는 방법을 벤치 프레스를 증가 10KG 에서 3 주–Smolov 주니어

I hate 벤치 누르—주로하기 때문에 나는 그것에 빨., 내가 15 살 때부터 리프팅 무게에도 불구하고,나는 100kg(220lbs)의 그 마법의 두 판 리프트를 칠 수 없었습니다. 요르단 피터슨조차도 그것을 성취했습니다-그것은 당황 스럽습니다.

이 문제는 언제든지 사람을 배운다 난 역도가 응답되는 질문에 지칠대로 지친다.

얼마이 야 벤치 bro?”

내가들을 때마다 싫증이 나지만,대답하는 생각은 더욱 악화된다.

그것은 나에게 오랜 시간이 받아들이 저를 소유하지 않은 자연적인 유전자를 위한 근육 건물 및 강도—나는 6.,5 인치 손목,그리고 내 몸은 어떻게 든 마른 체형과 뚱뚱한 동시에 관리합니다. 그러나 그것은 내가 진전을 이루지 못하게했다. 노력과 일관성으로 140kg 스쿼트와 180kg 데드 리프트를 달성했습니다.

꿈쩍도 거부 한 유일한 리프트는 내 벤치 프레스였습니다. 아무리 내가 시도 루틴,나는 80kg 에서 plateauing 유지—나는 Smolov 주니어 프로그램을 찾을 때까지.

이 방법을 사용하여 3 주 동안 열심히 훈련 한 후 85kg 의 1Rep Max 벤치에서 95kg 의 spotted 리프트로갔습니다.

맞습니다;나는 훈련 한 달도 안되는 놀라운 10kg 으로 가장 약한 리프트를 증가 시켰습니다., 이에서 오는 사람도 모든 종류의 루틴으로 최소한의 이익은 지난 다섯 년을,포함한다.

• Stronglifts5x5
• 짐이 관여 할 가장 5/3/1
• 웨스트사이드 바벨
• Kinobody

무엇이라도 더 놀라운 것은 내가 달성한 이러한 결과에도 불구하고:

• 없이 변경 사항을 규정
• 일(고 무거운)알코올 소비
• 골절된 발 절반 방법을 통해 프로그램

결과에 너무 놀라운 나가도록 강요 이것을 공유하는 프로그램입니다., 는 경우 마 wannabe 나처럼 만들 수 있는 이러한 기념비적인 이익을,그 다음에 나는 여러분 그것은 당신을 위해 할 수 있습니다.

프로그램을 더 자세히 살펴 보겠습니다.

이 Smolov 교육 프로토콜—개관

기본 google 검색이 일상적인 것이 직접 당신을 포럼의 하드 코어 파워 리프팅은 곳입니다., 독서 이러한 스레드는 처음이었고 있으므로,으로 일관된 대로 토론하는지 여부를 기중하는 데 필요한 것이 생존하는 이 프로그램입니다.

후 많은 연구해서는,원본 경로에 의해 만들어 세르게이 Smolov(별명”러시아어 스포츠의 마스터)는 잔인한 13 주 훈련 프로그램을 다시 쪼그리고해 100lbs. 그 맹공격에서 살아 남기 위해 약간의 화학적 지원이 필요할 수도 있다는 것이 합리적이었습니다.

고맙게도,이 논쟁에서는이 루틴의 더 짧지 만 똑같이 강렬한 버전 인 Smolov Jr.가 등장했습니다.,

이 정돈운 버전의 괴물이 선행이 더 유연한 짐승에서 사용할 수 있는 광범위한 리프트 특히 벤치 를 누릅니다. 심지어 kettlebell 을 서방 세계에 데려 올 책임이있는 사람,Pavel Tsatsouline 에 의해 승인되었습니다. 힘 훈련의 세계에는 더 큰 축복이 거의 없습니다.

포럼 사이에 게시 된 결과는 인상적인 것에서 무시할 수있는 것까지 다양했습니다. 리프터는 벤치 프레스에서 최대 15kg 의 이익을 인용하고 일부는 스쿼트에서 30kg 의 증가를 자랑했습니다., 나는 실제 진전이 가능하다는 영감으로 양수를 사용했고,앞으로 3 주 동안 정신적으로 헌신했다. 시작하기 전에 나는 다섯 개의 일을 보장하기 위해 나는 완전히 휴식—이것은 선택이지만,알려고 몸을 넣어 일부를 통해 강렬한 운동,나머지 도움이 될 수 있습니다.

프로그램 일정

Smolov 주니어는 당신이 퇴장시키고 일주일에 네 번을 결합 무거운 무게 높은 볼륨에 있습니다. 운동은 길고 과세하는 정신적,육체적으로,그러나,당신이 할 수 있다면 공격을 생존을 위해,당신은 보장됩니다 좋은 결과를 볼.,

프로그램을 시작하려면 현재 1 담당자 Max 를 알고 아래 표에 해당 번호를 연결해야합니다. 나는 좋은 당신의 측면에 잘못을 주도록 완료할 수 있습니다 필요한 설정하고 담당자.

을 선택하는 방식을 분할하는 네 개의 훈련 일 달려 있습니다. 내가 찾는 분은 아래로 가장 실용적으로 가장 어려운 운동을 하루 앞에는 가장 쉬운하는 것보다 두 개의 가장 무거운 일이다.

1 주차:

모든 가중치는 1rep Max
의 백분율로 기준으로합니다., 1RM=100kg,월요일=6×6 70kg

• 월—6 6 담당자에서 70%를
• Wed—7 세트의서 5 회씩 75%
• 금요일—8 세트의 4 담당자에서 80%
• 일—10 세트의 3 담당자에서 85%

주 2—당신이 사용하는 것과 같은 일정으로 첫 번째 주일만에 의하여 무게를 증가하는 2.5–5kg 방법에 따라 당신은 느낄(목표를 추가하는 것입 5kg)

주 3—시,형식이 동일하지만,다른 추가 2.,5–5kg

주 4—며칠 동안 휴식과 테스트의 새로운 1RM

여기에 일 예를 들어 내 1RM 의 85kg:

당신이 볼 수 있듯이, 기대가 크게 상승으로 모든 세션이 있습니다. 2 주와 3 주를 완료 할 수있는 방법이 없다고 생각한다면 당황하지 마십시오. 프로그램에 대한 첫 주 내내,나는 필요한 무게를 더할 수 있다고 추측 할 수 없었습니다., 내가 3 주에 예상 한 무게를 들어 올릴 수있을 것이라고 생각한 방법은 없었습니다.

에도 불구하고 나의 문제,나는 강하고 모든 운동 및 담당자. 내가 매우 자랑스럽게 생각할 때 나는 완성되는 최종 잔인한 세션—10 세트의 3 2.5kg 미만 내 max. 믿음은 여기에서 중요합니다-프로세스를 신뢰하고 서면으로 프로그램을 따르는 것이 결과를 제공 할 것임을 알고 있습니다. 즉,사용자 정의 수정이나 개선을하지 마십시오. 루틴을 변경하면 더 이상 의도 한대로 프로그램을 수행하지 않습니다.,

무엇을 기대해

매일 내가 지켜 주는 방법의 운동이 진행되고,어떻게 내 몸에 응답하지 않습니다., 몇 가지 항목을 언급 할 가치가:

• 운동 기간을 초과할 수 있는 시간이 필요하기 때문에도록 충분한 휴식(3 분간 설정)
• 문이었다 매우 아프 주 동안 1
• 의 끝을 향해 주 2, 아픔이 사라졌으로 시작에 적응
• 증가 주파수에 매우 유리한 기술로 시작했을 설정하는 일관된 groove
• 볼륨에도 불구 하 고,내가 경험이 최소한의 어깨 관절통
• 로 전달되는 반 방법으로점(운동 6),난가 증가하기 시작하면서 자신감을 느끼게 되는 더 강합니다., 이것은 매우 동기 부여 였고 잔인하게 무거운 운동의 마지막 주를 계속 밀어 붙였습니다.

이전에 언급했듯이,가장 큰 조언은 프로세스를 신뢰하는 것입니다. 프로그램을 미친 것으로 보인에서 첫 번째,그리고 당신은 의심할 수 있는 리프트 스틱과 그것을 하려고 하지 않고 팅커 또는 수정할 수 있습니다.

테스트 일

내 원래 max 의 97%에서 10×3 의 최종 세션 후,나는 회복하기 위해 4 일을 쉬었고 열심히 테스트 일을 기다렸습니다.

나의 최대의 날에,나는 가벼운 식사를 먹었고 저항 밴드로 어깨를 철저히 따뜻하게했다., 나는 운동에 갔는 다음과 같다:

• 빈 바 x10
• 40×5
• 60×3
• 70×1
• 80×1
• 90×1(5kg PR—간편)
• 95×1(10kg PR)

80kg 마크 표시되 그 아래에 내 이전 PR. 나는이 리프트를 다음에 진행하는 방법에 대한 나의 게이지로 사용했다. 나는 그 무게로 5 명의 쉬운 담당자를 얻을 수 있다고 느꼈으므로 90kg 의 5KG PR 을 선택했습니다.

내 불신에 90kg 이 쉽게 날아 갔다. 나는 진정한 충격에 빠졌고 판을 올바르게로드했는지 다시 확인해야했습니다., 리프트가 너무 쉬웠 기 때문에 체육관에서 몇 가지 더 나은 감정을 한 다음 바를 다시 확인하십시오!

이전 리프트가 편안하다는 점을 감안할 때,나는 더 많은 무게를 더하고 95kg 에서 파산했습니다. 이것은 보통의 중도 난제에서의 싸움이었다;그러나,나는 인내하고 문제없이 리프트를 완료했다. 나는 spotter present 가 없었기 때문에 더 많은 체중을 추가하려는 충동에 저항했지만,나는 또 다른 2.5kg max 를 관리 할 수 있었다고 생각한다.,

경우 이 시도하기로 결정 프로그램으로,이 접근 방식의 최대 시험으로 그것은 단순한 방법을 제공하는 최고의 기회를 드는 PR. 담당자를 낮게 유지하고 원래 max 의 약 95%를 어떻게 느끼는지 측정하는 것은 모두에게 현명한 시스템처럼 보입니다.

해야 하는 이 프로그램입니까?,

경우는 초보자 운동,다음 없는 것이 좋습니다 당신과 함께 스틱 진보적인 과부하는 루틴 등 Stronglifts5x5 거나 시작하는 힘이 있습니다. 초보자로서,당신은 운동 할 때마다 체중을 더하는 초등 프로그램에서 엄청난 혜택을 얻을 것입니다. 해야 합유 이러한 이득하는 동안 사용할 수 있고 놓치지 않으로 간주되는 것에 한번 기회에 드는 커뮤니티입니다. 몇 번의 운동마다 더 이상 체중을 더할 수없는 시점에 도달하면,이 루틴은 고려해야 할 것이 될 수 있습니다.

세트 사이에 얼마나 오래 쉬어야합니까?,

일반적으로,최소 3 분,그러나,나는 더 이상 멀리 부끄러워하지 않을 것입니다. 주중에,무게 실질적으로 증가없이 감소에서 총 담당자—나는 데 필요한 휴식 5-7 분이트에서 그 마지막 두 개의 운동을 놓치지 않습니다. 이것은 운동 길이 나 속도에 압력을 가하지 않는 강도에 초점을 맞춘 프로그램입니다. 초점이 항상 있어야에 충분한 휴식을 복구하고 다음 설정—우리를 피하려고 누락된 모든 의 반복과의 운동입니다.

추가 리프트/액세서리 작업을 수행해야합니까?,

좋을 피하기 위해 추가 누르고 추가로 수행을 당하고 어깨 pre-재활 운동을 불균형을 방지하고 부상입니다.

1 일과 3 일째에 누름 후 행/풀업을 추가했습니다. 2 일과 4 일째에는 몇 세트의 컬과 함께 어퍼 백 운동(얼굴 당김)을 포함 시켰습니다. 모든 운동은 밴드 풀-오프 및 외부/내부 회전을 포함하여 어깨에 대한 광범위한 워밍업으로 시작되었습니다.

어떻게 먹어야합니까?

나는 유지 보수 바로 위에서 먹음으로써 나의 이익을 얻었습니다., 돌이켜 보면,나는 더 많은 힘 이득을 얻을 수 있는지보기 위해 칼로리 잉여를 먹을 것입니다. 그것은 모두 신체 구성과 비교하여 힘이 당신에게 얼마나 중요한지에 달려 있습니다. 같은 상태에 머물고 싶다면 유지 관리시 식사를하면 괜찮을 것입니다.

내가 피할 수있는 한 가지 시나리오는 칼로리 적자 동안이 루틴을 수행하려고 시도하는 것입니다. 이전 시도하는 벤치 보 식이요법을 하고 있는 동안 비참하게 실패했습니다—나는 실제 손실 된 힘에도 불구하고 무게를 추가하는 나를 누르고 드리프트., 는 것을 의미하지 않는 불가능을 증가 상승하는 동안에 적자,그러나이었다 나 개인적인 경험에 지시기 바랍니다. 본 그것은 제안에는 파워 리프팅 포럼에는 체중 감량에 영향을 미치는 역학의 벤치 프레스 크게 합니다. 나는 이것을 증명할 과학적 증거가 없지만 나의 개인적인 경험은 동의했다.

언제 새로운 max post-Smolov Jr 을 테스트해야합니까?

개인에 따라 다르므로이 질문에 대한 완벽한 대답은 없습니다. 내가 새로운 맥스를 시험하기 전에,나는 내 몸에 회복 할 기회를주기 위해 전적으로 훈련에서 4 일을 쉬었다., 내가 권유로강도 코치와 같은 Pavel Tsatsouline,루스 시몬스,조 DeFranco 을 강조하고,필요한 슈퍼-보상한 후에 세 가지 주의 강렬한 교육입니다. 나를 위해,그것은 쉬고 내 몸이 적응할 수 있도록하는 것이 합리적이었습니다.조만간 테스트를 원할 수도 있고,바 아래에서 자신감을 유지하기 위해 그 사이에 가벼운 세션을 갖고 싶을 수도 있습니다. 내 결과는 내 기대를 뛰어 넘는 방법 이었으므로 내가 취한 접근 방식에 후회가 없습니다.

결론

전반적으로 나는 내 결과에 흥분했다., 불과 3 주간의 훈련 후,나는 지난 2 년보다 최악의 리프트에서 더 많은 진전을 이루었습니다.

그들은 광기가 같은 일을 반복해서하고 다른 결과를 기대하고 있다고 말합니다. 당신이 당신의 벤치 프레스로 고원에서 자신을 발견한다면,이 루틴을 시도해보십시오. 근면 한(즉,매개 변수를 변경하지 않고)프로그램을 따르고 노력의 보상을 거두십시오.피>