그것은 지나치게 단순을 말하는 뚱뚱한 손실 수 있습으로 쉽게”one,two,three”(그것은 말할 것도 없고 끔찍한 진부). 그러나 3-2-1 프로그램으로 적어도 약간의 진실이있을 수 있습니다—찢어지기위한 전략. 의 교류에 의해 세그먼트의 심장을 가진 두 개의 세그먼트의 무게 훈련 중 하나의 세그먼트는 코어중 하나의 운동할 수 있습니다 rev 당신의 물질 대사를 점화하는 것보다 당신이 더 많은 칼로리는 것으로 다음과 같은주십니다., 그 사이에 휴식의 하루와 주당 3~4 일 다음 계획을 완료합니다.
3-2-1 훈련을 수행하는 방법:
1. 10 분간의 심장(달리기 또는 장비 조각)으로 시작하십시오. 2 분 동안 워밍업 한 다음 7 분 동안 최대 심박수의 75%를 유지하는 속도로 작업하십시오(220 에서 나이를 빼서 찾으십시오). 더 가벼운 속도로 일하는 마지막 순간을 보내십시오.<피>2. 이제 각각 20 명의 담당자에게 세 가지 운동 회로를 수행하십시오. 예:스쿼트,벤치 프레스,그리고 어깨 프레스. 그런 다음 30 초를 쉬십시오. 두 번 더 반복하십시오.<피>3., 간격 심장을하십시오. 예:디딜 방아에서 1 분 동안 워밍업 한 다음 30-45 초 동안 스프린트하고 45 초에서 60 초 더 가벼운 페이스가 뒤 따릅니다. 4~5 번 반복 한 다음 1 분간 걷는 것으로 식히십시오.<피>4. 세 가지 다른 운동의 20 담당자를하십시오. 예:덤벨 행을 구부린 다음 스플릿 스쿼트를 한 다음 덤벨 플라이를 경사지게하십시오. 30 초 휴식. 두 번 더 반복하십시오.<피>5. 간격 심장 운동을 반복하십시오.<피>6. 각각 약 15-20 명의 담당자를 위해 수행되는 4~5 개의 핵심 연습으로 마무리하십시오. 30-60 초를 쉬고 두 회로 더 반복하십시오., 예:플러터 킥,판자 어깨 탭,러시아어 트위스트,스위스 볼 전송.