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“에서 적응 훈련을 위해 요소 네코미미”의 제이슨들해야합와 짐 Rutberg.

올해의 Western States100 은 코스의 처음 50km 에 걸쳐 풍부한 양의 눈을 특징으로합니다., 는 동안 많은 주자는 정당하게 초점을 맞추고 자신의 신발 및 확인은 그들의 견인을 위해 작업,내 관심은 무엇을 향해 안에는 신발:니다. 눈을 통해 강타하면 결국 젖은 발로 이어집니다. 일찍이 젖은 발은 나중에 연장과 물집으로 이어지고,일찍이 형성되면 스토퍼를 보여줄 수 있습니다.

이것을 알고,잘 나의 첫번째 울트라 마라톤 경험으로 승무원에 대한 학장 Karnazes 동안 배드워터 울트라 마라톤., 배드 워터 동안 주자는 마일 1 에서 시작하여 머리에 물(결국 신발에서 끝남)을 버리기 시작합니다. 내가 연구를 수행하고 인종에 대한 준비,두 가지가 붙어:죽음의 계곡 것 뜨거운로 지옥(duh),그리고 주자와 끝까 망가 발입니다. 나는 즉시 세 가지 구매를했다:얼음 두건,물집 키트,그리고 John Vonhof 의 발을 고치는 책. 열 때 나는 패키지고 시작된 강선을 통해의 내용은 물집 장비,단서가 없다고 어떻게 모든 분말,윤활유,테이프,접착제,붕대했다. 그래서 읽고 연습했습니다., 내가 읽고의 섹션을 통해 내는 새로운 책을 뒤틀 다리에 액세스하려 내 발을 적용하는 일부의 혼합물 접착제와 테이프,그리고 실행하는 테스트 기술입니다. 매일 다른 것을 시도했습니다. 경주가 가까워지면서 나는 사로 잡혔다. 몇 가지의 이러한 새로운 기술을 궁극적인 테스트,그리고 거울을 조건의 레이스,나는 정기적으로 적신 내 엮여 최대 발으로 정원에 있는 호스하기 전에 설정에서 밖으로 실행하고를 치켜든 웅덩이와 스트림을 수 찾을 수 있습니다.,

이후로,나는 강화 내 물집 예방 및 치료를 무기로 간단한 빨간 플라스틱에서 도구 상자 홈 디포. 자로 가득 배열과 함께 제품의 수리를 도와 발가 될 때 폭행,상처,피투성이,그리고 물. 틀림없이,도구 상자는 비트 인력거,사이 어딘가에 기본적인 필수품이고 본격적인 의료 장비 하지만,그것은 내 것이라 내가 사용하는 방법을 알고있는 모든 제품에 있습니다. 나는 코치 또는 운동 선수로서 울트라 마라톤에 참석할 때마다 나와 함께 가져온다., 종종 유휴 상태로 유지됩니다. 다른 종족에서,그리고 나는 올해 서부 주에서 내기를 걸었고,그것은 운동 선수를위한 생명선입니다. 내가 알기에 편안하면 선수가 문제로 실행 자신의 발에,나는 수준의 기술 그들을 패치 및 그들 자신의 방법입니다.

물집이 트랙에서 주자를 멈추게하는 방법

당신의 발이 당신을 앞으로 추진시킵니다. 발이 손상되면 발목에서부터 무릎까지,그리고 엉덩이를 통해 전체 운동 체인에 영향을줍니다., 할 수 있습니다 절름을 통해 동안에 물집이 발,그러나 기회는 그 변경에 역학이 결국 당신과 연락하고 화합물을 제거합니다. 많은 경우에 DNF 로 이어지는 물집이 아닙니다. 물집을 시작한 프로세스 방식을 변경하여 당신은,실행 시간이 그 변경 다른 생체 역학적 문제,둔화되고,두드리는 당신이 당신의 영양 전략,노출 요소를 더 이상은,등등. 이 경우 일 필요는 없습니다., 물집은 훈련,예방,약간의 치료 노하우 및 더 나은 레이스 데이 관리를 통해 크게 예방할 수 있습니다. 치료는 상대적으로 쉬우 며 대다수의 문제를 해결하기 위해 몇 가지 기본 제품과 기술이 필요합니다. 연습이 필요하지만 그만한 가치가 있습니다.

을 예방하고 치료하는 물집

할 때마다 스트레스에 있는 기관 또는 구조에서 몸을 넘어 그 기능을,당신은 파손의 원인이 됩니다., Ultramarathons 일반적으로 나타내는 더 이상 더 어려워보다 실행하는 일상 훈련,복잡한 사실에 의해 울트라 마라톤 대부분의 이벤트가 발생할 지역에서 당신의 가정에서 훈련합니다. 흔적은 표면,휨,먼지,먼지,그리고 파편이 발생하는 의심 할 여지없이 다른 동안 경기에 집입니다. 또한,당신의 생체 역학은 발의 피부의 다른 영역에 스트레스를 가하는 산책로의 특성에 따라 다릅니다. 따라서,신발/양말/분말/테이프/윤활유/안창 조합에서 근무하는 교육대로 작동하지 않는 경우도 있습니다습니다., 그냥 교육으로 평평한 바닥에 완전하지 않습니다 준비를 위한 산악 초고,훈련에 집 산책로지 않을 수도 있습이 완전히 준비하고 피트를 엄격하의습니다. 따라서,조합의 교육,예방 조치,그리고 상처 치료 기술을 제공하는 가장 포괄적인 방법을 지키는 힘들게 번 훈련을 오지 않으로 인해 취소되는 탈피의 발에 있습니다.,

의 과학 물집이 형성

시작과 함께 마찰

어떤 주자는 일반적으로 참조로 물집은 임상적으로 불리는 마찰을 물집이기 때문에 마찰이 주요 원인이다. 열과 습기가 기여 요인이지만 마찰과 근본적인 전단력은 궁극적으로 두려운 물집이 생기는 것입니다. 에 발을 치고,땅 밀어 뒤에는 신발,당신의 깔 밀어 뒤에 너의 양말,고 양말을 밀어 뒤 피부에., 당신은 땅에 떨어져,이들 사이의 힘은 당신의 피부와 양말,양말 및 안창,구두고 지상에 모든 방향. 문제는 피부의 표면이 유연하다는 것입니다(결국 연조직이라고합니다). 당신의 신체에 적용되는 이러한 전단력,의 부드러운 조직(피부에 피트)이동보다 더 많은 골격계(강 뼈). 이 동기화 운동 사이에 당신의 골격,부드러운 조직,양말/신발,그리고 신발/지은 궁극적으로 원인은 마찰력을 이끌을 물집., 신발 및 양말로 이동에 대한 귀하의 외부 층의 피부(표피)보다 더 많은 외부 피부의 움직임에 대한 귀하의 안 층의 피부(진피). 이 두 스킨 레이어 사이의 범프와 갈기가 계속됨에 따라 레이어가 결국 분리됩니다. 일단이 분리가 발생하면 정수압으로 인해 유체가 공극을 채 웁니다. 결과는 가장자리를 따라 아직 분리되지 않은 층에 의해 경계 지어지는 피부의 새로 분리 된 층 사이의 유체 주머니입니다.

열과 습기를 추가하십시오

열과 습기의 첨가는 물집 형성을 악화시킵니다., 열은 주로 진피와 표피 사이의 결합을 풀어줌으로써 물집이 생기는 과정을 가속화시킵니다. 연구에 따르면 4°C 의 피부 온도 증가는 블리스 터 형성을 50%가속화 할 것입니다(Kiistala1972). 발 피부 온도의 증가,환경으로부터의 열,대사 반응의 증가 및 마찰력의 열은 모두 신발 내의 열에 추가됩니다. 또한 발이 따뜻할수록 땀을 많이 흘립니다. 발이 땀을 많이 흘릴수록 양말,신발 및 피부가 더 포화됩니다., 머리에 물 덤핑,강 건널목을 뛰어 다니며,빗속에서 달리는 것은 모두 같은 위업을 성취합니다(말장난을 변명하십시오). 그들은 당신의 신발,양말,그리고 발의 피부에 수분을 증가시킵니다. 이 수분은 모든 발 타격으로 발과 양말 사이의 마찰력을 더욱 증가시켜 물집 감수성을 더합니다(Naylor1955). 또한 수분이 피부의 바깥층을 약화시켜 부상을 입기 쉽습니다.,

고 복잡하게와 수분 상태

하는 동안 가열,외상,수분을 공격하고 당신의 피부를 외부로부터 내부에,당신의 수분 상태를 만들 수 있습에 더 민감 물집. 는 경우 주자가 되도 약간 hyponatremic(데 낮은 혈중 나트륨),몸체의 하나의 보호 메커니즘에 오래 전에 혈중 나트륨 농도가 위험할 정도 낮은 물 밖의 플라즈마의 세포외 공간이 따라서,증가하는 나트륨의 농도 있습니다., 중력의 단순한 부산물로서,세포 외 공간에있는이 액체는 사지에서 풀이되며,일반적으로 푹신한 손이나 발을 초래합니다. 당신의 손과는 달리,당신의 발은 당신을 앞으로 추진하는 엄격함의 대상이됩니다. 발 피부의 세포 외 공간에서 체액이 증가하면 물집이 생기는 과정이 가속화됩니다. 그것은 당신의 발이 더 커지게하여 한때 완벽하게 부서진 신발을 마찰이 많은 함정으로 바꿉니다. 또한 유체가 진피와 표피 사이에서 더 쉽게 밀려 나오기 때문에 피부층을 느슨하게합니다.,

실행 방지 물집:교육,장치 및 보호

각각의 세 가지 전술하는 물집 요인의 마찰력,열,습기 완화할 수 있습니다 오른쪽으로 조합(기 위해서는 우선 순위)의 교육,기어(신발 및 양말),인종일 예방 조치,그리고 마지막으로,처리입니다.

훈련이 물집 형성에 미치는 영향

훈련은 물집 형성에서 예방의 첫 번째 수준입니다. 당신의 피부는 당신 몸의 다른 기관과 마찬가지로 스트레스에 적응합니다., 많은 연구 결과,주로 포함하는 군사가 증명하는 점진적 노출 마찰력에서 발(을 통해 하이킹과 행진)감소한 피부 민감 물집(앨런 1964;스 DuClos,그리고 슈 1975;Knapik et al. 1995). 당신이 훈련 할 때,당신의 표피 피부 세포는 더 두껍고 이론 상으로는 더 응집되어 물집이 생기는 것에 더 저항하게됩니다. 어떻게 이런 일이 발생합니까? 당신이 달리면서,당신은 정상보다 빨리 피부 세포를 깎아 내립니다., 이들은 급속히 교체하여 새로운 피부세포,그러나 이 젊은 세포하지 않는 기회를 얻을 차별화하로 레이어 특정 세포(표피,진피)기 전에 그들은 스트레스에 의해 또 다른 실행(S.H.Kim et al. 2010). 이런 일이 비교적 짧은 시간에 자주 발생하면 피부가 두꺼워지고 결국 캘러스(계속 면도해야 함)가 생깁니다.

얼마나 신발 및 양말을 선택에 영향을 물집이 형성

신발 및 양말을 조합은 다음의 수준을 물집 예방합니다., 와 관련하여 물집 예방,신발/양말을 조합을 제공한 목적으로 이중의 마찰을 감소 사이의 힘은 당신의 피부/양말고 양말/신발 및 관리하는 수분 전송에서 발 있습니다. 발가락을 분리하는 일부 양말(발가락 양말)은 발가락 사이의 피부 대 피부 마찰을 줄이는 것을 목표로합니다. 압도적 인 연구에 따르면 잘 맞는 위킹 양말이 최고의 물집 예방 전략을 제공하는 것으로 나타났습니다(Herring and Richie1990;Knapik et al. 1995, 1996)., 다행히도,대부분의 양말 회사는 이제 현명하다이 아이디어가에서 멀리 움직이 두껍게,부피와 더 적은 흡 양말을 위한 주자 및 ultrarunners. 신발 회사는 소송을 따르고 있습니다. 신발 용 소재는 끊임없이 더 유연하고 통기성이 높아지고 있으며 신발은보다 다양한 모양과 크기로 제공됩니다. 아마도 물집 예방은 신발 제조업체의 최종 목표는 아니지만 재료와 착용감의 개선이 도움이됩니다.

당신의 신발/양말 조합은 훈련에서 시험되어야하고,신발 시험은 시즌 초에 완료되어야합니다., 그것은 중요한 그 밖으로 작동하고 무엇을 하지 않아에서 당신의 이벤트할 수 있도록 경신의 훈련이 없는 두려움의 손상 발입니다. 이와 더불어,당신을 찾을 작동하는 조합은 강화되거나 주사 맞거나 그저 자연에 투자하는 것이 좋습니다 충분히 신발 및 양말 당신을 얻을 통해 전체 시즌이다. 울트라 러너는 신발과 양말을 통해 화상을 입으며 디자인이나 가용성이 예기치 않게 변경 될 수 있습니다. 당신이 원하지 않을 검색에 대한 새로운 신발 또는 전체를 새로운 모델이나 디자인의 중간에 시즌의 훈련 작업 부하가 매우 높습니다.,

치료를 실행하는 물집

한가지 교훈을 배웠에서 경주와 crewing ultramarathons,그리고 보고에서 퍼레이드의 망가 발에서 배드워터에는 선수들을 사용하는 믿을 수 없을만큼 다양한 범위의 기술을지 물집에습니다. 일부는 테이프를 사용하고 일부는 윤활제를 사용하고 다른 일부는 분말을 사용합니다. 더 창조적 인(또는 절망적 인?)ultrarunners 는 정교한 조합과 혼성을 사용하며 때로는 적용하는 데 몇 시간이 걸립니다., 많은 경우에,두 선수이 사용하는 기술을 가진 반대하는 목표(피부를 유지에 대 이동하는 격려 피부에 이동 마찰),두 기법(또는 하지 않을 수 있습니다)작동합니다. 이것을 강화한’어떠한 당신의 조언을 고정에서,당신의 발 존 Vonhof 성경의 물집 예방 및 치료를 만드는 점을 제공하여 수많은 개인의 1 일화에서 선수이다. 과학적 관점에서이 조언은 사실로 울립니다. 사실,앞서 언급 한 전략 중 어떤 것도 효과가 있다는 과학적 증거는 거의 없습니다., 또한,가 충돌하는 연구를 나타내는 어떤 예방 조치가 실제로 악화 문제를 추가하여 습기를 증가시켜 피부의 마찰 계수(앨런과 Macmillan1963 년;앨런 1964;퀸 1967 년;Nacht et al. 1981;크나픽 외. 1995;레이놀즈 외. 1995;Knapik,Reynolds 및 Barson1998).이것은 더 적은 것이 더 많은 영역입니다. 이 방지 전략을 우리가 알고있는 작동하는 교육(어컨 발을 처리하는 생활 편의 긴 마일)및 효과적인발/양말합니다. 이것들은 항상 당신의 출발점이되어야합니다., 추가 같은 다른 기술을 테이프,윤활유,분말,또는 발한 복잡성을 증가시킨,더 추가 변수는 어떤 훈련이나 레이스 데이 상황을 악화시킬 수있는 문제입니다. 그럼에도 불구하고,많은 선수들을 계속을 훨씬 뛰어 넘는 교육 및 신발/양말은 선택을 해결하발 피부 문제들의 발;그들을 위해,그것은 노력이 가치가 발견한 최소한의 솔루션입니다.

또한 중요하다는 것을 실현의 조합이 없는 장비 또는 양을 훈련하는 것을 완전히 제거하는 개발의 위험 물집 동안 훈련 또는습니다., 을 최소화할 수 있습니다 이러한 위험을 가능한 한 많이 있지만,당신은 또한 배우게 패치 및 수리 물집을 때 현장에는 것입니다.

실행중인 물집을 수정하거나 잊어 버렸습니까?

경우에 당신을 얻을 물집(또는 선구자로 불리는”핫 스팟”),당신은 당신이 결정을 가지고:당신은 약간의 시간을 절약할 수 있습고 계속 실행,또는 중단을 잃고 약간의 시간을 치료하다. 이 결정을 내릴 때 경주의 날 목표,성과 기대,안전 및 경주 상황의 균형을 유지해야합니다., 일반적으로 말하자면,당신은 더 많은 시간 왼쪽에 실행하고 더 큰 문제가 될 수 있다,그것은 더욱 더 가치 있는 몇 가지 분과 무엇을 해결은 잘못된 것입니다. 작은 문제가 큰 문제가되게하지 마십시오. 내 충고는 항상주의 측면에서 잘못하고 특히 100k 및 100 마일 거리에서 문제를 조기에 해결하는 것입니다.

경우 상황에서 당신은 선택을 중지하지 않고 수집,또는 당신이 많은 마일에서 원조국과 당신 없는 제품을 치료하는 물집,이 시간 그것을 빨., 물집을 해치기 때문에 발은 고도의 자극,그리고 주자는 구호를 변경하여 자신의 보행을 도보 또는 스트라이크 패턴이다. 이것은 논리적인 전략(“나는 고통 거기에,나는 그것을 피하려고”),변경과 그 결과의 보행을 너무 많이 있을 수 있는 결과를 키네틱 체인입니다.

발,발목,무릎 및 엉덩이가 모두 연결되어 서로 지속적으로 영향을줍니다. 하지만 나는 옹호자 조작하기 위한 걸음걸이고 역학에 대처하기위한 노력의 일환으로 근육질의 피로,내가 지지하지 않고 그래서의 컨텍스트에서 물집., 이 경우 힘들고 가능한 한 정상적으로 걸음 걸이를 유지할 때입니다. 실행으로 정상적인 보행을 할 수 있습 물집이 나쁘지만,그는 여전히 단 한가지 문제,그리고할 수 있고 치료에서 얻을 제어합니다. 변경하면 걸음걸이를 주위에 실행”물집”고통으로 이어질 수 있습 또는 부상할 수 없을 효율적으로 처리 및 통제하는 동안 계속하다. 즉,당신은 그것을 밖으로 힘들게하고 경주 날에 물집에 실행해야 할 수도 있지만,그것은 의지 할 전략이 아닙니다. 물집은 예방하고 치료할 수 있고 치료해야합니다.,

실행에 물집을 고정

물집은 다양한 모양,크기 및 불편 함 수준으로 제공됩니다. 트리트먼트는 또한 많은 모양과 형태로 제공됩니다. 수년간의 물집 관리 경험을 가진 의료 전문가가 아니라면 간단한 해결책이 항상 가장 좋습니다. 나는 다음과 같은 9 단계 계획으로 성공을 발견했습니다:

  1. 물집의 표면과 주변 피부를 청소하십시오. 알코올 패드 또는 소독제를 사용할 수있는 경우 사용하십시오. 그렇지 않은 경우 여전히 일반적으로 2 단계로 진행하는 것이 가장 좋습니다., 작고 치료할 수있는 동안 물집을 적절하게 관리 할 수 있다면 감염되기 쉽습니다. 큰 깨진 물집이 될 것이 더하는 경향이 감염을 보다 더 쉽게 작은 깨진 물집이 있기 때문에 더 많은 기회가 될을 통해 감염의 큰 영역을 손상되고 노출 피부입니다.
  2. 바늘,날카로운 가위 또는 메스로 물집에 구멍을 뚫습니다. 블리스 터 지붕이 분리 될 정도로 유체가 배출되지만 너무 많이 배출되지 않도록 블리스 터에 구멍을 뚫도록주의하십시오., 를 사용하는 경우에는 바늘(안전핀에서 경주 수도 잘 작동한다)하에 구멍을 물집이도록 그것은 배출됩니다. 이상적으로,당신이 계속 달리는 동안 유체가 계속 배출 될 수 있도록 펑크를 배치하십시오.
  3. 물집에서 액체를 짜내십시오.
  4. 물집의 표면과 주변 피부를 깨끗하고 건조시킵니다. 이제 패치를 적용하기 위해 피부를 준비하고 있으므로 건조하고 파편이 없는지 확인하십시오. 당신은 물집 지붕에 윤활유의 아주 작은 한덩어리를 추가하는 것을 선택할 수 있습니다., 이것은 결국 테이프를 벗겨 낼 때 패치가 블리스 터 지붕에 달라 붙지 않도록하기 위해서입니다.
  5. 패치하려고하는 영역의 크기를 조정하고 물집을 덮기 위해 테이프 또는 붕대 조각을 자릅니다. 패치는 주변 피부에 달라 붙을 수 있도록 충분히 커야합니다. 물집이 발가락에 있다면,이것은 발가락 전체를 감싸는 것을 의미 할 수도 있습니다. 해야 하는 경우에는 wrap toe,그것은 일반적으로 최고의 포장에 인접한 발가락 또는 테이프지 않 rub 에 바로 인접한 피부입니다.
  6. benzoin 의 팅크와 같은 테이프 접착제를 블리스 터 주변 부위에 바르십시오., 테이프에는 자체 접착 백킹이 있지만 추가 테이프 접착제를 사용하면 더 나은 스틱이 보장됩니다.
  7. 테이프의 한쪽 가장자리에서 다른 쪽 가장자리까지 테이프를 피부에 내려 놓습니다. 주름과 주름이 생기지 않도록주의하십시오. 접히거나 주름이 생기면 다시 시작하십시오.
  8. 가볍게 패치에 아래로 눌러 접착제가 피부에 완전히 달라 붙도록하십시오.
  9. 양말을 착용하고 신발을 끈 다음 달리십시오!

특히 물집이 생기기 쉬운 경우 집에서 다양한 기술을 연습하십시오., 피부 표면에 패치를 자르고 배치하는 것은 경주 중 과정에서 가장 실망스러운 부분이 될 수 있습니다. 테이프는 끈적 거리며 그 자체와 손가락에 붙습니다. 당신은 서두르고있어. 당신은 땀 투성이이고 더럽습니다. 그리고 당신은 더럽고 먼지가 많은 환경에서 일하고 있습니다. 을 찾는 일상이고 배우는 몇 가지 간단한 기술을 만드는 프로세스를 더 원활하게 진행하고 빠르게 경쟁 조건입니다. 다른 기술과 마찬가지로 연습은 완벽합니다!,

어떤 실행 물집 장비를 포함해야 한

이 작은 제품의 구색이 될 것입니다 충분히 사소한 해결하기 위해 적당 물집 분야에서 밖으로 유지하고 당신은 움직입니다. 그것은 전체 의료 키트 또는 경주 후 피부 부상을 치료 하는 데 사용 하는 것에 대 한 대체도 아니다.

  • 접착제트 또는 몰스킨
  • 바늘 또는 작은 메스(크기 11)
  • 알코올 패드 또는 베타딘봉
  • 장갑
  • Kinesio 테이프,Elastikon 테이프 또는 Leukotape(패치하거나 방지하는)., 내가 높아보세요 Kineso 테이프
  • 가위
  • 접착제와 같은 팅크의 안식향
  • 윤활유 등과 같은 Bodyglide 또는 BlisterShield 또는 다람쥐의 견과 버터
  • 가제 패드

참고-

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