여기서 우리는 설명하 어깨에 충돌하는 운동의 일부로 사용되는 전체 재활 프로그램입니다. 목표는 통증을 줄이고 전체 어깨의 이동성과 힘을 회복시키는 것입니다.
정보 목적으로 만 사용됩니다. 재활 운동을 시작하기 전에 항상 의료 전문가에게 확인하십시오.,
이동성을&스트레칭
강화
목표로 어깨에 충돌이 연습
- 하는 것이 중요 전 이동성 유지 또는 회복에서 어깨 관절을 재활 성공하게 됩니다.
- 또한 어깨 관절의 정상적인 생체 역학 기능(견갑골 리듬)이 필수적입니다. 이것은 어깨 부상을 입은 경우 쉽게 잃어 버립니다.
- 특히 견갑골(견갑골)과 상완골(상완골)이 함께 움직여야합니다. 부상당한 운동 선수에서이’리듬’은 종종 상실됩니다.,
어깨 mobility&스트레칭 운동
뻗어 아래에 수행 할 수 있습니다 매일,그리고 경우에만 고통 무료입니다. 스트레칭은 정기적으로 수행되어야하며 재활 과정 전반에 걸쳐 계속되어야합니다.
가슴 스트레칭
한 팔에 대해 팔 고정점 등의 문틀 또는 코너의 벽입니다.,
부드럽게 앞으로 몸을 기울여 가슴 근육을 스트레칭하기 위해 멀리 돌리십시오.
다시 20~30 초 동안 위치를 유지하고 3 번 반복하십시오. 운동 선수는 어깨 앞쪽에 부드러운 스트레칭을 느껴야하지만 통증이 없어야합니다.
Supraspinatus 스트레칭
곳에 손을 하고 다른 손으로 당겨 팔꿈치 전달합니다.허리에 손을 대십시오.,어깨 뒤쪽에서 부드러운 스트레칭을 느껴야합니다.
20~30 초 동안 누르고 통증이 없다고 가정 할 때 5 번 반복하십시오. 고통 스럽다면 중단하십시오.
전(앞)숄더 스트레칭
이해 뭔가를 당신이 위와 같은 문틀(또는 이와 유사한하지 않을 경우 키가 큰 충분히).
어깨와 가슴 근육의 앞쪽을 스트레칭하기 위해 팔을 뒤로두고 앞으로 움직입니다.
위치를 20~30 초 동안 유지하고 3 번 반복하십시오.,운동 선수는 어깨 앞쪽에 부드러운 스트레칭을 느껴야하지만 통증이 없어야합니다.
후(다)어깨를 스트레칭
장소 중 하나는 팔을 앞에 끌어에서 단단한다.운동 선수는 어깨 뒤쪽에서 부드러운 스트레칭을 느껴야합니다.
다시 20~30 초 동안 위치를 유지하고 3 번 반복하십시오. 운동 선수는 어깨 뒤쪽에 부드러운 스트레칭을 느껴야하지만 통증이 없어야합니다.,
스트레칭으로 수행해야 곧으로 고통을 허용하고 유지 통해 재활 프로세스 및니다. 조금 그리고 종종 일반적으로 며칠 동안 큰 노력과 아무것도 아닌 것보다 낫습니다.,
어깨에 충돌 강화 운동
다음 연습을 할 수 있를 강화하기 위해서 매일 어깨동:
강화 운동은 아래의 강화를 목표로 회전근 근육에 관련된 논의 어깨 관절이다. 또한 자세를 개선 하는 마름모꼴 및 Serratus 앞쪽 등 위 근육에 강조가 있다.,
항상 강화 운동이 통증이 없는지 확인하십시오. 통증이 있으면 즉시 중지하십시오.
외부 회전 속
선수 속에서 그들의 쪽 팔을 작동 될 상단에 있습니다.
상완은 옆구리에 쉬고 팔꿈치는 손이 바닥을 가리 키도록 구부려 야합니다.가능한 한 천장쪽으로 손이 위로 움직 이도록 어깨를 돌리십시오.,
천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 약 2kg 의 가벼운 무게로 시작하십시오. 10~20 회 반복을 목표로하십시오.
이러한 어깨 충격 운동은 저항 밴드가있는 서있는 자세로 수행 할 수도 있습니다.
내부 회전 속
누에 당신의 옆으로 팔을 수 있습니다. 팔뚝이 바닥과 평행 한 상태에서 시작하십시오.
팔뚝이 위를 향해 움직이고 손이 위쪽을 가리 키도록 어깨를 회전시킵니다.,
천천히 무게를 다시 시작으로 낮추십시오. 약 2-3kg 의 가벼운 무게로 시작하십시오.
처음에 10-20 반복을 목표로하십시오. 이 운동은 매일 수행해야합니다.
이 운동은 저항 밴드가있는 서있는 자세에서도 수행 할 수 있습니다.,
외부 회전에서 납치
일단 이러한 연습을 수행할 수 있고 쉽게 진행되었습니다 모두와 함께 체중하고 반복음 위에 운동할 수 있 진행을 수행하여 그들에 납치된 위치:
- 선수 서 팔 납치(하기 쪽)을 90 도로–그래서 팔이 평행한다.
- 더 쉬운 경우 팔꿈치는 의자 또는 벤치(앉은 자세)에서 휴식을 취할 수 있습니다.
- 팔꿈치도 90 도까지 구부려 야합니다.,
- 팔꿈치를 고정 점으로 사용하여 손이 천장을 가리 키도록 어깨를 회전시킵니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 2-3kg 덤벨로 시작하거나 케이블 풀리 기계 또는 저항 밴드를 사용하십시오.
- 처음에 10-20 반복을 목표로하십시오.
그것은 또한에서 중요한 모든 어깨 재활의 근육을 강화하기 위해 어깨 띠를 유지하기 위해서 올바른 어깨 역학. 어깨 거들은 견갑골(견갑골)과 쇄골(쇄골)으로 구성됩니다., 다음 운동은 어깨 거들을 강화하도록 설계되었습니다.
어깨 수축
- 선수하는 것을 목표로 풀 어깨,다시을 유지하는 동안 팔은 바로 그의 머리가 아직도.
- 이 운동을 할 때 움직일 수있는 유일한 것은 어깨 여야합니다.
- 10 반복의 3 세트에서 30 세트의 3 세트로 점차적으로(처음에는 무게없이)쌓아 올리는 것을 목표로합니다.
- 30 의 3 세트가 부작용 없이 도달하면,그 후에 무게는 증가할 수 있습니다.,
견갑골 짜 연
- 이 운동을 개발하도록 설계되었어 어깨에 의해 압박들을 다시 들고다.
어깨 찌름에 대한 자세한 내용