무엇이 당신을 실행할 수 있는 더 느끼면서 더 강하고 훨씬 적은 부상?당신이 할 수 있다고 생각합니다.

경우 주자로 만든 그냥 몇 가지 작은 변화하는 그들의 훈련(우리가 당신을 보여주는 방법으로 이 의학 공동)그들은 볼 극적인 결과를 자신의 실행 및 그래서 다른 많은 지역의 생명이다.

건강한 실행하게 다른 모든 것은 쉬운 것,등산하는 것처럼 몇 가지의 항공편의 계단 또는 유지의 아이들과 함께., 그리고 당신이 당신의 훈련 계획을 쉽게 공격 할 수 있다는 것을 아는 것에서 얻는 자신감? 비할 데없는.그러나 일관되게 달릴 수있는 적절한 기반을 구축하지 않으면 건강한 달리기가 일어날 수 없습니다. 슬프게도,건강을 유지하는 것은 주자에게 도전이 될 수 있습니다. 매년 어디서나 65-80%의 주자가 부상당하는 것으로 추산됩니다.

실행하기 때문에 높은 영향이 스포츠 강조한 운동 중 하나에서 비행기의 운동,그것은 만들기에 충분하지 않 당신에게 균형 잡힌 선수입니다. 그리고 기초적인 힘과 체력의 기반이 없다면 부상을 입을 가능성이 훨씬 큽니다.,

오늘은 Tomahawk Medicine Ball Workout 이라는 새로운 medicine ball workout 을 소개하여 더 많은 부상을 예방할 수 있도록 돕고 싶습니다. 주자를위한 부상 예방의 모든 루틴은 중세 무기의 이름을 따서 명명되었으므로 그 전통을 이어가고 있습니다.

의학 공 주변에 있는 다양한 형태의 수천 년 동안,그들은 심지어 의해 사용되는 로마 검 중세 시대 동안 자신을 준비하고 있다네. 그래서 중세 무기 후에이 루틴을 명명하는 것은 예외적으로 적합합니다!,

혜택의 의학 공 운

도끼에 더 진보는 루틴을 포함한다–당신은 그것을 짐작–의학 공 운동입니다. 하지만 왜 전용 의학 공 운동?

일단 당신이 일을 시작하는 포괄적인 핵심은 일상과 더 어려운 힙합 강도 일상적인,다음 논리적인 단계입니다 통합의학 공 운동의 힘으로 프로그램입니다.

의학 공 다양한 강도를 구현하고 사용할 수 있으로 사이의 다리 체중 운동과 운동 체육관에서., 그들은 당신의 자신의 가정의 개인 정보 보호에 사용할 수 있기 때문에 저렴하고 믿을 수 없을만큼 편리합니다. 상대적으로 가볍기 때문에 어떤 주자라도 사용할 수 있으며 전문 지식이나 기술이 필요하지 않습니다.

외에도 간의 격차를 해소 체중 루틴고 무거운 무게 체육관에서,의학 공 매우 유용한 독립 실행 훈련 도구입니다. 기 때문에 다양한 범위의 운동을 수행할 수 있습니다,그들과 함께 공간이 작업할 수 있도록 여러 비행기의 운동이다.,

실행중에서도 화살이 비행기,의미를 다시 앞에 동의하지만,트레일 러닝 포함할 수 있는 몇 가지 동작에서 정면 평면(side-to-side)뿐만 아니라. 그러나 거의 모든 주자는 운동의 횡 방향 평면을 소홀히합니다. 이것은 트위스트 또는 골프 스윙과 같은 회전 운동을 포함합니다. 결과적으로,이 비행기와 관련된 근육 그룹은 당신이 그들을 강화하기위한 노력을하지 않으면 부상에 취약합니다. 그리고 약 공은 당신이 그것을 할 수있게 해줍니다!

운동의 전체 범위를 강조뿐만 아니라,의학 공은 운동에 재미의 요소를 추가합니다., 당신이 공과 던지기를 포함하는 스포츠에 익숙하다면,그들은 힘 루틴에 약간의 친숙 함을 더할 수 있습니다. 그들은 또한 당신이 개발하고 유지하는 핵심과 상체를 힘이 될 수 있습을 유지하는 것이 필수적 실행하는 형태의 끝에서 장기간 또는다.

의학 공 기본

전에 우리가 실제적인 의학 공 운동을 살펴보겠습니다.한 유형의 의학 공 어떤 크기의 공을 당신은 당신이해야 한다.

가장 인기있는 브랜드 중 하나는 Valeo 입니다.이 브랜드는 아래의 Tomahawk 비디오 데모에서 볼 수 있듯이 내가 사용하는 브랜드입니다., 많은 이유는 유일한 공 I’ll buy.

  • “끈적 끈적한”고무 그립이 더 나은 가죽 또는 비닐
  • 그들은 매력적인 보이는. 나는 예쁜 운동기구를 요구한다!!
  • 각 공 어떤 무게 너무 크지 않은지(대학 공기 어려운 손잡이)
  • 그들은 저에 단지$17–$31 무게에 따라
  • 당신은 반송 할 수 있습니다 그들의 완벽한 일부 의학 공 운
  • 그들은 우주선을 통해 아마존 주요!

나의 강한 권고는 Valeo 약 공을 사는 것입니다., 그들은 총 초보자 또는 고급 주자를 위해 일합니다.

그래서,첫 번째 약 공은 얼마나 무거워 야합니까? 그것은 달려 있습니다…

Valeo 는 4-12 파운드의 약 공을 제공합니다–여기에서 모두 볼 수 있습니다. 아래 비디오에서 나는 8 파운드짜리 공을 사용하고 있습니다.

당신이 어떤 종류의 힘 훈련에 새로운 경우에,당신은 가장 가벼운 것부터 시작하고 싶을지도 모른다. 4 파운드 볼 수 있습에 대한 대부분의 개인은,그러나,그래서 여섯 또는 팔 파운드 공은 아마도 가장 적절을 시작합니다.

몇 달 동안 일관된 운동을 한 후에는 몸무게를 위로 움직일 수 있어야합니다., 는 두 개의 서로 다른 크기의 공으로 도움이 될 수 있습니다 찾을 수 있습니다 몇 가지 운동하는 것보다 더 쉽게 다른 사람입니다. 의심 스럽다면,더 가벼운 공의 측면에 잘못하고 점차적으로 힘을 쌓으십시오.

도끼 의학 공 운동을

아래를 볼 수 있습니다 토마 의학 공 운동.

여기에는 의학 공동 지침:

  1. 판자

    을 유지하는 경향으로 위치를 모두 손에서 의학을 공 직접 아래에 당신의 어깨에 있습니다. 당신의 체중은 당신의 손과 발에 의해지지됩니다. 이 운동을 30-60 초 동안 수행하십시오.,

    이 운동의보다 진보 된 버전에는 한 팔을 들어 올리고 뒤에서 들어 올리는 것이 포함됩니다. 몇 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 팔로 반복하십시오. 이것은 도전적인 운동입니다-당신은 내가 얼마나 흔들 리는지 볼 수 있습니다!

  2. 솔로 바위

    에 앉은 자신의 다리를 똑바로 앞에서 당신의를 개최,의학 공 위 당신의 무릎으로 모두 손에 있습니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀고 뒤에 공을 넣으십시오. 이제 왼쪽으로 줄곧 비틀어 공을 들고 시작 위치로 다시 가져옵니다. 그것은 하나의 반복입니다., 한 면당 10~20 회 반복하십시오.

  3. V-위

    신의 뒤에 거짓말을 당신의 다리를 앞에서 당신과 당신의 팔을 위 확장,당신의 머리를 잡고 의학 공으로 모두 손에 있습니다. 하나의 부드러운 동작으로 코어를 관여시키고 발과 약 공을 들어 올려”V”위치를 형성하십시오. 천천히 팔과 다리를 시작 위치로 내리고 반복하십시오. 5-15 반복을 수행하십시오.

  4. 뜨거운 Salsa

    개최 의학 공 머리 위와 앞으로 돌진 당신의 오른쪽 다리,이동하는 공 앞에서 당신의 오른쪽 무릎을 보유하고 있습니다., 변화에 체중을 오른쪽 발을 올리는 당신의 몸까지”주”위치는 동안에도 들어 의학 공 다시 출발 위치입니다. 하나의 통제 된 움직임으로 반대편에서 반복하십시오. 똑바로 등을 유지해야합니다. 총 10~20 회 런지를 수행하십시오.

    BTW,Dathan Ritzenhein 은 엉덩이가 아프기 때문에이 운동을 명명하는 것으로 인정됩니다. 들썩 들썩하다.

  5. 단 하나 다리가 드리프트 키를 눌러

    에 서서 왼쪽 다리에서 주자 위치를 가진 의학 공 머리 위에 오른다., 양손으로 공을 땅바닥으로 내리고 뒤쪽으로 오른쪽 다리를 확장하면서 단일 다리 데드 리프트를 수행하십시오. 시작 위치로 돌아가서 한 팔로 당신 위의 공을 누르십시오. 운동의이 부분이 너무 어려울 경우 언론을 건너 뛸 수 있습니다.발이 땅에 단단히 심어 져서 중립적 인 등을 유지해야합니다. 다리 당 6~15 회 반복을 수행하십시오.

  6. 비틀기 런지

    두 팔을 똑바로 세운 채로 당신 앞에서 약 공을 잡으십시오. 허리에 트위스트와 함께 앞으로 런지를 수행합니다., 당신이 당신의 오른쪽 다리로 아래로 돌진 할 때,당신의 몸통을 같은,오른쪽으로 돌리십시오. 뒤로 물러서서 반대쪽 다리로 반복하여 공을 항상 앞쪽으로 확장 된 상태로 유지하십시오.

    가능한 한 안정적으로 유지하면서 총 6-14 개의 런지를 수행하십시오.

  7. Hay Bale

    엉덩이 너비에 대해 발로 떨어져서 쪼그리고 앉아서 몸 앞에서 약 공을 튕기십시오. 공을 잡으려고 당신이 쪼그리고 다시 들어 의학 공 한쪽 어깨 회전하고 몸통신을 던지는 건초 베일 뒤에 있습니다. 반대편에서 반복하십시오.,

    똑 바른 뒤 및 통제 된 움직임을 유지하면서 10-30 반복을 수행하십시오.,

기억해야 할 몇 가지:

  • 초보자로 시작해야의 가장 낮은 번호 담당자,2-4 파운드 공고 쉽게 버전은 각각의 의학 공 운동
  • 에 대한 나머지 1~2 분 운동 사
  • 을 수행 1-3 세트를 이 루틴 에 따라 피트니스 수준
  • 이 의학 공 운동을 할 수 있는 두 번씩 일주일을 실행하신 후(또 하나의 세트로 따뜻하기 전 무게 리프팅 세션)

그 주자에 액세스할 수 없이 운동 장소에서 사용할 수 있습의 무게., 멋진 장비가 필요 없으며 좋은 약 공만 있으면됩니다.

토마 지침–PDF 다운로드

새로운 루틴에 때로는 어려울 수 있습니다 기억하고 비디오를 재생하고 내 얼굴 못생긴 때마다 당신이 이 운동할 수 있습니다.

그래서 함께 넣었습니다 PDF 을 포함해 모든 의학 공 운동,사진,그래서 당신은 것을 잊지 마세(무슨은”바위는 솔로?!”)플러스 당신이 밖으로 인쇄하고 당신이 원하는 언제든지 참조 할 수있는 지침.

이미 가입자가 아닌 경우 여기에 가입하면 무료로 다운로드 할 수 있습니다., 즐기십시오!