당신은 더 변 시작하기 때문에 저탄수화물 또는 케 다이어트? 아니면 변비가 부작용 일 수 있음을 알게 된 후 저탄 수화물식이 요법을 시도하는 것을 주저하고 있습니까?
그렇다면,이 안내서는 저탄 수화물 및 변비와 관련된 모든 것을 설명하는 데 도움이됩니다.,
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변비란?
저탄 수화물 식사와 변비가 어떻게 관련되어 있는지 탐구하기 전에 먼저 변비가 무엇인지 정의해야합니다.변비는 일상 생활을 방해하는 배변의 불편한 감소입니다., 의학 문헌은 변비를 주당 3 회 이하의 배변으로 정의합니다. 그러나 수치 정의보다 더 중요한 것은 화장실에 덜 자주가는 것이 문제인지 아닌지를 결정하는 것입니다.따라서 대변 빈도의 정상적인 감소를 병리학 적 변비와 구별해야합니다.
의 표시 병리학적인 변비를 포함 bloating,복통,과도한 가스,피 의자,그리고 긴장시키거나 불편변입니다. 이러한 증상이 완전히 없어지면 변비가 아닌 대변 빈도의 자연적 감소를 의미 할 가능성이 있습니다.,
여기에 가능한 가장 중요한 집에 가져오는 지점의 전체 가이드:만약 당신의 대장의 움직임 감소,하지만 당신은 다른 증상 또는 변경,당신은에서 고통을 하지 않습니다.
케토 다이어트에 변비가 얼마나 널리 퍼져 있습니까?
저탄 수화물 또는 케토식이 요법에서 변비의 유병률은 일부 연구에 따르면 50%만큼 높을 수 있습니다.그러나 1 저탄 수화물식이 요법에 익숙한 임상의는 25%에 가깝다고 느낍니다.,2 좋은 소식은 임상의는 변비는 일반적으로 온화하고 자기 해결 시간에,또는 그것은 쉽게 치료와 함께 집 over-the-counter 구제입니다.
케토 다이어트에서 변비가 발생하는 이유는 무엇입니까?
는 없지만 하나는 과학으로 증명된 이유가 있으로서 여러 이론을 왜 사람에 keto 식단에서 고통을 수 있습니다.첫 번째는 섬유의 급격한 감소입니다. 는 동안 그것은 논란의 여지가 필요한 경우 광고 건강한 배변,많은 믿는 당신의 몸을 조정하는 시간이 필요 갑자기 감소에서 섬유는 내용입니다., 경우에 따라서 누군가가 많이 받고 섬유에서 곡물,과일,그리고 콩고 갑자기 그 음식을 먹는 일시적으로 결과에서 변비입니다.3 물론 일부 사람들은 가공 된 설탕과 전분을 채소로 대체하면 저탄 수화물 식단에서 실제로 섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.저탄수화물식이 요법은 섬유질이 낮을 필요는 없다는 것을 명심하십시오. 지상 채소와 씨앗은 여전히 대부분의 사람들에게 많은 섬유를 제공 할 수 있습니다. 최고의 저탄 수화물 고 섬유질 식품에 대한 가이드에서 더 자세히 읽어보십시오.,변비의 또 다른 잠재적 원인은 탈수입니다. 그것은 잘 알려진 전환을 매우 낮은 carb 규정에서 발생할 수 있습니다 증가뇨와 유체 및 나트륨 손실이다.4 이것은 가벼운 탈수증을 초래할 수 있으며,이는 잠재적으로 변비와 관련이 있습니다.
이 같은 라인을 따라 일부 변경에체 전해질을 변경할 수 있는 발판을 주파수이다.
마지막으로,저탄수화물 다이어트는 종종 자연 칼로리 감소를 초래합니다.5
이 칼로리 감소는 저탄 수화물이 간헐적 인 금식과 결합 된 경우 특히 일반적입니다. 덜 먹는 것은 덜 제거하는 것을 의미 할 수 있습니다., 이것만으로는 변비를 일으키지 않아야하지만 대변의 양이나 빈도를 줄일 수 있습니다.
는 방법을 예방하거나 치료에 변비를 얼마
여기에 있는 우리의 최고 육을 위한 팁을 관리하는 방법을 변비에서 저 탄수화물 또는 케 다이어트:
- 지 수산화:부터 탈수가 잠재적인 변비를 위한 이유,그것은 충분한 수분을 도울 수 있습을 예방하거나 치료하십니다. 이것은 잘 통제 된 임상 시험에서 테스트되지 않았으며 확실히 저탄 수화물식이 요법으로는 테스트되지 않았습니다.,6
그러나,많은 전문가들은 믿을 피하는 것 탈수는 필수적인 단계 방지를 위한 변비입니다. 당신이 잘 수화되었는지 어떻게 알 수 있습니까? 하루에 네 번 이상 소변을 보며 소변이 노란색이 아닌 맑은 경우 잘 수화되었을 가능성이 큽니다. 또한 모든 유체가 동일하지는 않다는 것을 기억하십시오. 커피와 차와 같은 더 많은 양의 카페인 액은 나트륨 손실과 탈수로 이어질 수 있습니다.,7
- 적절한 소금처럼과 함께 수분,이 되지 않았 임상 시험에서 연구,그러나 아이디어는 증가 소금 섭취할 수 있는 도움을 유체의 보유 및 탈수 방지. “적절한 소금은 무엇입니까?”이에 따라 달라질 수 있고,각각의 개별하지만 좋은 출발점이고 그램의 나트륨 하루(대략 2.5 작은 술 per day). 자세히보기 당신은 소금에 우리의 증거 기반 가이드를 읽을 수 있습니다.
- 더 많은 섬유를 먹어:을 유지하는 적절한 섬유 섭취할 수 있는 가장 효과적인 접근 방식 방지를 위한 저탄수화물의 유도니다.,8 가능할 때마다 전체 식품에서 섬유질을 얻는 것이 좋습니다. 지상 채소,견과류 및 씨앗은 모두 저탄 수화물 섬유의 좋은 공급원입니다. 저탄 수화물 채소에 대한 시각적 가이드에서 자세히 알아보십시오.
얼마나 많은 섬유가 충분합니까? 영양 및 영양학 아카데미는 여성의 경우 하루 25 그램,음식 소스의 남성의 경우 38 그램을 권장합니다.9 그러나,이러한 최선의 추정 인구,그리고 적용되지 않을 수 있습니다 사람들에게 저탄수화물 다이어트 또는에서 그 고통을 변비입니다. 이를 시작점으로 사용하고 필요에 따라 조정할 수 있습니다.,
25 그램의 섬유를 얻으려면 아보카도 하나,브로콜리 한 컵,아스파라거스 창 10 개를 결합 할 수 있습니다. 38 그램의 경우 마카다미아 너트 1/2 컵과 치아 씨앗 2 큰술을 추가로 넣을 수 있습니다. 저탄 수화물,고 섬유질 음식에 대한 우리의 가이드에서 더 많은 섬유질로 채워진 음식을 찾을 수 있습니다.
여전히 섬유가 더 필요하다고 느끼면 psyllium 껍질과 같은 불용성 섬유로 보충하는 것도 도움이 될 수 있습니다.10psyllium 껍질의 시작 용량은 일반적으로 하루에 5 그램이며 필요한 경우 10 그램으로 증가합니다., - 마그네슘 보충제 복용:마그네슘은 잘 알려진 완하제이며 자주 권장되는 보충제이기도합니다.11 약 200~400mg 의 용량으로 마그네슘은 일반적으로 잘 견딥니다. 그러나,더 높은 복용량은 느슨한 발판 또는 명백한 설사로 이끌어 낼지도 모릅니다. 변비로 고통받는 누군가를 위해,이것은 환영받는 효력일지도 모른다. 600mg 으로 시작하고 필요하다면 매일 1,000mg 으로 증가시키는 것을 고려하십시오(2,000mg 을 초과하지 마십시오).
- MCT 오일 추가:또 다른 해결책은 중간 사슬 트리글리 세라이드(MCT)오일을 첨가하는 것입니다., MCT 오일은 케톤증을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며 장의 운동성과 배변을 자극 할 수도 있습니다. 1~2 큰술(0.5~1 온스)으로 시작하고 필요할 경우 천천히 늘리는 것이 좋습니다.12
한 스푼에 115 칼로리가 있다는 것을 알고 있어야합니다. 이 열량은 당신이 일 당 다수 큰 스푼을 가지고가는 경우에 빨리 위로 추가 할 수있다. - 육체적으로 활동하십시오:일부 연구는 정기적 인 신체 활동이 변비를 개선 할 수 있다고 제안합니다.13 신체 활동의 다른 많은 이점을 감안할 때,그것은 추천하기 쉬운 것입니다!,
경우 변비를 개선되지 않는 모든 개입은 위에서 언급된,over-the-counter 의자 정수기 등과 같은 Colace,또는 완하제와 같은 Dulcolax 될 수 있습니다. 패키지 방향 및 경고를 반드시 따르십시오.변비를 경험하는 사람은 의학적 평가가 거의 필요하지 않지만 다른 중재가 성공하지 못하면 중요한 옵션입니다.
변비 집에 가져갈 메시지
대부분의 사람들이 용인 저탄수화물 또는 케토를 먹고 없이 변비입니다.,
그러나 일부는 대변 빈도의 단순한 감소 이상으로 변비로 고통받을 수 있습니다. 좋은 소식은 대부분이 단명 한 성가심으로 변비를 경험할 것이라는 것입니다.드물게 배변으로 계속 고통받는 사람들에게는이 안내서에서 설명한 것처럼 몇 가지 잠재적 개입이 있습니다. 이러한 개입하는 호환되는 모든 저탄수화물의 라이프 스타일을 유지 관리하는 데 도움이 되는 장점이 낮은 수화물을 얻고 있는 동안에 다시 트랙의 일반적인 창자 습관이 있습니다.
/Dr.Bret Scher,MD