다음과 같은 프로그램를 위해 설계되었는 개인 완료하고 싶습니다 그의 혹은 그녀의 첫 번째 스프린트 트라이애슬론에 관계 없다. 이 프로그램으로 고려 사항으로는 당신은 수영에 적어도 8 길이 또는 200 야드에서 25 마당 수영장(4 길이/200 미터에서 50 미터장),실행하 2 마일–일주일에 두 번 사이클의 최소 5-8 마일(약 45 분)에 관계없이 속도입니다.
전체 교육 일정,자세한 교육 안내서 및 프로그램 안내서를 먼저 읽으십시오. 대부분의 질문에 답해야합니다.,
중요 사항:처음 2 주 동안은 프로그램에 충실하는 것이 중요합니다. 운동을 건너 뛰지 마십시오. 명백한 육체적 인 이익을 위해서가 아니라,주로 단순히”그것을 고집하는 습관을 개발하는 것입니다.”
이것은 오래된 습관을 새로운 습관으로 대체하면서 인생에서 약간의 조정을해야 할 때가 될 것입니다! 매일의 책임(직장,배우자,자녀,학급 등)에 따라 언제 훈련 할 수 있는지 알아볼 때입니다. 편리하지 않을 수도 있기 때문에 운동을 건너 뛰지 마십시오.,
학생을 위한 또는 당신의 사람들을 작동하는 전체 시간이 있을 수도 있습정 매일 일정 매주 도움이 될 것입니다 당신이 일관성을 유지와의 교육입니다. 그러나,다른 사람(즉,일부 타이머 또는 그 서비스 산업에서)가질 수 있는 작업 일정 변경하는 각 주입니다. 사건이 무엇이든간에,당신은 앞으로의 각 날을 미리 계획 할 시간을 가져야합니다. 이것은 당신이 특정 운동에 들어가기 위해 아침에 일찍 일어나야 할 수도 있습니다. 아마도 점심 시간은 달리기,수영 또는 웨이트 룸으로 향하는 좋은 시간으로 서버 일 것입니다.,
배우자 나 자녀가 아닌 시간 동안 훈련하십시오. 자녀의 축구 경기를 놓치지 않거나 단순히 훈련 때문에 배우자와의 사적인 시간을 위태롭게하지 마십시오. 을 찾을 것이라 생각합니다,당신은 한 번가 달성하는 작업의 균형을 교육하고 일상 생활,교육의 일부가 될 것입니다 당신의 매일의 라이프 스타일과 당신이해야 할 것입니다.
또한,다시 운동을 다시하지 않으려 고 즉,오전,오후로 운동을 분할하려고합니다. 어떤 사람들에게는 이것이 가능하지 않을 수도 있습니다., 그러나 운동 사이의 적절한 휴식은 최적의 근육 회복을 보장하고 과용 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
에 대한 수영 부분을 확인하십시오 밖으로 수영 운동을 위해 스프린트 트라이애슬론을 포함하는 10 샘플 운동을 사용할 수 있습니다.,r>W:45min
60min
W:30min
R: 30min
15km
R: 15min
키:S–수영,R–실행,B,자전거 W–내
주 1
목요일:OFF
목요일:실:15 분
9 1/1–9 호 따라 실행하여 1 분과 도보 1 분 거리에의 나머지 부분에 대한 15 분입니다.,
운동 설명:9 와 1/1 은 9 분 워밍업으로 모든 달리기를 시작한다는 것을 의미합니다. 워밍업은 가벼운 스트레칭이 뒤 따르는 5 분간의 걷기로 구성되어 있으며 1 분간의 쉬운 조깅,1 분간의 걷기(2 회)로 구성됩니다. 워밍업의 총 시간은 가벼운 스트레치를 포함하여 9 분을 조금 넘습니다. 워밍업 중에 hr 을 러닝 심박수 영역 아래로 유지하십시오. 워밍업이 끝나면 달리기의 나머지 부분은 달리기와 걷기의 조합으로 구성됩니다. 위의 운동의 경우,나머지 달리기는 1 분 달리기,1 분 걷기로 구성됩니다., **참고:경험 주자 인 경우 달리기/걷기가 필요하지 않습니다. 워밍업 및 실행 설명에 대한 자세한 내용은 프로그램 가이드를 참조하십시오.
수요일:자전거 5 마일
워밍업:10 분 스핀으로 시작하십시오.
주요 부분:호기성 영역에서주기.
쿨 다운:쉬운 스핀,마지막 5 분 동안 HR 을 가져 오십시오.
운동 설명:모든 자전거 타기에 대해 쉬운 10 분 워밍업으로 시작하십시오. 쉬운 기어에서 회전을 시작하십시오. 회전함으로써,나는 종지에서 페달을 밟는 것을 의미합니다-빠른 페달을 밟습니다! 당신은 아마도 회전하는 동안 안장에서 튕겨 나올 것입니다., 그건 괜찮아. 당신의 엉덩이 굴근이 느슨해지기 시작하면서 당신은 회전에 대한 느낌을 개발하기 시작할 것입니다. 워밍업이 끝나면 에어로빅 구역의 하부에 도달하기위한 노력을 기울이십시오. 당신의 탐의 대부분을 위해 당신의 지역에 남아 있습니다. 당신이 탈 때 회전에 계속 집중하십시오. 자전거,기어 등에 대한 느낌을 얻기 시작하십시오. 다양한 기어 조합에 대한 느낌을 개발하기 위해 기어를 변속 연습. 기어 조합에 의해 나는 크거나 작은 프론트 체인 링과 리어 톱니의 조합을 언급하고있다. 타고 내내 심장 박동 영역에 남아보십시오., 자세한 내용은 프로그램 안내서를 참조하십시오. 에어로빅을 유지하고 마시는 것을 잊지 마세요!
목요일:수영:200 야드(미터)
워밍업:수영 50freestyle 쉽습니다. 2 분 휴식.
주요 설정:수영 4×25 쉽게 자유형 15 초 사이에 휴식을 각
을 수영 수영:50 매우 쉽
운동을 묘사:총리의 이 운동은 200 야드 또는 미터에 따라 당신의 수영장 시설. 워밍업은 50 쉽습니다. 25 야드 수영장에서 수영하는 경우 50 야드 또는 2 길이의 수영장을 수영 할 것입니다. 50 미터 수영장에서 1 길이를 수영 할 것입니다., 메인 세트는 4×25 의 프리 스타일로 각 25 사이의 15 초 휴식입니다. 25 야드 수영장에서 수영장의 1 길이를 수영 할 것이고,각 길이 사이에 15 초의 휴식으로 4 번 수영 할 것입니다. 50 미터 수영장에서 반쯤 아래로 수영하고 멈추고 휴식을 취할 것입니다. 수영장이 서기에는 너무 깊다면,휴식을 위해 차선 로프에 매달 리십시오. 마지막으로,아래로 수영은 또 다른 50 쉽습니다. 25 야드 수영장에서 2 길이 쉽게 수영 할 것입니다. 50 미터 수영장에서 1 길이 쉽게 수영 할 것입니다. 다시 말하지만,모든 세부 사항은 프로그램 가이드를 참조하십시오.,
금요일:OFF
토요일:Run:15 분
9 및 1/1–9 분 워밍업 다음 1 분 달리기와 1 분 걷기 너의 달리기의 나머지 6 분 동안.
일요일:
자전거:5 마일
워밍업:10 분 스핀으로 시작하십시오.
주요 부분:호기성 영역에서주기.
쿨 다운:쉬운 스핀,마지막 5 분 동안 HR 을 가져 오십시오.,
주 2
목요일:OFF
목요일:
수영:200 야드(미터)
워밍업:50 쉽게 자유형
주요 설정:2×50 쉽게 자유형 15 초 사이에 휴식을 각
을 수영: 50 을 수영 쉽게
실행:15 분
9 2/1. 9 분 워밍업,그 다음 2 분 달리기,당신의 달리기의 나머지 6 분 동안 1 분 걷기.피>수요일:자전거:6 마일피>워밍업:10 분 쉬운 회전. HR 을 구역 아래로 유지하십시오. 10 분 후에 에어로빅 구역에서 노력을 기울이고 타십시오., 할 시간을 가져가 너의 시간에 가까이 내려 100bpm
목요일:수영:200 야드(미터)
워밍업:수영 50freestyle 쉽습니다. 2 분 휴식.
주요 설정:수영 4×25 쉽게 자유형 15 초 사이에 휴식을 각
을 수영 수영:50 매우 쉽
목요일:OFF
목요일:실:20 분
9 2/1–9 분 워밍업,2 분 거리에 조깅,도보 1 분 거리의 나머지에 대한 11 분의 실행됩니다.
일요일:자전거:8 마일
10 분 회전으로 워밍업. HR 을 귀하의 구역 아래로 유지하십시오., 10 분 후에 천천히 HR 속도를 나머지 라이드 동안 에어로빅 존까지 가져 오십시오. 식히기에 충분한 시간을 허용하십시오.
주 3
목요일:OFF
목요일:수영:
200 야드(미터)
워밍업:50 쉽게 자유형
주요 설정:2×50 쉽게 자유형 15 초 사이에 휴식을 각
을 수영: 50 을 수영 쉽게
실행:20 분
9 3/1–9 호,다음 3 분간 조깅,걸어서 1 분을 위한 나머지의 실행됩니다.피>수요일:자전거 6 마일피>워밍업:10 분 쉬운 회전. HR 을 구역 아래로 유지하십시오., 10 분 후에 에어로빅 구역에서 노력을 기울이고 타십시오. 시간을 식히고 HR 을 분당 100 비트 가까이 또는 그 이하로 가져 오도록 허용하십시오.
목요일:
수영:300 야드(미터)
워밍업:50 쉽게 수영에 자유형
주요 설정:수영을 8×25 의 프리스타일 -10 초 사이에 휴식을 각
어:50 을 수영 쉽게
내:30
유지보 활발. 이것은 적극적인 회복의 위대한 수단으로 작용할 것입니다.
금요일:끄기
토요일:실행:30 분
9 및 3/1. 9 분 워밍업 한 다음 3 분 조깅을하고 나머지 달리기를 위해 1 분 걸으십시오.,
일요일:자전거:10 마일
10 분 회전으로 워밍업. HR 을 귀하의 구역 아래로 유지하십시오. 10 분 후에 천천히 HR 속도를 에어로빅 존까지 가져 와서 나머지 라이딩을하십시오. 식히기에 충분한 시간을 허용하십시오.
주 4
목요일:OFF
목요일:
수영:300 야드(미터)
워밍업:수영 50 쉽
주요 설정:수영 4×50 의 프리스타일 15 초 사이에 휴식을 각
어:50 영 쉽
실행: 20 분.
9 4/1–9 호,다음 4 분,조깅,걸어서 1 분의 나머지 부분에 대한 귀하의 실행됩니다.,
수요일:자전거 8 마일
10 분 회전으로 워밍업. HR 을 귀하의 구역 아래로 유지하십시오. 10 분 후에 천천히 HR 속도를 호기성 구역까지 가져 오십시오. 식히기에 충분한 시간을 허용하십시오.
목요일:
수영:300 야드(미터)
워밍업:50 쉽게 수영에 자유형
주요 설정:수영을 8×25 의 프리스타일 -10 초 사이에 휴식을 각
어:50 을 수영 쉽게
내:30
유지보 활발. 이것은 적극적인 회복의 위대한 수단으로 작용할 것입니다.,
금요일:끄기
토요일:40 분
9 및 3/1–9 분 워밍업을 실행 한 다음 3 분 조깅,나머지 달리기 동안 1 분 걷기.
일요일:자전거 10 마일
기억,워밍업,식히고 체액을 충분히 마셔 라!
주 5
*참고:우리는이 시작 벽돌 운동 이번 주(주 5)을 통해 주 8
목요일:OFF
목요일:실 20 분
9 5/1–9 호,다음 5 분간 조깅,걸어서 1 분의 나머지 부분에 대한 귀하의 실행됩니다.,
목요일:수영:300 야드(미터)
워밍업:수영 50 쉽
주요 설정:수영 4×50 의 프리스타일 15 초 사이에 휴식을 각
어:50 영 쉽
목요일:벽돌 운동: 30 분 거리에 자전거/10 분/20 분 거리.
에 따뜻하게 자전거로 10 분니다. HR 을 귀하의 구역 아래로 유지하십시오. 10 분 후,천천히 타기의 나머지 부분에 대한 호기성 영역까지 HR 속도를 가져. 식히기에 충분한 시간을 허용하십시오. 자전거를 따라 가면 10 분 동안 쉽게 달릴 수 있습니다. 당신의 워밍업을 위해 2 분 도보로 달리기를 시작하십시오., 그런 다음 실행의 나머지 8 분 동안 3 분/도보 1 분을 실행하십시오. 시도하고 실행중인 에어로빅 영역에서 심장 박동을 유지하십시오. 그런 다음 20 분간의 활발한 산책으로 벽돌을 마무리하십시오. 벽돌 운동에 대한 자세한 내용은 프로그램 가이드를 참조하십시오.,
금요일:수영 400 야드(미터)
워밍업:수영을 쉽게 50
주요 설정:수영 6×50 의 프리스타일 -10 초 사이에 휴식을 각
어:수영을 쉽게 50
목요일:실행은 40 분
9 4/1–9 호,다음 4 분,조깅 걸어서 1 분의 나머지 부분에 대한 귀하의 실행
일요일:오전 12km
잊지 마세요–포함하는 좋은 따뜻하고 허용한다. 그리고 마시는 것을 잊지 마세요!,
6
목요일:OFF
목요일:30 분 실행
9 6/1–9 호,6 분간 조깅,걸어서 1 분의 나머지 부분에 대한 귀하의 실행
목요일:수영 400 야드(미터)
Warm-up: 수영을 쉽게 50
주요 설정:12×25 의 수영 freestyle–10 초 사이에 휴식을 각
어:50 영 쉽
목요일:벽돌 운동:30 분 거리에 자전거/10 분/20 분
도보의 단계에 따라 벽돌처럼 일주일에 5. 실행에 기억,나머지 8 분 동안 3 분 실행/1 분 걷기 다음에 2 분 동안 워밍업., 그런 다음 20 분간의 활발한 산책.
금요일:수영 400 야드(미터)
워밍업:수영을 쉽게 50 자유형
주요 설정:수영 6×50 의 프리스타일 -10 초 사이에 휴식을 각
어:수영을 쉽게 50
목요일:실행은 40 분
9 5/1–9 호,다음 5 분간 조깅, 걸어서 1 분의 나머지 부분에 대한 귀하의 실행
일요일:오전 15km
의 거리는 증가! 워밍업,쿨 다운 및 수화 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오!,
주 7
목요일:OFF
목요일:30 분 실행
9 7/1–9 분 따뜻한 다음,7 분,조깅,걸어서 1 분의 나머지 부분에 대한 귀하의 실행됩니다.
목요일:수영 400 야드(미터)
워밍업:수영을 쉽게 50
주요 설정:12×25 의 수영 freestyle–10 초 사이에 휴식을 각
어:50 영 쉽
목요일: 벽돌 30 분 운동 자전거/10 분/20 분 거리.
의 단계에 따라 벽돌을 주기 전에. 실행에 기억,워밍업 2 분 다음 3 분 실행/1 분 나머지 8 분 동안 도보., 그런 다음 20 분간의 활발한 산책.
금요일:수영 500 야드(미터)
워밍업:수영 50 쉽
주요 설정:16×25 의 수영 freestyle–5sec. 나머지는 내기 ea.
을 수영 수영:50 쉽
목요일:실행은 45 분.
9 6/1–9 호,6 분간 조깅,걸어서 1 분에 대해
의 나머지 부분을 실행합니다.
일요일:
자전거:15 마일
반드시 워밍업하고 식히고 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오!걷기가 활발하게 진행되도록하십시오. 이것은 적극적인 회복의 위대한 수단으로 작용할 것입니다.,
주 8
목요일:OFF
목요일:30 분 실행
9 8/45–9 호 뒤에 8 조깅 분 45 초 걷는의 나머지를 위해 실행됩니다.
목요일:수영 500 야드(미터)
워밍업:쉽게 50 영
주요 설정:8×50 의 프리스타일 수영 -10 초 사이에 휴식을 각
어:50 영 쉽
목요일: 벽돌 30 분 운동 자전거/10 분/20 분 거리.
의 단계에 따라 벽돌을 주기 전에., 실행에 기억,워밍업 2 분 다음 3 분 실행/1 분 나머지 8 분 동안 도보. 그런 다음 20 분간의 활발한 산책.
금요일:수영 500 야드(미터)
워밍업:수영 50 쉽
주요 설정:16×25 의 수영 freestyle–5 초 사이에 휴식을 각
을 수영 수영:50 쉽
목요일:실 50 분
9 7/1–9 분 따뜻한 다음,7 분,조깅 걸어서 1 분의 나머지 부분에 대한 귀하의 실행됩니다. 우리가 거리를 올라감에 따라 부상 예방이 핵심이라는 것을 기억하십시오! 심장 박동수를 낮게 유지하려고 노력하십시오!,
일요일:
자전거:20 마일
우리는 마지막으로 거리를 늘리고 있습니다! 워밍업,쿨 다운 및 수화 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오! 당신은 당신의 경주 전 영양에 노력하고 있습니까?걷기가 활발하게 진행되도록하십시오. 이것은 적극적인 회복의 위대한 수단으로 작용할 것입니다.
주 9
목요일:OFF
목요일:
수영 500 야드(미터)
워밍업:쉽게 50 영
주요 설정:8×50 의 프리스타일 수영 -10sec. 나머지는 내기 ea.
수영 다운:50 수영 쉬운
실행:30 분
9 및 8/.30-9 분 워밍업., 그런 다음 8 분 조깅 한 다음 30 초 동안 달리기의 나머지 부분을 걷습니다.
수요일:자전거 15 마일
반드시 워밍업하고 식히고 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오!
목요일:
수영:600 야드(미터)
워밍업:50 쉽게 수영
주요 설정:20×25 의 수영 freestyle–5sec. 나머지는 내기 ea.
수영 다운:50 수영 쉬운
산책:45 분
산책 활발한 유지. 이것은 적극적인 회복의 위대한 수단으로 작용할 것입니다.,
금요일:끄기
토요일:50 분
9 및 8/1–9 분 워밍업을 실행 한 다음 8 분 조깅,나머지 달리기 동안 1 분 걷기. 우리가 거리를 올라감에 따라 부상 예방이 핵심이라는 것을 기억하십시오! 을 유지하려고 마음 저
목요일:
자전거:20km
있는지 확인하는 따뜻한 위,아래로 냉각하지 않을 잊을 수분을 유지하기 위해! 당신은 당신의 경주 전 영양에 노력하고 있습니까?걷기가 활발하게 진행되도록하십시오. 이것은 적극적인 회복의 위대한 수단으로 작용할 것입니다.,
10 주
목요일:OFF
목요일:
수영:600 야드(미터)
워밍업:50 쉽게 자유형
주요 설정:500 프리스타일 수영선과 쉽게
어:50 영 쉽
실행: 30 분.
9 8/.15-9 분 워밍업. 그런 다음 8 분 조깅 한 다음 나머지 달리기 동안 15 초 동안 걷습니다.
수요일:자전거 15 마일
반드시 워밍업하고 식히고 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오!
목요일:
수영:600 야드(미터)
워밍업:50 쉽게 자유형
주요 설정:5X100 의 수영을 쉽게 자유형. 휴식 15 초., 각 사이.
수영 다운:50 수영 쉬운
산책:45 분
산책 활발한 유지. 이것은 적극적인 회복의 위대한 수단으로 작용할 것입니다.
금요일:끄기
토요일:60 분
9 및 8/1–9 분 워밍업을 실행 한 다음 8 분 조깅,나머지 달리기 동안 1 분 걷기. 우리가 거리를 올라감에 따라 부상 예방이 핵심이라는 것을 기억하십시오! 을 유지하려고 마음 저
목요일:20 자전거 km
있는지 확인하는 따뜻한 위,아래로 냉각하지 않을 잊을 수분을 유지하기 위해!, 이것은 마지막으로 긴 타기 전에 당신의 경쟁 그리고 그것은 가치를 반복되는 작업에 미리 공?걷기가 활발하게 진행되도록하십시오. 이것은 적극적인 회복의 위대한 수단으로 작용할 것입니다.
주 11–경주 주!
목요일:OFF
목요일:
수영:500 야드(미터)
워밍업:수영 50 쉽
주요 설정:400 수영(작업에서 당신의 목격!)
수영 다운:수영 50 쉬운
실행:30 분
9 21–9 분 워밍업. 그런 다음 21 분 동안 쉽게 조깅하십시오.,
수요일:
자전거:15 마일
반드시 워밍업하고 식히고 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오!
목요일:OFF
금요일:
수영:200 야드(미터)
워밍업:수영 50freestyle 쉽습니다. 2 분 휴식.
주요 설정:수영 4×25 쉽게 자유형 -10 초 사이에 휴식을 각
을 수영 수영:50 매우 쉽
실행:15
9 고 6–9 분 워밍업 서비스를 제공합니다. 그런 다음 나머지
실행을 위해 6 분 조깅합니다.
토요일/일요일:경주의 날!,