimiento del hombro.

aún así, la mayoría de las personas deben comenzar con una prensa aérea regular. Sí, intenta acelerar la barra mientras la levantas. Dale el impulso que necesita para despejar el punto de fricción. Pero genera ese impulso desde tus hombros, no desde tus caderas y piernas. Es un levantamiento complicado, y cuantas menos piezas en movimiento haya, más fácil será dominar el movimiento., No queremos que subas el peso a la nariz, que desplaces toda la tensión a la parte baja de la espalda o que tengas una mala técnica. Comience simple, avance desde allí.

la siguiente consideración es tu antropometría. En un mundo ideal, el peso comenzaría en la parte superior del pecho. Sin embargo, si tiene antebrazos largos en relación con la parte superior de los brazos, puede flotar unas pocas pulgadas por encima del pecho, como:

esto presenta un problema., Si la barra está flotando sobre tus hombros, la fuerza de tu leg drive no se puede transferir correctamente. Todo lo que harías es sacudirte los hombros. Para que el leg drive funcione correctamente, necesitas que la barra tenga una conexión sólida con tu torso.

ahora, los elevadores Olímpicos han encontrado una solución a este problema. Sostienen la barra más atrás en sus manos y cogen sus muñecas hacia atrás, empeorando su agarre pero permitiendo una conducción adecuada de las piernas. Para sus propósitos, eso tiene sentido. Para nuestros propósitos, no tanto. De hecho, estaríamos convirtiendo la prensa superior en un movimiento de energía de la parte inferior del cuerpo.,

finalmente, no hay necesidad de arreglar un ascensor que no esté roto. Si usted está ganando fuerza en la prensa de arriba, sus hombros y trampas obtener al menos un poco dolor después, y usted no tiene un punto de fricción Extrema, no hay razón para no seguir con la prensa de arriba estándar. Es solo una vez que empiezas a tener problemas que querrías considerar la prensa aérea.

El argumento para la prensa de empuje

la prensa aérea clásica es una gran elevación para desarrollar los hombros, tríceps e incluso la parte superior de la espalda., Sin embargo, podemos mejorar grandemente la curva de la fuerza haciendo la elevación más explosiva.

Si usas un poco de leg drive para tirar la barra hacia arriba, más como una prensa de empuje, entonces puedes atravesar el punto de fricción y luchar a través del resto del ascensor, que es absolutamente perfecto para construir músculo. Además, podrá usar un peso más pesado, lo que le permitirá estimular un poco de crecimiento muscular adicional a medida que reduce el peso hacia abajo después.

ahora, para ser claros, esto no es del todo un » push press.,»La prensa de empuje es un movimiento específico que se utiliza en el levantamiento de pesas olímpico. Estamos tratando de ganar músculo y fuerza. Si no recuerdo mal, Greg Nuckols, MA, se refiere a esta variación como una » prensa aérea tramposa.»

si le dices a la gente que estás haciendo una prensa aérea, te acusarán de hacer trampa. Si le dices a la gente que estás haciendo una presión, se encogerán. Pero si le dices a la gente que esta es la mejor variación para ganar tamaño y fuerza en tus hombros, te amarán.,

Si agregar un poco de impulso de piernas en su presión superior le permite (de forma segura) despejar su punto de fricción, adelante. El peso extra y las repeticiones mejorarán el crecimiento muscular.

cómo aumentar su prensa aérea

cuando comienza a hacer la prensa aérea, la mejor manera de hacerse más fuerte es practicar. Cuanto más puedas practicar tu técnica, mejor podrás activar tus músculos y mejor apalancamiento desarrollarás. Un buen lugar para comenzar es hacer la prensa aérea 2-3 veces por semana.,

Cuando su técnica es sólida, la mejor manera de seguir ganando fuerza es aumentar los músculos relevantes. Para presionar más peso por encima, necesitarás hombros más grandes, trampas más grandes y tríceps más grandes. Hay tres enfoques que podemos tomar para hacer esos músculos más grandes, en orden de importancia:

• variaciones de la prensa aérea: la mejor manera de hacerse más fuerte en la prensa aérea es hacer variaciones de la prensa aérea. Podemos hacer el pie con barra press de hombros, el press con mancuernas, press de hombros sentado, y así sucesivamente., Todo el músculo que construimos con estos levantamientos aumentará directamente nuestra fuerza de la prensa de arriba.
• elevadores de Asistencia: después de haber hecho nuestra presión superior, podemos hacer elevadores que funcionan con un patrón de movimiento similar. Esto le dará a nuestras articulaciones un poco de descanso de la tensión repetitiva, nos ayudará a construir una musculatura más equilibrada, y la mayor parte del músculo que construimos nos ayudará a mejorar nuestra prensa aérea.
• elevadores accesorios: también podemos entrenar nuestros hombros, tríceps y trampas por separado, eligiendo elevadores que los trabajen con la mejor curva de fuerza y que los acerquen al fracaso., Por ejemplo, la extensión de tríceps superior funcionará nuestros tríceps mucho mejor que la prensa superior, por lo que es una buena elevación para ese músculo en particular. El problema es que solo parte de la fuerza que ganemos se traducirá en nuestra prensa aérea. Después de todo, una extensión de tríceps en la parte superior no hace nada por nuestros hombros o trampas, por lo que no siempre nos ayudará a presionar más peso en la parte superior.

recuerde que no necesita hacer todos estos ejercicios cada vez que haga la presión superior. Puedes repartirlos a lo largo de la semana., Tal vez haga prensas aéreas y extensiones de tríceps el lunes, flexiones y levantamientos laterales el miércoles, y el press de banca inclinado el viernes. De esa manera, estás trabajando los músculos relevantes 3 veces por semana y sumando suficientes conjuntos semanales para maximizar su crecimiento muscular.

el truco al elegir elevaciones de asistencia y accesorios, sin embargo, es elegir las que lo ayuden a fortalecer los músculos que limitan su rendimiento en la prensa aérea. Por ejemplo, si sus tríceps son un factor limitante, las extensiones de tríceps aumentarán su prensa superior., Pero si son tus hombros los que limitan tu rendimiento, entonces no lo harán. Así que vamos a repasar los diferentes ejercicios para que pueda elegir los que le ayudarán más.

las mejores variaciones de prensa aérea

la prensa de hombro de un brazo

Las prensas de un brazo son una gran elevación de asistencia. El patrón de movimiento es casi idéntico, lo que los hace ideales para abultar los hombros y las trampas. Sin embargo, también vienen con algunos beneficios ingeniosos:

• reducen la carga espinal, lo que los hace menos fatigosos., Después de todo, su columna vertebral solo tendrá que soportar una sola mancuerna a la vez. Esto le permite colarse en más trabajo de hombro sin dañar su recuperación.
• Son excelentes para sus oblicuos, dado que sus oblicuos tendrán que trabajar un 68% más para equilibrar el peso asimétrico (estudio).
• enfatizan sus hombros / trampas sobre sus tríceps. Dado que no hay barra que impida que las pesas se caigan a los lados, sus hombros/trampas deben mantener el peso centrado., No es necesariamente una buena cosa que su compromiso de tríceps se minimiza, pero hace que las prensas de mancuernas absolutamente fantásticas para abultar su cintura escapular.

la desventaja de las prensas de hombro con un brazo es que son demasiado similares a las prensas aéreas. Con un levantamiento como un peso muerto, tiene sentido usar variaciones similares pero más ligeras para hacer que su rutina de entrenamiento sea menos agotadora. Pero con una prensa aérea, a menos que seas increíblemente fuerte, probablemente no tendrás problemas de fatiga. A menudo tiene sentido elegir otra carga pesada.,

los mejores elevadores de asistencia

Cuando elija elevadores de asistencia para la prensa aérea, debe pensar en qué músculos lo limitan. Luego piensa en qué elevadores fortalecen esos músculos. Además, piense en qué movimientos se sienten mejor en sus articulaciones, le dará la mejor bomba muscular y le dará el mayor dolor en los días siguientes. Esas son buenas señales de que el lifting te está ayudando a desarrollar músculo.

por ejemplo, la mayoría de las personas están limitadas en la prensa superior por la fuerza de sus delts delanteros., La prensa de banco inclinada y la prensa de banco de agarre estrecho son ideales para construir delts delanteros más grandes. Hacen grandes incumplimientos. Pero si te lastiman las articulaciones de los hombros, tal vez la prensa push-up o landmine sea una mejor opción.

la prensa de Banco inclinada

la prensa de banco inclinada es otra buena elevación para trabajar nuestros cofres superiores y delts delanteros. Una inclinación menos profunda enfatiza la parte superior del pecho, mientras que una inclinación más empinada abultará los delts delanteros. Así que si tu objetivo es hacer crecer tus hombros, querrás colocar el banco en un ángulo más pronunciado. Un ángulo de 30-45° generalmente funciona bien.,

sin embargo, tenga en cuenta que el press de banca close-grip trabaja estos mismos músculos. Y tiene un rango de movimiento más profundo, trabajando los hombros bajo un estiramiento más profundo. Probablemente todavía hay valor en alternar entre el close-grip y el incline bench press, pero supongo que el close-grip bench press es la mejor elevación.

la prensa de Banco de agarre estrecho

como cubrimos en nuestro artículo sobre curvas de fuerza, nuestros músculos crecen mejor si podemos cargarlos bastante pesadamente a longitudes musculares más largas., Una de las trampas de la prensa superior, entonces, es que es demasiado fácil al principio del rango de movimiento, por lo que no desafía la parte delantera de nuestros hombros en una posición estirada.

El close-grip bench press es la solución perfecta para esto., Si usamos un agarre estrecho, mantenemos nuestro arco modesto, y bajamos la barra más abajo en nuestros torsos (justo debajo del esternón, generalmente), entonces no solo obtenemos un buen estiramiento en nuestros delts delanteros y superiores del pecho, también los desafiamos en esa posición estirada:

ahora, tenga en cuenta que la principal ventaja de la prensa aérea es que funciona toda nuestra cintura escapular, no solo nuestros delts delanteros. Eso no es cierto con el press de banca de apretón cerrado., El press de banca close-grip trabaja principalmente nuestros delts delanteros, parte superior del pecho y, en menor medida, nuestros tríceps. Pero si tienes problemas para agrandar los delts delanteros y la parte superior del pecho, el press de banca de apretón estrecho suele ser incluso mejor que el press de arriba.

El Push-Up

El push-up es ideal para el pecho, los hombros y los tríceps. Qué músculos enfatiza va a depender de su anatomía y su técnica.,

• ángulo del Torso: las flexiones profundas «deficit» —levantar las manos con asas o placas de peso mientras se lleva el pecho hasta el suelo-tienden a enfatizar el pecho, mientras que hacer flexiones de descenso tenderá a enfatizar los hombros. (Recomiendo incumplir con las flexiones de déficit para que involucres más masa muscular a través de un mayor rango de movimiento.)
• ancho de agarre: las flexiones de agarre ancho enfatizarán su pecho, mientras que las flexiones estrechas «diamante» tenderán a enfatizar los tríceps, los hombros y el serrato., (Recomiendo defaulting a estándar-agarre flexiones para que utilice más masa muscular en general.)

lo que hace que las flexiones sean una gran ayuda para la prensa aérea es que probablemente usará un agarre estándar, que enfatizará sus hombros y la parte superior del pecho. Además, al igual que con la prensa de arriba, sus omóplatos no estarán inmovilizados, trabajando los músculos del Serrato.,

Como resultado, aunque el push-up es horizontal, es uno de los mejores ejercicios de asistencia para el press de hombros. Y no olvidemos que las flexiones son una gran oportunidad para colarnos un poco de crecimiento extra en el pecho.

la prensa de Minas Terrestres

estos son una gran elevación para abultar sus hombros y la parte superior del pecho mientras deja que sus omóplatos vaguen salvajes., Esto los convierte en una gran ayuda para los chicos que buscan más estabilidad y fuerza en los hombros. (Necesitará equipo especial para estos.)

la fila vertical

las filas verticales son una gran elevación para mejorar su estética. El factor limitante es a menudo sus delts laterales o trampas, por lo que tienden a obtener el mejor estímulo de crecimiento, pero las filas verticales también trabajan los antebrazos, los flexores del codo (como los bíceps) y los delts traseros. Es una gran elevación para construir hombros más fuertes y anchos. Sin embargo, también es meticuloso y sorprendentemente controvertido.,

las filas verticales son conocidas por causar inflamación en las articulaciones del hombro (pinzamiento del hombro), especialmente cuando tratamos de forzar una técnica que no se siente natural. Sin embargo, estas cuestiones rara vez nos emboscan de la nada. Si notamos que las filas verticales hacen que nuestros hombros estén de mal humor, podemos ajustar nuestra técnica o dejar de hacerlas, evitando que alguna vez surja una lesión.

la buena noticia es que nuestros cuerpos son bastante buenos para decirnos cuando algo los está agravando., Si las filas verticales no lastiman tus hombros, entonces no hay razón para pensar que están haciendo ningún daño. Además, tenga en cuenta que nuestros cuerpos se adaptan al crecer más fuerte y más duro. Si podemos aprender a hacer filas verticales de una manera que se sienta bien en las articulaciones de nuestros hombros, podemos hacer que las articulaciones de nuestros hombros sean más robustas.

y, por supuesto, si no importa cómo las hagas, no puedes hacer filas verticales para sentirte bien, deja de hacerlas. Elige un ejercicio diferente. Las subidas laterales tienden a ser la mejor elevación para las personas con hombros malhumorados.,

elevadores de accesorios

con sus elevadores de accesorios, desea elegir elevadores ideales para los diversos músculos involucrados en la prensa aérea. Hay dos enfoques que puedes tomar.

• enfoque en la fuerza: el primer enfoque es pensar en qué músculos limitan su rendimiento en la prensa aérea. Estos músculos ya están siendo estimulados bastante bien, dado que son su factor limitante al presionar por encima de la cabeza, pero al darles atención adicional, es posible que pueda acelerar su crecimiento. Y cualquier crecimiento en esos músculos mejorará directamente su fuerza de presión aérea.,
• enfoque en el equilibrio: el segundo enfoque es levantar los músculos que no están siendo trabajados por la prensa superior. Por ejemplo, los tríceps no funcionan muy bien con la prensa aérea, por lo que esta es una gran oportunidad para darles un poco de amor. Pero no hará mucho para aumentar su prensa aérea.

si estás entrenando para obtener la máxima fuerza, probablemente querrás pasar mucho tiempo entrenando tus delts delanteros., Pero si está haciendo la prensa superior y un elevador de asistencia (como una prensa inclinada), y está entrenando al press de banca como otro elevador principal, entonces probablemente sea suficiente. Sus delts delanteros ya estarán creciendo a toda velocidad.

por defecto, recomendaría construir un físico equilibrado, y esta lista de elevadores de accesorios está diseñada para ayudarlo a hacerlo. Estamos sacando a relucir los delts laterales, que probablemente no están recibiendo suficiente amor. Estamos entrenando los tríceps, que no son trabajados muy duro por ascensores compuestos., Eso es lo que queremos de nuestros elevadores accesorios.

• aumentos laterales: estos son algunos de los ejercicios más populares para construir hombros más anchos, pero todavía están subestimados. No solo son absolutamente increíbles para abultar sus delts laterales (que a menudo están subdesarrollados), sino que también son excelentes para abultar sus trampas. Esto hace que las elevaciones laterales sean un accesorio perfecto para la prensa aérea.
• extensiones superiores: los movimientos de presión no entrenan completamente nuestros tríceps, al no enganchar las cabezas largas. Ahí es donde entran las extensiones de tríceps., Y al igual que las trituradoras de cráneo se combinan muy bien con la prensa de banco para completar el desarrollo de los tríceps, las extensiones aéreas se combinan bien con la prensa aérea.
• Pullovers: estos son otro gran levantamiento para abultar la cabeza larga de sus tríceps, pero le permite trabajar sus lats y su pecho simultáneamente.
• pullovers Skullcrusher: si desea agregar aún más énfasis de tríceps a sus pullovers, puede agregar un movimiento de trituradora de cráneo para terminar el levantamiento., Eso le dará a las cabezas cortas de sus tríceps la oportunidad de contribuir también, lo que lo convierte en un buen elevador de accesorios combinado tanto para su press de banca como para la prensa aérea.

¿cuánto debe ser capaz de presionar por encima?

¿cuánto puede esperar el hombre promedio a la prensa aérea? Si tomamos los datos recopilados por ExRx en los últimos 70 años y los expandimos a rep maxes, podemos hacer algunas estimaciones. Estos números se alinean con los estándares de resistencia utilizados por Mark Rippetoe (de la resistencia inicial).,

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas y nunca antes has hecho una prensa superior con barra, es posible que puedas levantar en algún lugar cerca de 85 libras para una sola repetición. La mente, según los datos recogidos por el CDC, el hombre promedio es de 5’8 y 197 libras, con un IMC de 30. Si eres más alto o más ligero que eso, es posible que no puedas levantar tanto.

La mayoría de las personas ya tienen suficiente masa muscular para presionar más de 85 libras. Es sólo que aún no son buenos en el ascensor., Diablos, la mayoría de los principiantes no tienen la fuerza del hombro o la movilidad para hacer prensas superiores adecuadas en absoluto, y mucho menos con mucho peso en la barra. Pero con unas pocas semanas de práctica, el levantador novato promedio puede presionar por encima:

• 115 libras como su 1-rep max.
• 100 libras por 5 repeticiones.
• 90 libras por 8 repeticiones.
• 85 libras por 10 repeticiones.

a medida que continúe ganando tamaño y fuerza muscular, sus números de prensa superiores aumentarán cada vez más. Después de un año de entrenamiento serio, el hombre promedio puede levantar:

• 145 libras como su 1-rep max.,
• 125 libras por 5 repeticiones.
• 116 libras por 8 repeticiones.
• 110 libras por 10 repeticiones.

y si sigues empujando más cerca de tu potencial genético, después de 5-10 años, el hombre promedio puede esperar presionar:

• 175 libras como su máximo de 1 repetición.
• 150 libras por 5 repeticiones.
• 140 libras por 8 repeticiones.
• 130 libras por 10 repeticiones.

estos números son típicos para los levantadores avanzados que entrenan seriamente y se acercan a su potencial muscular genético., Estos estándares de fuerza no garantizan que puedas levantar tanto, pero estos son objetivos realistas, incluso si comenzaste bastante flaco.

si estás interesado en desarrollar la fuerza máxima, Puedes entrenar y probar tu 1-rep max. Pero si usted está interesado en ganar tamaño muscular y mejorar su salud general, probar su rep maxes es probablemente más sabio. Al probar su rep maxes, tendrá una idea igual de buena de lo fuerte que es, pero no tendrá que entrenar para ello o pico para ello. Puedes llevar tus sets de trabajo al fracaso.,

para obtener más información sobre los estándares de resistencia, tenemos un artículo sobre cuánto puede levantar un hombre promedio.

resumen

la prensa aérea es una elevación increíble para mejorar nuestra resistencia general y estética. Involucra una tonelada de masa muscular en todo nuestro cuerpo, y es quizás el mejor ejercicio para construir hombros más anchos.

La sobrecarga de prensa el principal problema es su dudoso de la fuerza de la curva., No desafía nuestros hombros bajo un estiramiento profundo, y tiene un punto de fricción extremo cuando la barra está alrededor de la altura de la frente. Esta es la razón por la que puede ayudar a levantar explosivamente, conduciendo en la barra con toda la fuerza desde el principio del rango de movimiento. Eso hace que sea más difícil para nuestros músculos en longitudes musculares más largas, y puede ayudarnos a superar el punto de fricción duro. E incluso entonces, usted tendrá que aprender a moler a través de ella. Al final de un set desafiante, las repeticiones pueden ser lentas.,

aparte de pasar más tiempo presionando por encima de la cabeza, la mejor manera de aumentar su fuerza es construir hombros más grandes. La prensa de banco inclinada y la prensa de banco de agarre estrecho son excelentes para eso. Además, ambos ascensores tienen una mejor curva de resistencia, abordando el inconveniente principal de la prensa aérea. O, si quieres relajarte en las articulaciones de los hombros, puedes usar flexiones.

al elegir tus ejercicios accesorios, enfocarte en tus delts delanteros es una buena manera de mejorar tu fuerza. Pero probablemente no necesitan la atención adicional, especialmente si también haces press de banca., Te recomiendo que te concentres en los delts laterales y los tríceps. Las subidas laterales son excelentes para tus delts laterales. Las trituradoras de cráneo y las extensiones superiores son excelentes para los tríceps.

Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que construya estos principios, consulte nuestro Programa de carga intermedia Outlift. Si te gustó este artículo, te encantaría el programa completo. O, si todavía estás flaco o flaco-gordo, prueba nuestro programa Bony to Beastly (hombres) o programa Bony to Bombshell (mujeres).,