가장 일반적인 고통에서는 피트니스…
에 따르면 현재의 부상이 발생률 동향,오랜 왕의 고통과 역기능,악명 높은 범 non-특정한 낮은 허리 통증 증후군,더 이상 가장 일반적인 고통 불만 사습니다., 올 수 있습니다 놀라움은 많은,그러나 확실하게 확인을 위해 많은 코치,강사 및 재활가 작업을 인간 존재들을 일반화된 앞면 어깨통 지금은 길을 인도하는 것이 가장 일반적인 고통과/0r 장애 불평을 가진 사람들 사이에서 실제 연습입니다. 그리고 우리가 보게 될 것처럼,일반적인 자기 어깨 이동성 훈련은 일반적으로 치료법이 아닙니다.
수 있습니다 하지만 정직하게,당신은 정말 놀라게 하는 그 어깨 통증 및 통증은 일반적으로하지 않을 경우 보다 더 일반적인 하부 요통?, 는 동안 스파이크에서 어깨 발생을 고통 가구는 물론 다 계승 문제의 이 놀라운 트렌드를 상관 될 수 있는 지나치게 많은 앉아 있는 화면에 소요되는 시간 셀룰라 전화,컴퓨터 및 다른 손으로 개최된 기술과 가난한 원숭이 같은 자세를 취합니다.
No,대부분의 어깨는 문제로 설정하지 않는 부상에 하룻밤만,오히려 축적을 통해 스트레스를 원치 않는 시간 만성 기반으로 문제를 일으킬 수 있는 지역 조직을 만성적으로 짧고 단단한 전체 운동 체인과 관련된 어깨 복잡합니다., 그러나 때때로 일을 아무 것도 모두 보다 더 효과적일 수 있을 만드는 잘못된 행동 때 자기 치료를 가진 당신의 어깨에 부의 어깨동 드릴 수 있습니다.
어깨동 잘못
경우에도 흔적을 전시의 통증이나 표시 기능 장애를 어깨에서,평균 활동하는 사람은 여전히 유지하고 싶어 active,기본적으로 부상으로 모욕을 추가하고 공격하는 자신의 교육과 운동과 함께 없는 그들은 실제로 쏟아지는 가솔린 그들의 어깨에 문제되지 않을 향상시킬 수 있습니다., 단순히 넣어 섞을 때 만성 자세 스트레스 장애가 되어가고 있다는 더 일반적인 훈련은 실제로 떠나는 사람들의 어깨는 상처는 더 이상 적으로 그들은 덜 준비를 실제적으로 받아들일드와 기차 고통 무료입니다.
그 때 고통 또는 제한 자신을 선물,그것은 드물지 않는 적극적인 사람을 훈련을 통해 고통을,또는 향상을 위해 고통 응답에서 자신 있습니다., 는 동안 자기 유지 관리가 필수적인 부분의 생활을 적극적이고 고통 자유로운 라이프 스타일,잘못된 형식의 훈련과 함께 잘못된 기도할 수 있는 실제로 악화 어깨 만성 고통입니다. 하기 전에 우리가 얻으로 정상 5 이동성을 훈련하는 데 도움이 될 것입 도움 고통과 기능을 향상하는,그것의 중추적하지 않았는지 확인하십시오 만드는 이러한 두 가지 실수를 할 때 자기 치료하는 자신의 어깨 고통으로 어깨동 기술이다.
실수 1:공격은 어깨 유연합니다.
일반적인 어깨 이동성 루틴은 일부 펑키 한 위치에서 밴드에서 스트레칭과 잡아 당기는 것을 포함합니다., 이것은 그 자체로 큰 문제입니다. 몸에 있는 단 하나 가장 이동할 수 있는 합동에 수동적인 동의 범위를 더 추가하는 것을 시도하는 것은 말썽을 요구하고 있다. 더 많은 어깨 이동성이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.
더 어깨 이동성 및 융통성은 거의 대답이다. 쓸모없는 운동 범위라고 생각하십시오. 달성하기 위해 외력이 필요한 범위. 밴드를 레버리지로 사용하고 반대 방향으로 몸을 비틀는 것과 같습니다(위 사진)., 기 때문에 당신이 얻을 수 없으로 이러한 위치지 않고 외부의’도움’이 종류의 운동을 자주 실패하면 전송하는 향상된 기능과 성능.
당신이해야 할 일은 어깨 이동성(유연성+힘)을 향상시키는 데 집중하는 것입니다. 제어 할 수있는 동작 범위.
유연성과 이동성의 구분이 중요합니다. 많은 사람들이 이해하지 못하는 하나.
더 나은 이동성으로 더 나은 이동 용량을 제공합니다. 당신이 보상 할 가능성이 적고 올바른 위치에 들어갈 수있는 능력이 더 많다는 것을 의미합니다., 그래야만 별의 움직임 실행을 표시 할 수 있습니다. 어깨 통증을 무료로 유지하면서 결과를 극대화하고 싶다면 꽤 빌어 먹을 중요합니다!
실수 2:어깨 이동성으로 재생하는 다른 관절을 잊어 버림.
또 다른 전형적인 실수는 어깨 관절 자체에 가난한 어깨 이동성을 비난하는 것입니다., 우리는 가능하게 채팅에 대한 어깨동성을 고려하지 않고는 큰 3:
- 사실 어깨관절(AKA 견관절)
- 이 scapulohoracic 공동(어깨에 이동하는 갈비뼈)
- 흉추(중간시)
깨닫는 어깨 복잡은”라고 복잡한 이유에 대해”. 이 복합체를 구성하는 모든 관절은 건강과 성과를 재건하기 위해 차지 구걸해야합니다.
더 나은 어깨 건강을위한 상위 5 가지 이동성 운동
네,어깨 단지는 까다로운 짐승입니다., 그리고이 세 가지 관절 시스템 중 어느 하나에 걸친 이동성의 부족은 어깨 기능을 망쳐 놓기에 충분합니다. 하지만 많은 가난한 전략을 개선해 어깨 고통과 역기능,또한 우수한 대안을 것입니다 다시 당신의 어깨에 건강을 돕는 동안 방탄에 이 지역에서 고통과 부상으로 미래입니다.
다음은 더 나은 어깨 건강을 위해 사용해야하는 상위 5 가지 이동성 운동입니다.,
#1 어깨동(통제되는 관절전)
이 어깨 자동차 드릴 포함하는 적극적으로 움직이는 어깨 관절을 통해 그것의 가장 큰 회전 운동의 범위. 전체 동작 범위를 통해 이동하는 것은 여러 가지 이유로 유익합니다. 그것은 신호는 건강한 조직을 리모델링을 향상 모터 제어가 가능하도록 훈련합니다 동적 안정 근육을 함으로 외부 제한됩니다. 모두 모두,이 운동은 이동성과 관절 건강을 향상시키는 경이로움을줍니다., 보 키 코치와 executional 포인트 아래
시작 위치:키가 큰 무릎을 꿇고 스트레이트 라인에서 어깨를 무릎. 반대쪽 주먹을 쥐고 어깨 거들을 우울하게하고 복근을 보강하고 둔부를 압박하여 몸을 안정시킵니다.
운동:당신이 당신의 끝 범위를 명중할 때까지 팔을 똑바로 위로 구부리십시오. 팔을 안쪽으로 돌리면서 조금 어깨를 으쓱하고 손바닥을 아래로 돌립니다. 당신이 다시 도달,유지하려고 팔에서 같은 움직임없이 비행기 보상(어깨를 회전하거나 측면 몸을 굽힘)., 엉덩이에 닿으면 손바닥이 몸에서 멀리 향해야합니다. 뒤로 확장 한 다음 손바닥을 위로 돌려 팔을 바깥쪽으로 회전시켜 동작을 반대로하십시오. 시작 위치로 돌아올 때까지 계속하십시오.
프로그래밍:각면의 3-5 담당자 2 세트.
#2 견갑골 자동차(제어 관절 회전)
어깨 자동차와 유사하지만 이번에는 견갑골에 대해. 당신은 늑골 케이지에 견갑골의 부드럽고 조정 된 움직임을 수행 할 수 있어야합니다. 그렇지 않다면,어깨가 부상에 취약한 채로 여유를 차지할 것이라고 확신 할 수 있습니다., 이처럼 단순한 움직임으로 겸손해질 준비를하십시오. 대부분의 사람들은 그것으로 열심히있다. 이것이 정기적으로 연습해야하는 주요 이유!
시작 위치:키가 큰 무릎 꿇기-어깨에서 무릎까지 직선. 반대쪽 주먹을 쥐고 어깨 거들을 우울하게하고 복근을 보강하고 둔부를 압박하여 몸을 안정시킵니다. 다음 측면 30 도(견갑골 평면)에 밖으로 납치 바닥과 평행하도록 팔을 올립니다.
운동:당신이 할 수있는 한 앞으로 도달하는 것으로 시작하십시오,이것은 흉곽 주위의 견갑골을 날 것입니다., ‘어깨에 귀’라고 생각하여 팔을 위로 으쓱하면 견갑골이 올라갑니다. 견갑골을 등뼈로 당기고,이것은 견갑골을 후퇴시킬 것입니다. 뒷 주머니에있는 귀 및/또는 견갑골에서 어깨를 멀리 생각하여 팔을 아래로 내립니다. 그 움직임을 함께 스티치하여 부드럽고 연속적인 원형 동작을 형성하십시오.
프로그래밍:2 세트 5-10 담당자 각 사이드.
#3 요추 잠긴 고양이 낙타
어깨는 흉부 케이지에 직접 꽂습니다. 잠겨 있으면 어깨가 제대로 움직일 수 없습니다. 이것은 특히 오버 헤드 작업과 함께 이동 품질에 혼란을 야기합니다., 예,풀업 및 풀다운과 같은 수직 밀기 및 당기기 운동을 의미합니다! 흉추의 확장 능력이 부족하면 어깨 뼈가 위쪽과 아래쪽으로 제대로 회전 할 수 없게됩니다. 모든 것이 어떻게 연결되어 있는지 보시겠습니까? 다시 한번–당신의 어깨는 여유를 차지하고 궁극적으로 가격을 지불 할 것입니다.
요추 고정 고양이/낙타는 흉추를 동원하는 데 집중할 수있는 변형입니다. 이것은’발 뒤꿈치에서 엉덩이’위치가 요추가 운동에 기여하는 것을 차단하기 때문입니다., 다음은 핵심 포인트입니다:
시작 위치:약 45 도 각도로 몸통으로 발 뒤꿈치에 다시 앉으십시오.운동:고양이-등을 둥글게합니다. 턱을 집어 넣고 척추가 위로 들어 올려 몸의 앞쪽에있는 근육을 크 런칭하는 것을 생각하십시오. 우리는 멋진 짝수 곡선을보고 싶습니다. 낙타-등을 아치. 턱을 들어 올리고 등 근육을 수축시키면서 흉골을 바닥쪽으로 몰아 넣는 것에 대해 생각하십시오. 우리는 전체 중반 뒤쪽에 걸쳐 멋진 미묘한 아치를보고 싶습니다.
프로그래밍:2-3 세트 5 담당자.,
#4Dead Bug Floor Slides
벽 슬라이드에 익숙 할 수 있습니다. 세계 수준의 코치 같이 에릭 캘리포니아가할 수 있도록 지원을 아끼지 않는 년 동안 그들을 표시해야 하는 아마 할 일을 그들에게 너무!
벽 슬라이드을 열어 앞쪽 근처럼 근육과 참여 후 근육과 같은 외부 회전 장치와 숄더 블레이드 기. 그들은 둥근 어깨 자세를 퇴치하기위한 경이로운 운동이며 어깨 이동성에 대한 경이로움을합니다.
하지만 초 개최-나는 훨씬 더 효과적인 당신을 위해 변화가있다.,
을 수행할 때 벽 슬라이드,사람들은 힘든 시간 매력적인 중핵을 유지하는 척추 중립적이고 안정적입니다. 이것은 갈비뼈가 나팔꽃과 낮은 뒤 아치로 이어집니다. 부에노가 없습니다.
빠르고 효과적인 해결책은’죽은 버그’위치에서 등 뒤에서 벽 슬라이드를 수행하는 것입니다. 이것은 핵심을 관여시키고 척추를 안정시키는 것을 상당히 쉽게 만듭니다. 어느 당신이 보상하지 않고 움직임을 통해 작업 할 수 있습니다.
시작 위치:90 에서 엉덩이와 무릎으로 등 뒤에서 발가락이 위로 당겨지고 낮은 뒤가 땅으로 플러시됩니다. 척추를 잠그기 위해 복근을 지탱하십시오., 팔꿈치에서 90 도 각도로 팔뚝이 땅과 플러시되도록 유지하십시오.
운동:목 뒤로 풀다운을 수행하고 있다고 상상해보십시오. 팔을 Y 위치로 밀어 올린 다음 팔꿈치를 아래로 몰아 라트를 쥐어 짜내고 어깨 거들을 우울하게 만듭니다. 팔뚝이 바닥과 플러시되도록 유지하고 운동 전반에 걸쳐 단단히 아래로 누르십시오.,
프로그래밍:
- 의 일부로서 상체를 따뜻하게까지:2 세트의 5
- 독립형 운동 3 세트:8-10
- 의 일환으로 이동성이 일상적인 또는 운동에서 휴식을 작동: 2 세트의 5
#5 영 놓
할 수 있다면 그냥 하나를 선택을 유지하기 위해 운동 어깨 건강에 대한 모든 영원의–그것은 것이! 당신의 벅에 대한 강타에 대해 이야기하십시오. 수영 선수 호버는 우리가 거의 활용하지 못하는 모든 범위를 작동시킵니다. 그것은 회전근 개,자세 근육 및 동적인 어깨 안정성과 관련되었던 다만 대략 각 섬유를 연기가 난다.,
시작 위치:경향이있는 위치,이마가 땅과 접촉하고 팔을 머리 뒤로.
운동:어깨 블레이드를 꼬집고 팔꿈치를 최대한 높이 올리십시오. Y 를 형성하기 위해 팔을 곧게 펴십시오.팔을 안쪽으로 돌리고 손바닥을 위로 돌리십시오. 팔이 몸통에 45 도 각도에 도달하면 팔꿈치를 구부리고 가능한 한 등을 높이 올려 놓습니다. 어깨 블레이드를 꼬집고 팔꿈치를 들어 올리는 것으로 시작하여 동작을 반대로하십시오. 팔을 곧게 펴고 팔을 내밀고 손바닥을 아래로 돌리면서 주위를 쓸어 넘기십시오., Y 위치에 도달하면 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 뒤로 놓습니다. 팔꿈치가 땅에 두드리고 긴장을 풀도록하십시오. 그건 그냥 1 담당자! 많이 태워!?
프로그래밍:
- 의 일부로서 상체를 날이 따뜻:1-2 세트의 3
- 독립형 운동이:2~3 세트의 3-5
- 의 일환으로 이동성이 일상적인 또는 운동에서 휴식을 작동: 1-2 세트의 3
저자에 관하여
잭 한라,CSCS,NMT,개인 트레이너와 부드러운 조직의 치료에 기반을 영국 런던입니다., 잭은 전세계 고객의 넓은 범위와 함께 일했다. 높은 수준의 운동 선수부터 X-Men Apocalypse 및 Bohemian Rhapsody 와 같은 영화의 a-list 감독 및 배우까지. 잭은 기능적인 힘,근육,심장 혈관 적당 및 장기 합동 건강을 건설하기 위하여 훈련에 잘 둥근 접근을 믿는다. 이것은 최선을 다해 보이고 움직이고 기능하는 몸을 만드는 그의 정신입니다. 방문:JackHanrahan.,com
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Kolber MJ,Cheatham SW,Salamh PA,Hanney WJ. 레크리에이션 웨이트 트레이닝 인구에서 어깨 찔림의 특성. J 강도 Cond 고해상도 28:1081-1089,2014.피>