공개:6 최고의 초심자의 운동을 얻을 당신을 위해 강력한 핵심

Ab 시즌이 빠르게 다가오고 있습니다. 어떤 사람들에게는 비키니에서 보낸 게으른 날이나 일몰에서의 미풍 셔츠없는 달리기를위한 시간입니다. 다른 사람들에게는 약한 다이어트 시도와 ab 운동의 슬프고 산발적 인 시합을위한 시간입니다. 결과는 대부분 여름이 끝날 때까지 2 팩(운이 좋다면)이 될 것입니다.

이 문서는 사람들을 위해 좋은보고 싶어하는 자신을 발견에 의해 좌절하지 않고 완전한 중앙부.,

핵심 근육이 정확히 무엇을 의미합니까?

복근(일명 복부 근육)은 핵심 근육의 작은 부분 일뿐입니다. 귀하의 핵심은 전체 트렁크 영역을 포함하는 복잡한 일련의 근육입니다. 그것은 당신의 팔과 다리를 제외한 모든 것을 포함합니다. 그것은 인체의 거의 모든 움직임에 관여합니다.

아래 그림에 대한 일반적인 개요를 제공합의 근육을 구성하는 핵심

강한 핵심하지 않습니다. 그것은 당신의 건강과 많은 관련이 있습니다!,

우리의 핵심은 3 차원 깊이와 기능을 가지고 있습니다. 핵심 근육의 대부분은 외부 근육 아래에 숨겨져 있으며,당신이하는 모든 것을 뒷받침합니다.

여기에 몇 가지 건강상의 혜택의 강한 핵심

• 이것은 다시 부상을 방지 및 제거합니다. 당신의 핵심은 당신 몸의 안정제입니다. 대부분의 고통을 다시와 부상이 발생하여 자세 정렬 문제 또는 가난한 자세입니다. 가난한 자세는 허리 근육이 약한 결과입니다. 강한 핵심은 척추의 가장 친한 친구입니다.
• 그것은 당신이보다 효율적이고 고통없이 일상적인 기능을 수행하는 데 도움이됩니다., 모션이 시작 되더라도 체인의 인접한 링크를 위아래로 흐릅니다. 약하거나 유연하지 않은 코어 근육은 팔과 다리가 얼마나 잘 기능 하는지를 손상시킬 수 있습니다. 구부릴 수 있는 능력을 아래,신발에 넣어 돌아보고 당신 뒤에,의자에 앉아 목욕을,자신을 드레스,또는 단순히 아직도 서있는 모든 주에 따라 핵심입니다.<리>그것은 자세를 향상시킵니다. 약한 코어 근육은 삐딱에 기여합니다. 좋은 자세를 유지하는 것은 척추의 마모를 줄이고 깊게 호흡하는 능력을 돕기 때문에 중요합니다.,
• 그것은 운동 성능을 향상시킵니다. 핵심을 강화하면 운동이보다 효과적이고 효율적입니다. 강력한 유연한 코어는 안정성을 제공하고 부상을 방지하며 운동 범위를 향상시킵니다.<리>그것은 물리적 외관을 향상시킵니다. 훌륭한 체격을 갖는 것이 강한 핵심을 갖는 최고의 이유가되어서는 안되지만 확실히 동기 부여가됩니다. 확고하고 유연한 중간 부분은 키가 크고 얇고 강하며 자신감있게 보입니다.,

Common Core 신화에 당신을 중지해야 믿

이제 이유를 이해하는 강력하고 유연한 핵심은 중요하다,당신은 아마 뛰어 준비가 바닥에서 시작 두드리는 일부를 철커덕.

호랑이를 늦추십시오. 당신이 당신의 복근에 작업을 시작하기 전에 당신의 핵심을 훈련에 대한 몇 가지 인기있는 오해를 논의하자.

• 중핵 강화 운동 열쇠 평 abs. 복근은 체육관에서 나오지 않으며 부엌에서 나옵니다., 눈에 보이는(또는 눈에 보이기를 원하는)복근의 부분은 지방층 아래에 숨겨져 있습니다. 이것은 체지방을 줄여야한다는 것을 의미합니다. 이것은 운동과 깨끗한 식사를함으로써 이루어집니다. 가공 식품을 제거하고이 하나의 간단한 규칙을 따르십시오:당신이 그것을 발음 할 수 없다면,그것을 먹지 마십시오.
• 윗몸 일으키기와 크런치는 위대한 복근의 열쇠입니다. 허핑턴 포스트는 작가 벤 Greenfield 했다 완벽한 일러스트는 이유에 위기는 효과 뿐만 아니라 유해한 뒤 오랜 기간 동안의 시간입니다., 그가 말하길,

“척추가 신용 카드라고 상상해보십시오. 는 방법과 동일하게 반복적으로 구부리고 늘 신용 카드 결국 지도를 착용하고의 플라스틱,반복적으로 위기를 넣을 수 있습 손상에 부담합니다.”

• 격리 연습이 가장 효과적입니다. 잘못! 당신의 핵심은 신체의 안정제와 힘 전달 센터이며 1 차 발동기가 아닙니다., 이 의미는 대신 하는 수백 명의 고립 운동 등의 위기 또는 뒤로 확장을 수행해야 합니다 기능,화합물의 움직임을 같이 데드,오버헤드 라오 및니다.

가장 핵심 운

이제 당신은 무엇을 알아의 핵심은 이해하고,기능,그리고 먹고 깨끗한,시간이 충돌하실 수 있습니다., 아래의 핵심 운동을 초보자를 위한

낮은 판자

판자의 운동할 수 있는지에 대한 귀하의 핵심이기 때문에 빌드 등축 강도와 도움을 조각의 허리 및 개선하는 자세입니다. 그것은 360 코어 토너,의미 그것은 대상 근육 모든 방법 주위에 코어. 그것은 또한 당신의 둔부와 어깨를 대상으로합니다.

이 운동을하는 동안 호흡을 느리고 통제 된 상태로 유지해야합니다. 머리에서 발끝까지 직선을 유지하려고합니다.,

방법:

• 바닥에 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오.
• 이제 팔꿈치를 90 도 구부리고 팔뚝에 체중을 쉬십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야하며 몸은 머리에서 발까지 직선을 형성해야합니다.
• 엉덩이를 올리거나 가라 앉히지 않도록주의하면서 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
• 직선을 유지하려고합니다. 당신의 목표는 2 분 동안 그것을 잡기까지 일해야합니다.,

정:표준 판자 양식의 훌륭한 수정을 위해 이동(에 남아 있는 뽕 위치를 손으로 직접 배치 아래에 당신의 어깨).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch 는 허리와 복부를 강화시키면서 균형과 안정성을 향상시킵니다.

첫 번째 팁 연습에 새 강아지 위기가 있는지 확인에 매트 또는 부드러운 표면입니다. 운동 중에 호흡을 염두에 두십시오. 당신의 반대쪽 팔과 다리를 밖으로 확장하면서 당신이 아래에 정력과 내쉬고으로 흡입., 팔과 다리를 확장 할 때 등을 강하고 안정적으로 유지하기 위해 배꼽을 집어 넣고 있는지 확인하십시오. 또한 시도하고 이동 가능한 한 여전히합니다. 등이 좌우로 움직이는 것을 허용하지 마십시오.

방법:

• 네 발로 매트에 무릎을 꿇습니다. 한 팔을 똑바로 앞으로 뻗어 복근을 당기고 반대쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 공중에 유지하십시오.
• 그런 다음 팔꿈치와 무릎을 중심쪽으로 가져옵니다. 그들을 만지게하려고합니다. 당신이 당신의 등을 둥글게 할 때 당신의 복근에 그리는 것을 기억하십시오. 10 명의 담당자를 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.,

수정:당신이 허용 뒤에 다리를 확장 할 때,그것은 바닥을 터치합니다.

스탠딩 자전거 크런치

이 움직임은 obliques 및 회전 트렁크 근육을 대상으로합니다. 또한 균형과 조정을 향상시킵니다. 이것은 서있는 움직임이기 때문에 목의 긴장과 허리 부상의 위험을 낮 춥니 다.

서 자전거 위기를 예비 성형 할 때 전체 운동을 통해 꽉 복근을 유지해야합니다. 또한이 이동은 느리고 통제 된 방식으로 수행되어야합니다. 느리게 갈수록 복근이 더 힘들어집니다.,

하는 방법

• 똑바로 서로 어깨 외과 발가락 앞으로 가리키는.
• 어깨와 일치하여 팔꿈치가 옆구리를 가리키는 목 뒤에 손가락 끝을 놓습니다. 코어를 흡입하고 계약(조임)하십시오.<리>당신이 당신의 가슴에 할 수있는 한 높은 몸을 가로 질러 오른쪽 무릎을 올립니다. 동시에 몸통을 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 팔꿈치를 들어 올린 무릎쪽으로 당겨 위기를 느낄 수 있도록하십시오. 운동 중에 숨을 내쉬십시오.

수정:벽에 한 손으로 이동을 수행합니다.,

교 앉아 다리 리프트

앉아 다리는 리프트의 매끈한 복근,낮은 복부 지역 골반 근육,그리고 당신의 오금줄.

이 움직임을 수행 할 때 숨을 참지 않도록주의하고 멀리까지 기대지 않도록 노력하십시오.

방법:

<리>바닥에 앉아,다리는 바로 앞에 밖으로 확장. 당신의 핵심을 약혼 상태로 유지하고,약간 뒤로 몸을 기울여 둔부의 양쪽에 손을 댈 수있게하십시오.,
• 심호흡을하고 한쪽 다리로 육 인치 땅에 떨어져하고 다섯 초고 그대로 두는 것이 좋다. 다른 다리와 반복하십시오.
• 1 분 동안 교대로 계속 한 다음 20 초 동안 휴식하십시오. 5 라운드 동안 반복하십시오.

수정:잡아 멈추지 않고 다리를 들어 올리는 대체.

거미 판자 크런치

거미 판자 크런치는 또 다른 360 핵심 운동입니다. 그것은 전체 복부 영역(위 및 아래),obliques,허리 및 둔부를 대상으로합니다.,

무릎을 팔꿈치에 가져갈 때 엉덩이가 가라 앉거나 올리는 것을 허용하지 않으려 고합니다. 또한 항상 몸을 평행하게 유지하기 위해 싸우십시오.

하는 방법

• 에서 시작 높은 판자 또는 뽕 위치에–손으로 직접 아래에 당신의 어깨,다리를 확장 뒤로 발가락으로 땅에. 몸은 직선에 있습니다.
• 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 오른쪽 팔의 바깥쪽으로 가져옵니다. 판자 위치로 돌아갑니다.
• 다른 다리로 움직임을 반복하십시오. 각면에 5 명의 담당자를하십시오.,

정:에서 시작된 뽕 위치(양쪽 무릎에 이상)수동으로 자신의 무릎.

정 자전거 위기

이 이동 표적의 상한 및 하 abs,그림,그리고 엉덩이-굴근. 또한”자세 근육”을 목표로하고 소량의 균형을 통합합니다.

이 운동을 할 때 부드럽게 유지해야합니다. 운동은 느리고 통제되어야합니다. 몸통을 멍청하게하거나 과도하게 비틀 지 않도록 노력하십시오., 당신이 안으로 경색하고 연장에 흡입 할 때 내 뿜으십시오.

방법:

• 중립 앉은 자세에서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치가 바닥에 평평하고 머리 양쪽에 손을 대야합니다.
• 부드럽게 몸통을 비틀어 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로를 향해 가져옵니다.
• 반대편에서 동작을 반복하십시오. 30 초 동안 번갈아 가며 10 초 동안 휴식을 취한 다음 반복하십시오. 5 라운드를 완료하십시오.

수정:머리 뒤 대신 뒤에있는 땅에 손을 대십시오.,

수행하는 이 운동을 몇 번 일주일과 함께 작은 양의 유산소 운동과 적절한 다이어트 얻을 것입니다 당신이 강한 핵심하고 날씬하고,엄격한 몸.

추천 사진 제공:unsplash 를 통해 세르지오 Pedemonte.,com