경우 스크롤 Instagram,그것을 쉽게 믿는다는 전제 하루를 벗어에서 교육. 그러나 그 슈퍼 스타일의 자연 그대로의 사진들이 당신의 몸에 치유해야 할 시간을주지 못하게하십시오. 나머지 부분보다 더 중요할 수 있습을 실현,그리고 만약 당신이 주지 않는 근육에 충분한 가동 중단할 수 있습 둔화 진행(또는 나쁜).,
“회복은 하나의 가장 중요한 측면의 성공적인 교육을 처방지만,어떤 이유로,그것은 일반적으로 간과,”존 Gallucci,Jr.,D.P.T.,대통령의 JAG 물리 치료,자기를 알려줍. “특히 강렬하거나 장기간의 훈련 후에 신체가 분해 된 조직을 복구 할 시간이 필요합니다.”그것이 당신의 근육이 변화하고 적응하며 궁극적으로 더 강해지는 방법입니다. 단순히 넣어,요청할 때에 몸을 뛰어로 다시 성능이 너무 빨리,그것은 인터럽트가 자연 다시 만드는 과정,그리고 방지할 수 있습에서 당신의 목표에 도달.,
우리는 모두 들었어요 일부는 소문,하지만,그 제안 반대로—그래서 우리는 더 이상 가기 전에,우리는 가슴에 몇 가지 나와 복구 신화.
신화#1:쉬는 날을 가져 가면 진전을 잃을 것입니다.
정말 열심히 운동하고 진정한 진보를 본 사람(새로운 근육! 눈에 보이는 하나!)는 이것과 관련 될 수 있지만,그것은 단지 두려워 말하는 것입니다.,
“당신이 생각하는 경우에 당신은 하루 일주일에 만들 것입니다 당신은 모두 잃을 진행했고,기억하는 결과를 달성했 지금까지 지속적인 노력의 결과로 만든 주,개월입니다…심지어 년,”공인 개인 트레이너 젠 Jewell 자기 알려줍니다. “체육관에서 하루를 쉬면서 모든 노력이 부정 될 것이라고 정말로 생각합니까? 당신은 하룻밤 사이에 그 결과를 얻지 못했고,당신은 밤새 그들을 잃지 않을 것입니다. 그것은 우리가 큰 시간 결과까지 추가하는 일관된 기초에하는 일입니다.”
신화#2:휴식은 시간 낭비입니다.
아니., 몸이 쉬면 실제로 슈퍼 생산적입니다. Huntingdon College 의 스포츠 과학 교수 인 Michele Olson 박사(Ph.D.)는 SELF 에게”회복 기간 동안 몸은 실제로 쉬지 않습니다. “회복하기 위해 노력하고 있습니다. 그래서를 밀어 또 다른 운동에 몸을 때 그것의 노력하고 다시 해당 포도당 저장하고 누 더 많은 근육 발생할 수 있습 overtraining,어려움을 자고,또는 부상으로 이어질”라고 그녀는 말한다. “여분의 운동을함으로써 회복에 필요한 에너지를 몸에 털어 내면 모든 노력이 역효과를 낳습니다.,”당신이 사람이 안절부절 중에 중단하기 때문에 당신이 해야 할 것 같은 느낌이 들고,뭔가를 기억하는 당신의 몸은 뭔가—기는 회복세를 보이고 있습니다. 얼마나 나머지 사이에 운동에 따라 달라 시간이 얼마나 귀하의 요구에 따라 많은 요인(나중에 자세히 설명).
신#3:떨어져 일어야를 위해 완전히 재미다.
“때때로 우리는 동일시 하는’나’와 함께 걸려 밖에 소파일에 마시고,넷플릭스와 먹는 건강에 해로운 음식,”쥬얼 말한다. (음,그녀는 우리의 마음을 읽고 있습니까?, 다)하지만 진실은이는 동안 시간에 좋은이 될 수 있습 우리와 당신은 절대적으로 취할 시간이 소파에 거짓말과 그냥 휴식을 취해야 할 때 그것은 완전히 앉아있는 날이 없는 일반적으로 필요합니다.
“우리는 체육관을 치지 않고 활동할 수 있으며,이것은 내 고객에게 항상 상기시켜주는 것입니다.”라고 Jewell 은 말합니다. “재미있는 일을하십시오! 일정이 일반적으로 허용하지 않는 일종의 활동에 참여하십시오.,”그녀는 제안 옵션을 제공하는 낮은 강도의 심장과 같은,하이킹이 가는 캐주얼한 자전거를 타고,잡고 친구를 위해서 주변 근처기 쉬운,카야킹,또는 stand-up paddleboard. 풍경의 변화도 일을 혼합하는 데 도움이 될 수 있습니다-그리고 지루해에서 당신을 유지합니다.그리고 만약 당신이 낮은 키 하루를 쉬고 싶다면,스트레칭은 여전히 항상 좋은 생각입니다. “요가 세션이나 거품 롤링과 같은 이동성 작업은 쉬는 날에 좋습니다.”라고 Jewell 은 말합니다., “유연성과 이동성은 모두 피트니스 과정의 일부이기도하며,우리가 체육관을 들어 올릴 때 우리를 더 강하게 만드는 데 도움이됩니다.”
있는 생리적인 이유가 당신의 몸이 필요합 후 나머지 운동입니다. 하나 들어,당신의 근육은 휴식을 필요로하므로 스스로 수리하고 더 강해질 수 있습니다.
당신은 아마 전에 우리가 운동을 할 때,우리는 실제로 실제로 약해 우리의 뼈,근육,인대,그리고 인대에서 순서를 더 강하게 만들어줍니다. 그러나 이것이 정확히 어떻게 작동합니까?,훈련 세션 중에 근육 조직이 분해되고 근육의 에너지 저장소가 고갈되고 체액이 손실됩니다. “당신의 근육은 미세 눈물을 경험합니다.”라고 올슨은 말합니다. 그 미세 눈물은 치유되어야하고 더 강하게 돌아올 수 있도록 더 많은 단백질을 필요로한다고 그녀는 덧붙였다. 면 근육을 경험한 작은 눈물,그들이 보내는 신호가 그들은 부상을 입고 응답에서,특별한 세포에 관여하는 성장하고 재생의 근육 세포 구조에 온다. 이 과정은 궁극적으로 근육의 크기와 힘을 증가시킵니다.,
휴식(물론 적절한 영양 섭취와 함께)은 분해 된 조직을 적절하게 재건하는 데 필요합니다. 로 Gallucci 말한다,”복구 프로세스 동안,혈액은 영양분을 복구하는데 필요한 이러한 근육,그리고 나머지는 섬유를 치료보다 강하다 그들은 전에 육체적인 활동입니다.”
강도 운동 사이에 얼마나 오래 쉬어야하는지는 특정 일상에 달려 있습니다.
“회복 시간은 운동이 어떻게 나뉘는 지에 따라 달라질 것입니다.”라고 Jewell 은 설명합니다., “그래서 만약 당신이 좋아하는 사람 분들의 훈련 일을 정말에서 연마에는 한 두 개의 근육 그룹 세션당,멀리 얻을 수 있습 교육섯 일을 행하고 다음 중 하나는 하루 휴식합니다.”그것은 당신이 여전히 체육관을 치고 있음에도 불구하고 일주일 내내 일부 근육 그룹에게 휴식을주고 있기 때문입니다.,
그러나,이러한 조언을 작동하는 경우에만 당신은 정말 자전하는 웨이트 트레이닝을 통해 매우 특정 근육 그룹에서 당신의 일주일 내내—만약 당신이 어깨에서 월요일,가슴에 금요일,etc. 만약 당신이 사람은 단순히 나누는 교육으로 위와 낮은 바디,쥬얼 말을 할 수 있는 그 일,다시 다시고 나머지 일을 시작하기 전에는 이 과정을 다시합니다. 이것은 당신의 근육 그룹에게 운동 사이에 충분한 회복 시간을 주어야합니다.,
올 때 유산소 운동과 강도 높은 간격 훈련,얼마나 나머지 사이에 운동에 많이 의존강도가 있습니다.
경우 선택 사람들을 위해 완전히 배수하고 몸 전체를 강도 높은 간격 훈련(총)운동,당신은 자신을 제한하는 공연들 때문에,당신은 정말 도전적인 주요 근육 그룹에서 당신의 몸입니다. 이것은 느린 달리기 또는 다른 더 가벼운 강도의 심혈관 활동에 반드시 적용되는 것은 아닙니다., 올슨을 확인하는 일을 빛을 적당한 심장이 모든 요일은 일반적으로 고급 심장 혈관 시스템이 필요하지 않 확장 복구 시간의 근육을 가지 그 활동의 유형은 좋은 일에 대한”off”에서습니다.그러나 일부 심장 운동에서는 약간의 크로스 오버가 있습니다. 예를 들어,사이클 클래스가 일부 손상을 근육에서 당신의 다리,그래서 방법에 따라 강렬한 운동이었다되지 않을 수도 있습하고 싶은 다리의 운동입니다. 가벼운 조깅을 위해 방금 간 경우보다 회복 시간이 조금 더 필요할 가능성이 있습니다.,
이후에 필요한 휴식을 취할 수 있는 정말 다 Jewell 의 기본적인 규칙은 자신에게 24-48 시간의 나머지 사이의 교육 동일한 근육 그룹이 있습니다. 그래서 만약 당신이 기차에 몸 일요일 아침에 일(말로,강렬한 회전하는 세션 수 있습니다),고강도 훈련에 상체 금요일 다음,강도 기차 당신의 낮은 몸에 필요하다.
그리고 당신의 몸이 당신에게 휴식이 필요하다고 말하면,그것을 들어보십시오.
신체가 필요로하는 시간은 운동과 강도에 따라 다릅니다., 그러나 일반적으로,당신이 지나치게 훈련하고 있다면,당신은 그것을 느낄 것입니다. 에 따르면 올슨,징후가 있을 수 있는것을 무리를 포함한 깊은 통(과 같은 모든 단계로 인해 당신에게 고통),말썽,감각 호흡을하는 때 정상적인 활동,그리고는”고무 같은”느낌을 수 있습니다.Jewell 은 말합니다. “당신의 달력을 시간이라고 말하는 기차 낮은 몸이 다시 그리고 당신은 여전히는 데 힘든 시간을 걸어 다운 항공의 계단을 기다리는 작업을 하기 전에 당신의 낮은 몸이 다시합니다.,”당신은 상쾌하게 돌아오고 다음날 더 강하게 느껴질 것이므로 실제로 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
할 수 있도:강한 자 이제까지 도전:강도와 균형