자기 연민이의 방법에 관한 자신을 포함하지 않는 가혹하게 판단 또는 처벌에 대한 자신을 당신은 당신을,또 누군가는 것이 좋습니다. 자기 연민에 대한 연구는 다음과 관련이 있음을 보여줍니다:
- 덜 불안과 우울증.<리>더 낙관적이다.
- 스트레스로부터 더 나은 회복.
- 운동이나식이 요법과 같은 건강한 행동 변화를 더 잘 준수합니다.,
크리스틴 네프,의 선구자이 자기 연민을 연구,그것을 설명하는 다음과 같다:
“자기 연민을 포함한 자신을 치료와 같은 친절,관심과 지원이 당신에게 보여주기 위하여 좋은 친구입니다. 에 직면했을 때와 어려운 삶의 투쟁,또는 직면하고 개인의 실수를,실패 및 부적절함,자기 연민 응답으로 친절보다 가혹한 자는 심판을 인식하는 불완전성은의 부분을 공유하는 인간의 경험이다.,”(네프&Dahm,2015)
3 면이 자기 연민
자-긍휼은 세 가지 별도 있지만 관련 측면:
1. Mindfulness:을 갖는 열기는,비-심사는 태도이다;이상 식별과에 대한 부정적인 자기이다.<피>2. 자기 친절:가혹하기보다는 친절하게 대우하십시오. 당신이 좋은 친구 또는 사랑하는 사람에게 것 자신에게 같은 관심과 지원을 확장.
3., 일반적인 인류:자신이 인간이되고,실수를하고,그들로부터 배울 수있게하십시오. 인간으로서 우리가 완벽하지 않다는 것을 알고,우리가 완벽하게 행동 할 것으로 예상되어서는 안됩니다.
나의 임상 연습에서,내가 가르치는 자-긍휼하는 모든 나의 클라이언트의,그리고 나는 항상 감동이 얼마나 수 있다 변화와의 관계를 자신을 촉진 건강한 삶의 방식. 자기 연민은 부끄러움과 자기 비판으로 동기를 부여하려고 시도하는 것보다 행동을 바꾸는 데 훨씬 효과적입니다., 수치와 자기 비판으로 이어질 내부 반란,포기는 자-긍휼 당신에게 희망과 도움 당신은 신뢰 프로세스의 변경합니다.
자신을 더 자비 롭게하려면 다음 7 단계를 따르십시오.
1. 정서적 고통이나 정신적 고통을 겪고 있음을 인식하십시오.
을 채택을 염두에 태도는 당신이 의도적으로 주의를 당신의 내면을 알 수 있습니다면 이동하기 시작한 부정적인 상태이다., 분에 당신은 당신이 생각하고 있는 부정적인 생각에 대한 직접 또는 느낌이에서 불안 당신의 몸을 멈추고 자신에게 말한다,”이것은 어려운 순간”또는”내가 느끼는 고통에 내 마음과 몸입니다.”
2. 그 느낌이 있다는 것을 받아들이십시오.
의식적인 의사 결정에 앉아 어떤 부정적인 느낌이 있고 그것을 받아들이기가 어쨌든 보다는 오히려 추진합니다. 의 경우 부정적인 생각을 찾을 위한 근본적인 감정(불안,슬픔,분노),또는 당신 몸을 검사하시는 당신이 긴장감과 불편함을 나타내기도 합니다., 가슴,배,어깨,목구멍,얼굴,턱 또는 다른 부위에서 느낄 수 있습니다.
3. 사랑하는 사람이이 느낌을 경험하는 것을 보았다면 당신이 느낄 수있는 것을 상상해보십시오.
당신의 마음의 눈에는 사랑하는 사람이 무서워하거나 슬프거나 자신에 대해 기분이 좋지 않다고 상상해보십시오. 그런 다음 당신이 느낄 수있는 것에 대해 생각해보십시오. 아마도 당신은 그들을 돕거나 위로 할 충동을 느낄 것입니다. 이 동정심 많은 사고 방식을 자신에게 향하게하십시오. 당신이 어떤 저항 또는 생각이”나는 받을 자격이 없 compassion,”그들을 인정하고 직접 연민이 자신을 어쨌든., 당신은 다른 사람들이 연민을받을 자격이 있다고 생각하는 이유를 스스로에게 묻고 싶을 수도 있지만 당신은 아닙니다.
4 이후 계속됩니다. 자신에 대한 부정적인 이야기에 도전하십시오.가치가 없거나”나쁘다”고 느끼기 때문에 자신에 대한 연민을 느낄 수 없다면 이것을 오래된 이야기로 생각하십시오. 왜 당신이 나쁜지에 대한 오래된 이야기를 주목하십시오. 이제이 해석에 도전 할 수있는 방법을 찾으십시오. 건강에 좋지 않거나 무책임한 방식으로 행동 한 경우 행동에 영향을 미치는 상황이 있는지 스스로에게 물어보십시오., 아마도 당신은 과거의 외상을 경험했거나 스트레스가 많은 상황에 걸렸을 것입니다. 이제 경험을 통해 배우려고 노력하는 것이 아니라 그 위에 자신을 때려 눕히려는 노력을하십시오. 다른 방법이 도전하는 이야기는 자신에게 물어 당신을 보는 것들에 검은색 또는 흰색,당신은 너무 판단하는 경우,또는 당신을 본 상황에서 단 하나의 관점입니다. 상황을 볼 수있는 다른 친절한 방법이 있습니까? 자신을 인간으로 허용하기보다는 자신이 완벽 할 것으로 기대하고 있습니까?
5. 모두가 때때로 어떻게 엉망이되는지 생각해보십시오.,
다른 모든 사람들이 미덕의 모범이되는 동안 당신이 독특하게 엉망이라고 생각하는 것이 유혹적입니다. 사실,가장 성공적인 사람들조차도 심각한 실수를 저지른다. 정치인들이 저지르는 모든 실수에 대해 생각해보십시오. 그러나 실수를한다고해서 모든 성취와 성공이 취소되는 것은 아닙니다. 네프는 자기 연민의 한 측면으로”공통 인류”를 인용한다:인간은 완제품보다는 배우고,발전하는 존재이다. 우리는 모두 진행중인 작품입니다.
6. 자신을 용서하기 위해 무엇이 필요할지 결정하십시오.,
경우 동작 상처 당신은 또 다른 사람이 자신에게 물어,어떻게 해야 자신을 용서하십시오. 사과하고 상처를 입은 사람에게 보상하고 싶은지 생각해보십시오. 는 경우에 당신은 자신에게 상처를 통해성 행동,제거,망고 관계,또는 그렇지 않으면 행동이 어리석게 대처하는 계획에 대한 다음 시간 당신은 유사한 상황에서 그렇게 시작할 수 있는 것을 나는 다르게 행동한다.
7 이후 계속됩니다. 자기 대화를 사용하여 자신을 격려하십시오.,”자신을 때리는 데 도움이되지 않습니다.”또는”모두가 때때로 실수를합니다.”성공하지 못했다고해도 시도한 것에 대해 자신을 인정하고 싶을 수도 있습니다. 말할 수 있습니다 자신을 집중하에서의 긍정적인 측면 당신이 무엇을 했는지뿐만 아니라 부정적인 사람을,또는 그 행동 변경하는 과정,그리고 당신이 필요하다.
8. 자신에게 인생 코치가 되십시오.
부정적인 생각으로 자신을 처벌하기보다는 긍정적 인 방향으로 부드럽게 인도하십시오., 당신은 자신을 요청할 수 있습니다 무엇을 주도적인 행동을지 여부,그것은 정말 당신이 원하는 무엇을,어떤 결과가 있습니다. 자신에게 다른 선택 사항이 있다고 말하면 변경하기에는 결코 늦지 않습니다. 그때 생각에 대한 구체적인 단계할 수 있습을 바로 이동에 좀 더 긍정적인 방향으로 또는 업고 다시 시도하십시오. 는 경우 다른 사람을 의미하고 당신은 그들이 그것을 멀리,생각하는 방법에 대한 제한을 설정할 수 있습니다 또는 경계를 중지에서이 다시 일어나.