형태의 근육 과부하는 데 도움이 당신의 근육을 성장•Cathe 프리드리히

12월 5, 2020

(마지막 업데이트:March31,2019)

그것은 무엇을 위해 근육을 성장합니까? 그것은 좋은 영양과 많은 일을 필요로합니다! 그 일은 근육 과부하의 형태로옵니다. 당신은 당신의 근육 자극이 그들이 필요로 성장하는 저항을 통해 훈련 및 공급으로 그들을 이 빌딩 블록들을 통해 필요한 좋은 영양을 공급합니다.

근육은 그들에게 가해지는 스트레스에 적응할 수있는 놀라운 능력을 가지고 있습니다., 마찬가지로 잠시 동안 사용하지 않으면 위축되어 크기가 작아집니다. 과부하라고하는이 것은 무엇이며 어떻게 그것을 당신의 이점에 사용할 수 있습니까?

근육 과부하의 유형

과부하는 근육이 익숙한 것보다 더 큰 스트레스를 받고 있습니다. 결과적으로,당신의 근육은 추가 된 스트레스를 처리 할 수 있도록 적응합니다. 이것은 근육 섬유를 구성하고 수축하게하는 수축 요소 인 새로운 근섬유의 합성을 포함합니다. 근육 근섬유는 훈련에 반응하여 크기와 수 모두에서 증가합니다., 점진적으로 체중 훈련을 통해 근육을 오버 로드 하 여 당신은 스트레스에 증가 증가 그들을 주제. 결과적으로,그들은 더 크고 강해집니다.

가장 확실한 방법에 과부하가는 근육을 사용하는 것이 더 무거운 무게를 유지하면서 동일한 수의 담당자 교육 볼륨에 있습니다. 이러한 유형의 근육 과부하를 절대 과부하라고합니다. 그것은 근육 성장을 자극하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다-그러나 그것은 유일한 것이 아닙니다.

상대 과부하라고하는 또 다른 형태의 근육 과부하가 있습니다., 상대적인 과부하로 체중을 늘리기보다는 훈련량,즉 저항을 증가시키지 않고 수행하는 담당자 또는 세트 수를 늘립니다. 고 증가된 작업량을 자극한 근육을 성장도 있지만,그것의 더 적은 효과적인 건물에 대 한 강도와 질량보다 절대 하중 초과.

상대적인 근육 과부하의 한 가지 장점은 반복 횟수가 많을수록 근육의 지구력이 향상된다는 것입니다. 이것은 당신이 더 무거운 무게를 사용하고있을 때 당신의 근육이 더 많은 반복을 처리하는 것을 도울 수 있습니다.

절대 과부하 대., 상대 과부하

강도와 질량을 구축하려고 할 때 절대 과부하를 증가시키는 데 더 집중하십시오. 이렇게하면 목표를 가장 잘 달성하는 데 도움이됩니다. 다른 한편으로,하는 일에 초점을 상대 하중 초과의 수를 증가하여 담당자 또는 세트의 수를 증가시키지 않고 체중이 작품의 근육을 다르게하고를 방지하는 데 도움이 됩원. 게다가,그것은 overtraining 을 방지하는 데 도움이됩니다. 운동 할 때마다 무거운 무게를 사용하여 실패로 훈련 할 필요가 없거나 건강하지 않습니다.,

기타 방법으로 증가하는 근육 과

방법 중 하나 근육을 유지하는 성장은 그들에 도전하는 새로운 방식입니다. 이렇게 할 수 있습을 변경하여 운동은 당신이 단축하 또는 길이 나머지 사이의 시간을 설정하거나 변경하여 운동 시퀀스입니다.

운동 순서와 휴식 시간을 변경하는 예는 수퍼 셋을 수행하는 것입니다. 와 함께 상을 수행하 두 개의 서로 다른 운동을 포함하는 동일한 근육 그룹 또는 반대의 근육 그룹에 다시 다시 나머지 시간에는 사이 있습니다., 예는 휴식을 일시 중지하지 않고 가중치 데드 리프트가 뒤 따르는 가중치 스쿼트 세트 일 것입니다. 반대 근육 그룹을 supersetting 의 예는 이두근 컬과 다시 다시 삼두근 확장 될 수 있습니다.성장을 촉진하기 위해 다른 방식으로 근육을 과부하시키는 또 다른 방법은 드롭 세트를하는 것입니다. 드롭 세트를 수행하려면 첫 번째 실패 세트를 수행하십시오. 무게를 내려 놓은 후 20%에서 3 분의 1 라이터 인 무게를 들고 다른 세트를하십시오. 일단 더 이상 다른 담당자를 할 수 없으면 다른 가벼운 무게를 잡고 세 번째 세트를하십시오., 이 시간까지,당신의 근육은 철저히 피로해야합니다. 일단 실패에 도달하면 근육을 조금 더 세게 밀어내는 방법입니다. 이것은 당신이 훈련 고원을 돌파하는 것을 도울 수 있습니다.

슈퍼 느린 설정할 수도 있습을 자극하는 새로운 근육을 성장을 증가시켜 긴장의 근육을 강제로 유지하기 위해 특정 작업이 있습니다. 느린 세트를하려면,당신이 단축하는 속도를 늦추고 체중을 이완 시키십시오., 동심 또는 단축 단계에 2 초,편심 또는 이완 단계에 4 초를 기울이기보다는 동심 부분을 10 초,편심을 5 초로 늦추십시오. 이 기술을 사용하면 운동량을 제거하여 더 나은 형태도 사용할 수 있습니다.,

정말 여섯 다른 방법으로 증가하는 근육 과부:

증가한 금액의 무게 또는 저항

반복의 수가 증가

의 수가 증가합 세트를 수행할

줄여 나머지 사이의 시간을 설정

의 수가 증가 운동을 위해 하는 근육

증가하는 방법을 자주 당신이 작동 근육 그룹(이하로 이어질 수 있습 overtraining)
통합할 수 있습니다 모든 이러한 기술의 교육에서는 몇 가지 패션입니다.,

기타 방법으로 당신과 당신의 근육을 자극하는 새로운 성장

변경을 위해 좋은 성장을 유지하고 필요한 경우에 도달하고 있다”stuck”지점을 만들 수 없습니다 더 이익입니다. 심지어 작은 변화 같은 손과 발에 위치 때 당신이 하고 있는 상부 및 하체 운동 및 전환하는 아가씨를령 소개 충분히 변화하는 다시 시작하는 성장 과정입니다.

당신이 할 수있는 스쿼트,런지 및 컬과 팔 굽혀 펴기에 대한 모든 변형을 생각해보십시오. 그 중 몇 명을하고 있습니까?, 왜 무게를 완전히 떨어 뜨리고 변화를 위해 저항 밴드를 사용하지 않습니까? 밴드가 어떤 이점을 통해 아령과 아가씨 수 있기 때문에 당신이 당신의 작업에 있는 근육의 다양한 비행기보다는 그냥 수직기입니다. 이것은 더 많은 근육 섬유를 모집합니다. 게다가,당신은 당신의 근육에 다르게 도전하고 있습니다.

과부하,영양 및 나머지 부분

한 완벽한 인조 구축을 위한 마른 몸 대량 점진적 근육 과부하는,좋은 영양 및 나머지입니다., 당신이 충분한 단백질과 칼로리가 없습니다 심장에 무리를 제한하는 칼로리점에서 이화 상태입니다. 근육이 부엌에 내장되어 있다는 오래된 말은 사실입니다.

나머지도 방정식의 일부입니다. 근육은 당신이 들어 올리지 않을 때 회복 단계에서 회복되고 성장합니다. 당신의 임무는 그들에게 성장할 이유와 회복 할 기회를주는 것입니다. 오버 트레이닝은 근육 성장을 방해 할 수 있습니다., 를 방지하는 방법 중 하나는 훈련을 할 microcycles 무거운 저항 및 드는 근처 오류를 교류와 교육을 사용하여 가벼운 무게 더하시겠습니까?

Bottom Line

진보적인 근육 과부하이 무엇이 당신의 근육을 성장하고 있는 다양한 방법으로 목표를 달성 할 수 있습니다. 저항을 증가시키는 것은 한 가지 방법 일뿐입니다. 틀에 박히지 마십시오. 근육을 계속 추측하십시오.

스포츠 의학의 국제 저널(영향 요인:2.27). 11/2010; 31(11):810-7. 도이:10.1055/s-0030-1262808.근육은 어떻게 성장합니까?”Young sub-Kwon,M.S. 및 Len Kravitz,Ph.D.,

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