은 당신을 찾는 3 일간의 대량 운동을 낭비하지 않 체육관에서 당신의 시간?
이 운동의 목표
이 운동 루틴은 12 주 동안 실행되며 가능한 한 많은 근육을 만들고 싶어하는 사람에게 이상적입니다.
우리는 따라하기 쉬운 진행 방식 인 무거운 화합물 리프트를 활용하고 영양가있는 음식을 섭취 할 것입니다.
다이어트와 성
당신이 일부를 얻기 위해 근육,지방,그리고 힘이 많이 이 루틴의 이름으로 모든가되는 질량 괴물이다.,이 루틴을 최대한 활용하기 위해 느린 대량으로 진행하는 것이 좋습니다. 열량 적자에 힘 이익을 만드는 것을 시도하는 보다는 몇몇 지방질을 나중에 삭감하는 것이 쉽다.,
을 유지하는 경우 무게 일관되고 필요한 몇 가지 팁을 추가하는 열량으로 다이어트,여기에 몇 가지 좋고 건강한 방법으로 그렇게 하려면 다음과 같이 합니다.
- 버
- 크림 치즈
- 사우어 크림
- 우유
- 무거운 크림
- 치즈에 모든 것을
- 단백질
- 땅콩 버터
- 올리브 오일
- 드레싱을 추가
이러한 모든 추가 맛과 건강한 지방문을 다운로드 할 수 있습니다 개인적으로,나는 맥도날드에 가서 몇 개의 맥도블을 스매싱하는 대신이 수단을 통해 칼로리를 추가하는 것을 선호합니다.,기분이 좋아지고 더 많은 에너지가 있으며 위장이 당신에게 감사 할 것입니다.
참고:조금 먼 길을 간다,그래서인지 알아야 합를 추가.
이 루틴에 대한 진정한”속임수”는 반드시 훈련이 아니라 그것과 함께가는 회복과 식사입니다.
이 루틴을 얻을 것입니다 당신은 크게 된 그리고 당신이 할 필요가 작은 후 잘라 실행이 이 루틴을 위한 12 주이지만,강도 및 근육을 얻는 것은 가치가있다.
더 많이 먹어라.
이 루틴은 유지 칼로리를 통해 400 칼로리를 섭취하도록 요구할 것입니다., 이 경우 당신이”멈”없었던 어떤 이익을 추가,400 열량을 하루 일과를 시작하려고 훨씬 더 강하고 크다.
의 심장이 되어 작업은 것을 유지하는 데 도움이 뚱뚱한 이익을 최소화하려는 경우 그러나 정말 팩에는 일부 근육을 얻을 올려요,당신은 당신을받을 수있을거야 당신의 grub 니다.
는 시간을 가슴의 어떤에 당신의 마음에 드는 식품을 먹는 너무 깨끗하기 어려운 것입 또 다른 400 칼로리의 다이어트,그래서 치즈버거나 두 가지 모든 이제 다시합니다.,
더 휴식
당신은 당신의 몸이 회복하고 근육을 구축 할 수 있도록 많은 휴식을 취해야합니다.
더 나머지 부분과 함께 추가 음식을 정말 큰 차이를 만들에서 당신의 몸이 어떻게 반응하는 운동에 그래서 더 많은 나머지를 얻을 수 있습니다,더 나은입니다.
De-Stress More
스트레스는 몸과 신경계에 부담을 주며 빨리 회복하지 못하게합니다. 당신이 할 수있는만큼 스트레스를 제거하십시오.,
같은 것들을 얻는 마사지,명상,인상은 숲에서,잔잔한 음악 듣기,및 그로부터 멀어지고 모든 것은 좋은 방법이 도움을 드 스트레스.
권장 보충제
좋은식이 요법을하지 않으면 보충은 대부분 돈 낭비입니다. 나는 당신에게 단백질 주전자보다 좋은 고기에 돈을 쓰라고 가장 먼저 말할 것입니다.
체크에서 자신의 다이어트를하는 사람들을 위해,여기 내가이 루틴과 함께 사용할 보충제입니다.,
사전 운동
최적 영양 Gold Standard 사전 운동.
솔리드 사전 운동에서는 잘 알려진 오래 서 있는 회사입니다. 당신이 당신의 단계에 조금 더 격려를 필요로하는 경우에 중대한.
와 함께 몇 가지 더 담당자를 밖으로 도움이 될 수 있습니다 초점을 만큼 당신에 응시하지 않은 휴대 전화는 전체 시간입니다.
단백질
MTS 기계 유장단백질:5 파운드
이것은 내 생각에는 최고의 맛을 단백질 시장에 있습니다. 기간.
비밀,아니 아미노 스파이크와 훌륭한 조화,그리고 그것은 업계에서 최고의 일부입니다.,
지금까지 빨간 벨벳,쿠키와 크림,키 라임을 먹었습니다. 모두 A+입니다.
BCAA
MTS 영양 기계 Fuel
Marc Lobliner 는 그의 감미료를 포인트에 이러한 보충입니다.
나는 혼합 베리와 포도를 사용했으며 둘 다 좋아합니다.
크레아틴
BodyTech 크레아틴 일 수화물에 대한 리뷰를 확인하십시오.
그것은 시도되고 진실한 보충 교재이고 학문은 성과와 회복에 도움이 될 것이라는 점을 건의한다.나는 이것을 적극 추천한다.,
심장고 및 에어컨 일정
에 대한 심장고 및 에어컨 내가 당신을 선택하는 적어도 두 개의 서로 다른 심장 기계는 당신이 체육관에서 사용하기에 적어도 하나의 외부 활동됩니다.컨디셔닝은 전반적인 건강에 중요하며 상태가 좋을수록 체육관에서 더 많은 일을 할 수 있고 완전히 회복 할 수 있어야합니다.
사전 운동
위의 사전 운동,나는 당신이 사용하는 따뜻하고 일상적인 곳 중 하나를 사용합니다 심장 기계를 위해 10 분 세션이 있습니다.,
을 보낼 필요가 없습니다 많은 에너지,여기에 당신의 주요 목표의 마음의 속도를 높이고 체온을 할 수 있도록 당신의 운동을 부상 무료입니다.
운동 후
후 즉시 당신을 수행 교육,나는 당신을 원하는 홉에 다른 기기보다 하나는 당신이 따뜻하다.
당신은 당신이 훈련 매일 두 개의 다른 기계를 사용하는 한 당신이 사용하는 기계를 전환 할 수 있습니다.
당신의 기계에 홉과 포스트 운동 심장의 20~30 분을한다.
여기에서 심장에 정상 상태 또는 고강도 간격 훈련을 사용할 수 있습니다.,나는 그것을 혼합하고 둘 다 믹스에 통합하는 것이 좋습니다.
이것은 과학적 접근이되어서는 안되며,나는 단지 당신을 위로하고 움직이기를 원합니다.
외부의 체육관
일단 당신이 외부에 있는 체육관 중의 하나에 당신의 나머지 일 또는 일을 훈련하고,몇 가지 종류의 활동입니다. 당신이 놀고 싶은 스포츠를 찾거나,하이킹을하거나,산책을하거나,자전거를 타거나,권투를 배우십시오. 가능성은 무한합니다.
그것은 아무 의미만 체육관에 가서 운동을 할 때 갈 수 있는 벗 하우스 오른쪽 지금은 당신의 인생을 즐길 수 있습니다., 무엇이 좋은 운동이체 또는 능력에 놀라운 일을 우리가 하는 역 다 집에서 앉아?
일
- 목요일 가슴두 Abs
- 목요일 떨어져
- 목요일 뒤,이두근,트랩
- 목요일 떨어져
- 금요일–다리,어깨, Abs
- 목요일 떨어져
- 목요일 떨어져
경우에 당신의 일정을 허용하지 않으면 당신이 사용하는 이상적인 일정을 위에,그것은 괜찮아요 그냥 가서 무슨 일을 할 수 있습니다.,
이 일정의 이점은 각 교육 세션 사이에 하루 휴식을 취한 다음 주 사이에 2 일을 갖는 것입니다.
되는 질량을 가진 괴물이 3 일 Split
이 3 일이 될 수 없습니다 아무것도 특별한 이에 대한 일상적인 사용하는 것을 제외하고 담당자-목표 시스템입니다.나는 남자들이 이것을 더 자주 사용하도록했고 많은 훌륭한 결과를 보았습니다.
rep-goal 시스템에 대한 가장 중요한 부분은 자동 규제이며 다양한 유형의 목표를 달성 할 수 있다는 것입니다.,
것들을 간단하게하려면,당신은 설정된 양의 담당자에 당신을 달성하기 위해 필요 그리고 특정 금액의 설정을 얻을 수 있습니다.
예를 들어 벤치에서 30 명의 담당자를 얻기 위해 5 세트가있는 경우;5 세트의 6 세트로 생각하지 마십시오. 대신,30 에 도달 할 때까지 각 세트를 실패하려고하는 것처럼 느낄 때까지 가십시오.
My 벤치 세션을 설정 오늘:12 담당자,10 담당자,6 개의 담당자,2 개의 담당자. 했 담당자의 목표에 30 내가 그것을 얻었 내에서 5 세트입니다.
나는 보통 내 머리 속에서 다음 담당자를 추적하고 마지막 세트가 끝난 무엇이든 내 두 번째 세트를 시작합니다.,
예:마치 처음에 설정 12 일정 내에서 시작 13 에 종료 22,세 번째 설정하기 시작했 23 과에 종료 28,네 번째로 설정 내가 계산 29 30.,l
운동을 끝
데드–의 목표는 담당자를 치 20 담당자로 10 분 거리에 있습니다., 각 담당자를 단일로 취급하고 각 담당자 후에 재설정하십시오.자신을 밀고 열심히 일하십시오.
ALAP-가능한 한 길다. 절대 실패 할 때까지 판자를 잡으십시오.
휴식 기간-휴식 기간을 짧게 만드는 것은 강도를 높이고 대규모 펌프를 제공 할 것입니다. 목표는 세트 사이에 45 초를 넘지 않지만 45 초 후에 준비가되지 않으면 부상을 당하기 위해 자신을 밀지 마십시오.
이 팁을 가지고 그들과 함께 실행하십시오., 면에서 12 주 동안 당신은 여전히 만드는 일관된 이익을 주고 좀 더 히트 심장과 작은 칼로리를 잘라 제거하는 일부의 지방 당신이 결과를 보면 이 주기입니다.많은 힘과 근육을 쌓을 것이고 결과를 좋아할 것이라고 확신합니다.