9 킬러 Ab 바퀴 운동을(초급에서 고급)

이 장비의 단순함이 당신을 속이게하지 마십시오. Ab 바퀴와 롤러는 존재하는 가장 잔인한 핵심 운동 중 일부를 제공하며,이 기사에서는 그 중 9 가지를 소개 할 것입니다!

ab 휠/롤러 운동은 초보자를위한 것이 아닙니다., 기존의 코어 강도와 컨디셔닝의 큰 거래는 안전하게,또는 전혀 이러한 운동을 수행 할 수 있도록 필요합니다! 그래서 사람들을 위해,당신은 아직은 아니지만,그러나 갈망하다,나는 포함한 진행 운동을 얻을 수 있습니다!

Ab 휠을 연

주의 데모 동영상 및 기술 노트…기억하고 안전하게 재생하려면 이러한 종류의 기록 할 수 있습니다. 당신을 위해 일을 쉽게하기 위해,나는 어려움의 순서로 이러한 운동을 나열했습니다. 당신이 라인에서 다음을 시도에 이동하기 전에 각 하나를 마스터 할 수 있는지 확인하시기 바랍니다.,

Ab 바퀴 판자

난이도:4/10

좋은에 대한 첫 번째 시간을 사용하여 ab 바퀴! 이 운동은 당신이 그것에 당신의 무게를 균형을 잡는 동안 ab 바퀴를 쥐는 방법을 배우는 것을 도울 것입니다. 판자의 표준 버전과 마찬가지로,이 운동은 전체 코어–상단,하단 및 측면을 작동시킵니다.,

방법:

• ab 휠 핸들에 손으로 수정 된 푸시 업 위치에서 무릎에서 시작하십시오.
• 팔을 완전히 확장해야합니다.
• 일단 그립력이 좋으면 무릎을 땅에서 들어 올려서 ab 휠과 발가락이 땅에 남도록하십시오.
• 머리와 목에서 발목까지 직선이 있어야합니다.
• 이 위치를 40~60 초 동안 유지하십시오.,

Ab 바퀴 무릎 Tucks

난이도:5/10

좋은 대상으로 낮은 매끈한 복근하고 깊은 핵심! 고할 수 있다는 사실을 사용하여 팔을 안정화하는 동안 당신의 몸을 움직이 ab 바퀴에서 당신의 몸으로,당신의 발게 소개 ab 바퀴는 운동이다.,참고:이 운동에는 풋 스트랩이 장착 된 ab 휠 또는 롤러가 필요합니다.

방법:

• 끈에 발을 올려 놓으십시오.
• 으로 탁상 판자를 위치에 팔을 몸에 바로 강력한 줄이 없어짐을 통해 클래스입니다.
• 어깨가 손목,팔꿈치 및 어깨가 모두 정렬되는 방식으로 쌓이게하십시오.
• 발로 ab 휠을 당신쪽으로 당겨 무릎을 가슴에 대십시오.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다(몸이 다시 직선에 있음).,
• 12~15 회 반복을 완료하십시오.

Ab 바퀴 Pikes

난이도:6/10

좋은 수준에서 진행 ab 바퀴에 무릎을 감싸. 이 버전은 당신이 당신의 몸을 향해 ab 휠을 굴리면서 다리를 똑바로 유지하도록합니다., 다음과 같 무릎 tucks,그것은 또한 대상 당신의 낮은 매끈한 복근하고 깊은 핵심으로 지원할 수 있는 안정 당신의 몸으로 귀하의 무기!

참고,이 운동은 또한 발 끈이 장착 된 ab 휠 또는 롤러가 필요합니다.

방법:

• 끈에 발을 올려 놓으십시오.
• 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선적이고 강한 선으로 몸을 확장 된 팔에 탁상 판자 위치로 이동하십시오.
• 손목,팔꿈치 및 어깨를 서로 바로 아래에 정렬하십시오.
• 다리를 똑바로 유지하면서 발로 ab 롤러를 당신쪽으로 당깁니다.,
• 이렇게하면 엉덩이가 위로 올라가 하체와 몸통으로’V’모양을 만듭니다.
• 몸과 직선을 만들기 위해 ab 휠을 천천히 바깥쪽으로 뒤로 굴리기 전에 잠시 기다리십시오.
• 10~12 회 반복을 완료하십시오.,

무릎을 꿇고 Ab 바퀴를 구축

난이도:7/10

좋은 엔트리 레벨 서명으로 ab 바퀴 이동–ab 바퀴 rollout. 그것은 모든 핵심 근육,외부,내부,상단,하단 및 측면을 사용합니다! 붐!

방법:

• 매트에 무릎을 꿇습니다.,
• 완전히 확장 된 팔에 핸들에 손을 당신의 앞에 ab 휠을 가지고.
• 허리를 유지와 팔,바로 천천히 밀어 ab 바퀴에서 멀리,당신의 몸을 효과적으로 확장을 몸에서 엉덩이는 판자에 위치입니다.
• 전체 버전을 것입니다 당신은 완전히 확장하도록 몸의 흉상이 가까운 지상의 무기까지 당신은 당신의 앞에으로 갈 수 있습니다 그들은 전에 당기는 다시 시작하는 위치입니다.
• 전체 범위 ab 롤아웃으로 다이빙하기 전에 범위 기능을 테스트하는 것이 좋습니다., 그것은 매우 이동 가능하고 넘어 돌아올 수 없는 지점에서 운동하는 동안,당신은 대부분 자신을 상처를 얻으려고 다시 시작하는 위치입니다. 아기 단계!
• 10~12 회 반복을 완료하십시오(첫 번째 인스턴스에서 필요한 경우 절반 또는 4 분의 1 범위로 만듭니다).,

무릎을 꿇고 Ab 바퀴’V’출

난이도:8/10

좋은 출발점으로 일을 마스터하명 ab 롤러동 ab 바퀴 rollout. 그리고 한 번에 하나씩 귀하의 측면을 구체적으로 타겟팅하는 버전. 안녕하세요 obliques!

방법:

• 매트에 무릎을 꿇습니다.,
• 완전히 확장 된 팔에 핸들에 손을 당신의 앞에 ab 휠을 가지고.
• 과는 달리 표준을 무릎을 꿇고 ab 휠 출시,이 버전은 당신이 볼링 ab 바퀴에서 당신이 당신의 보다는 측면 바로 앞에 있습니다.
• 천천히 ab 휠을 몸에서 왼쪽으로 밀어서 몸을 땅에 가까운 강한 직선으로 확장하십시오.
• Pull ab 바퀴 당신을 향해 다시 도달할 때까지 출발 위치,다음 밀어서 당신이 다시 있지만,이는 시간을 당신의 오른쪽에 있습니다.,
• 완료하 10-12 번 반복을 교대에서 왼쪽과 오른쪽 사이드(그들에게 반 또는 분기의 범위는 필요하신 경우에는 첫 번째 인스턴스에서).

새 개 Ab 바퀴를 구축

난이도:8/10

좋은 감소:안정성으로 상승 한쪽 무릎을 바닥에서 시간에는 각 철도를 지어서 그런 것이 아닙니다., 이것은 한 번에 한쪽에보다 집중된 장력이 가해지면서 코어의 왼쪽과 오른쪽에 동일한 강도와 질량의 발달에 도움이됩니다.

방법:

• 매트에 무릎을 꿇습니다.
• 완전히 확장 된 팔에 핸들에 손을 당신의 앞에 ab 휠을 가지고.
• 허리를 유지와 팔,바로 그리 한쪽 무릎을 땅에 떨어져(확장할 수 있습니다 이 다리는 당신의 뒤에 그것을 밖으로 유지하는 방법).,
• 천천히 밀어 ab 바퀴에서 당신의 몸을 낮추는 자신을 향해 아래로 땅에 확장을 통해 엉덩이를 얻을 당신의 몸으로는 직선.
• 그들이 갈 수있는만큼 당신의 몸통이 당신의 팔과 함께 바닥 근처에 있도록 몸을 완전히 확장하려고합니다.
• ab 휠을 시작 위치로 되돌립니다.
• 할 수 있는 모든 출시에 무릎을 변경하기 전에 양면 또는 대체를 왼쪽에서 오른쪽 무릎에 있는 땅에 각 철도를 지어서 그런 것이 아닙니다. 나는 우선 교대 버전으로 시작하는 것이 좋습니다.,리>지상에 각 무릎 5~8 반복을 완료합니다.

무릎을 꿇고 Ab 바퀴 단 하나 팔 Rollouts

난이도:8/10

좋은: 건물은 반대쪽으로 강도를 사용하여 한 팔에 시간을 밖으로 구르고 지원이 당신의 체중이다. 이 운동은 안정제 근육을 오버 드라이브로 보냅니다!,

참고로,ab 휠(측면에 핸들이 있음)이 아닌 ab 롤러(중간에 핸들이 있음)가 필요합니다.

방법:

• 매트에 무릎을 꿇습니다.
• 그립 ab 롤러 한 손으로 그것을 당신의 앞에 한 완전 확장 팔 동안 힌지 엉덩이.
• 당신이 ab 롤러를 당신에게서 멀리 밀면서 중립 척추를 유지하여 몸을 땅에 가까운 직선으로 확장시킵니다.
• 시작 위치에 도달 할 때까지 ab 휠을 무릎쪽으로 뒤로 당깁니다.,
• 측면을 변경하기 전에 한쪽면에서 8~10 회 반복을 완료하십시오.
• 먼저 약한 팔부터 시작하는 것이 좋습니다.

서 Ab 바퀴를 구축

난이도:9/10

좋:강에서 무릎을 꿇고 ab 바퀴 롤아웃을 마스터하기 전에는 이 하나입니다. 미친 핵심(그리고 다른 모든 것)도전., 벽 앞에서 이것을 시험해보고’안전 캐치’로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 연습으로 벽에서 더 멀리 시작할 수 있습니다.발 사이의 거리가 운동에 큰 영향을 미칩니다. 더 넓은 발 자세는 당신이 진행하는 때,당신의 발을 함께 있기에 움직이는 당신이 시작하는 곳에 이어야 한다.

방법:

• 어깨 너비로 발로 서서 시작하십시오.
• 엉덩이와 허리에 구부리고 ab 휠을 잡아서 앞에 놓습니다.
• 팔을 똑바로 유지하고 척추를 중립 위치로 유지하면 ab 휠을 멀리 밀어냅니다.,
• 머리 위로 팔을 들고 몸을 똑바로 세우고 땅을 닫는 것을 목표로하십시오.
• 휠을 당신쪽으로 뒤로 굴려 엉덩이와 무릎을 구부려 시작한 곳을 마무리하십시오.,
• 전체 8 10 반복

서 있는 단 하나 팔 Ab 출

난이도:10/10

좋:전멸다. 그냥 농담…하지만 또한,실제로는 아닙니다. 이 운동은 그들이 오는만큼 도전적이며 궁극적 인 ab 휠 운동입니다., 에 기여할 것입니다 건물의 강도 및 질량 균형을 통해 귀하의 코어(고 몸의 나머지 부분)에 초점을 로드로,한쪽에서는 시간입니다.

이것으로부터 레벨 업이 없습니다. 이것이 그 것이다.위에서 설명한 것처럼 이중 암 롤아웃과 마찬가지로 발 사이의 거리가 운동에 큰 영향을 미칩니다. 넓은 시작 하 고 가까이 함께 발을 데 진행 합니다.

고 무릎을 꿇고 single-arm 출시,당신은 당신이 필요 ab 롤러보다는 ab 바퀴(ab 롤러가 중앙에 위치한 핸들,그래서 당신은하지 않습니다).,

방법:

• 어깨 너비로 발로 서서 시작하십시오.
• 엉덩이와 허리에 구부리고 한 손으로 ab 롤러를 잡으십시오(먼저 약한 팔부터 시작하는 것이 좋습니다).
• ab 롤러를 앞에 놓습니다.
• 직선 팔과 중립 척추로 ab 롤러를 당신에게서 멀리 굴립니다.
• 궁극적으로 귀하의 끝에 위치해야의 몸에서 많은 직선으로 가능한 한,당신의 작업 팔 위에 머리와 몸에 닫습니다.,
• 휠을 당신쪽으로 뒤로 굴려 엉덩이와 무릎을 구부려 시작한 곳을 마무리하십시오.
• 각면에서 5~8 번의 반복을 완료하십시오…

초보자를위한 Ab 휠 진행

언급했듯이 ab 휠 운동은 초보자를위한 것이 아닙니다.

아래는 ab 휠 및 롤러 운동과 유사한 운동 패턴을 제공하는 몇 가지 초보자 친화적 인 운동 목록입니다. 그들은 위에 열거 된대로 운동을 수행 할 수 있도록 필요한 핵심 및 전반적인 힘을 개발하기위한 훌륭한 출발점입니다.

우리 모두 어딘가에서 시작하죠?,

Inchworms

초보자에 대하여:무릎을 꿇고 서 ab 바퀴를 구축

이 운동은 훌륭한 방법을 개발의 중핵 힘에 의한 동적 판자’스타일입니다., 그것은 당신을 필요로 확장하고 계약 당신의 몸은 당신이 이 운동을 통해와 수요에서 더 많은 핵심에 도달으로 멀리점에서와 같이 ab 바퀴 rollout.

방법:

• 어깨 너비로 발로 서서 시작하십시오.
• 발 앞 바닥에 손을 올려 놓으십시오(필요에 따라 엉덩이와 무릎에서 구부리십시오).
• 팔을 완전히 펴고 척추를 중립적 인 자세로 유지하면서 손을 내밀어 단계별로 걸어보십시오.,
• 산책을 밖으로 멀리,당신이 할 수있는 이상적으로 그렇게 그들은 앞에서의/위에 머리와 함께 당신의 몸에서 많은 직선으로 가능합니다.
• 개최를 위해 여기 두 번째는 동안 당신의 핵심은 작업에서 가장 어려운,그럼 걸어 당신의 손으로 다시,당신의 발신 시작했다.
• 8~10 회 반복을 완료하십시오(각 워크 아웃 및 백 인 1 담당자).,

자 교 팔/다리 Extension

초보자를 대체하기: 단일 및 이중 팔 무릎을 꿇고 서 ab 바퀴를 구축

이전 버전의 판자는 점을 감소하의 안정성을 높이의 교류 팔과 다리를 들고 판자를 위치입니다., 이것은 표준 판자보다 더 까다로운 시나리오를 만들고 안정화 근육을 크게 개발할 수있게합니다.

또한 단일 암 롤아웃 및 새 개 롤아웃과 같이 코어의 왼쪽과 오른쪽을 동일하게 대상으로합니다.

하는 방법

• 으로 탁상 판자 위치(에 팔을 대신 팔에)당신의 몸에서 강한,스트레이트 라인.
• 들을 바로 동시에 들어 왼쪽 팔고 오른쪽 다리에 지상에 누르고 두 번째로 돌아 가기 전에 손과 발을 모두.,
• 당신의 다음 반복은 당신이 땅에서 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올리는 것을보아야합니다.
• 매번 팔과 다리를 번갈아 가며 15~20 회 반복을 완료하십시오.,

운동을 볼 무릎 Tucks

초보자를 대체하기:Ab 바퀴 무릎 tucks

이 운동은 다음과 같이 정확히 동일한 동작으로 ab 바퀴 무릎 tucks 고,그러므로,만드는 완벽한 초보자의 대안입니다. 당신이 할 수 있다면 이동 없이 많은 문제,나는 당신이 안전하게 ab 휠 go!,

운동 공 무릎 턱은 안정제 근육 능력을 테스트하고 낮은 깊은 코어 근육에 작업에 좋은 소개입니다.

방법:

• 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 손으로 확장 된 팔에 상체를 지탱하십시오.
• 운동 공 위에 정강이의 발과 바닥을 가져라.
• 로 시작하려면,당신의 몸을 직선에 당신이 있어야 종사하는 핵심과 중립 척추,즉,아무 처지에서 엉덩이 있습니다.,
• 여기에서 발/아래 다리로 팔을 향해 운동 공을 굴려 무릎을 아래에 집어 넣습니다.
• 개최한 후 천천히 확장 바깥쪽으로 회전하여 다른 볼링을 시작 위치에,그것에 의하여 몸에 돌아왔습니다.
• 코어를 지속적으로’켜짐’으로 유지하면 무릎 턱을 수행하는 동안 공을 안정시키는 데 도움이됩니다.
• 15~20 회 반복을 완료하십시오.,

운동 공 Pikes

초보자를 대체하기:Ab 바퀴 pikes

좋아하는 운동을 볼 무릎 tucks 복제 ab 바퀴 무릎 tucks,이 운동을 제공합 완벽하게 일치하는 비행기의 운동이 ab 바퀴 파이크입니다., 당신은 자신있게 ab 휠에 하나를 시도하기 전에이 버전을 할 수 있어야합니다.

운동 공 pikes 도는 당신의 낮은 깊은 핵심 근육만으로 간주 될 수 있는 뜻깊은 수준에서부터 무릎 tucks.

방법:

• 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 손으로 확장 된 팔에 상체를 지탱하십시오.
• 발과 다리의 아래쪽 절반을 운동 공 위에 올려 놓으십시오.
• 직선으로 몸으로 시작하십시오. 척추는 엉덩이를 통해 처지는 것을 피하기 위해 중립 자세로 유지되어야합니다.,
• 여기에서 다리를 똑바로 유지하고 발을 사용하여 운동 공을 팔쪽으로 당깁니다.
• 이렇게하면 엉덩이가 위로 올라가고 팔과 다리로’V’모양을 형성하게됩니다. 발가락의 꼭대기 만 끝에 공에 남겨 두어야합니다.
• 에 도달하면 당신은 당신의 엔드/상점이(가진 몸통 등을 수직으로 당신은 그것을 얻을 수 있습니다),롤 운동 공 다시 시작하는 위치입니다.
• 10~12 회 반복을 완료하십시오.,

무릎을 꿇고 운동 공간

초보자를 대체하기: 무릎을 꿇고 서 ab 바퀴를 구축

이전의 초심자의 진행성은 운동은 다음과 같습니다., 그것은 ab 휠 롤아웃과 가장 가까운 유사점을 가지고 있으며 필요한 제어 및 코어 강도에 대한 좋은 아이디어를 줄 것입니다.

움직임이 거의 동일하고 무릎을 꿇고 ab 휠 출시를 제외하고,당신의 몸은 더 높은 운동에 볼보 ab 바퀴고 너를 안정화에 자신을 팔꿈치 보다는 오히려 당신의 손에 있습니다.

방법:

• 운동 공이 당신 앞에 직접 놓인 매트에 무릎을 꿇기 시작하십시오.
• 손을 연결하고 팔을 함께 한 다음 팔꿈치를 공 꼭대기에 놓습니다.,
• 여기에서 팔을 사용하여 운동 공을 무릎에서 멀리 굴립니다. 당신의 몸은 당신이하는 것처럼 확장 될 것입니다.
• 에 도달하면 당신은 당신의 먼 지점을 유지하면서,스트레이트/척추 중립에 대해 자신이 보유하고 두 번째에서 긴장하기 위해 다른 공을 뒤쪽으로 당신의 무릎 팔꿈치.
• 다음 반복으로 롤아웃하기 전에 시작한 곳을 마칩니다.
• 과 같이 ab 바퀴 구축,실험을 안전하게 범위에 당신이 가기 전에으로 전체 범위 및 수 없는 자신을 당겨 다시 안쪽으로 귀하의 시작 위치를 아프게 하지 않고 자신입니다.,
• 10~12 회 반복을 완료하십시오.

Ab 바퀴 운동 이득

Ok,그래서 나는 이미 드릴으로 너는 ab 롤러와 ab 바퀴 운동하는 슈퍼 도전입니다. 그러나 대부분의 도전적인 업적과 마찬가지로 큰 보상이 제공됩니다.

여기에 몇 가지의 혜택을 수행하는 운동을 사용하여 장비의이 조각,나 희망을 제공으로 별도의 동기 부여 당신이 일을 위해 당신의 방법으로 할 수 있을 마스터하이 ab 바퀴 연습니다.,

우수한 중핵 힘 발달

Ab 바퀴 운동은,동적 의미를 당신이 작업의 핵심 운동을 통해. 또한,그들은 당신의 복부 근육이 움직이고 기능하도록 설계된 방식으로 당신의 핵심을 훈련시킵니다.

Ab 바퀴와 롤러 운동에 우수한 전통적인 핵심 굴곡동에서는 당신이 체약국의 매끈한 복근 보다는 오히려 모집단에서 당신의 몸으로 갈 hyperflexion.,

이것은 말을하지 다른 핵심 운동은 당신의 시간 낭비는,그러나 너를 구축하고자하는 궁극적인 기능적인 중핵 힘을 사용하여,ab 휠 또는 롤러가지 방법으로 얻을 수 있습니다.

읽기:Ab 휠이 실제로 작동합니까? (여기에 대한 답변)

그를 넘어 이동의 핵심

동안의 초점이 이 운동에서 핵심,당신의 몸 전체가 좋은 운동을 얻을 수행할 수 없 ab 바퀴와 롤러 연습니다. 그들은 머리에서 발끝까지 안정제 근육을 모집하는 총체적인 운동입니다.,

어깨,가슴이고 진보적인 굴근에 특정 지역 외부의 핵심을 느낄 것입니다 영향 운동의 이 문서에서 설명.

크게 균형 능력을 증가

ab 휠과 롤러 운동은 모두 안정화에 관한 것입니다. 당신의 안정제 근육을 개발하는 것은 전반적인 균형이 향상되는 데 도움이되는 것입니다. 이러한 종류의 운동을 수행하면 균형이 크게 향상된다는 것은 의심의 여지가 없습니다.,

잘 균형을 개발해 성과를 향상에 보드에서 다른 운동을 수행할 수 있습니다 운동의 일환으로 정권,그리고 일반적으로 일상생활 운동.

증가한 신뢰

을 수행하 ab 바퀴와 롤러 운동에 기여할 수 있을 당신의 전반적인 신뢰는 여러 가지 방법으로.

있는 심미적인 구성 요소를 수행하는 이러한 운동과 함께,좋은 식단은 물론,프로 중앙부. 이것은 더 나은 전반적인 신체 이미지를 만들 수 있습니다.,

있는 힘은 구성 요소를 수행하는 이 운동을 제공할 수 있습을 가진 중핵 힘을 지도하에 대한 신뢰의 움직임과 적은 취약점을에서 다양한 포지션,특히 그는 확장자/낮은 다시 놀이로 제공됩니다.

그리고 마지막으로,시에 체육관에 신뢰/경쟁력있는 구성 요소를 수행 할 수 있다는 몇 가지의 이러한 ab 롤러 연습은 매우 좋다. 그들이 전반적인 힘의 지표라는 것을 부인할 수는 없습니다., 을 할 수 있는 서 ab 휠 출시 뭔가가 많은 갈망하다면 중 하나를 수행할 수 있습니다,잘,당신은에서 챔피언이 많은 사람들의 눈!

Over to You

이 글에서 벗어난 것이 있다면,AB 휠이 당신을 열심히 일하게 할 것이어야합니다. 그러나 이러한 운동이 실제 결과를 제공한다는 것을 알면 안심할 수 있습니다.

궁극적 인 핵심 강도는 천천히 그리고 현명하게 작업해야하는 것입니다. 그것은 과정이며,우리 모두는 어딘가에서 시작합니다., 무리하고 돌진으로 진동과 기술을 것처럼,많은 ab 롤러 운동 이 문서에서 설명하는 결과에 부상 및독교 교육을 제공합니다.

당신은,그러나,당신이 안전하게 ab 휠 운동을 수행 할 수 있도록 필요한 모든 정보를 갖추고 있습니다. 고 느끼면 그들은 제한을 초과하신의 능력에서 현재 연습,초보자 진행 운동을 얻을 것이다 당신 롤링의 방법 6 팩 abs 에서는 시간!