그렇다,당신은 필요를 타고 더 나은 사이클. 그러나 때로는 날씨에 빨,또는 당신의 자전거 가게에서,또는 세계에서 가운데 코로나행하고 당신은 항상 나를 위한 안전한 솔로 타고 있습니다. 그러나 모든 심장이 손실되는 것은 아닙니다. 장비를 필요로하지 않는 재택 심장 운동이 많이 있으며 언제 어디서나 심장 박동을 쉽게 스파이크 할 수 있습니다., 또한,심지어는 이유는 당신의 계획을 만들-B 동 계획에서 시간을 시간:혼합신의 운동 패턴 근육을 강화할 수 있습니다 당신은하지 않는 일반적으로 사용하며,아마 놀랍게도 제가 더 큰 심장 높이보다 적거 운동입니다.
“을 혼합하여 심장할 수 있는 전략적으로 대상으로 둔부,허벅지 근육,핵심,그리고 엉덩이는 근육을 모든 중요한 근육을 수 있는 데 도움이 당신의 승마”라고 말 Dennys 사 로사,NASM-인증 개인 트레이너와 코치에서 Fhitting 실 및 EverybodyFights 뉴욕에서 도시입니다., 게다가 HIIT 경로를 가면 심각한 칼로리 화상을 기록하고 심혈관 조절을 높일 수 있다고 Lozada 는 덧붙입니다.
그것은 이러한 재택 심장 운동이 들어오는 곳입니다. Lozada 는 관절에 더 쉬운 저 충격 버전과 함께 최대 혜택을위한 고 충격 운동을 포함 시켰습니다. 둘 다 당신의 심장 박동을 급증시키고 집을 떠나지 않고도 땀을 흘리게 할 것입니다.
이 목록을 사용하는 방법:아래의 실습을 시연사 로사에 의해 자신을 배울 수 있도록 적절한 형태입니다. 충격을 피하려면 영향이 적은 루틴을 선택하고 아래 지침을 따르십시오., 충격이 문제가되지 않는다면,충격이 높은 루틴을 선택하거나 모든 움직임을 결합하고 아래 지침을 따르십시오. 이 운동은 또한 디딜 방아,실내 자전거,타원형 등 원하는 다른 심장 기계와 짝을 지을 수 있습니다.-하나의 킬러 재택 심장 운동을 만들 수 있습니다. 운동 매트는 선택 사항입니다.
재택 심장 운동:낮은 충격
각 운동을 30 초에서 60 초 동안 수행 한 다음 15 초의 휴식을 취하십시오. 4 번 반복하십시오. 일단 완벽한 양식을 마스터하면 가능한 한 빨리 각 담당자를 수행하여 심장 박동을 유지하십시오.
1., 공기 쪼그리고
스탠드 발보다 더 넓은 어깨 너비 떨어져,발가락을 돌 약간,그리고 손에 쥐 앞에서 가슴입니다. 엉덩이를 다시 보내서 쪼그리고 앉은 자세로 내려 놓습니다. 다리를 곧게 펴서 가슴을 들어 올린 상태로 유지하고 등을 반올림하지 않고 서있는 상태로 돌아갑니다. 반복하십시오.
2. 교 역 런
에서 시작하는 위치에 서 있으로 푹 손을 가슴 앞에서 다음 단계 왼쪽 다리를 스트레이트 백 드롭을 아래로 돌진 위치에 다리를 구부리에서 90 도 각도입니다. 시작 왼쪽 다리를 반환하기 위해 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 밀어 넣습니다. 다른 쪽에서 반복하십시오., 가능한 한 빨리 가면서 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
3. 산악 등반
가정은 높은 판자의 위치,손은 아래를 어깨에 몸을 형성하는 직선으로 바닥과 수평. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 운전하십시오. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌릴 때 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 운전하십시오. 멈추지 않고 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.
4., 팔 판자
에 시작하는 모든 발로 다음에 팔고 단계는 두 발로 다시 팔자를 팔꿈치로 직접 아래에 어깨,핵심 종사하는 그렇게 몸을 형성하는 직선에 평행 층에 있습니다. 코어와 둔부를 활성화하고 등을 똑바로 유지하면서 잡으십시오.
5. 걷는 판자
시작에서 높은 판자의 위치를 손으로 직접 아래에 어깨,핵심과 둔부 종사하는 그렇게 몸을 형성하는 직선에 평행하습니다., 팔뚝 판자에 떨어 뜨리기 위해 각 팔꿈치를 땅에 내립니다. 높은 판자 위치로 돌아 가기 위해 각 손을 다시”걷습니다”. 반복하십시오.
재택 심장 운동:높은 충격
각 운동을 3o~60 초 동안 수행 한 다음 10~20 초의 휴식을 취하십시오. 5 번 반복하십시오. 일단 완벽한 양식을 마스터하면 가능한 한 빨리 각 담당자를 수행하여 심장 박동을 유지하십시오.
1. 높은 무릎
서서 시작하고 두 손을 내밀고 손바닥을 아래로 내립니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 손바닥으로 운전하십시오. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌릴 때 왼쪽 무릎을 왼쪽 손바닥으로 즉시 운전하십시오., 발가락과 발의 공에 빛을 유지하십시오. 가능한 한 빨리 계속 반복하십시오.
2. 교 뛰어 돌진
시작에 서 있는 위치,다음 단계 왼쪽 다리를 똑바로 다시 낮은 데로 돌진 위치에 다리를 구부리에서 90 도 각도입니다. 지상에서 6 인치를 뛰어 넘고,다리를 공중으로 전환하여 런지 위치로 다시 내려갑니다. 가능한 한 빨리 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 여분의 운동량을 위해 달리는 것처럼 팔을 펌프질 할 수 있습니다.
3., 쪼그리고 밀
에 서 시작한 다음을 보내는 엉덩이 다시 낮은 아래로 깊게 쪼그리고 가슴으로 들어 올려 손에 지면 사이의 다리,엉덩이보다 낮은 무릎. 다음 높은 판자 위치로 와서 다시 뒤에 발을 점프 손에 무게를 이동합니다. 가슴을 들어 올린 상태에서 깊은 웅크 리기로 돌아 가기 위해 발을 손으로 빠르게 뛰어 넘습니다. 서서 다리를 곧게 펴십시오. 가능한 한 빨리 계속 반복하십시오.
4., 밀어를 무릎을 접촉
시작에서 높은 판자의 위치를 가진 손목에서 직접 어깨,핵심과 둔부 종사하는 그렇게 몸을 형성하는 직선이 머리에서 발 뒤꿈치. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 낮추어 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 높은 판자까지 다시 누른 다음 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 손바닥을 만지십시오. 왼발과 오른손을 돌려서 시작하고 팔 굽혀 펴기를 반복하십시오. 왼쪽 손바닥에 오른쪽 무릎을 터치합니다. 계속 반복하십시오.
5., 사족 보유 어깨 탭
에 시작하는 발로 가진 손목에서 직접 어깨와 무릎 아래에 직접 엉덩이,다리를 내기를 90 도입니다. 코어를 사용하여 무릎을 들어 올려 바닥 위로 약 6 인치 높이십시오(곰 판자라고도 함). 왼쪽 어깨를 두드리기 위해 오른손을 그립니다. 오른손을 바닥으로 돌려 놓은 다음 왼손을 사용하여 오른쪽 어깨를 누릅니다. 계속 반복하십시오.