는 턱 하나의 가장 도전적인 체중 운동을 그리고 하나는 많은 클라이언트가 정말 싫어하는 일입니다. 일부 고객은 아무런 문제없이 그들을 강타 할 수 있지만,다른 고객은 심지어 하나를 수행하는 데 어려움을 겪습니다. 다른 사람들은 그들이 이제까지 하나를 할 수있을 것이라는 환상을 품지 않으므로 시도조차 귀찮게하지 않습니다. 지 놀라 울 정도로,턱도 발생하는 운동이 많은 운동이 매니아들이 할 수 있지만,그 소원을 제공하지 않 하나 힘을 들어 자신의 체중이다., 턱업을하는 유일한 방법은 연습을 시작하는 것입니다.
턱 업은 그립 강도,자세 및 외모를 향상시키는 동시에 척추를 안정시키는 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다. 이것은,차례차례로,허리 통증 및 상해의 1 개의 위험을 감소시키는 것을 도울 수 있다. 는 경우에도 클라이언트가만이 할 수 있는 하나 또는 두 개의 턱에서 이 운동을 제공하는 엄청난 혜택,특히 뒤를 위해,어깨에 팔리와 팔뚝. 고객이 턱업을하지 않는다면 아마해야합니다. 실제로,턱-업은 당신의 고객이해야 할 가장 중요한 운동 중 하나 일 수 있습니다., 을 돕는 것 외에도 힘을 개발하에 관련된 근육을,능력을 들어 자신의 체중 클라이언트에게 제공할 수 있는 엄청난 감각의 힘을 부여하는 것입니다.
Melissa 힝 클리어,샌디에이고-기반으로 에이스 인증 개인 트레이너 열차의 수는 여자 고등학교 선수들을 통합한 턱으로 그녀의 대부분의 클라이언트의 프로그램입니다. “대부분의 운동 선수에 올 수 있는 가까이 오지 않을 수행할 수 있게 되는 모든 종류의 턱까지.”라고 설명합니 힝 클리., “그들은 진행하기가 상당히 쉽기 때문에 클라이언트가 오히려 신속하게 개선을 경험할 수 있기 때문에 내 프로그램의 필수품입니다. 그것은 선수가 되기 위한 그들의 훈련 프로그램을 볼 때 그들은 실제로 할 수 있는 수정된 친 후 몇 주만.”
적절한 턱업을 수행하는 데 필요한 유일한 장비는 견고하고 고정 된 수평 막대입니다. 의 목적은 턱까지를 사용하여 위쪽 팔 근육을 몸에서 정지되는 거의 위치에 대한 개발을 강도와의 최소 사용 모멘텀이다., 의 다른 변이 풀을 사용하여 기세가 최근 인기를 만드는 높은 강도어 프로그램이지만,개발하기 위한 심각한 상체 당기는 힘이 없을 수행하는 턱에서 움직이지 않는 위치입니다.
주요 운동 패턴
주요 운동의 패턴은 턱까지 당기 오버 헤드 위치에서,그리고 특정 공동 작업을 포함 팔꿈치의 굴곡과 어깨 확장에서 시상 비행기입니다., 운동을 포함에서 매달려 수평바(일반적으로 오버헤드를 높이)사용하여 외전(비밀의)그립을 당기면 몸을 향한 이 호텔식 아파트에서는 팔꿈치 과거로 이동 갈비뼈까지 턱을 올리고 상실 수 있습니다.
주요 근육 참여
주요에 관련된 근육은 턱까지 팔뚝 brachii,근,brachioradialis,latissimus dorsi,teres 후 삼각형과 깊은 척추 안정제를 포함하여 가로 abdominis,허리 multifidus 및 thoracolumbar 끈.,
혜택의 턱까지.
주요 혜택의 턱까지 증가하고 있는 힘의 정의와 위쪽 팔,특히 이두근 후부료의 어깨와 teres 및 latissimus dorsi 근육의합니다. 또한,에 들고 줄이고 할 수 있는 턱을 개발하는 데 도움이 분쇄 그립 힘을 수 있는 편리한 열기 고집이 단지 하거나 인상적인 악수입니다.
왜 풀업 대신 턱업에 집중합니까?, (턱 업은 손바닥을 위로하여 수행되는 반면 풀 업은 손바닥을 아래로 수행). 즉,외전 그립의 턱까지 장소를 어깨에 외부에서 회전 위치하는 동안,또한 배치하는 요골과 척골의 팔에서 자신의 자연,평행한 위치. 마이크 Boyle,보스턴 기반 강도 및 에어컨 감독 그리고 저자의 고급 기능에 대한 교육 스포츠,사용하는 것을 선호하는 턱-의 클라이언트입니다. “손바닥 업은 팔꿈치 굴근(팔뚝)의 사용을 포함하기 때문에 내 운동 선수에게 더 쉽습니다.”라고 보일은 설명합니다., “또한 그것은 외부 회전의보다’친화적 인’위치에 어깨를 배치합니다. 손바닥-앞으로(풀업)그립은 압박을 생성하는 납치 및 내부 회전을 만듭니다. 의 주요 관심사와 클라이언트를 돕는 부상의 위험을 줄이기,그리고 외전 손의 위치가 필수적인에서 부상 예방의 관점에서.”
앉아 모든 일에서 책상 컴퓨터를 사용하거나 두드리는 이들이 항상 휴대폰을 장소를 어깨에서는 내부적으로 회전 위치입니다., 따라서,모든 운동 강도를 높일의 외부 회전 장치의 어깨를 향상시킬 수 있습니다 자세와 줄을 개발의 기회를 위 후에 아픔. 풀을 사용합 회내(손바닥 아래로)그립 장소를 어깨에서는 내부적으로 회전 위치하는 동안 일으키는 요골과 척골을 통해 교차합니다. 이것은 손목 관절 증후군에 연결되어있는 팔뚝의 pronator quadratus 근육의 압박감을 만들 수 있습니다., 는 동안 풀-업 많은 혜택을 제공하고,너무 많은 반복을 많이 배치 토크에 팔꿈치 관절할 수 있는 가능성의 원인이 아픔에서 팔과 팔꿈치.
턱 업은 또한 정신적 인성과 같은 덜 확실한 이점을 제공합니다. Hinkley 는 턱 업이 쉬운 운동이 아니기 때문에 고등학교 운동 선수와 함께이 운동을 사용하는 것을 좋아합니다. “그것은 어떤 정신력을 얻을 통해,그들이”그녀는”도울 수 있는 그들의 정신력을 위한 연주는 그들의 스포츠입니다.,”
단계별 how-to
- 벤치 또는 점프 상자를 풀업 막대 아래에 놓고 상자 상단까지 올라갑니다.
- 손을 뻗어 손바닥 위로 그립을 사용하여 양손으로 바를 잡습니다.
- 척추를 유지 장,리프트 가슴과 버팀대 은 안정성을 창조하는 것을 돕도록 전체에 걸쳐 줄을 몸을 위로하실 수 있습니다. 흉곽을지나 팔꿈치를 당겨 가슴을 바에 들어 올리는 것에 대해 생각해보십시오. 이 큐는 등의 라트와 테레스 주요 근육이 상완골 뼈에 부착되어 상완골을 기본 강조하기 때문에 도움이됩니다.,
- 상단에서 천천히 시작 위치로 다시 낮추기 전에 잠시 멈추십시오. 지 않는 단순히 다시 아래로 떨어—하는 것은 천천히 계속 근육의 긴장에서 더 개발하는 데 도움이되는 모든 힘과 정의합니다.
교육 턱까지.
클라이언트를 위해 할 수 없습 턱까지 제공할 수 있습니다 두 가지 변화하는 데 도움이 그 경험의 혜택을 운동과 개발을 기초적인 힘이 그들이 필요로하는 결국 진행하여 수행하는 전체 몸무게 했다., 첫 번째 변형은 랙 또는 스쿼트 케이지에 안전하게 놓인 바벨을 쥐고 발을 땅에 유지하는 것과 관련이 있습니다. 이 위치에서 운동가는 자신의 체중의 일정 비율 만 바까지 끌어 당깁니다. 두 번째 변형을 포함하여 두꺼운 고무 밴드(superband 잘 작동)붙이 턱까지 바를 지원하는 데 도움이 개인의 무게. 단순히 막대기에서 밴드를 걸고 클라이언트가 밴드에 있는 그 혹은 그녀의 무릎을 두고 발목에 밴드를 두십시오., 밴드는 연습기의 체중의 백분율을 지원하여 보조 풀업 기계처럼 많이 작용합니다.
턱 업을 가르치기 위해 Boyle 은 밴드를 사용하여 도움을 줄 것을 권장합니다. “바를 감싸는 수퍼 밴드 형 밴드는 대부분의 사람들이 5~10 명의 담당자를 상당히 쉽게 할 수 있도록 도울 수 있습니다. 초보자를위한 큰 열쇠는 팔 운동이 아니라 등 운동이라는 것을 깨닫도록 돕는 것입니다.”
Hinkley 는 또한 여성 고객과 함께 밴드를 사용합니다. “나는 밴드를 사용하는 것이 충분히 강을 돕기 위해 그들과 함께 네 개의 다섯 개의 턱이지만,충분히 강하지 않을 얻을 통해 전체를 설정합니다., 나는 그들을 지원하는 수동으로 탐지하여 그들을 완료하는 데 도움이 그들의 할당 담당자.” 클라이언트를 돕는 작업을 넘어 초기 지점의 피로 효과적인 방법이 될 수 있습을 만들기 위한 과부하를 생성하기 위해 필요한 상당한 힘을 얻는다.
일반적인 실수(그리고 그들을 해결하는 방법)
“그것은 희귀하는 보다 좋은 품질 pull-ups 과 턱”라고 보일,누가 부정 행위를 식별하는 것이 가장 일반적인 실수를 포함하여,뛰어를 바하고 다음 중간니다.
가장 일반적인 실수 중 하나는 운동량을 사용하여 바 위로 몸을 움직이는 데 도움이됩니다., 는 경우에 몸을 휘두르기 시작한 어려울 수 있습을 유지하 고 그립 바이 크게 증가하는 부상의 위험에서 수행하는 운동이다. 한 가지 방법을 제어하는 데 도움이 되 모멘텀을 코치는 클라이언트에게 어떻게 지탱하는 자신의 복부 근육을 안정성을 만들 사이 골반과 척추입니다. 뻣뻣한 척추를 유지하면 안정된 레버를 만들 수 있으므로 턱을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 횡단은 발에서 발목을 압박 함께 다리는 다른 방법을 만드 강성을 줄이고 충동이 모멘텀을 만들에 의해 진동합니다.,
초보자를위한 팁
여기에 힝 클리의 표준 접근 방식 교육을 위한 고등학교 세 클라이언트는 최소한의 경험과 운동을 할 때”내가 초기 평가를 제,나의 클라이언트는 방법을 오래 참조하십시오를 저장할 수 있습니다 그들은 자신들이 팽팽한 긴장감을 놓지 않고 팔을 끊습니다. 그들이 강해지면,그들은 더 오래 자신을 붙잡을 수 있습니다. 첫 번째 평가의 평균 시간은 10 초입니다.”라고 Hinkley 는 말합니다. “기록은 내 여성 운동 선수들에게 1 분 반 이상이다.,”
를 사용하여 초기 평가 및 재평가에서 정기적으로 보여줄 수 있는 좋은 방법,진행 상황을 도울 수 있는 클라이언트를 유지 준수를 자신의 프로그램입니다.
평가 과정을 거친 후,Hinkley 는 그녀가 시간이 지남에 따라 발전한 일관된 턱 업 진행을 따릅니다. “나는 먼저 반점으로 수동 지원을 진행하기 전에 밴드 보조 턱업으로 시작합니다. 이것은 고객이 도움을 받기 위해 탄성 밴드에 의존하지 않고 체중을 조절하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다., 거기에서 내 클라이언트가 진행 저렴한 바울과 함께 발에 지기 전에 마지막으로 진행하는 턱-에서 거는 위치입니다. 경우에도 대부분의 여자 선수 세 수행하는 네 남 턱,우리는 일반적으로 두 가지 여분의 설정과 가벼운 밴드를 얻을 더욱 볼륨기 때문에,그들은 일반적으로 할 수 있습 중 하나 또는 두 남 좋은 형태입니다.”
많은 턱 업 초보자는 턱 업 바에 단단한 홀드를 유지하기 위해 그립 강도가 부족할 수 있습니다. 사람이 바를 잡을 수 없다면 완전한 운동을 수행하기가 어려울 수 있습니다., Hinkley 가 평가에 사용하는 flexed-arm hang 은 실제로 고객이 그립 강도를 개발하도록 돕는 효과적인 운동입니다. 구부러진 팔걸이를 사용할 때,큐 클라이언트는 팔꿈치가 구부러지고 발을 몸무게를지지하지 않고 바닥에 유지합니다. 팔꿈치를 구부린 상태로 유지하면 팔뚝과 팔뚝 근육이 더 많이 모집되며 이는 운동을 성공적으로 완료하는 데 중요합니다. 또한,유지 발 편안한 바닥에는 가장 안전한 방법을 연습하는 운동 경우 클라이언트의 그립복,발 쉽게 지원할 수 있습 그의 혹은 그녀의 체중이다., hinkley 는”모든 운동 선수에게 턱 업이 놀랍다 고 생각합니다. “턱 업이하는 것처럼 상체와 코어에 스트레스를 줄 수있는 운동은 거의 없습니다.”는 턱을 도울 수 있는 선수들이 수행하는 그들의 최고의 경쟁에서,그들은 또한 도울 수 있 평균 클라이언트가 단순히 수행하려고 그의 혹은 그녀의 게임에서 최선의 삶입니다., 그것은 일반적으로 현실이 기대하는 클라이언트를 수행할 수 있는 턱이 첫 번째 시도에서,그래서 사용하는 밴드 또는 제공하는 자리할 수 있습에 대한 필수적인 것을 돕는 클라이언트 개발 힘과 능력은 결국 수행하는 턱이 없습니다. 피>